Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers adalah Dietisien Teregistrasi dan Pelatih Pribadi Besertifikasi NASM (National Academy of Sports Medicine). Dia adalah pemilik Elevate Your Plate®, praktik pelatihan pribadi dan konseling gizi personal, yang berfokus pada pendekatan bertarget yang realistis, berbasis bukti, dengan personalisasi untuk meningkatkan kesehatan seseorang. Berbekal lebih dari 8 tahun pengalaman, Melody bekerja di sektor kesehatan publik maupun swasta, membantu individu dan komunitas mencapai target-target dalam mengatur berat badan dan mencegah penyakit. Saat ini dia memegang Sertifikat Pengaturan Berat Badan Dewasa dan memiliki gelar Master of Science untuk Ilmu Gizi, Diet, dan Makanan dari California State University - Northridge.
Ada 17 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.081 kali.
Banyak orang ingin berat badannya segera turun karena keperluan tertentu, tetapi berbagai alasan membuat hal ini sulit terwujud, terutama karena penurunan berat badan secara drastis berdampak buruk bagi tubuh, misalnya memperlambat metabolisme dan menghambat penurunan berat badan. Selain itu, berat badan yang tiba-tiba berkurang sangat berbahaya jika Anda sedang mengalami gangguan metabolisme atau penyakit. Oleh sebab itu, Anda perlu berhati-hati dan terus memantau kondisi kesehatan saat menjalankan program penurunan berat badan. Petunjuk berikut dan sedikit determinasi membuat berat badan lebih cepat turun tanpa masalah.
Langkah
Kurangi konsumsi kalori. Perubahan kecil pada pola makan bisa mengurangi asupan kalori, misalnya dengan mengurangi porsi makan, mengonsumsi bahan makanan rendah lemak, dan menghindari makanan tinggi kalori. Untuk itu, lakukan kiat berikut:- Mulailah mengurangi porsi makan setiap kali menyantap makanan.
- Saat minum kopi atau teh, gunakan susu rendah lemak atau bebas lemak jika diperlukan.
- Gunakan mustard untuk menggantikan mayones saat membuat roti lapis.
- Tuanglah pugasan salad sedikit demi sedikit, alih-alih sekaligus banyak.
- Saat memesan atau menyajikan makanan, pisahkan bumbu atau saus di piring terpisah dan gunakan secukupnya. Jangan ditaburkan atau dituang seluruhnya pada makanan.[1]
- Hindari makanan yang diberi saus. Pilihlah daging panggang atau sayuran kukus. Gunakan minyak zaitun dan cuka apel sebagai bumbu salad.
Minumlah air putih lebih banyak dari biasanya. Langkah ini bisa menurunkan berat badan sebab air putih bermanfaat melancarkan buang air besar dan membuat sistem percernaan bekerja dengan baik. Kondisi tersebut sangat dibutuhkan agar berat badan berkurang. Selain itu, air putih membuat tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga sebagai salah satu cara menurunkan berat badan.- Anda akan lebih berenergi dan tetap bugar jika tubuh selalu terhidrasi.
- Minum air putih berperan penting jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berolahraga.
- Kebiasaan minum air putih lebih banyak berguna melancarkan buang air besar sehingga berat badan berkurang dan tubuh tetap sehat.
- Untuk menghitung kebutuhan air putih dalam liter/hari, kalikan berat badan dalam kilogram dengan 0,044. Selain mencukupi kebutuhan harian, minumlah 350 mililiter air putih setiap berolahraga selama 30 menit.[2][3]
Kurangi asupan karbohidrat. Langkah ini juga berguna menurunkan berat badan. Karbohidrat sangat mudah terurai di dalam tubuh sehingga lebih cepat memicu rasa lapar dan memberikan sinyal kepada tubuh agar menyimpan lemak. Kedua hal tersebut menghambat turunnya berat badan. Menghilangkan karbohidrat dari menu makan tidak mudah. Jadi, berusahalah mengurangi konsumsi karbohidrat, alih-alih dihilangkan sama sekali.- Jangan mengonsumsi roti terlalu banyak.
- Konsumsi serealia sebaiknya maksimal 80 gram/hari.
- Batasi konsumsi kentang, nasi, dan jagung.
- Diet rendah karbohidrat bisa berdampak buruk jika Anda sedang mengalami gangguan kesehatan. Jangan menjalankan diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang sebelum berkonsultasi dengan dokter.[4]
Konsumsilah protein tanpa lemak. Protein berperan paling besar jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam 2 minggu sebab tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada karbohidrat sehingga pembakaran kalori meningkat. Selain itu, protein membuat Anda tidak cepat lapar. Konsumsilah bahan makanan berikut sebagai sumber protein:- Ikan.
- Daging berwarna merah dengan sedikit lemak.
- Daging rusa atau daging sapi.
- Ayam.
- Kalkun (daging berwarna putih).
- Legum.
- Daging yang lain atau protein rendah lemak.[5]
Konsumsilah lebih banyak buah-buahan dan sayuran. Langkah ini membuat berat badan lebih cepat turun sebab buah-buahan dan sayuran membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga Anda tidak cepat lapar. Bahan makanan tersebut mengandung nutrisi yang menyehatkan tubuh dan serat yang bermanfaat melancarkan buang air besar. Jadi, berat badan lebih cepat turun jika Anda berdiet dengan mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayuran. Untuk itu, lakukan kiat berikut:- Setiap menyantap makanan, konsumsilah sayuran minimal 1/2 piring.
- Pilihlah wortel, tomat ceri, atau sayuran yang lain sebagai camilan.
- Saat membuat roti lapis, isilah dengan bayam, potongan ketimun, atau irisan paprika.
- Konsumsilah apel, berbagai jenis berry, pisang, atau buah yang lain.
Kurangi asupan gula. Banyak bahan makan yang bermanfaat bagi tubuh mengandung gula, misalnya produk dari susu, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Alih-alih dihilangkan dari menu makan, jangan mengonsumsi makanan dan minuman yang tidak bermanfaat, misalnya makanan yang manis, serealia yang diberi gula, sari buah, soda, dan permen. Agar bisa mengurangi asupan gula, lakukan saran berikut:- Jangan menambahkan gula ke dalam kopi atau serealia.
- Bacalah bahan-bahan yang tercantum pada kemasan sebab banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula, termasuk yang dianggap tidak menggunakan gula, misalnya saus pasta, minuman penambah energi, dan saus barbeku.
- Ingatlah bahwa gula dalam produk kemasan sering dicantumkan dengan nama lain, misalnya sirup jagung tinggi fruktosa, maltosa, sukrosa, dekstrosa, atau pemanis dari jagung.
Jangan mengonsumsi sodium (garam). Berat badan akan turun jika Anda mengurangi konsumsi garam untuk sementara waktu sebab garam membuat tubuh meretensi cairan, padahal 55-60% berat badan adalah berat cairan tubuh. Agar berat badan berkurang, jangan mengonsumsi garam sama sekali selama 2 minggu dengan melakukan langkah berikut:- Jangan menambahkan garam ke dalam makanan. Gunakan bumbu masak bebas garam agar makanan tidak hambar.
- Hindari makanan olahan dan kemasan atau gunakan seminimal mungkin sebab kandungan garamnya sangat tinggi.
- Jika ingin mengonsumsi makanan kemasan, pilihlah yang rendah garam.
- Pugasan salad dan saus yang lain mengandung banyak garam. Jadi, jangan dikonsumsi atau gunakan seminimal mungkin.
- Mengurangi asupan garam bermanfaat meningkatkan kesehatan.[6]
Jangan minum alkohol. Banyak orang secara tidak sadar mengonsumsi terlalu banyak kalori karena minum minuman beralkohol. Sayangnya, kalori dari minuman beralkohol tidak bermanfaat dan tidak bernutrisi! Di negara tertentu, konsumsi alkohol diperbolehkan untuk wanita 30 mililiter/hari dan pria 60 mililiter/hari.[7] Jangan mengonsumsi alkohol saat menurunkan berat badan selama 2 minggu. Jika ingin mengonsumsi alkohol, pertimbangkan saran dan informasi berikut:- Minuman beralkohol 30 mililiter mengandung 100 kalori, segelas anggur 125 mililiter mengandung 120 kalori, dan 1 kaleng bir 230 mililiter mengandung 150 kalori.
- Pilihlah koktail yang ringan, misalnya mencampur jus dengan minuman beralkohol agar kalorinya lebih sedikit dibandingkan jika Anda minum vodka tanpa campuran apa pun.
- Campurkan anggur putih dan soda tawar.
- Konsumsilah minuman beralkohol yang sudah melalui proses distilasi sebab rasanya lebih enak, tetapi tidak tinggi kalori.
- Minumlah bir rendah alkohol, alih-alih bir tinggi alkohol.
- Hindari minuman yang manis atau beralkohol.[8]
Iklan
Buatlah jadwal latihan agar Anda bisa berolahraga rutin. Jika ingin menurunkan berat badan dalam 2 minggu, Anda harus berolahraga setiap hari. Jadwal olahraga membuat mimpi Anda lebih mudah terwujud, misalnya dengan menyisihkan 1 jam sehari untuk berlatih. Catatlah jadwal tersebut dalam kalender atau gunakan aplikasi ponsel sebagai pengingat. Terapkan jadwal secara konsisten seperti Anda memenuhi janji.[9]
Pilihlah olahraga yang Anda sukai. Jadwal yang sudah dibuat kerap sulit dijalankan jika Anda berolahraga tidak sesuai minat. Jadi, pastikan Anda berolahraga sesuai hobi. Selain itu, jadwalkan latihan kardiovaskular intensitas tinggi yang cukup menantang. Aktivitas berikut bermanfaat membakar kalori dan memperlancar metabolisme.- Berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, menggunakan mesin elliptical.
- Turunkan berat badan dengan berlatih kardiovaskular 1 jam sehari.
- Jika Anda baru mulai berolahraga, berlatihlah sesuai kemampuan lalu tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap.
- Salah satu cara efektif meningkatkan pembakaran kalori adalah berlatih interval, yaitu berolahraga intensitas tinggi dan intensitas sedang secara bergantian masing-masing dalam durasi pendek.[10]
Sisihkan lebih banyak waktu untuk berjalan kaki. Selain berlatih kardiovaskular, usahakan berjalan kaki sesering mungkin. Anda tidak perlu membuat jadwal. Sempatkan berjalan kaki sesering mungkin saat menjalani keseharian sebagai cara berolahraga terbaik. Pakar kesehatan menyatakan bahwa berjalan kaki minimal 10.000 langkah/hari mampu menurunkan berat badan.- Carilah tempat parkir agar jauh dari kantor atau tempat berbelanja.
- Tinggalkan meja kerja untuk berjalan ke tempat lain minimal 1 jam sehari.
- Manfaatkan waktu untuk jalan di tempat saat menonton TV.
- Saat bertelepon, gunakan telepon nirkabel dan berbicaralah sambil berjalan berkeliling di dalam ruangan.
- Gunakan tangga untuk menggantikan lift sesering mungkin.
- Sisihkan waktu untuk berjalan cepat agar detak jantung lebih cepat dari biasanya dan pembakaran kalori meningkat.[11]
Berlatihlah angkat beban intensitas ringan. Meskipun latihan kardiovaskular sangat efektif menurunkan berat badan dalam waktu singkat, manfaatnya lebih besar jika didukung oleh latihan beban intensitas ringan. Selain mencapai target penurunan berat badan jangka pendek, latihan beban membuat Anda tetap sehat dan bugar. Untuk berlatih beban, lakukan gerakan berikut:- Lateral pulldown.
- Bicep curl.
- Push up.
- Lunge.
- Crunch.[12]
Iklan
Terapkan pola makan yang sehat. Kebiasaan mengonsumsi makanan sehat harus diusahakan sebab hal ini tidak terbentuk dengan sendirinya. Orang-orang yang menerapkan pola makan sehat lebih mampu mencapai target penurunan berat badan, misalnya dengan melakukan kiat berikut:- Buatlah daftar menu mingguan terdiri dari makanan bernutrisi dan camilan sehat lalu terapkan secara konsisten. Di akhir pekan, belilah bahan makanan yang dibutuhkan untuk menyiapkan menu tersebut. Dengan demikian, Anda tidak punya alasan untuk mengonsumsi makanan yang lain.
- Duduklah sambil makan dengan tenang. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang terbiasa makan menggunakan piring sambil duduk mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan orang-orang yang makan sambil berdiri atau menyantap makanan langsung dari kemasan.
- Pilihlah camilan yang bermanfaat dan bernutrisi. Bawalah camilan ini di dalam tas tangan atau ransel agar Anda selalu mengonsumsi camilan sehat.[13]
Gunakan bahan alami saat memasak. Makan di restoran terlalu sering bisa meningkat berat badan. Sebaliknya, kebiasaan memasak makanan di rumah membantu Anda mengurangi asupan kalori. Sebisa mungkin, gunakan bahan alami saat memasak agar Anda tahu komposisi makanan yang dikonsumsi. Selain itu, Anda bisa menghindari gula dan garam yang menghambat penurunan berat badan.- Gunakan minyak dan butter seminimal mungkin.
- Kurangi pemakaian gula.
- Pilihlah resep masakan yang dipanggang, direbus, atau dikukus, alih-alih digoreng.[14]
Kurangi menonton TV. Aktivitas ini biasa dilakukan sambil duduk sehingga tubuh hampir tidak bergerak sama sekali. Riset menunjukkan bahwa orang dewasa yang menonton TV lebih dari 3 jam sehari berisiko lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan orang-orang yang menonton TV kurang dari 1 jam sehari. Hal ini terjadi karena Anda tidak melakukan gerakan fisik yang menyehatkan saat menonton TV, apalagi jika sambil mengonsumsi camilan. Hindari hal tersebut dengan melakukan langkah berikut:- Berolahraga saat menonton TV. Letakkan TV di tempat tertentu agar Anda bisa menonton sambil berolahraga menggunakan sepeda statis atau treadmill. Dengan demikian, Anda tetap menikmati acara favorit sambil membakar kalori.
- Saat iklan ditayangkan, manfaatkan waktu untuk joging atau loncat bintang.
- Sembunyikan pengatur saluran TV nirkabel agar Anda harus berjalan mendekati TV jika ingin menonton acara lain. Langkah ini mengurangi kebiasaan mengganti saluran TV tanpa berpikir.
- Lakukan aktivitas menggunakan tangan agar Anda tidak makan camilan saat menonton TV.[15]
Biasakan tidur malam yang cukup. Tidur malam sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan. Kekurangan tidur menghambat proses pencernaan makanan dan pemulihan fisik setelah berolahraga. Selain membuat tubuh tidak bugar, kekurangan tidur membuat Anda kesulitan menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.- Pada umumnya, remaja membutuhkan tidur malam 8-10 setiap hari.
- Orang dewasa membutuhkan tidur malam 7-9 setiap hari.
- Kaum lansia membutuhkan tidur malam 7-8 setiap hari.
- Jika Anda kekurangan tidur malam, sempatkan tidur siang, tetapi jangan lebih dari 1 jam.
- Kenaikan berat badan bisa disebabkan oleh kekurangan tidur.
- Kelebihan tidur terkadang membuat tubuh terasa lesu.[16][17]
Iklan
Tips
- Jangan mengabaikan jadwal makan sebab saat makan, Anda cenderung memilih menu yang tidak sehat.
- Biasakan menyantap sarapan setiap pagi. Orang-orang yang selalu makan pagi cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori saat beraktivitas sehari-hari.
- Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang berat badannya turun secara merata (1/2-1 kg per minggu) mampu mempertahankan berat badan ideal dalam jangka panjang.
Iklan
Peringatan
- Jangan mengonsumsi obat, suplemen, ramuan herbal, dan menggunakan jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Sering kali, cara tersebut berdampak buruk yang sangat parah.
- Penurunan berat badan dalam 2 minggu pertama sebaiknya 3-5 kg sebab bisa berakibat negatif bagi kesehatan jika berat badan turun lebih dari 5 kg.
- Menurunkan berat badan dengan menahan lapar atau makan sangat sedikit berbahaya bagi kesehatan. Asupan kalori yang dianggap aman adalah 1.200-1.500 kalori per hari.
- Berusahalah memahami hal-hal yang berkaitan dengan cara mencapai berat badan ideal.
- Terapi enema dan laksatif bisa menurunkan berat badan untuk sementara waktu, tetapi berdampak buruk bagi tubuh jika digunakan dalam jangka panjang.
- The Centers for Disease Control di Amerika Serikat menyatakan bahwa penurunan berat badan yang aman adalah 1/2-1 kg per minggu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/article/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-protein-can-help-you-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.gq.com/story/the-best-and-worst-booze-for-weight-loss
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp#.V0MkzeSAaio
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103325
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/diets/569307/Scratch-cooking-freshly-made-food-key-losing-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2739/tv-exercises/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi dan Dietisien Teregistrasi
Artikel ini disusun bersama Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers adalah Dietisien Teregistrasi dan Pelatih Pribadi Besertifikasi NASM (National Academy of Sports Medicine). Dia adalah pemilik Elevate Your Plate®, praktik pelatihan pribadi dan konseling gizi personal, yang berfokus pada pendekatan bertarget yang realistis, berbasis bukti, dengan personalisasi untuk meningkatkan kesehatan seseorang. Berbekal lebih dari 8 tahun pengalaman, Melody bekerja di sektor kesehatan publik maupun swasta, membantu individu dan komunitas mencapai target-target dalam mengatur berat badan dan mencegah penyakit. Saat ini dia memegang Sertifikat Pengaturan Berat Badan Dewasa dan memiliki gelar Master of Science untuk Ilmu Gizi, Diet, dan Makanan dari California State University - Northridge. Artikel ini telah dilihat 4.081 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu | Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.081 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
