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Puoi trovare centinaia di diete che promettono di aiutarti a perdere peso velocemente. Ciò che conta, però, sono i risultati reali: alcuni studi hanno messo in evidenza che il 95% dei programmi dietetici si rivela fallimentare, e che i chili persi vengono spesso ripresi entro un anno.[1] Molte di queste diete sono inoltre una vera tortura e tendono a indebolire e affaticare il corpo. Se vuoi perdere peso e riuscire a mantenere realmente i risultati raggiunti, hai bisogno di apportare dei cambiamenti al tuo stile di vita, iniziando per esempio a tenere sotto controllo le porzioni di cibo e a fare attività fisica. Comincia modificando gradualmente la tua dieta e le tue abitudini, inoltre stabilisci una routine quotidiana di allenamento: ogni piccolo passo contribuirà a farti raggiungere l'obiettivo sperato, perdere 10 chili in due mesi.
Passaggi
Parla con il tuo medico. Perdere 10 chili in due mesi è un obiettivo notevole: data l'entità dei cambiamenti che dovrai apportare al tuo programma dietetico e di attività fisica giornaliero, è consigliabile rivolgerti al tuo medico prima di iniziare.- Una dieta ipocalorica abbinata a un'attività fisica intensa può essere considerata sicura per la maggior parte delle persone, ciononostante è bene discuterne i dettagli con il proprio medico. Analizzando il tuo programma dietetico e di esercizio, il tuo medico saprà dirti con certezza se è adatto alle tue attuali condizioni fisiche e di salute.
- Rivolgiti a un nutrizionista qualificato. Un professionista della nutrizione saprà guidarti verso uno schema alimentare appropriato alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Con buona probabilità ti suggerirà un programma dietetico specifico, indicandoti quali alimenti sono dei buoni alleati e quali invece dovresti evitare.
Tieni un diario alimentare. Il tuo diario sarà un valido supporto sia in termini di alimentazione che di esercizio fisico. Potrai tenere traccia di molteplici aspetti di entrambi i programmi per aiutarti a monitorare i tuoi progressi.- Prendi nota di tutto ciò che bevi e mangi. Dover descrivere pasti e spuntini ti spingerà a comportarti in modo più responsabile; inoltre, nel caso i risultati sperati fatichino ad arrivare, ti fornirà importanti informazioni.[2]
- Prendi nota anche dell'esercizio fisico fatto. Anche in questo caso il tuo diario ti aiuterà a comportarti in modo più coscienzioso.
- Non da ultimo, tieni traccia dei progressi fatti. Per esempio in termini di chili o centimetri persi. In assenza di risultati rilevanti, sarà bene rileggere e analizzare i tuoi appunti.
Crea un gruppo di supporto. Perdere 10 chili in due mesi non sarà facile: dovrai modificare notevolmente la tua dieta e il tuo stile di vita. Mettere in pratica i cambiamenti per due mesi consecutivi sarà una sfida non da poco. Un gruppo di supporto potrà aiutarti a rimanere motivato per tutto il tempo necessario.[3]- Vai alla ricerca di amici, famigliari o colleghi che sappiano rivelarsi un supporto positivo. Scegli delle persone in grado di motivarti a rimanere sul percorso, evitando quelle troppo accondiscendenti. Coloro che non hanno la capacità di aiutarti a resistere nei momenti duri devono essere esclusi dal tuo gruppo di supporto.[4]
- Scopri se qualcuno di loro desidera raggiungere il tuo stesso obiettivo. Perdere peso e rimettersi in forma è un desiderio molto diffuso e condividere il tuo programma dietetico e di attività fisica con un amico renderà il tutto molto più divertente.
- Esegui anche una ricerca online: esistono numerosi forum e gruppi di supporto creati da persone che come te desiderano dimagrire. In qualunque momento del giorno avrai modo di entrare in contatto con qualcuno di loro.
Metti i tuoi piani per iscritto. Trova il tempo di descrivere nel dettaglio il tuo programma dietetico e di attività fisica, ti aiuteranno a organizzarti al meglio e a comportarti in modo responsabile. I tuoi piani contengono tutte le risposte ai tuoi dubbi relativi a come riuscire a perdere 10 chili in due mesi.- Inizia dal tuo programma dietetico. Se vuoi perdere 10 chili hai bisogno di apportare dei cambiamenti ragguardevoli alla tua dieta; sarà inoltre importante rispettarla con severità. Quando si vuole perdere peso, seguire una dieta in modo rigoroso è la prima cosa da fare.[5]
- Metti per iscritto il tuo limite calorico quotidiano, poi pianifica pasti e spuntini in base a tale limite. Includi ogni pasto, snack e bevanda che prevedi di consumare durante il giorno.[6]
- Scrivi che tipo di esercizio fisico intendi svolgere. Datti un obiettivo settimanale e specifica come intendi suddividerlo per i sette giorni.
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Riduci le calorie. Per perdere peso, avrai bisogno di modificare la tua dieta riducendo il numero di calorie assunte quotidianamente. Se vuoi perdere 10 chili in due mesi, devi apportare dei tagli ragguardevoli.- In generale si ritiene che perdere 500 g-1 kg di peso alla settimana sia sicuro per la salute.[7] Per perdere 10 chili in due mesi avrai la necessità di dimagrire circa un chilo e mezzo alla settimana. Sebbene tale valore sia al di fuori del limite considerato sicuro, potrebbe trattarsi di un obiettivo realistico per coloro che riusciranno ad attenersi a un rigoroso programma dietetico durante entrambi i mesi.
- Dovrai rinunciare ad almeno 500 calorie al giorno, o meglio fino a 750. Sarà molto utile per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo di perdere dieci chili.[8]
- Pur avendo bisogno di ridurre significativamente il numero di calorie assunte ogni giorno, di norma i professionisti della salute raccomandano di non scendere mai sotto il limite di 1200 calorie quotidiane. Una riduzione che supera tale limite potrebbe causare una pericolosa carenza di nutrienti vitali e necessari per il corretto funzionamento del corpo.
- Nota inoltre che attenerti a un programma dietetico altamente ipocalorico per lungo tempo può causare una riduzione della massa muscolare magra, anziché della massa grassa.
Evita i carboidrati. Numerosi studi hanno evidenziato che tra i programmi dietetici che consentono di perdere peso più velocemente ci sono quelli a basso contenuto di carboidrati. Tali diete non solo favoriscono un dimagrimento più rapido, di norma causano una perdita di massa grassa che supera quella della massa muscolare magra.[9]- Perché la tua dieta possa dirsi povera di carboidrati, hai bisogno di concentrarti sul ridurre al massimo le quantità che ne assumi ogni giorno.
- I carboidrati sono contenuti in un'ampia varietà di cibi inclusi: verdure amidacee (come patate o piselli), legumi (come fagioli e lenticchie), frutta, latticini e cereali.
- Poiché i carboidrati sono contenuti in un'ampia gamma di alimenti, eliminarli completamente non è un obiettivo realistico né tantomeno sano. Concentrati dunque sul minimizzare l'assunzione dei gruppi di alimenti che ne contengono maggiori quantità, come i cereali, le verdure amidacee e alcuni frutti.
- Molti nutrienti contenuti in alimenti quali cereali e verdure amidacee sono facilmente reperibili in altri gruppi alimentari. Limitarne l'assunzione per un periodo breve (non oltre due mesi) non è quindi da considerarsi pericoloso per la salute.
- Sebbene la frutta sia un alimento ricco di carboidrati, non è necessario eliminarla in tutte le sue varietà. Assumine delle piccole quantità settimanali scegliendo i frutti che contengono solo pochissimi zuccheri, come mirtilli, lamponi, fragole e more.[10]
- Assicurati di mangiare la frutta nelle porzioni corrette: 120 grammi nel caso dei frutti più piccoli o tagliati a pezzetti o un piccolo frutto intero.[11]
Saziati con le proteine magre e le verdure non amidacee. Se stai seguendo una dieta povera di carboidrati, puoi avvalerti di due gruppi alimentari che ne contengono solo minime quantità. Le proteine e le verdure non amidacee sono alimenti poveri di carboidrati, ipocalorici e ricchi di nutrienti, il che li rende perfetti per aiutarti a perdere peso velocemente.- Punta ad assumere 1-2 porzioni di proteine magre ad ogni pasto o spuntino. Una porzione di proteine corrisponde a circa 90-120 grammi o, in termini di volume, più o meno alle dimensioni di un mazzo di carte.[12]
- Mangia tutte le verdure non amidacee che vuoi. Il consiglio più diffuso è quello di utilizzarle per riempire metà del piatto.[13]
- In generale i tuoi piatti saranno composti per metà di proteine e per metà di verdure non amidacee, con l'aggiunta occasionale di un po' di frutta.
Limita il numero di spuntini e assicurati che siano ipocalorici. Il fatto di ridurre significativamente le calorie assunte ed eseguire molta attività fisica potrebbe renderti più affamato del solito o scatenare il bisogno di una carica extra durante la giornata. È pertanto d'obbligo programmare in anticipo degli spuntini sani e conformi al tuo piano dietetico.- Se stai cercando di seguire un piano dietetico volto a farti dimagrire in tempi molto rapidi, assicurati che i tuoi snack non ti costringano a superare il limite di calorie che puoi assumere quotidianamente. Di norma uno spuntino da 100-150 calorie è considerato accettabile.[14]
- Cerca di limitarti a un solo spuntino giornaliero. Includerne due o più potrebbe mettere a rischio il tuo limite di calorie quotidiano.
- Rimani fedele al tuo programma dietetico ad alto contenuto di proteine e povero di carboidrati scegliendo degli spuntini a base di alimenti altamente proteici.
- Ecco qualche esempio di snack ipocalorici e a basso contenuto di carboidrati: 35 grammi di mandorle, 120 grammi di yogurt greco al naturale, 90 grammi di carne di manzo essiccata o un uovo sodo.
- Ricorri a uno spuntino solo se ti senti davvero affamato o se necessiti di nuova carica dopo l'attività fisica. Mangiare quando non ne hai realmente bisogno potrebbe rallentare il processo di dimagrimento o causare il cosiddetto "effetto plateau" (ovvero uno stallo del peso).
Assumi una quantità di fluidi adeguata. Bere ogni giorno un quantitativo sufficiente di liquidi trasparenti e idratanti è essenziale per mantenerti in salute. Un dimagrimento rapido e un aumento dei livelli di attività fisica rendono questa direttiva ancora più importante.- Quando perdi peso – in special modo se abbini un programma dietetico ad allenamenti cardio di maggiore intensità o durata – hai la necessità di assumere una quantità di liquidi sufficienti a reidratare il corpo dopo l'esercizio fisico e a mantenerlo idratato per tutto il giorno.[15]
- Punta a bere ogni giorno almeno 8 bicchieri d'acqua (circa due litri). Inoltre nota che un incremento dell'attività fisica potrebbe aumentare il tuo fabbisogno quotidiano di acqua fino a 13 bicchieri. Fattori come il livello e il tipo di esercizio fisico, il sesso e l'età influenzano il tuo fabbisogno di liquidi.[16]
- Le bevande che contengono solo poche calorie o che ne sono totalmente prive ti aiutano a rispettare il tuo limite di calorie quotidiano. Acqua, acque aromatizzate, tè e caffè decaffeinato rappresentano le scelte migliori.
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Fai attività cardio a sufficienza. Sebbene l'esercizio fisico sia responsabile esclusivamente di una minima parte del dimagrimento, quando si desidera perdere molti chili è realmente necessario aumentare l'attività cardio svolta quotidianamente.[17]- Se paragonato a un allenamento per la forza muscolare, un allenamento di tipo cardio o aerobico consente di bruciare un maggior numero di calorie, supportando più efficacemente il tuo programma di dimagrimento.
- La maggior parte dei medici consiglia di eseguire almeno 150 minuti di attività cardio alla settimana.[18] Tuttavia, poiché perdere 10 chili in due mesi è considerato un dimagrimento rapido, per raggiungere il tuo obiettivo avrai bisogno di aumentare ulteriormente l'entità del tuo allenamento.
- Valuta di fare almeno 300 minuti di attività cardio alla settimana. Si tratta di una quantità di esercizio fisico ragguardevole, ma ti consentirà di bruciare le calorie in eccesso aiutandoti a dimagrire più velocemente.[19]
- Puoi optare per corsa, nuoto, aerobica, bicicletta, spinning o uso dell'ellittica.
Includi un allenamento per la forza. L'allenamento per la forza o per la resistenza non fa bruciare molte calorie, ciononostante è un componente importante dell'attività fisica.- Gli esercizi per lo sviluppo della forza muscolare favoriscono lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare magra durante la fase di dimagrimento. Inoltre, un aumento della massa muscolare magra consente di bruciare un maggior numero di calorie anche in stato di riposo.
- La maggior parte degli esperti della salute consigliano di includere almeno 2-3 allenamenti settimanali dedicati allo sviluppo della forza muscolare. Per un risultato ideale allena tutti i diversi gruppi muscolari durante ogni sessione.[20]
- Se hai difficoltà a raggiungere il traguardo di 150-300 minuti settimanali di attività cardio, riduci il tempo dedicato all'allenamento della forza muscolare. In un tempo di soli due mesi trarrai maggiori benefici da un aumento del quantitativo di attività cardio.[21]
Aumenta i livelli di attività fisica standard. Nel dedicarti ai tuoi impegni quotidiani fai attività fisica ogni giorno. Anche se, presi singolarmente, i movimenti che svolgi non ti consentono di bruciare calorie, una volta sommati alla fine della giornata possono influire notevolmente sul numero di calorie consumate.[22]- La normale attività fisica standard include: fare le faccende di casa, il giardinaggio, i metri percorsi a piedi per raggiungere la tua destinazione dopo aver parcheggiato la macchina, salire e scendere le scale ecc.
- Trova il modo di aumentare il tuo livello di attività fisica standard per essere ancora più attivo e muoverti di più in ogni momento della giornata.
- Prova per esempio a parcheggiare a qualche isolato di distanza dal supermercato o dall'ufficio. Scegli di fare le scale anziché usare l'ascensore. Guarda la televisione stando in piedi o alzati più spesso dal divano.
Prova l'HIIT (High Intensity Interval Training). Si tratta di un tipo di allenamento moderno e molto alla moda che consente di bruciare un grosso numero di calorie in breve tempo, aiutandoti pertanto a raggiungere il tuo obiettivo.- L'HIIT è una forma di esercizio fisico che combina fasi di attività cardio ad alta intensità e fasi di recupero in cui l'esercizio si fa più moderato. Normalmente, se paragonate a un normale allenamento cardio (come la corsa a ritmo regolare), le sessioni di HIIT sono di minor durata.[23]
- Sebbene siano più brevi, le sessioni di HIIT consentono di bruciare un numero superiore di calorie. Inoltre, alcuni studi dimostrano che questa tipologia di allenamento mantiene il metabolismo (il "bruciatore" di calorie) a un livello elevato per un tempo maggiore dopo la fine dell'allenamento.[24]
- Oltre all'allenamento cardio e per la forza, valuta di eseguire anche 1 o 2 sessioni settimanali di HIIT. Il maggior numero di calorie bruciate favorirà il raggiungimento del tuo obiettivo di perdere dieci chili in due mesi.
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Consigli
- Prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla tua dieta o alla tua routine di esercizio fisico, consulta il tuo medico.
- Usare le scale al posto dell'ascensore è uno dei modi più semplici di aumentare il tuo livello di attività fisica quotidiana.
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Riferimenti
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
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