自由形で泳ぐ方法

自由形とは、泳ぎ方を自由に決めることが許されている競泳種目です。クロールを選択する選手が圧倒的に多かったことから、ストロークそのものの名称も自由形と呼ばれるようになりました。^{[1]X出典文献Note: the FINA rules still say "freestyle" means you can swim any style you want (except for some medley events).} 自由形は、両腕を交互に風車のように前後に回転させて泳ぎます。この時、頭は水中にあり、息継ぎは横を向いて行うのが特徴的です。腕の動きとタイミングを合わせて「2ビート」あるいは「6ビート」のリズムでバタ足を行います。気晴らしや日々の運動、あるいは競技に参加するために自由形を身につけたいと考えている人は、腕と脚の正しい動かし方と呼吸方法を習得しましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

腕の動かし方（ストロークを）を学ぶ

PDF形式でダウンロード

1
はじめの手の位置と動かし方を習得する　手は力を抜き、指同士の距離が空いてしまわないよう、くっつけましょう。自分の頭よりも40センチ程上の位置から手を着水させます。手の平は45度の角度で外側を向くように傾け、人差し指と中指が一番先に着水するようにしましょう。手首は下方向に傾けられ、指よりも高い位置に、さらに肘が手首よりも高い位置にあるように構えます。着水する際はできる限り水しぶきを抑えることが大切です。手が水に入ったところで、腕を更に10センチほど伸ばしましょう。^{[2]X出典文献}^{[3]X出典文献}
- 着水した手は、指にわずかに間隔を空け、下方向にそして外方向に押し出します。水を掴むような動きであることから「キャッチ」と呼ばれています。
- 手の動きを練習する必要がある人は、ハンドパドルを着用すると着水から離水までの一連の動きがよく分かるでしょう。
- 頭のすぐ上で手を着水させてしまうと速度が落ち、泳ぎ方が崩れてしまうので注意しましょう。
- 腕で水面をたたくのではなく、着水した手の動きを追うように動かして滑らかに水に入っていくように意識しましょう。
2
ダウンスイープを練習する　ダウンスイープにさしかかると、腕はてこのような働きをします。ストロークを行うことで、体は動かしている腕の方向に回転します。肘を45度程度に曲げて、下に、そして後ろに向かって前腕と手を動かしましょう。この時、肘は高く上がっているはずです。このダウンスイープを滑らかに行えるようになりましょう。
- この動きは素早く行うことが大切です。ただ、速度を上げようとすると体は前に押し出される代わりに抵抗を受けてしまうので注意しましょう。
3
手と前腕を体の中央に向かって引きインスイープを行う　この時、手をパドルとして利用し、できる限り多くの水を押し出すようにしましょう。この動きによって体は前に進みます。つまり、「推進」段階に入ったということを意味しています。上腕は胸と胸郭に向かって内側に動きます。また、肘は90度になっていきます。手が体の中央に近づくと、ストロークはバックスイープの段階に移行します。^{[4]X出典文献}
- 腕は胴体の側面でなく胴体の下に維持するような要領でストロークを行いましょう。
これは「推進」段階の2つ目のステップで、ストロークの速度を上げる役割を担っています。手が体の中央に到達した瞬間、水を引く動きから押す動きに切り替えましょう。腕が太ももとに並ぶまで水を上に向かって押し出しましょう。この段階でストロークは最速となり、推進力も最大となります。
5
肘を水の外に突き出しリリースを行う　リリースにさしかかると、腕は体を前に進めのではなく水中に残っている方の腕を支える働きをしています。着水をきれいに行うためにも、リリースの技術を磨くことが重要です。肩と一直線になるように、水の外で手を前方に差し出して1回のストロークが完了します。水面上の手の指先には力をこめず、手の方が腕よりも大きく動いているようにしましょう。腕も力を抜き大きく動かしましょう。
- 肩を前に向かって回転させることに集中し、リリースの瞬間に無理に下向きに動かそうとしないよう注意しましょう。
広告

パート 2

パート 2 の 3:

バタ足と体の回転

PDF形式でダウンロード

1
水面のすぐ下でバタ足を行う　バタ足はストローク全体から生じる推進力の10～15％程度しか占めないものの、自由形の泳ぎで欠かすことのできない要素です。臀部を水面のすぐ下の深さに維持して、複数回、素早くキックを行いましょう。体を前に進める際の抵抗を最小限にするために、キックは小刻みに行うようにしましょう。足を水の外に出してキックをしたり、体の直線よりも深く沈んだ位置でバタ足を行わないよう注意しましょう。
- キックは臀部と太ももを使って行うように意識しましょう。膝を使ったキックは「バイシクルキック」と呼ばれ、水の抵抗が増す原因となります。バタ足を行う際は膝をわずかに曲げて泳ぐことも可能ですが、膝に頼って行うものではないということを忘れないようにしましょう。^{[5]X出典文献}
2
2ビートキックを行う　2ビートキックは体力の消耗が抑えられるので中距離、長距離の水泳に適しています。片方の腕でストロークを1回行うことを1サイクルとして、1サイクルで1回キックを行います。インスイープにさしかかったタイミングで、腕と反対側の足を1回キックしましょう。（インスイープとは、水中で体の中央に向かって腕を引いている段階を指しています。）歩行中に足と腕が連動している様子を思い起こし、水泳でも実行してみましょう。^{[6]X出典文献}^{[7]X出典文献}^{[8]X出典文献}
- 1回のストロークで3回キックをする、6ビートキックという方法もあります。3回目のキックでストロークはリカバリーの段階に入ります。キックのリズムが速く、泳ぎが速い人に多く用いられています。
3
キックの時はつま先を伸ばす　キックの時につま先が丸まっていると、水の抵抗が増してしまいます。また、つま先は内側に傾けるようにして、キックをしながら左右の親指がこすれそうになるような近い距離を維持しましょう。つま先を伸ばすことで、足首の柔軟性も鍛えられます。足首の柔軟性が足りない人は、中くらいの長さのフリッパーを使って練習してみましょう。
- フリッパーを活用することで推進力が高まるので、脚と腕の動きに集中しやすくなります。ただし、こうした動きの練習を目的としている時だけに限定してフリッパーを使用するようにしましょう。^{[9]X出典文献}
4
腕のストロークに合わせて体を回転させる　体の回転はストロークを行ううえで、いくつかの重要な役割を担っています。まず、ストロークを行う腕の力が増します。また、水の抵抗が最小限に抑えられます。正しい呼吸を促すという効果もあります。腕を交互にストロークさせながら左右に体を回転させましょう。どちらの側も、水面に対して体が約30度の角度で傾くようにしましょう。ただし、泳ぎの大部分は体の側面でなく腹部を使うという点を忘れないようにしましょう。^{[10]X出典文献}
- 体を前に向かって回転させることも必要です。脚や肩が前方に伸びているはずなので、手と腕が着水した時に体も前方に傾くでしょう。
- 肩は大きく張り頬のすぐそばに位置しているようにしましょう。それ以上体から遠ざけると、水の抵抗が増してしまいます。
- 体を回転させる動きは、肩からではなく腰から行うように意識しましょう。
広告

パート 3

パート 3 の 3:

息継ぎと練習方法法

PDF形式でダウンロード

1
水面に向かって体を回転させ口で息を吸う　こうすることで首の筋肉と頭に余計な力が入ることを防ぎます。頭の向きだけを変えようとすると首に余計な負担がかかります。息を吸う時は額と頭頂部がやや水に潜った状態を維持しましょう。側頭部にワイングラスを乗せていて、こぼさないようにバランスを保とうとしているような状態だと考えると良いでしょう。
- 回転させすぎないよう注意しましょう。30度傾ければ充分です。
- 泳いでいる時は無理に呼吸を我慢しないようにしましょう。必要であれば、ストロークを1回行うごとに息継ぎをしましょう。
- 頭を持ち上げないよう注意しましょう。持ち上げると腰と脚が沈み、体のバランスを取り戻さなければいけなくなってしまいます。
- 呼吸をしている間も体と腕を伸ばしておきましょう。息継ぎをする時に体が丸まってしまわないよう注意しましょう。
2
水中で口と鼻からブクブクと息を吐く　息を止めてしまうと泳ぎながら不安な気持ちになり速度が落ちたり気が散る原因となることもあります。浅い水でブクブクと息を吐く練習をしましょう。70％を口から、30％を鼻から吐くようにしましょう。残っている20％はより力を入れて吐くようにします。水に顔をわずかに沈め、鼻や口を通してため息を着いたり鼻歌を歌うようにしてブクブクと息を吐いてみましょう。　^{[11]X出典文献}
- 水中で全ての空気を吐き出しておき、息継ぎの際は即座に息を吸うことができるようにしておきましょう。
髪の生え際と眉の間に水面の線があるようにしましょう。首や背中上部の筋肉に力が入らないよう注意しましょう。頭は45度の角度で前に傾いているようにしましょう。ただ、胸の方向に深く傾けすぎると水の抵抗が高まるので注意が必要です。
専門家情報
Alan Fang
元水泳選手
アラン・ファングは高校から大学にかけて7年以上にわたり、水泳競技会に出場してきました。平泳ぎを専門種目としておりSpeedo Sectional Championship、 IHSA (イリノイ州立高校協会) 選手権大会、そしてイリノイ州シニア・年齢別選手権大会など数々の競技会に出場しています。
Alan Fang
元水泳選手
元競泳選手Alan Fang氏によれば、角度で大きな違いが生じます。 「プールの底を真っすぐ見つめても、真っすぐ前を見てもいけません。その中間地点に角度を合わせるよう頭の向きを調整しましょう。」
4
ストロークと息継ぎの練習をする　ストロークと息継ぎを水の外と水中の両方で個別に練習しましょう。ストロークは個々の段階に別々に注目することで、全体の完成度が高まります。
- ストローク、体の回転、頭の角度を水の外で練習しましょう。腰の位置で上半身を折り曲げ、ストロークの5つのステップ（着水、ダウンスイープ、インスイープ、バックスイープ、リリース）を練習しましょう。また、正しい角度での体の回転も試してみましょう。息継ぎの際に頭を動かないようにする練習も欠かせません。肩を回転させて1回のストロークを徐々に長くしていきましょう。少し大げさに肩を動かしておくと、筋肉が記憶します。
- 息継ぎも上手に行えるようになりましょう。壁を蹴り、右腕を自分の前方に向かって伸ばした状態を維持しましょう。左腕を使ってストロークを行い、2回目のストロークで左側で息を吸いましょう。鼻と口からブクブクと息を吐き、口からたっぷりと息を吸えるようになりましょう。次に左右を交代して、右側でストロークと息継ぎを行いましょう。この練習を行うことで呼吸が上達し、一定のリズムが確立されます。息を吸うために必要な分だけ体を回転させるように意識しましょう。
- バタ足の練習も行いましょう。壁を蹴り、両腕を自分の前方に伸ばしましょう。頭を水の中に潜らせたまま、息が続く限りキックを繰り返します。速さではなく、蹴り方を向上させることに集中しましょう。つま先を伸ばし、親指同士が触れそうになるまで内側に傾けましょう。腰が深く沈まないように注意し、高く蹴りましょう。脚に力を入れるのではなく太ももを使います。^{[12]X出典文献} この練習を3～4回繰り返しましょう。
5
ゴーグルを着用して泳ぐ　自由形はゴーグルなしで泳ぐこともできますが、目を閉じる必要が生じた際に不安な気持ちになることもあります。また気が散ってストロークに集中できなくなるかもしれません。ゴーグルを着用すると安定感と方向感覚を維持することができます。プールの壁がよく見えるので、止まるタイミングもしっかりと把握でき、他の人にぶつかってしまうこともありません。
- ストラップを引いて、隙間なく、かつ快適に着用できるように調整しましょう。
- 鼻ベルトも調整しましょう。ストラップタイプであればストラップの両端を引きましょう。アイカップを押しあて簡単に吸着するようであれば、鼻ベルトは正しく装着されています。
- アイカップを目元に合わせ肌に吸着させ、ゴーグル全体を装着しましょう。親指を使い後頭部でストラップを調整し、しっかりと固定させましょう。
広告

ポイント

水泳では、コースを往復する際に両脚を使って折り返せるようになることも大切です。力強く体を押し出し、両腕を伸ばして、少しでも遠くまで泳げるようにしましょう。この時、イルカのように体をうねらせて泳いでみましょう。
フリップターンをする際は鼻から息を吐き出しましょう。
ストロークが少しでも長くなるよう、できる限り遠くまで腕を伸ばしましょう。泳ぎの速度を上げるためにも、このような改善が不可欠です。
ストロークをしている腕の肘は引き上げた状態を維持しましょう。
腕を引く際、指は開かずに閉じておきましょう。
頭はプールの底に向かって45度傾けましょう。この角度が維持できないと、ストロークが影響を受けてしまいます。
飛び込む際は顎を引き、ゴーグルをなくさないようにしましょう。
脚と腕は真っすぐに、45度の角度で水に飛び込むことで速く浮上できるようにしましょう。
ストロークはできる限り首に近い位置で行えば、必要以上に多く水をかき分けることなく泳げるでしょう。
ストロークを4～7回行うごとに呼吸を1回挟むようにしましょう。