Veel gewicht verliezen in de zomer

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Voorbereiden op gewichtsverlies

Veranderingen in je dieet maken

Je eetgewoonten veranderen

Regelmatige beweging krijgen

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Zomers zitten vol plezier. Feesten, zwemmen en stranden maken de van zomer een van de beste periodes van het jaar! Er zijn echter ook genoeg dingen om te eten die, hoewel ze lekker zijn, niet zo goed zijn als je gewicht probeert te verliezen, zoals bewerkt vlees voor de barbecue, ijs en suikerhoudende dranken. Gewichtsverlies kan in een simpele formule worden samengevat: Eet minder calorieën dan je verbrandt. Om veel gewicht te verliezen in de zomer moet je uitkijken wat je eet en regelmatig bewegen.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 4:

Voorbereiden op gewichtsverlies

Pdf downloaden

1. 
   1
   Weet wat een gezond gewicht is voor jouw lichaamstype. Om te bepalen wat je gewichtsdoel zou moeten zijn gebruik je de body mass index (BMI), die gebruikt kan worden om een risico op chronische aandoeningen te voorspellen. BMI is het gewicht van een persoon in kilo's gedeeld door het kwadraat van de lengte van die persoon in meters. Bepaal het gewicht dat je zou willen hebben in kilo's en deel dat door je lengte in meters om te zien of je op een gezond gewicht zit. Je kunt ook een BMI-calculator gebruiken, zoals deze op de website van de NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Verhoog of verlaag dat streefgewicht zodat het in het BMI-bereik valt dat als gezond wordt beschouwd:

   • Een BMI lager dan 18,5 wordt beschouwd als ondergewicht.
   • Een BMI van 18,5 tot 24,9 is een normaal of gezond gewicht.
   • Een BMI van 25 tot 29,9 wordt beschouwd als overgewicht, terwijl een BMI van meer dan 30 wordt beschouwd als obees.
   • Naast het zoeken naar een gezond gewicht moet je je ook bedenken wat realistisch is. Als je 50 kg van je gezonde gewicht zit met nog maar een maand te gaan tot de zomer, moet je overwegen om een kleiner, bereikbaarder doel te stellen.
2. 
   2
   Zoek uit hoeveel calorieën je moet eten en verbranden. Hoe meer calorieën je schrapt, hoe meer gewicht je zult verliezen; het is echter belangrijk dat je niet minder eet dan je Basale Metabolische Percentage (BMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om effectief te functioneren in rust. Dit getal kan berekend worden met een online BMR calculator.

   • In het algemeen moet je er naar streven om niet meer dan een halve tot een hele kilo per week af te vallen. Een halve tot een hele kilo afvallen per week is een gezonde snelheid om gewicht te verliezen; meer dan dit kan een te drastische verandering zijn en betekenen dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft. Om dit te doen moet je proberen om 250 calorieën minder te eten per dag en 250 calorieën extra te verbranden per dag. Deze verhouding creëert voldoende tekort aan calorieën om een halve kilo per week af te vallen.
3. 
   3
   Begrijp calorie-inname en houd die bij. In de zomer ben je omringd door eetmogelijkheden, of het nu bij een barbecue, zwemfeest, ijsfeest of zomerfeest is. Als je echter in de zomer gewicht wilt verliezen, is het belangrijk dat je het aantal calorieën dat je eet beperkt. Als algemene regel verlies je gewicht als je meer calorieën verbrandt dan je eet.

   • Om je te helpen vinden hoeveel calorieën je normaal eet op een dag, houd je je eten een dag bij door het aantal calorieën op te schrijven van alles wat je eet en drinkt. Calorieën staan vermeld op het etiket. Voor eten waar geen etiket op zit kun je informatie over de calorische waarde van bepaalde voedingsmiddelen online vinden, bijvoorbeeld in de USDA Food Database.
   • Let op het aantal porties dat je eet en vermenigvuldig dit met het aantal calorieën per portie. Als je bijvoorbeeld 30 chipjes hebt gegeten en een portie is 15 chipjes, moet je het aantal calorieën vermenigvuldigen met twee omdat je twee porties hebt gegeten.
   • Zodra je erachter bent hoeveel calorieën je normaal eet, breng je dit aantal terug met 500-100 calorieën per dag om af te vallen.
4. 
   4
   Plan om een logboek bij te houden. In dit logboek houd je bij wat je eet en het soort en de duur van de beweging die je iedere dag krijgt. Dit is een simpel maar heel krachtig hulpmiddel om jezelf verantwoordelijk te maken. Het logboek helpt je om je vooruitgang bij te houden en je te laten zien of je je aan je gezonde dieet en bewegingsprogramma houdt.

   • Dit is een goede manier om jezelf verantwoordelijk te houden en op schema te blijven. Er zijn veel apps voor smartphones die de mogelijkheid hebben om voedselinname, energieverbruik, waterinname en meer bij te houden!
   • Vaak zien we het snacken tussen de maaltijden over het hoofd en denken we in plaats daarvan dat ons dieet niet werkt. Onderzoeken hebben uitgewezen dat de meeste mensen met 25% onderschatten hoeveel ze eten.
   • Bovendien denken de meesten van ons dat we meer bewegen en meer calorieën verbranden dan we in werkelijkheid doen. Gebruik het logboek om vast te stellen hoeveel calorieën jouw beweging—of het nu op de loopband of op de fiets is—verbrandt. Als je in de sportschool cardioapparaten gebruikt, wordt meestal het aantal calorieën digitaal berekend en weergegeven. Zorg dat je je gegevens zoals gewicht en leeftijd invoert om een juiste telling te krijgen. Er zijn ook online tabellen die je helpen te laten zien hoeveel calorieën per half uur of uur je verbrandt met een bepaalde oefening.
   • Je kunt ook nuttige informatie over je dagelijkse gewoonten ontdekken en een realiteitscheck over hoeveel calorieën je eigenlijk binnenkrijgt en verbrandt met beweging. Zodra je je gewoontes en patronen beter hebt leren kennen kun je beginnen om probleemgedrag aan te pakken dat je vooruitgang in de weg zit.
5. 
   5
   Zoek steun. Zoek een partner—of dat nu je echtgenoot, vriend of familielid is—die met je mee wil gaan naar buitenactiviteiten, met je naar de sportschool wil, of mee wil doen met je gezond eten-plan. Sociale steun hebben maakt het makkelijker om gewicht te verliezen, omdat de ander je ook verantwoordelijk houdt en een klankbord zal zijn bij obstakels en moeilijkheden die je onderweg tegenkomt.

   • Als je geen vriend of partner kunt vinden om je te helpen op je afvaltraject, houdt het gebruikmaken van de diensten van een personal trainer of geregistreerde diëtist je ook verantwoordelijk en helpt je om actief te blijven en gezond te eten. Een trainer kan ook een geweldige steun zijn. Denk buiten de vaste kaders voor je ondersteuning!
6. 
   6
   Raadpleeg een arts. Raadpleeg altijd je arts voordat je begint aan een programma om gewicht te verliezen of te trainen. Je moet ook je arts raadplegen gedurende je afvalprogramma en hem op de hoogte houden van enige veranderingen of symptomen die je misschien krijgt, zoals constipatie door je nieuwe dieet of futloosheid doordat je te weinig voedsel binnenkrijgt.

   • Daarnaast moet je ook naar je arts als je goed eet, je calorieën bijhoudt en let op wat je eet, beweegt en je nog steeds niet afvalt. Dit kan een teken zijn van een serieuzere onderliggende aandoening, zoals een probleem met je schildklier.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Veranderingen in je dieet maken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Beperk alcoholconsumptie. Onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol kan zorgen dat je meer honger hebt en meer eet. Bovendien zijn de meeste soorten alcohol, waaronder bier en sterke drank, gelieerd aan buikvet in het bijzonder. (Wijn lijkt een uitzondering te zijn.) Je hoeft echter niet alle alcohol te schrappen, maar in plaats daarvan kun je je alcoholgebruik beperken. Mannen zouden niet meer dan twee porties per dag moeten nemen en vrouwen niet meer dan één portie per dag. Een portie is gelijk aan 350 ml bier, 150 ml wijn of 50 ml sterke drank.

   • Onthoud dat als de lever gericht is op het verwerken van alcohol, die niet gericht kan zijn op vetverlies. Om de lever gericht te houden op vetverlies, overweeg dan alcohol helemaal te schrappen en een supplement te nemen om de lever te reinigen en die in perfecte conditie te houden.
   • Houd het bij wijn en sterke drank. Een glas met 150 ml wijn of 30 ml sterke drank bevat ongeveer 100 calorieën, terwijl een standaard biertje van 350 ml 150 calorieën bevat.
   • Vermijd mixdrankjes en zomerse favorieten zoals margarita's en daiquiri's, die meestal vol met suiker zitten.
   • Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat vrouwen die gedurende een periode van 13 jaar een kleine tot gemiddelde hoeveelheid alcohol dronken minder in gewicht toenamen en een verminderd risico liepen op overgewicht dan niet-drinkers.
2. 
   2
   Vermijd fastfood en het meeste bewerkte voedsel. Het meeste daarvan bevat lege calorieën. Voedsel met 'lege calorieën' is dat wat calorieën heeft (van suiker en/of vaste vetten) maar weinig tot geen voedingswaarde. Bovendien bevat veel bewerkt en geraffineerd voedsel, zoals witte bloem, wit brood en witte rijst minder B vitamines en andere voedingsstoffen. Veel ervan bevat ook gedeeltelijk geharde vetten (transvetten) of geraffineerde suikers (denk aan glucose-fructosestroop), die ontzettend ongezond zijn.

   • Voeding en drinken die de meeste lege calorieën voor mensen leveren zijn onder andere taart, koekjes, gebak en donuts, frisdranken, energiedranken, fruitdranken, kaas, pizza, ijs, bacon, hotdogs en worstjes. Je ziet wel dat dit vooral een groot probleem is in de zomer!
   • Soms kun je een betere of andere versie van deze voedingsmiddelen vinden. Je kunt bijvoorbeeld hotdogs en kaas met minder vet kopen in de supermarkt. Je kunt ook suikervrije dranken nemen. Bij andere voedingsmiddelen, zoals snoep en gewone frisdrank zijn de calorieën zo goed als leeg.
   • Vermijd verzadigde vetten zoals die in dierlijke producten als rood vlees, boter en reuzel.
3. 
   3
   Voeg goede vetten toe aan je dieet. Vervang die slechte vetten door goede vetten, hoewel je ook de goede vetten maar met mate moet eten. Van enkelvoudig onverzadigde vetten is klinisch bewezen dat ze helpen vet verbranden, vooral rond je middel. Dus voeg voedingsmiddelen als avocado's, Kalamon-olijven, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad toe aan je dieet om gewichtsverlies makkelijker te maken.

   • Vetten zijn je vriend! Gezonde vetten kunnen verzadiging bieden, trek wegnemen, gewrichtspijn verbeteren, hormoonproductie bevorderen en meer!
   • Probeer een gezonde vervanging te maken waar je kunt, zoals olijfolie in plaats van boter bij het koken, of een handje van 10 tot 12 amandelen in plaats van een voorverpakt koekje als snack.
4. 
   4
   Kies voor mager vlees. Vlees is populair bij barbecues en feesten in de zomer. Om in de zomer gewicht te verliezen is het belangrijk om vlees te kiezen dat een lager vetgehalte heeft, wat niet geldt voor het meeste rode en verwerkte vlees zoals hamburgers, hotdogs, worstjes en biefstuk. Meer magere vleeskeuzes zijn onder andere kalkoen, kip, varkenslendevlees of extra magere hamsteaks.

   • Verwijder alle vel of zichtbaar vet voor het koken en eten van het vlees. Je kunt soms vlees, zoals kippen- of kalkoenborsten, zonder vel kopen.
   • Je hoeft rood vlees niet geheel te schrappen, maar in plaats daarvan maak je betere keuzes. Bijvoorbeeld als je gehakt of kalkoen koopt, kies je vlees dat 93% of meer mager is (in andere woorden 7% vet of minder). Als je een biefstuk bakt, kies je een magerder stuk, zoals entrecote of kogelbiefstuk.
5. 
   5
   Neem meer vis op in je dieet. Probeer tenminste twee keer per week vis te eten. Vis, vooral zalm, makreel en tonijn, bevat veel omega-3 vetzuren, die je lichaam niet kan aanmaken en die je uit je voeding moet halen. Deze omega-3 vetzuren helpen je ook gewicht te verliezen.

   • Vis is ook een hele goede bron van eiwit en een goede keuze als je vet vlees geleidelijk wilt afbouwen.
6. 
   6
   Kies magere zuivel. Kiezen voor magere zuivel helpt de hoeveelheid verzadigd vet die je consumeert te verminderen, waardoor het je helpt om gewicht te verliezen (omdat verzadigde vetten bijdragen aan gewichtstoename).

   • Koop melk en kwark met 1% vet of minder. Kies magere yoghurt of yoghurt met 0% vet.
   • Als je kaas koopt, kies dan harde kazen die minder vet bevatten, zoals cheddar of Parmezaanse kaas. Vermijd de zachte en kleverige kazen.
7. 
   7
   Eet meer volkoren granen. Volkoren granen zitten vol met vezels en mineralen die essentieel zijn voor een gezond lichaamsgewicht. Bovendien zit je en blijf je voller zitten van volkoren granen.

   • Eet 100% volkorenbrood in plaats van wit of bruin brood, volkorenrijst in plaats van witte rijst, volkorenpasta in plaats van witte pasta.
   • Eet meer haver zoals havergrutten, ouderwetse haver of havermout.
8. 
   8
   Eet meer fruit en groente. Fruit en groente zijn een essentieel onderdeel van een voedzaam dieet; ze bevatten weinig calorieën en zitten vol met belangrijke vitamines, voedingsstoffen en mineralen. Meer fruit en groente toevoegen zal je helpen om gewicht te verliezen en je op langere termijn gezonder te maken, deels omdat ze veel vezels bevatten waardoor je langer vol zit en je niet zo snel teveel eet. Daarbij is het in de zomer het seizoen voor veel fruit en groente, waardoor het makkelijker is om ze in je dieet op te nemen omdat er veel van is en vaak goedkoper.

   • Kinderen ouder dan 9 en volwassenen moet per dag 2 porties fruit eten en minimaal 250 g groente Een goede manier om deze aanbevolen hoeveelheden te halen is om te zorgen dat bij iedere maaltijd je bord voor 2/3 gevuld is met verse producten.
   • Probeer color-blocking. Zorg dat je maaltijden veel kleur hebben; de beste manier om dit te doen is door veel verse producten toe te voegen, van aubergine tot bieten tot boerenkool tot paprika's. Deze color-blocking helpt meestal om meer groente te eten en laat de maaltijd er tegelijk lekkerder en mooier uitzien!
   • Een manier om meer fruit en groente aan je dieet toe te voegen, calorieën te beperken en desondanks van het eten waar je van houdt te genieten is om groenten aan je gerechten toe te voegen of erin te 'verstoppen'. Onderzoekers hebben ontdekt dat gepureerde groenten aan gerechten toevoegen (bijvoorbeeld bloemkool bij macaroni met kaas) mensen hielp om een paar honderd calorieën minder van de gerechten te eten. Groenten voegen wel volume toe aan een gerecht, maar niet echt veel extra calorieën.
9. 
   9
   Eet voedsel met een hoog watergehalte. Onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen die voedsel eten dat veel water bevat een lagere BMI hebben. Het water in dit voedsel houdt je langer verzadigd zodat je over het geheel minder eet. Niet verbazend zijn de voedingsmiddelen met het meeste water fruit en groenten, waardoor je twee vliegen in één klap slaat!

   • Watermeloen en aardbeien bevatten ongeveer 92% water per volume. Ander fruit met veel water is onder andere grapefruit, cantaloupemeloen en perzik. Onthoud wel dat veel fruit veel suiker bevat, dus probeer te beperken hoeveel fruit je iedere dag eet.
   • Bij de groenten hebben komkommer en sla het grootste gehalte aan water met 96%. Courgette, radijs en selderij bevatten 95% water.
10. 
    10
    Blijf gehydrateerd. Tijdens de zomer gehydrateerd blijven is ontzettend belangrijk. Bij hogere temperaturen en meer lichamelijke activiteit heeft je lichaam meer water nodig door overmatig zweten. Het is aangetoond dat het drinken van water gewichtsverlies vergroot bij vrouwen die ook al een dieet volgen om af te vallen. Hoewel het exacte mechanisme niet bekend is bij hoe water helpt om af te vallen, kan het zijn dat waterconsumptie gewichtsverlies faciliteert omdat het je langer verzadigd houdt en je lichaam energie geeft en genoeg water om vet efficiënt te verbranden. Drink de aanbevolen hoeveelheid van 3 liter per dag voor mannen en 2 liter voor vrouwen om je te helpen meer gewicht te verliezen tijdens de zomer. Als je moeite hebt om genoeg water te drinken, kun je ook proberen om gehydrateerd en gevoed te blijven met deze leuke zomerse ideeën:

    • Maak je eigen smoothies. De perfecte manier om een smoothie voor één persoon te maken is om de bak tot de helft te vullen met bladgroente (zoals spinazie of boerenkool) en de andere helft te vullen met fruit (banaan, bessen, mango, enz.), er wat voedzame stimulans bij doen (zoals lijnzaad, chiazaad of amandelen), en er 250 ml van iets vloeibaars boven op te doen (zoals water, magere melk, amandelmelk of sojamelk) en het te mengen tot het glad is.
    • Maak zelfgemaakte waterijsjes. Zelfgemaakte waterijsjes zijn een hele goede manier om gehydrateerd en koel te blijven in de zomerhitte. Ze kunnen net als een smoothie gemaakt worden en dan in een vormpje gegoten worden en 's nachts bevriezen. Een andere gezonde en verfrissende manier om waterijsjes te maken is om de vorm voor de helft te vullen met water en de andere helft met 100% vruchtensap (geen fruitcocktail of een andere sapmix. Die hebben toegevoegde suikers die niet helpen bij het afvallen). Laat 's nachts bevriezen.
    • Maak infused water. Infused water is een hele goede manier om smaak aan je water toe te voegen en het wat lekkerder te maken als je niet houdt van gewoon water drinken. Infused water wordt gemaakt door vers gesneden fruit en groente minimaal 30 minuten in water te laten weken om het water wat smaak te geven. Sommige populaire combinaties voor infused water zijn framboos-citroen, aardbei-kiwi en komkommer-limoen.
    Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Je eetgewoonten veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet langzaam. De meeste mensen eten te snel en krijgen teveel eten en teveel calorieën binnen voordat ze zich realiseren dat ze vol zitten. Je hersenen hebben rond de 20 minuten nodig om gevoelens van verzadigdheid te registreren, wat suggereert dat je langzamer moet eten zodat je hersenen correct kunnen communiceren dat je vol zit. En onthoud dat je vol voelen meestal betekent dat je minder eet of stopt met eten.

   • Bedachtzaam eten is een tactiek die veel mensen gebruiken om op een gezond gewicht te blijven. Je eet gewoon wanneer je echt honger hebt en stopt als je vol zit. Het brein zal je laten weten wanneer je vol zit zolang je het daar de tijd voor geeft. Maak ook verschil tussen echte honger en verveling/gewoonte/emotionele honger.
   • Als je je niet meteen na een maaltijd verzadigd voelt, wacht dan. De chemische stoffen die je hersenen aanmaken als je eet of drinkt hebben wat tijd nodig om omhoog te gaan en dat gevoel van vol zitten te communiceren. Als de chemische stoffen toenemen, verdwijnt je honger; dit is waarom je een beetje moet pauzeren na het eten en voordat je een tweede keer opschept.
2. 
   2
   Creëer een omgeving die eten bevordert. Gebruikt bestek en zit aan tafel als je eet. Met je handen eten betekent dat je meer eten binnenkrijgt met één schep. Zet geen tv aan of iets anders dat jou af kan leiden. Gewoonlijk eten mensen die voor de tv eten meer omdat ze niet geconcentreerd zijn om wat ze aan het doen zijn en hoeveel ze eten.

   • Onderzoeken wijzen ook uit dat mensen die met groter bestek eten minder eten dan degenen die met kleiner bestek eten. Een ander goed idee is om je eten op een kleiner bord te doen zodat het voller lijkt en je geest je voor de gek houdt.
3. 
   3
   Stop met eten als je vol zit. Als je comfortabel verzadigd bent na het eten leg je je bestek en servet op je bord om aan te geven dat je klaar bent. Dit is een teken aan jezelf dat je klaar bent met de maaltijd, maar ook aan degenen om je heen.

   • Onthoud dat je niet de hele maaltijd op hoeft te eten als je je voldaan voelt. Voldaan en verzadigd is niet hetzelfde als volgepropt voelen. Eet totdat je 80% vol zit. Niemand zou zich volgepropt en ziek moeten voelen na het eten.
4. 
   4
   Drink water tijdens het eten. In veel gevallen verwar je dorst met honger, wat betekent dat je misschien eet als het niet nodig is. Door jezelf goed gehydrateerd te houden zal je je minder hongerig voelen, maar ook een helderdere teint en glanzender haar krijgen. Neem slokken water terwijl je eet om te zorgen voor een goede vertering en ook om te helpen vol te raken.

   • Als je niet zeker weet of wat je voelt ook honger is, probeer dan een groot glas water te drinken en dan een paar minuten te wachten. Als je geen honger meer voelt, is dat omdat je lichaam eigenlijk behoefte had aan water en niet aan eten.
5. 
   5
   Houd uit eten gaan onder controle. In restaurants of bij andere mensen thuis eten in de zomer kan een hele uitdaging zijn. Je wilt eten, maar je wilt ook niet de verkeerde dingen eten en het risico lopen om je vooruitgang teniet te doen.

   • Om te vermijden dat je teveel eet als je uit bent, eet je een kleine gezonde snack vooraf thuis. Probeer wat wortels en humus of een appel. Een kleine snack vooraf zal je honger onder controle houden en je hoofd helder houden tijdens het maken van gezonde en doordachte keuzes op een feestje, barbecue of in een restaurant.
   • Aan het begin van de maaltijd vraag je om een doggiebag en daar stop je in wat je niet gaat opeten. Als je bij een vriend thuis bent, eet je maar tot je vol zit en vermijd je om je bord te de rand vol te scheppen; je ogen zijn zeer zeker groter dan je maag!
   • Wees voorzichtig met vette voedingsmiddelen die vermomd zijn als gezonde. Veel salades met dressings kunnen erg vet zijn en vol calorieën zitten. Je schijnbaar 'gezonde keuze' van een salade kan net zoveel calorieën bevatten als een burger als hij drijft in een vette dressing. Let ook op andere toevoegingen met veel calorieën zoals stukjes bacon en kaas.
   Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Regelmatige beweging krijgen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Maak lichamelijke activiteit een onderdeel van je dagelijkse routine. Hoewel je dieet veranderen en calorieën schrappen gewoonlijk een groter effect op gewichtsverlies heeft dan lichamelijke activiteit, is dagelijkse lichamelijke activiteit, waaronder routinematige lichaamsbeweging, belangrijker bij het behouden van je gewichtsverlies en het vermijden dat je weer aankomt. Mik op tenminste 30 minuten algehele lichamelijke activiteit op de meeste dagen om je gewicht gelijk te houden en 60 minuten op de meeste dagen om gewicht te verliezen. Noteer al deze activiteiten, zelfs krachttraining.

   • Lichamelijke activiteit is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook is aangetoond dat het helpt om een aantal ziektes en medische aandoeningen te voorkomen, zoals cardiovasculaire ziektes, hoge bloeddruk en diabetes type II. Het kan ook symptomen van depressie of angstigheid verminderen, wat je zomertijd aangenamer maakt als je aan die dingen lijdt.
2. 
   2
   Doe aerobe activiteiten. Besteed 150 minuten per week aan aerobe activiteit met een gemiddeld intensieve inspanning of 75 minuten per week aan aerobe activiteit met een stevig intensieve inspanning. Merk op dat dit maar een richtlijn is; de precieze hoeveelheid lichamelijke beweging die nodig is om gewicht te verliezen en te behouden is onduidelijk en verschilt van persoon tot persoon. Als je geen resultaat ziet (en je wel aan je gezonde dieetplan vasthoudt), overweeg dan om je aerobe activiteit te vermeerderen tot je een wekelijks gewichtsverlies van een halve tot een hele kilo per week ziet.

   • Beweging met een gemiddelde intensiteit betekent dat je nog steeds een gesprek kunt voeren tijdens de activiteit, hoewel je hartslag verhoogd is en je ademhaling intensiever wordt. Voorbeelden zijn stevig wandelen (15 minuten voor 1,5 km), licht werk in de tuin of buiten (bladeren harken, sneeuw schuiven, graasmaaien), fietsen op een rustig tempo, enz.
   • Stevig intensieve beweging betekent dat je te zwaar ademt om een gesprek te voeren. Voorbeelden zijn joggen of hardlopen, banenzwemmen, touwtje springen, op een hoger tempo fietsen of bergop, competitieve sporten zoals hockey, basketbal of voetbal, en andere activiteiten.
3. 
   3
   Doe krachttraining. Krachttraining is ook belangrijk bij gewichtsverlies en het voorkomen van het verliezen van spieren en botmassa. Krachttraining kan tijdens je dagelijkse leven gedaan worden, zoals het optillen van zware dozen of boodschappen, of zwaar werk doen in de tuin. Push-ups, sit-ups en plankhoudingen zijn ook hele goede oefeningen waar je geen speciale materialen of omgevingen bij nodig hebt en waarbij je in plaats daarvan je eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand. Je kunt ook fitnessmachines gebruiken of losse gewichten tillen in de sportschool om kracht op te bouwen. Zorg dat je alle spiergroepen aanpakt als je krachttraining doet.

   • Als je interesse hebt in krachttraining, maar je weet niet hoe je spieren moet opbouwen in alle delen van je lichaam, overweeg dan een personal trainer te nemen die jou kan laten zien welke verschillende soorten oefeningen je nodig hebt om alle spiergroepen te versterken. Hoewel dit extra kosten oplevert, zal een trainer ook zorgen dat je de oefeningen goed uitvoert met de juiste houding, waardoor je minder risico loopt om je te blesseren.
4. 
   4
   Overweeg om bij een sportschool te gaan. Bij een sportschool gaan is een hele goede manier om tijdens de zomer actief te blijven. Sommige sportscholen hebben zelfs speciale aanbiedingen voor studenten als manier om jonge mensen aan te moedigen om actief te blijven; bovendien zijn er misschien ook andere zomeraanbiedingen om mensen aan te moedigen naar de sportschool te gaan omdat ze in de zomer vaak druk of op vakantie zijn. Probeer een sportschool te vinden in jouw buurt; als hij te ver weg is, ben je waarschijnlijk niet zo gemotiveerd om vaak te gaan.

   • Sportscholen hebben vaak ook personal trainers die je vragen kunt stellen of inhuren. Sommige sportscholen hebben lessen die helpen om wat variatie aan te brengen in je trainingen en om aan verschillende spiergroepen te werken. Sommige mensen vinden lessen ook motiverender dan alleen trainen. Een ander voordeel van een sportschool is dat je nieuwe vrienden kunt maken!
   • Als personal trainers en sportscholen niet jouw ding zijn, overweeg dan groepslessen als dansen, aerobics en meer.
5. 
   5
   Doe workouts thuis. Je kunt ook meer beweging krijgen zonder een sportschooltype te worden door de oefeningen lekker thuis te doen. Dankzij internet zijn er honderden trainingsschema's te vinden online; je kunt alles doen, van 10 minuten cardio tot heupen-, dijen- en benentraining, tot een uurtje yogales gewoon thuis.

   • Thuis trainen is ideaal voor mensen die zich een sportschool of sportclub niet kunnen veroorloven of die liever niet in het openbaar trainen. Met schema's voor thuis krijg je een leuke, net zo goede training gemakkelijk en fijn in je eigen huis.
   • Onthoud echter dat als je een video volgt, je alleen doet wat je kunt en je probeert een goede techniek vast te houden. Als je jezelf blesseert is er niemand om je te helpen, dus wees voorzichtig in welke activiteiten of video's je online volgt. Het is een goed idee om eerst de video te kijken of het hele trainingsplan te lezen voor je eraan begint om te zorgen dat het iets is waarvan je weet dat je het comfortabel en veilig kunt doen.
6. 
   6
   Ga naar buiten. In een sportschool trainen is niet de enige manier om actief te blijven en lichamelijk actief te doen in de zomer. Met het mooie weer dat je in de zomer meestal hebt, zijn er veel gelegenheden om naar buiten te gaan en actief te zijn. Op die manier kun je zowel profiteren van het geweldige zomerweer als werken aan afvallen! Hier zijn wat leuke buitenactiviteiten die je kunt doen in de zomer:

   • Denk eraan om te BEWEGEN. Houd je lichaam in beweging. Als je een zittend beroep hebt, maak er dan een prioriteit van om de trap te nemen, verder weg te parkeren en in de pauze rondjes te lopen.
   • Doe een sport. Ga bij een sportclub of zoek vrienden om een potje mee te voetballen, volleyballen, basketballen, en meer.
   • Ga stevig wandelen, joggen of hardlopen. Zoek een pad of route of mooie omgeving in je buurt om te gaan wandelen of hardlopen en bouw je cardiovasculaire kracht op.
   • Ga een stuk fietsen. Zoek een mooi fietspad of een fijne route en train je benen in de frisse lucht.
   Advertentie

Tips

• Verwacht dat je af en toe gaat valsspelen. Je eet misschien een avond teveel. Je hebt misschien een slechte dag op het strand waar je teveel fruitdrankjes drinkt en teveel chips eet. Wanhoop niet als je je realiseert dat je je doelen niet gehaald hebt. Morgen is er altijd een nieuwe dag om het weer goed te doen!

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd je dokter voordat je een gewichtsverliesprogramma begint dat draait om drastische dieetveranderingen en beweging. Raadpleeg je dokter regelmatig zodat hij je voortgang kan controleren en kan zorgen dat je gezond blijft.

Advertentie