この記事の共著者 : Randal Silver, DMD. 睡眠医療専門医のランダル・シルバー博士は、ミズーリ州インディペンデンスを拠点に活動しています。睡眠呼吸障害や睡眠時無呼吸症候群で悩んでいる人々に適切な治療を提供することで地域社会に貢献しており、学術的・専門的な経験は15年以上。睡眠歯科医学に関するコースを200時間以上継続的に受講し、修了。現在は、米国歯科睡眠医学アカデミーの免許取得プログラムに在籍中。また、国際睡眠学会の会員でもあります。ノバサウスイースタン大学にて歯学博士号を取得。
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口を開けて寝ると、翌朝口がからからに乾燥します。質の良い眠りを手に入れるには、口を閉じて寝ることが必須だと提唱する研究もあります。[1] 口を閉じて寝たい人のための、役立つテクニックや器具を紹介します。
ステップ
- 日中鼻で呼吸するよう心がける 日中口で呼吸しているのであれば、睡眠中もそうしている可能性があります。この習慣を変えるために、一日中自分がどのように呼吸しているか認識しましょう。口呼吸していると気づいたら、口を閉じて意識的に鼻で呼吸してみましょう。[2]
- 頭を上げて寝る 寝る前に、追加の枕を重ねましょう。枕を高くすると、口を開けて寝ることを防止できるかもしれません。[3]
- 運動を習慣づけて自然な呼吸法に変える 毎日のウォーキングやランニングで身体が必要とする酸素量を増やし、自然に鼻から空気を吸うように促します。また、定期的に運動をすると、口呼吸の原因にもなるストレスを軽減できます。普段運動しない場合は、このようなささいな生活習慣を変更するだけで、睡眠中の口呼吸を改善できるかもしれません。[4]
- ヨガや瞑想もストレスを減らし呼吸に集中する方法の一つです。
- 寝室を定期的に掃除して空気中に浮遊しているアレルゲンを減らす イエダニやペットのフケ、その他の空気中のアレルゲンが睡眠中に鼻腔をふさぎ、口呼吸を引き起こしていることもあります。このようなアレルゲンを減らすために、寝具を定期的にお湯で洗濯し、床に掃除機をかけ、ほこりを払いましょう。[5]
- 高性能のHEPAフィルターなど質の高い掃除機用フィルターを使うと、大変効果的です。
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- マウスピースをつけて口呼吸を防ぐ 口腔前庭保護具と呼ばれるプラスチックのマウスピースは、口呼吸を防ぐように設計されており、睡眠前に口内につけるプラスチックのカバーです。口腔前庭保護具をつけると強制的に鼻呼吸になります。[8]
- マウスピースは睡眠中のいびきも防ぐことができます。
- いびきを防ぐマウスピースとして売られている器具も、同様に使用できます。
- 多くの場合、薬局や大手小売店で市販されています。
- 鼻腔拡張器具を使い鼻を広げる 睡眠中に口呼吸するのは、鼻詰まりや、鼻腔が狭すぎて鼻呼吸が難しいことが原因の可能性があります。そうであれば、鼻腔を広げておくために睡眠中に鼻腔拡張器具をつけるとよいかもしれません。鼻腔拡張器具は多くの薬局で市販されています。[9] 鼻腔拡張器具には以下の4種類があります。
- 外付けの鼻腔拡張器具は鼻筋につけます。
- 鼻腔ステントは鼻の穴それぞれに挿入します。
- 鼻腔クリップは鼻中隔に装着します。
- 鼻中隔刺激器具は鼻中隔を圧迫して鼻腔を拡張します。[10]
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出典
- ↑ https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/CCDCE7CDC0E0A69CF05B5E12B7ADA3CA/S0022215100102245a.pdf/rediscovering_the_importance_of_nasal_breathing_in_sleep_or_shut_your_mouth_and_save_your_sleep.pdf
- ↑ http://www.coloradoent.com/blog-7-ways-to-stop-mouth-breathing.html
- ↑ http://www.coloradoent.com/blog-7-ways-to-stop-mouth-breathing.html
- ↑ http://www.coloradoent.com/blog-7-ways-to-stop-mouth-breathing.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/allergies/diagnosis-treatment/drc-20351503
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/snoring/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/in-depth/cpap/art-20044164
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/snoring/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/snoring/
- ↑ https://news.uci.edu/2016/06/30/uc-irvine-health-review-finds-nasal-dilators-effective/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/snoring/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/diagnosis-treatment/drc-20377636
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/allergies/diagnosis-treatment/drc-20351503
- ↑ https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=101434831
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