Cara Menurunkan Berat Badan Secara Drastis Saat Musim Panas

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Persiapan untuk Menurunkan Berat Badan

Menerapkan Pola Makan yang Baru

Mengubah Kebiasaan Makan

Berolahraga secara Teratur

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Musim panas penuh dengan hal-hal yang menyenangkan. Pesta, berenang, pantai, dan banyak hal-hal menyenangkan lainnya menjadikan musim panas musim terbaik sepanjang tahun! Namun, di musim panas jugalah ada banyak kesempatan untuk menikmati makanan lezat, yang bukanlah pilihan yang tepat jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, misalnya makanan-makanan olahan seperti daging panggang, es krim, dan minuman kemasan yang dingin dan manis. Rumus untuk menurunkan berat badan sebenarnya sederhana saja, yaitu makanlah lebih sedikit kalori daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda. Untuk menurunkan berat badan dengan drastis di musim panas, Anda perlu memperhatikan apa saja yang Anda makan “sekaligus” berolahraga dengan teratur.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Persiapan untuk Menurunkan Berat Badan

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahuilah berat badan yang sehat untuk jenis tubuh Anda. Untuk menentukan target berat badan yang sehat untuk Anda, gunakan indeks massa tubuh (IMT). IMT adalah indikator lemak tubuh, yaitu berat badan seseorang dalam kilogram (kg) dibagi dengan tinggi badan orang tersebut dalam meter (m). Untuk mengetahui apakah target berat badan Anda termasuk dalam kategori sehat, tentukan berat badan yang Anda inginkan dalam kilogram lalu bagi angka kilogram tersebut dengan tinggi badan Anda dalam meter. Naikkan atau turunkan target berat badan Anda agar sesuai dengan kategori IMT yang sehat:

   • Angka IMT di bawah 18,5: berat badan kurang
   • Angka IMT 18,6--24,9: berat badan normal atau sehat
   • Angka IMT 25--29,9: berat badan berlebih (sementara angka IMT di atas 30 termasuk obesitas)
   • Sambil berusaha menemukan berat badan yang sehat, sadarilah juga agar Anda membuat target yang realistis. Jika berat badan Anda 45 kg melebihi angka berat badan yang sehat sedangkan musim panas tersisa satu bulan lagi, pertimbangkan untuk membuat target lebih kecil yang lebih memungkinkan untuk Anda capai.
2. 
   2
   Ketahuilah berapa banyak kalori yang Anda perlu makan dan bakar. Semakin banyak kalori yang Anda kurangi, semakin banyak berat badan akan berkurang. Namun, penting sekali bahwa Anda memakan lebih dari Tingkat Metabolisme Basal (Basal Metabollic Rate/BMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi dengan efektif saat beristirahat. Angka ini dapat dihitung dengan menggunakan kalkulator BPM daring.

   • Pada umumnya, jangan berusaha menurunkan berat badan lebih dari setengah sampai satu kilogram per minggu. Berat badan yang turun setengah sampai satu kilogram per minggu adalah angka yang sehat untuk menurunkan berat badan, dan penurunan yang lebih dari itu adalah penurunan yang drastis serta dapat mengakibatkan tubuh Anda tidak mendapatkan asupan yang dibutuhkan. Untuk melakukan ini, cobalah makan dengan jumlah 250 kalori lebih sedikit daripada biasanya dan bakarlah 250 kalori tambahan setiap hari. Rasio semacam ini akan mengurangi cukup kalori untuk menurunkan berat badan setengah kilogram per minggu.
3. 
   3
   Pahami dan telusuri asupan kalori Anda. Pada saat musim panas, Anda dikelilingi oleh kesempatan untuk makan, apakah itu acara barbeku, pesta di pinggir kolam renang, pesta es krim, atau pesta musim panas lainnya. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan saat musim panas, penting bahwa Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Sebagai aturan umum, penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada kalori yang Anda konsumsi.

   • Untuk membantu mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda makan setiap hari, telusurilah makanan Anda selama satu hari dengan mencatat jumlah kalori pada setiap makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Jumlah kalori tertulis pada kemasan makanan atau minuman. Untuk mengetahui informasi ini pada makanan yang tidak memilikinya pada kemasan, Anda dapat mengakses situs web USDA Food Database.
   • Perhatikan jumlah atau porsi makanan yang Anda konsumsi dan kalikan angka ini dengan jumlah kalori per porsinya. Sebagai contoh, jika Anda memakan 30 keripik dan setiap porsinya adalah 15 keripik, Anda perlu mengalikan jumlah kalori dengan angka dua karena ini berarti Anda memakan dua porsi.
   • Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda makan, kurangi jumlah ini dengan 500-1.000 kalori per hari agar dapat menurunkan berat badan.
4. 
   4
   Buat catatan harian khusus. Dalam suatu buku atau berkas khusus, catatlah apa yang Anda makan, serta jenis dan durasi olahraga Anda setiap hari. Ini adalah hal yang sederhana namun menjadi alat bantu yang sangat luar biasa agar Anda tetap bertanggung jawab. Catatan ini akan membantu Anda menelusuri perkembangan Anda dan melihat apakah Anda tetap menjaga pola makan sehat dan olahraga.

   • Ini adalah cara yang luar biasa agar Anda bertanggung jawab dan tetap berjalan pada jalur yang benar. Ada banyak aplikasi di ponsel yang memiliki kemampuan untuk menelusuri asupan makanan, berapa banyak energi yang keluar, asupan air, dan segala hal lainnya!
   • Sering kali, kita cenderung memakan camilan di antara jam-jam makan kita dan melupakan faktor camilan ini lalu alih-alih berpikir bahwa upaya diet kita tidak berhasil. Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang meremehkan hingga 25 % dari jumlah makanan yang mereka konsumsi.
   • Selain itu, banyak dari kita berpikir bahwa kita telah lebih banyak berolahraga dan membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Gunakan catatan harian ini untuk mengidentifikasi berapa banyak kalori yang terbakar saat Anda berolahraga, apakah itu lari di atas alat treadmill atau bersepeda. Jika Anda menggunakan mesin kardio di pusat kebugaran, jumlah kalori yang terbakar biasanya dihitung dan ditampilkan secara digital. Pastikan untuk memasukkan informasi yang jelas mengenai diri Anda sebelumnya, seperti berat badan dan umur, agar memperoleh perhitungan yang tepat. Ada juga grafik daring yang dapat membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang terbakar saat berolahraga selama setengah atau satu jam.
   • Anda juga dapat menemukan informasi yang berguna mengenai kebiasaan Anda setiap hari dan memeriksa berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar saat berolahraga. Setelah mengetahui kebiasaan dan pola makan yang lebih baik, Anda dapat mulai melihat masalah perilaku yang dapat menghambat perkembangan Anda.
5. 
   5
   Dapatkan dukungan. Temukan seorang mitra, entah pasangan, teman, atau anggota keluarga Anda, yang dapat bergabung untuk melakukan aktivitas di luar ruangan, berkunjung ke pusat kebugaran, atau bergabung dalam dalam rencana makan sehat bersama dengan Anda. Memiliki dukungan dari orang sekitar akan memudahkan Anda untuk menurunkan berat badan karena mitra Anda juga bertanggung jawab dan akan mengingatkan Anda saat menghadapi kendala dan kesulitan dalam perjalanan ini.

   • Jika Anda tidak dapat menemukan seorang teman atau mitra yang membantu Anda dalam perjalanan menurunkan berat badan ini, gunakan jasa pelatih pribadi atau ahli diet bersertifikasi resmi, yang akan membantu Anda untuk tetap bertanggung jawab dan tetap aktif serta menerapkan pola makan sehat. Seorang pelatih juga dapat menjadi seorang pendukung yang luar biasa. Berpikirlah kreatif tentang sistem dukungan yang tepat untuk Anda!
6. 
   6
   Berkonsultasilah dengan seorang dokter. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program menurunkan berat badan dan terus memberikan kabar terkini kepadanya mengenai perubahan atau gejala-gejala yang Anda alami, seperti sembelit akibat rencana pola makan yang baru atau kelesuan karena tidak mengonsumsi makanan yang cukup.

   • Selain itu, Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter jika pola makan Anda sudah tepat, jumlah kalori serta makanan Anda sudah terpantau dengan baik, dan berolahraga tetapi berat badan Anda tidak kunjung turun! Kondisi ini dapat menjadi indikasi kondisi medis lainnya yang lebih serius, seperti penyakit tiroid.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Menerapkan Pola Makan yang Baru

Unduh PDF

1. 
   1
   Batasi konsumsi alkohol. Penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol dapat menambah nafsu makan dan meningkatkan porsi makanan yang Anda konsumsi. Lebih dari itu, kebanyakan jenis alkohol, termasuk bir dan minuman keras, telah lama terbukti berkaitan dengan kondisi perut buncit. Anggur tampaknya adalah satu-satunya perkecualian dalam hal ini. Namun, Anda tidak perlu berpantang konsumsi alkohol secara total. Alih-alih, batasi diri Anda agar meminum satu sampai dua gelas saja minuman anggur atau minuman keras murni (clear liquor) setiap hari.

   • Ingatlah bahwa saat sedang berfokus untuk memproses alkohol yang masuk ke dalam tubuh, lever Anda tidak dapat berfokus untuk menghilangkan lemak. Agar lever tetap berfokus menghilangkan lemak, pertimbangkan untuk menyingkirkan konsumsi alkohol sama sekali dan mengonsumsi suplemen pembersih lever agar lever Anda tetap berada dalam kondisi prima.
   • Pilihlah minuman anggur dan minuman keras (liquor). Satu gelas minuman anggur berukuran 140 gr atau satu gelas minuman keras berukuran 28 gr mengandung sekitar 100 kalori, sedangkan minuman bir berukuran standar (340 gr) mengandung 150 kalori.
   • Hindari minuman yang campuran dan minuman-minuman khas yang populer di musim panas seperti margarita and daiquiri, yang biasanya mengandung sangat banyak gula.
   • Sebuah penelitian di tahun 2010 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi minuman beralkohol alkohol dengan kadar/porsi yang ringan sampai sedang mengalami lebih sedikit kenaikan berat badan dan mengurangi risiko berat badan berlebih, daripada wanita yang bukan peminum alkohol sama sekali, dalam kurun waktu penelitian selama 13 tahun.
2. 
   2
   Hindari makanan cepat saji dan makanan yang diproses. Kebanyakan jenis makanan ini adalah makanan yang tinggi kalori namun hampa nutrisi. Makanan “tinggi kalori hampa nutrisi” ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori (dari gula dan/atau lemak utuh) tetapi hanya mengandung sedikit atau bahkan sama sekali tidak mengandung nutrisi/gizi. Lebih jauh lagi, banyak makanan hasil pemrosesan atau pengolahan, seperti tepung, roti, dan nasi putih, juga tidak mengandung vitamin B maupun unsur nutrisi lainnya. Banyak di antaranya yang mengandung lemak hidrogenat (lemak trans) atau gula olahan (bayangkan sirup jagung yang memiliki kandungan fruktosa sangat tinggi), sehingga jenis-jenis makanan ini menjadi sangat tidak sehat.

   • Jenis-jenis makanan dan minuman yang paling “tinggi kalori hampa nutrisi” di kota-kota besar misalnya adalah kue tar, kue kering, keripik, roti manis, donat, minuman bersoda, minuman energi, minuman buah-buahan, keju, piza, es krim, bacon, hot dog, dan sosis. Anda dapat melihat dengan jelas betapa ini semua menjadi masalah yang serius di musim panas!
   • Anda dapat mencari versi sehat atau alternatif makanan yang lebih baik daripada jenis-jenis makanan/minuman ini. Sebagai contoh, Anda dapat membeli hot dog atau keju rendah lemak di supermarket, dan memilih minuman ringan bebas gula. Pada jenis-jenis makanan dan minuman lainnya, misalnya permen dan minuman bersoda jenis biasa, kandungannya bersifat “tinggi kalori hampa nutrisi”.
   • Hindari lemak jenuh, yang banyak terdapat pada produk hewani, yaitu daging merah, mentega, dan lemak babi.
3. 
   3
   Tambahkan lemak yang baik pada menu rutin Anda. Gantikan lemak yang buruk dengan lemak yang baik, walaupun Anda tetap selalu perlu menjaga tingkat konsumsi lemak yang baik pada kadar yang secukupnya saja. Lemak tak jenuh telah terbukti secara klinis membantu membakar lemak tubuh, terutama pada bagian pinggang dan perut. Maka, tambahkan saja bahan-bahan makanan seperti avokad, zaitun kalamata, minyak zaitun, almon, kacang kenari, dan biji bunga flax ( flax seeds) ke dalam menu harian Anda, untuk membantu menurunkan berat badan.

   • Lemak adalah kawan kita! Lemak yang sehat dapat membuat kenyang, menghilangkan rasa mengidam, meningkatkan fungsi sendi, menaikkan produksi hormon, dan banyak lagi!
   • Cobalah untuk menggunakan sebanyak mungkin alternatif yang lebih sehat, seperti memasak dengan minyak zaitun alih-alih mentega, atau mengonsumsi segenggam almon (10--12 butir) alih-alih kue kering kemasan sebagai camilan.
4. 
   4
   Pilihlah daging tanpa lemak. Daging adalah makanan populer yang ditemukan di pesta musim panas dan acara barbeku. Agar dapat menurunkan berat badan di musim panas, penting untuk memilih daging yang rendah atau tanpa lemak, dengan warna merah yang paling pekat dan bukan daging yang diproses seperti hamburger, hot dog, sosis, dan steik. Pilihan daging yang kurang berlemak adalah daging kalkun, ayam, bagian tengah pinggang babi, atau steik ham tanpa lemak.

   • Buanglah bagian kulit dan lemak yang terlihat sebelum memasak dan memakan daging. Anda juga dapat membeli beberapa jenis daging, seperti dada ayam atau kalkun, dalam bentuk potongan tanpa kulit.
   • Anda tidak perlu memotong-motong daging untuk mendapatkan bagian yang tanpa/rendah lemak saja, tetapi alih-alih buatlah pilihan yang lebih baik. Sebagai contoh, saat membeli daging sapi atau daging kalkun giling, pilihlah bagian yang memiliki angka kadar tanpa lemak 93% atau lebih tinggi (yang berarti memiliki kadar lemak 7% atau kurang). Jika Anda memanggang steik, pilihlah potongan daging tanpa lemak, seperti steik bagian pinggang atas atau steik round.
5. 
   5
   Masukkan lebih banyak ikan ke dalam menu makanan Anda. Cobalah dan makanlah ikan setidaknya dua kali per minggu. Ikan, terutama salmon, tenggiri, dan tuna, memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, yang tidak dihasilkan oleh tubuh kita namun dapat diperoleh dari makanan yang kita konsumsi. Asam lemak omega-3 ini membantu Anda menurunkan berat badan.

   • Ikan juga merupakan sumber protein yang luar biasa kaya dan pilihan yang baik jika Anda ingin menghindari daging berlemak.
6. 
   6
   Pilihlah produk susu rendah lemak. Memilih produk susu rendah lemak akan membantu menurunkan lemak jenuh yang Anda konsumsi, dan dengan demikian membantu menurunkan berat badan (karena lemak jenuh dapat menambah berat badan).

   • Belilah susu dan keju cottage dengan kadar lemak 1% atau kurang. Pilihlah yoghurt yang rendah lemak atau tanpa lemak.
   • Saat membeli keju, pilihlah jenis keju keras yang rendah lemak, seperti cheddar atau parmesan. Hindari jenis-jenis keju yang lembut dan lengket.
7. 
   7
   Makanlah lebih banyak gandum utuh. Gandum utuh penuh dengan kandungan serat dan mineral yang penting untuk berat badan yang sehat. Lagipula, gandum membuat Anda merasa kenyang.

   • Makanlah roti gandum 100% alih-alih roti putih atau roti gandum biasa, nasi merah alih-alih nasi putih, dan pasta gandum alih-alih pasta putih.
   • Makanlah lebih banyak haver seperti haver steel cut, haver old-fashioned, atau bahkan haver cepat saji.
8. 
   8
   Makanlah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bagian penting untuk nutrisi makanan Anda, karena rendah kalori dan penuh dengan vitamin, nutrisi, dan mineral yang penting. Menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu Anda mengurangi berat badan serta membuat Anda lebih sehat untuk jangka waktu yang panjang, karena makanan ini kaya serat dan dapat membantu Anda kenyang lebih lama serta mencegah Anda makan berlebihan. Selain itu, banyak jenis buah-buahan dan sayur-sayuran tersedia musim panas, sehingga mudah ditambahkan ke dalam menu makan Anda dan biasanya harganya tidak mahal.

   • Anak-anak berusia 9 tahun ke atas dan orang dewasa seharusnya mengonsumsi 1,5 sampai 2 cangkir buah-buahan dan 2,5 sampai 3 cangkir sayur-sayuran setiap hari. Cara yang baik untuk mencapai porsi yang direkomendasikan ini adalah memastikan setiap makanan di piring Anda memiliki 2/3 porsi sayuran atau buah segar.
   • Usahakan untuk memilih makanan yang penuh warna. Pastikan bahwa menu makanan Anda memiliki banyak warna. Cara terbaik untuk ini adalah menambahkan banyak makanan segar, dari terong sampai bit, dari daun kale sampai paprika kuning. Warna-warna ini biasanya membantu Anda makan lebih banyak makanan segar dan juga makanan akan terlihat lezat dan menarik!
   • Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam menu makan Anda sekaligus dapat menikmati makanan yang Anda suka adalah dengan menambahkan atau “menyembunyikan” sayur-sayuran di dalam piring Anda. Para peneliti menemukan bahwa menambahkan sayuran lumat (puree) di piring Anda (contoh, kembang kol lumat pada menu makaroni keju) membantu orang agar memakan beberapa ratus kalori “lebih sedikit” pada piring Anda. Sayuran memang membuat piring Anda tampak sangat penuh, tetapi hanya mengandung sedikit kalori.
9. 
   9
   Makanlah makanan yang mengandung banyak air. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang memakan makanan yang mengandung banyak air lebih mudah menurunkan berat badan. Kandungan air dalam makanan membantu membuat Anda tetap kenyang sehingga cenderung makan lebih sedikit. Tidak mengejutkan, makanan dengan kandungan air yang tinggi adalah buah dan sayuran, maka ini berarti sekali dayung dua-tiga pulau terlampaui!

   • Semangka dan stroberi memiliki kandungan 92% air per bagian/porsi. Buah lainnya yang memiliki kandungan air yang tinggi misalnya adalah jeruk grapefruit, melon, dan persik. Namun ingatlah, banyak buah juga memiliki kandungan gula yang tinggi, maka cobalah membatasi porsi buah yang Anda makan setiap hari.
   • Di kelompok sayuran, timun dan selada memiliki kadar air yang tinggi sebesar 96%. Zucchini, lobak, dan seledri memiliki kadar air sebesar 95%.
10. 
    10
    Tetaplah menjaga hidrasi tubuh Anda. Menjaga tubuh Anda agar tetap terhidrasi pada musim panas adalah penting. Dengan suhu yang lebih tinggi dan lebih banyak aktivitas fisik, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak air karena keringat yang keluar. Meminum air dapat mengurangi berat badan pada wanita. Walaupun mekanisme persis bagaimana air membantu menurunkan berat badan masih belum diketahui, mungkin fenomena mengonsumsi air dapat menurunkan berat badan terjadi karena meminum banyak air membuat Anda kenyang lebih lama dan memberikan tubuh Anda energi sekaligus menjaga persediaan air di tubuh Anda agar dapat membakar lemak secara efisien. Minumlah air sesuai porsi yang direkomendasikan, yaitu 13 gelas sehari untuk pria dan 9 gelas sehari untuk wanita, untuk membantu menurunkan berat badan di musim panas. Jika Anda sulit minum air, Anda juga dapat tetap terhidrasi sekaligus menjaga kadar nutrisi tubuh dengan cara-cara lain yang menyenangkan di musim panas, seperti:

    • Buatlah smoothie. Cara yang sempurna untuk membuat smoothie adalah mengisi setengah wadahnya dengan sayuran (seperti bayam atau kale), lalu memenuhi setengah bagiannya lagi dengan buah-buahan (pisang, beri, mangga, dsb.). Selain itu, tambahkan beberapa jenis peningkat nutrisi (seperti biji flax, biji chia, atau almon), dan tuangkan 1 cangkir minuman cair (seperti air, susu berkadar lemak 1%, sari almon, atau sari kedelai). Aktifkan blender sampai semua bahannya menjadi campuran yang halus.
    • Buatlah es lilin sendiri. Es lilin buatan sendiri adalah cara yang luar biasa untuk tetap terhidrasi sekaligus membuat badan sejuk di tengah-tengah suhu yang tinggi di musim panas. Es lilin dapat dibuat dengan cara seperti smoothie, lalu dituangkan ke dalam cetakan es lilin dan dibekukan dalam waktu semalam. Cara sehat dan menyegarkan lainnya adalah membuat es lilin dengan perbandingan setengah bagian air dan setengah bagian jus buah segar (bukan air buah koktail atau minuman olahan lainnya, yang akan menambah kandungan gula hingga Anda sulit menurunkan berat badan). Bekukan dalam waktu semalam.
    • Buatlah infused water (air dengan rasa dari rendaman buah atau sayuran). Infused water adalah cara yang luar biasa untuk menambahkan rasa ke dalam air dan membuatnya terasa lebih enak jika Anda tidak suka minum air tawar biasa. Minuman ini dibuat dengan memasukkan potongan buah-buahan dan sayuran ke dalam air selama setidaknya 30 menit, sampai rasanya meresap di dalam air. Beberapa kombinasi yang populer misalnya adalah raspberry-lemon, stroberi-kiwi, dan timun-jeruk nipis.
    Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mengubah Kebiasaan Makan

Unduh PDF

1. 
   1
   Makanlah dengan perlahan. Kebanyakan orang makan terlalu cepat dan memasukkan terlalu banyak makanan dan kalori ke dalam tubuh sebelum menyadari bahwa mereka sebenarnya sudah kenyang. Otak Anda membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyatakan perasaan kenyang, maka jangan makan terlalu banyak dahulu, karena Anda perlu menunggu otak Anda untuk mengomunikasikan pesan bahwa Anda telah kenyang. Lagipula, ingatlah bahwa merasa kenyang biasanya berarti Anda makan lebih sedikit atau berhenti makan.

   • Makan dengan kesadaran adalah taktik yang digunakan banyak orang untuk tetap menjaga berat badan yang sehat. Taktik ini berarti Anda makan hanya pada saat benar-benar lapar dan berhenti saat kenyang. Otak akan memberi tahu Anda ketika tubuh sudah kenyang, selama Anda memberinya waktu untuk memproses dan menyampaikan pesan rasa kenyang ini. Selain itu, bedakan antara lapar yang sesungguhnya dan lapar karena bosan/kebiasaan/emosional.
   • Jika Anda tidak langsung merasa kenyang setelah makan, tunggulah dahulu. Cairan di otak Anda mengalir saat Anda makan atau minum dan membutuhkan waktu untuk naik serta mengomunikasikan rasa kenyang. Saat cairan tersebut bertambah, rasa lapar Anda menghilang, dan inilah sebabnya Anda harus berhenti sebentar setelah makan dan sebelum mulai makan porsi yang kedua.
2. 
   2
   Ciptakan lingkungan yang mendukung untuk makan. Gunakan alat-alat makan dan duduklah di meja makan saat makan. Makan dengan tangan membuat Anda memasukkan lebih banyak makanan ke dalam mulut dalam satu “suap”. Jangan nyalakan televisi atau melakukan apa pun yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Biasanya, orang yang makan di depan televisi cenderung makan lebih banyak karena mereka tidak terfokus kegiatan makan yang mereka sedang lakukan dan berapa banyak porsi makanan yang mereka makan.

   • Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan dengan peralatan makan yang lebih besar akan makan lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan peralatan makan yang lebih kecil. Ide bagus lainnya adalah menaruh makanan Anda di piring yang lebih kecil agar piring terlihat penuh dan “menipu” pikiran Anda.
3. 
   3
   Berhentilah makan saat Anda kenyang. Saat rasa lapar Anda terpuaskan dan Anda merasa nyaman setelah makan, hentikan makan dan letakkan peralatan makan serta serbet Anda di piring sebagai tanda bahwa Anda telah selesai makan. Selain berfungsi sebagai tanda kepada orang-orang di sekitar Anda, cara ini juga menjadi tanda yang serupa kepada pikiran Anda sendiri.

   • Ingatlah, Anda tidak perlu menghabiskan semua makanan sekaligus jika memang sudah kenyang. Puas dan kenyang berbeda dari kekenyangan. Makanlah sampai Anda merasa 80% kenyang. Anda seharusnya tidak merasa kekenyangan atau sakit perut setelah makan.
4. 
   4
   Minumlah air sambil makan. Sering kali, kita salah mengerti mengenai rasa haus dan menganggapnya sebagai rasa lapar, sehingga kita makan saat tidak perlu makan. Dengan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi, Anda akan kurang merasa lapar, sekaligus mendapatkan kulit yang lebih cerah serta rambut yang lebih berkilau. Minumlah air saat Anda makan, untuk memastikan pencernaan Anda bekerja dengan benar dan membantu tubuh Anda merasa kenyang.

   • Jika Anda tidak yakin dengan rasa lapar Anda, cobalah minum segelas air dan tunggulah selama beberapa menit. Jika Anda tidak merasa lapar lagi, itu berarti tubuh Anda sebenarnya hanya membutuhkan air, bukan makanan.
5. 
   5
   Cobalah makan di luar. Makan di restoran atau di rumah orang lain saat musim panas dapat menjadi tantangan yang sulit. Anda ingin makan, tetapi Anda juga tidak ingin makan makanan yang salah dan mengganggu program diet sehat Anda.

   • Untuk menghindari makan berlebihan, makanlah camilan yang sehat di rumah sebelumnya. Cobalah makan wortel dan hummus, atau apel. Camilan sebelum makan akan mengekang rasa lapar Anda dan membuat pikiran Anda tetap jernih sementara memilih makanan sehat di pesta, acara barbeku, atau restoran.
   • Di awal makan, mintalah sebuah kotak atau kantung makanan, dan masukkan apa yang tidak ingin Anda makan di wadah tersebut. Jika Anda berkunjung ke rumah teman, makanlah sampai Anda kenyang dan hindari menaruh terlalu banyak makanan di piring Anda. Tidak semua makanan yang Anda lihat harus masuk ke dalam perut Anda!
   • Waspadalah terhadap makanan yang terlihat sehat namun menggemukkan. Banyak jenis salad dilumuri dengan bumbu yang menggemukkan dan sarat dengan kalori. Salad yang terlihat sebagai “pilihan sehat” bisa saja mengandung kalori sebanyak hamburger jika dilumuri dengan bumbu. Waspadalah juga terhadap bahan-bahan tambahan yang berkalori tinggi, seperti bacon dan keju.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Berolahraga secara Teratur

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas Anda. Meskipun mengubah pola makan dan mengurangi kalori akan berdampak lebih kuat dalam mengurangi berat badan daripada sekadar aktivitas fisik, aktivitas sehari-hari (termasuk olahraga yang rutin) akan menghasilkan efek yang lebih baik dalam menjaga berat badan yang sudah berhasil turun dan mencegah kenaikan berat badan kembali. Targetkan paling sedikit 30 menit setiap hari untuk melakukan aktivitas fisik. Catatlah semua aktivitas ini, termasuk latihan kekuatan yang Anda lakukan.

   • Aktivitas fisik tidak hanya penting untuk mengurangi berat badan tetapi juga membantu mencegah banyak penyakit dan gangguan medis, seperti penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe II. Olahraga juga dapat mengurangi gejala depresi atau rasa cemas, sehingga dapat membuat musim panas terasa lebih menyenangkan bagi para penderita kedua kondisi ini.
2. 
   2
   Lakukan aktivitas aerobika. Lakukan latihan aerobika dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu atau latihan aerobika dengan intensitas tinggi selama 75 menit setiap minggu. Ketahuilah bahwa ini hanyalah sebuah panduan, dan intensitas, durasi, serta frekuensi aktivitas fisik yang tepat untuk menurunkan dan menjaga berat badan berbeda-beda bagi masing-masing orang. Jika Anda tidak mengalami hasil yang berarti dalam penurunan berat badan (padahal tetap disiplin menerapkan diet yang sehat), pertimbangkan untuk menambah aktivitas aerobika hingga Anda berhasil menurunkan setengah sampai satu kilogram berat badan per minggu.

   • Olahraga dengan intensitas sedang berarti Anda masih dapat berbicara saat melakukan aktivitas tersebut, walaupun laju detak jantung Anda bertambah dan napas Anda semakin terengah-engah. Contoh aktivitasnya adalah jalan cepat (pada kecepatan sekitar 6,4 km/jam), berkebun atau pekerjaan ringan lainnya di luar rumah (menyapu dedaunan, menggali salju, memangkas tanaman), bersepeda dengan kecepatan sedang, dsb.
   • Olahraga dengan intensitas tinggi berarti Anda bernapas terengah-engah dan sulit berbicara saat melakukannya. Contohnya termasuk olahraga lari, berenang bolak-balik, lompat tali, bersepeda dengan kecepatan tinggi atau sambil mendaki, olahraga kompetisi seperti sepak bola atau bola basket, dan aktivitas sejenis lainnya.
3. 
   3
   Lakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan juga penting untuk menurunkan berat badan dan mencegah berkurangnya massa otot dan tulang. Latihan kekuatan dapat dilakukan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya dengan mengangkat kardus atau barang belanja yang berat, dan berkebun atau melakukan pekerjaan lainnya yang sejenis dengan intensitas berat. Push up, sit up, dan senam lantai juga merupakan olahraga yang luar biasa yang tidak membutuhkan alat-alat atau lingkungan yang khusus dan hanya membutuhkan berat badan Anda sendiri sebagai alat atau sarana latihan. Anda juga dapat menggunakan mesin pemberat atau melakukan latihan angkat beban di pusat kebugaran untuk melatih kekuatan. Pastikan bahwa Anda berfokus pada masing-masing kelompok otot saat melakukan latihan kekuatan.

   • Jika Anda tertarik dengan latihan kekuatan tetapi tidak yakin bagaimana membangun otot di semua area tubuh Anda, pertimbangkan untuk menyewa jasa seorang pelatih pribadi, yang dapat memandu Anda untuk melakukan jenis olahraga yang berbeda-beda untuk memperkuat masing-masing kelompok otot. Anda memang membutuhkan biaya tambahan untuk menyewa jasa seorang pelatih pribadi, tetapi hal ini dapat memastikan bahwa Anda melakukan olahraga dengan benar dan tepat, demi mengurangi risiko cedera.
4. 
   4
   Pertimbangkan untuk bergabung sebagai anggota pusat kebugaran. Bergabung sebagai anggota di pusat kebugaran adalah cara yang luar biasa untuk tetap aktif di saat musim panas. Beberapa pusat kebugaran bahkan memiliki paket promosi khusus untuk pelajar, sebagai bagian dari kampanye yang mengajak orang muda agar tetap aktif. Selain itu, tersedia juga banyak paket promosi atau diskon khusus musim panas, agar banyak orang bergabung di pusat kebugaran, karena biasanya banyak orang sibuk atau bepergian dan berlibur keluar kota pada musim panas. Carilah pusat kebugaran terdekat. Jika lokasinya terlalu jauh dari tempat tinggal, Anda tidak akan termotivasi untuk datang dengan teratur.

   • Pusat kebugaran juga memiliki pelatih pribadi yang tersedia untuk konsultasi dan dapat disewa jasanya. Beberapa pusat kebugaran juga memiliki kelas-kelas olahraga yang dapat membantu Anda melakukan variasi dalam aktivitas olahraga Anda dan melatih kelompok otot yang berbeda. Sebagian orang juga cenderung merasa lebih termotivasi jika bergabung di kelas-kelas olahraga daripada berolahraga sendiri. Selain itu, manfaat tambahan dari pusat kebugaran adalah mendapatkan teman-teman yang baru!
   • Jika pelatih pribadi Anda dan pusat kebugaran tidak sesuai dengan preferensi Anda, pertimbangkan jenis aktivitas olahraga yang dilakukan dalam kelompok, seperti menari, aerobika, dan aktivitas-aktivitas fisik kelompok lainnya.
5. 
   5
   Lakukan olahraga di rumah. Anda juga dapat berolahraga tanpa pergi ke pusat kebugaran, dengan melakukannya di rumah saja. Dengan perkembangan teknologi internet yang hebat, kini banyak video olahraga tersedia daring. Anda dapat melakukan segala jenis olahraga, mulai dari latihan kardio selama sepuluh menit, latihan otot pinggul, paha, dan tungkai, sampai mengikuti kelas yoga daring selama satu jam, langsung di rumah Anda.

   • Berolahraga di rumah ideal untuk mereka yang tidak dapat menjangkau biaya keanggotaan pusat kebugaran atau klub olahraga, atau mereka yang merasa tidak nyaman berolahraga di depan umum. Berolahraga di rumah memampukan Anda untuk mendapatkan panduan aktivitas yang sekelas dari pusat kebugaran sekaligus melakukannya di rumah sendiri dengan nyaman dan bebas.
   • Namun, ingatlah bahwa jika berolahraga dengan mengikuti panduan video, Anda tetap harus melakukan gerakan sesuai kemampuan Anda, dan berusaha untuk tetap mempertahankan posisi yang benar. Sadarilah bahwa berolahraga sendiri dengan panduan daring berarti jika Anda cedera, tidak ada pertolongan dari pelatih untuk Anda. Itu sebebnya, berhati-hatilah saat melakukan aktivitas fisik apa pun dengan panduan video daring. Adalah ide yang baik untuk menyaksikan video atau membaca program olahraga itu “sebelum” melakukannya, demi memastikan bahwa aktivitas ini adalah sesuatu yang memang Anda ingin dan aman untuk dilakukan.
6. 
   6
   Pergilah ke luar ruang. Berolahraga di pusat kebugaran bukanlah satu-satunya cara untuk tetap aktif dan melakukan kegiatan fisik saat musim panas. Dengan cuaca yang cerah di musim panas, ada banyak kesempatan untuk pergi ke luar dan melakukan aktivitas fisik di alam bebas. Dengan demikian, Anda dapat menikmati cuaca musim panas sambil melakukan usaha penurunan berat badan! Berikut ini adalah beberapa aktivitas luar ruang yang menyenangkan, yang dapat Anda lakukan saat musim panas:

   • Ingatlah untuk BERGERAK. Teruslah menggerakkan tubuh Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan yang membuat tubuh Anda lebih banyak diam di satu tempat, usahakan untuk naik dan turun menggunakan tangga, parkirlah mobil Anda di tempat yang jauh, dan berjalanlah di sekitar area tempat kerja saat waktu rihat.
   • Lakukan permainan olahraga. Bergabunglah dengan liga olahraga musim panas atau carilah teman-teman untuk bersama-sama bermain sepak bola, bola voli, bola basket, bola kasti, dan masih banyak lagi.
   • Lakukan jalan cepat,jogging, atau olahraga lari. Carilah jalur lari atau daerah yang memiliki pemandangan indah di lingkungan Anda untuk melakukan olahraga lari atau jalan cepat dan membangun kekuatan kardiovaskuler Anda.
   • Bersepedalah. Carilah jalur sepeda, area parkir yang luar, atau jalan-jalan yang aman untuk bersepeda di lingkungan Anda, latihlah tungkai Anda sambil bersepeda di tengah-tengah udara segar.
   Iklan

Tips

• Anda boleh saja berbuat “curang” sesekali. Anda boleh makan banyak di salah satu malam, atau Anda bisa saja gagal saat bersenang-senang di pantai karena meminum terlalu banyak minuman buah dan memakan terlalu banyak keripik. Jangan putus asa saat menyadari diri Anda keluar dari target untuk sesaat. Esok hari selalu menjadi hari yang baru untuk memulai kembali usaha Anda!

Iklan

Peringatan

• Konsultasikan selalu dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan yang melibatkan perubahan pola makan dan olahraga. Berkonsultasilah dengan dokter Anda secara teratur agar dokter dapat mengawasi perkembangan Anda dan memastikan bahwa Anda tetap sehat.

Iklan