目標心拍数を計算する方法

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カルボーネン法をもとに計算する

目標心拍数をもとに運動強度を把握する

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例えばトレッドミルを使った35分間の運動など、あらゆる有酸素運動をできる限り効果的なものにしたいと考えていませんか？目標心拍数（THR）の範囲内で体を動かすことができていると、有酸素運動の効果は最大になります。まずは計算機を用意し脈を測りましょう。手早く簡単に推定する方法もありますが、可能な限り信頼のおける値を得るためにも、機器に頼らず公式を用いて計算しましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 2:

カルボーネン法をもとに計算する

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   最大心拍数（HRmax）を計算する　最大心拍数は1分間の心拍数（bpm）が最大の状態を指しています。この数値を算出するには、まず自分の年齢に0.7を掛けましょう。次に207からその結果を引きます。 これは、通常の人が運動中に達する（達するべき）心拍数よりはるかに多いので、このステップでは心拍計をあてにしないようにしましょう。

   • 例えば、39歳の人の場合207－(0.7) x (39) = 207－28 という計算式となり、最大心拍数はおよそ180となります。
   • この他にも幾つかの類似した計算方法があるので、医師やトレーニングコーチから教えてもらう心拍数が少し異なることもあります。220から自分の年齢を差し引く方法は古く、正確性に欠けるので使わないようにしましょう。もちろん、この方法でも妥当な数値を手早く簡単に求めることはできますが、その数値にプラスマイナス2～3の開きが生じることを加味した上で初めて正確になるということを覚えておきましょう。
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   安静時の心拍数（RHR）を測る　カルボーネン法は安静時の心拍数も考慮します。安静時の心拍数は個人差があるので、測定値がより正確なものとなります。朝起き上がる前に手首の内側か、首元であれば気道のすぐ脇に人差し指と中指ををあてて脈拍を測定しましょう。 最初の鼓動を「ゼロ」と数えて、時計を見ながら30秒間の心拍数を測りましょう。これを2倍にすると1分間の心拍数（bpm）となります。

   • より正確さを高めるために、複数の日に計測して平均値を求めましょう。例えば、これまで62、65、63bpmという数値が出ているのであれば、(62 + 65 + 63) / 3で安静時心拍数の平均はおよそ63bpmということになります。
   • 喫煙、カフェインの摂取、ストレス、高温の気候、ホルモンの変化、複数の薬の服用といった要因は全て心拍数に影響を及ぼします。安静時心拍数を計測する前に、こうした要因をできる限り最小限に抑えましょう。
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   予備心拍数（HRR）を計算する　これは安静時の心拍数と最大心拍数の差異を指しています。予備心拍数と呼ぶのは、必要な時に引き出すことのできる心臓の予備力のことを意味しているためです。

   • 最大心拍数（HRMax ）から安静時心拍数（RHR）を引き算することで求められます。
   • 例えば1分間の最大心拍数が180で安静時心拍数が63の人の場合、予備心拍数は180－63 で117 bpmとなるでしょう。
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   最小目標心拍数（Target HRMin）を計算する　予備心拍数（HRR）に0.5を掛けましょう。通常の運動で予備心拍数を使い切るのは非健康的で、有益ではありません。その代わりに目標としている運動の強度に基づいて予備心拍数を一定の割合で使うようにしましょう。予備心拍数に0.5をかけて、中強度の運動を行う際に、最低限どの程度、心拍数を上げる必要があるのかを求めましょう。

   • 1分間の予備心拍数が117の人の場合、予備心拍数の半分を使うということは(117) x (0.5)という計算から、1分間の心拍数を58.5引き上げるということを意味しています。
   • この計算結果を安静時心拍数に加えると最小目標心拍数になります。つまり、目標心拍数の最小値です。定期的な運動を始めたばかりという人やケガから回復している途中の人はこの数値を目標とすると良いでしょう。
   • 安静時心拍数63bpmと増加分58.5bpmを足し算するので、121.5bpmが最小目標心拍数ということになります。
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   中強度の目標心拍数 (Target HRMod)を計算する　より高い目標心拍数を求める時は割合を0.5からさらに引き上げます。トレーニングを開始したばかりの頃と比較して体が慣れてくるにつれ、目標も徐々に高めるため、中強度の範囲内の最大値となる0.7まで引き上げていきましょう。アスリートで激しい運動を行う際の心拍数を計算したいという人は、0.7を超えてもよいでしょう。
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   高強度の目標心拍数（Target HRIntense）を計算する　高強度の激しい有酸素運動を行う際は、予備心拍数の85％を使うという想定で計算してみましょう。つまり、予備心拍数に0.85を掛け、解をを安静時の心拍数に足すことで求めることができます。
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パート 2

パート 2 の 2:

目標心拍数をもとに運動強度を把握する

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   運動をしている間の心拍数を確認する　心拍数を計測する際は一旦運動を止め、即座に10秒間の脈拍数を数えましょう。運動を再開し、この脈拍数に6を掛けて1分間の心拍数（bpm）算出しましょう。

   • トレーニングの途中で心拍計を使うと、より正確な心拍数を計測することができます。
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   目標心拍数をもとに運動強度を決定する　運動中の心拍数を目標心拍数と照合することで、行っているトレーニングの強度を把握することができます。運動中の心拍数が目標心拍数の範囲の中段に位置している場合は、中強度（最大目標心拍数のおよそ50～70％）の運動を行っているということを意味しています。運動中の心拍数が、目標心拍数の範囲の上限に近い場合、高強度（最大目標心拍数の70～85％）の運動を行っているということになります。

   • トレーニングを始めて間もない人は、低強度から中強度の運動を行いましょう。体が運動に慣れていくのを確認しながら強度も高めていきましょう。
   • 準備運動やクールダウンを行っている時の心拍数は低強度の範囲に留めましょう
   • 運動中に最大心拍数を超えないよう注意しましょう。
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   体の反応を観察する　ここで紹介している公式で算出される数値は一般的に信頼できるものですが、絶対に確実ということはありません。計算に基づいた目標心拍数に達した時の体の反応に注意を配りましょう。この結果次第で必要であれば目標心拍数を再度調整しましょう。

   • 中強度の運動（目標心拍数が低めの範囲）を行うと、適度に汗をかき呼吸も速くなっています。運動に慣れていない人の場合は、この後2～3日の間筋肉痛が残るかもしれません。
   • 激しい運動（目標心拍数が高めの運動）を行うと息が上がります。少し言葉を発しただけでも息を整える必要があるでしょう。
   • 呼吸障害、胸の痛み、筋肉や関節の深刻な痛み、めまい、異常な汗、著しい倦怠感などの症状が見られたら運動を中止し、医師の診断を受けましょう。また、これ以降は目標心拍数を下げましょう。
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ポイント

• トレーニング中、自分の心拍数が目標心拍数の範囲内（心拍ゾーン）に収まるよう徹底し、有酸素運動の効果を最大限引き出しましょう。

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注意事項

• 目標心拍数は推定値に過ぎません。頻繁に、あるいはすぐに疲れるのは運動強度が高すぎるということなので、強度を下げましょう。
• 心臓疾患の恐れがある人は医師の診断を受けましょう。既に心臓に持病があったり、心臓や血圧に影響を及ぼす薬を服用している人は、目標心拍数を自分で計算しないようにしましょう。医師に診察を受け、安全なトレーニング内容を決める上でアドバイスを求めましょう。肥満の人、40歳以上の人、長年運動をしていなかった人も、新しいトレーニングプランを実行する際は医師の意見を取り入れると良いでしょう。

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