Как сбросить много веса за лето

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Подготовка к похудению

Изменения в питании

Как изменить свои привычки в питании

Как регулярно заниматься спортом

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Лето — веселое время. Вечеринки, поездки на море или на озеро, отдых на пляже — все это делает лето одной из лучших пор года. Однако летом также велик соблазн есть вкусную еду, которая мешает худеющим сбрасывать вес: шашлыки, мороженое, сладкие газированные напитки. Чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы существенно похудеть летом, вам нужно будет следить за тем, что вы едите, и регулярно заниматься спортом.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Подготовка к похудению

Загрузить PDF

1. 
   1
   Знайте, каким должен быть здоровый вес в вашем случае. Для определения здорового веса можно использовать индекс массы тела (ИМТ). С помощью этого индекса можно оценить возможный риск развития хронических заболеваний. Индекс массы тела рассчитывается так: вес человека в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах. Подумайте, до какого веса вы хотите похудеть, и затем рассчитайте индекс массы тела для этого веса, чтобы понять, будет ли этот вес здоровым. Можно использовать онлайн-калькулятор: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Если желаемый вес выходит за границы здорового веса, увеличьте или уменьшите его.

   • ИМТ ниже 18,5 указывает на недостаток веса.
   • Вес считается здоровым при значении ИМТ от 18,5 до 24,9.
   • ИМТ в рамках 25–29,9 говорит об избыточном весе, а выше 30 — об ожирении.
   • Важно не только определить желаемый здоровый вес, но и решить, будет ли этот вес достижимым. Если вы хотите похудеть на 50 килограммов, а до лета остался только 1 месяц, вам стоит поставить перед собой более реалистичную цель.
2. 
   2
   Определите, сколько калорий вам нужно будет съедать и сжигать. Чем больше калорий вы урежете, тем больше веса вы сможете сбросить, однако при этом важно есть не меньше, чем того требует ваш обмен веществ. Каждому организму нужно определенное количество калорий для того, чтобы функционировать в состоянии покоя. Это количество также можно рассчитать.

   • Старайтесь худеть не более, чем на 1 килограмм в неделю. Такое похудение будет безопасным для здоровья. Если пытаться сбрасывать вес быстрее, ваш организм может не справиться, кроме того, он не будет получать все питательные вещества, которые ему нужны. Старайтесь есть на 250 калорий в день меньше и сжигать на 250 калорий больше. Благодаря этому вы сможете создать дефицит калорий, необходимый для похудения на 1 килограмм в неделю.
3. 
   3
   Знайте, сколько калорий вы съедаете. Летом очень много возможностей что-то съесть: в поездке на шашлыки, на вечеринках, на даче. Но если летом вы хотите похудеть, важно сократить количество потребляемых калорий. Как правило, вес начинает снижаться, когда человек тратит больше калорий, чем получает с едой.

   • Чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете в день, записывайте количество калорий во всем, что вы едите и пьете, в течение дня. Энергетическую ценность указывают на этикетке продукта. Если этикетки нет, поищите информацию о пищевой ценности продукта в интернете.
   • Обращайте внимание на вес продукта, который вы съедаете, или на количество порций, указанное на упаковке. Нередко производители указывают энергетическую ценность порции. Например, если вы съели 30 чипсов, а одна порция — это 15 штук, это значит, что вам нужно будет умножить энергетическую ценность на два.
   • Когда определите, сколько калорий вы обычно съедаете в день, постарайтесь сократить это количество на 500–1000 калорий в день.
4. 
   4
   Ведите дневник похудения. Записывайте, что вы едите и какие упражнения выполняете. Это простой, но очень эффективный способ контролировать свои действия. Дневник позволит вам отслеживать прогресс и видеть, удается ли вам правильно питаться и придерживаться плана тренировок.

   • Это прекрасный способ мотивировать себя. Существуют специальные приложения для телефонов, которые позволяют фиксировать съедаемые продукты и их пищевую ценность, расход калорий на упражнения, употребление воды и так далее.
   • Нередко мы забываем про перекусы между основными приемами пищи и думаем, что диета не работает. Ученые установили, что люди не учитывают примерно 25% еды, которую съедают.
   • Кроме того, многие люди считают, что они более физически активны, чем на самом деле. Фиксируйте, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений, будь то пробежка на беговой дорожке или езда на велосипеде. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можно использовать данные, которые показывает тренажер. Вводите все свои параметры, включая возраст и вес, чтобы значения получились точными. Существуют также специальные таблицы, которые позволяют рассчитать расход калорий за полчаса или час выполнения упражнения.
   • Возможно, вы обнаружите закономерности или узнаете что-то неожиданное относительно того, сколько калорий вы потребляете и тратите с помощью упражнений. Когда вам станет понятнее, как вы едите и занимаетесь, вы сможете исправить ошибки, которые мешают прогрессу.
5. 
   5
   Обратитесь за помощью. Найдите себе партнера (это может быть супруг или супруга, друг, родственник), который будет согласен заниматься с вами спортом на улице или в зале либо питаться правильно вместе с вами. Поддержка другого человека поможет вам худеть, поскольку вам нужно будет отчитываться о своем прогрессе. Этот человек будет помогать вам преодолевать трудности, с которыми вы будете сталкиваться на пути.

   • Если вы не можете худеть вместе с партнером, обратитесь к тренеру или диетологу. Эти специалисты помогут вам вести активный образ жизни и правильно питаться. Тренер также будет поддерживать вас. Ищите возможности везде!
6. 
   6
   Поговорите с терапевтом. Прежде чем приступить к похудению и занятиям спортом, важно обсудить состояние своего здоровья с врачом. Расскажите врачу о том, что вы планируете делать для похудения, и обращайтесь за помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы (например, запор из-за питания или вялость из-за нехватки пищи).

   • Кроме того, стоит поговорить с врачом, если вы стали лучше питаться, следите за калориями и качеством еды, занимаетесь спортом, но все равно не можете похудеть. Это может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем, например заболевания щитовидной железы.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Изменения в питании

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ограничьте употребление алкоголя. Ученые установили, что алкоголь усиливает аппетит и заставляет человека съедать больше. Кроме того, некоторые виды алкогольных напитков, включая пиво и крепкие напитки, провоцируют образование жира в области живота. (Судя по данным, вино в этот список не входит.) Отказываться полностью от алкоголя необязательно — достаточно ограничить употребление. Мужчинам следует выпивать не более двух порций алкоголя в день, а женщинам — не более одной. Одной порцией считается бокал пива (0,3 литра), бокал вина (150 миллилитров) или одна рюмка крепкого алкоголя (50 миллилитров).

   • Помните, что, когда печень перерабатывает алкоголь, она не может избавляться от лишнего жира. Если хотите худеть быстрее, откажитесь от алкоголя полностью и принимайте биологически активные добавки, улучшающие работу печени.
   • Отдавайте предпочтение вину или крепкому алкоголю. В бокале вина и в рюмке крепкого алкоголя примерно 100 калорий, в то время как в бокале пива — 150 калорий.
   • Откажитесь от классических летних коктейлей (Маргарита, Дайкири) — в них много сахара.
   • В ходе исследования, проводившегося в 2010 году, было установлено, что женщины, которые употребляли небольшие количества алкоголя, набирали меньше веса на протяжении 13 лет, а риск образования избыточного веса у них был ниже по сравнению с теми, кто не пил вообще.
2. 
   2
   Откажитесь от фастфуда и продуктов, подвергнутых технологической обработке. Эта еда содержит пустые калории, то есть в этой еде есть калории (от сахара и твердых жиров), однако питательных веществ в них мало или их вовсе нет. Кроме того, во многих технологически обработанных продуктах (в белой муке, белом хлебе и белом рисе) не хватает витамина B и других полезных веществ. Многие виды технологически обработанной пищи и фастфуда содержат гидрогенизированные жиры (трансжиры) или очищенные сахара (например, кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы), которые крайне вредны для здоровья.

   • Много пустых калорий содержится в готовой выпечке, печенье, чипсах, в булках и пончиках, в сладких газированных напитках, в энергетических и фруктовых напитках, в сыре, пицце, мороженом, беконе, сосисках и хотдогах. Летом избегать этой еды особенно сложно!
   • Иногда можно найти более полезные версии этой еды. Например, в магазинах можно найти низкокалорийные сосиски и нежирный сыр. Можно также покупать напитки без сахара. Во всех прочих продуктах, включая сладости и сладкие газированные напитки, все калории пустые.
   • Не ешьте насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах (красное мясо, масло, сало).
3. 
   3
   Добавьте в свой рацион больше полезных жиров. Замените вредные жиры полезными, но помните, что любые жиры следует ограничивать. Мононенасыщенные жиры способствуют жиросжиганию, особенно в области живота, что было доказано исследованиями. Чтобы худеть было проще, добавьте в свой рацион авокадо, оливки, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи и семечки льна.

   • Жиры вам не враги! Они насыщают, подавляют тягу к вредной еде, помогают при болях в суставах, стимулируют выработку гормонов.
   • Старайтесь заменять вредные жиры полезными всегда, когда можете. Добавляйте в еду оливковое масло вместо сливочного. Вместо печенья съедайте маленькую горсть орехов.
4. 
   4
   Выбирайте нежирные варианты белковой пищи. Мясо очень часто подают на вечеринках и готовят на природе летом. Чтобы продолжать худеть летом, важно выбирать мясо с невысоким содержанием жира. В красном мясе и в полуфабрикатах (в готовых котлетах, в сосисках и в стейках) жира много. Нежирным мясом считается индейка, курица, свиная вырезка и нежирная говядина.

   • Удаляйте жир и кожу перед приготовлением и употреблением мяса. Можно покупать мясо без кожи (например, куриную грудку и грудку индейки).
   • Не стоит отказываться от красного мяса полностью. Старайтесь просто выбирать более полезные варианты мяса. Например, при выборе фарша или индейки отдавайте предпочтение максимально нежирным продуктам. Если хотите приготовить стейки из говядины, выбирайте самое нежирное мясо (например, антрекот или стейк из огузка).
5. 
   5
   Ешьте рыбу. Старайтесь есть рыбу как минимум два раза в неделю. В рыбе, особенно в красной, в скумбрии и в тунце, много омега-3 жирных кислот, которые организм не может вырабатывать сам и которые человеку нужно получать с пищей. Эти омега-3 жирные кислоты способствуют похудению.

   • Рыба — это также отличный источник белка. Ею можно заменять жирное мясо.
6. 
   6
   Выбирайте нежирные варианты молочных продуктов. Нежирные молочные продукты позволят сократить количество насыщенных жиров в рационе, благодаря чему вам будет проще худеть (поскольку насыщенные жиры способствуют набору веса).

   • Покупайте молоко и творог однопроцентной жирности или еще менее жирные. Выбирайте нежирный или обезжиренный йогурт.
   • Выбирая сыр, отдавайте предпочтение твердым сырам с небольшим содержанием жира (чеддер, пармезан). Откажитесь от мягких и кремообразных сыров.
7. 
   7
   Ешьте больше цельнозерновых злаков. В цельнозерновых злаках много клетчатки и минералов, которые необходимы для поддержания здорового веса. Кроме того, такая пища насыщает надолго.

   • Ешьте хлеб из цельнозерновой, а не из белой муки, бурый рис вместо белого, цельнозерновую пасту вместо обычной.
   • Ешьте больше овсянки: цельные зерна, овсяные хлопья, хлопья быстрого приготовления.
8. 
   8
   Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи — это важная составляющая качественного рациона. В них мало калорий и много важных витаминов, питательных веществ и минералов. Фрукты и овощи помогут вам худеть и будут полезны для здоровья в длительной перспективе, поскольку в них много клетчатки. Клетчатка дает чувство насыщения и препятствует перееданию. Кроме того, летом наступает сезон многих фруктов и овощей. Вам будет проще чаще покупать и есть их, потому что они будут продаваться везде и стоить недорого.

   • Детям в возрасте от 9 лет и взрослым следует съедать 250–350 граммов фруктов и 300–450 граммов овощей в день. Чтобы следить за этим было проще, напоминайте себе, что 2/3 тарелки должно быть заполнено свежими овощами или фруктами.
   • Старайтесь есть еду разных цветов. Важно, чтобы продукты были разных цветов. Включайте в свой рацион большое количество свежих продуктов, от баклажана и свеклы до капусты и желтых перцев. Если вы будете стремиться к многоцветным блюдам, вы будете есть больше свежих продуктов, а ваша еда будет одновременно аппетитной и красивой.
   • Если вы хотите одновременно есть больше овощей, сократить калораж рациона и получать удовольствие от еды, попробуйте маскировать овощи в блюдах. Ученые установили, что при добавлении пюре из овощей в блюда (например, пюре из цветной капусты в макароны с сыром) люди начинают потреблять на сотни калорий меньше с этой едой. Овощи добавляют блюду объема, но при этом калорийность блюда вырастает незначительно.
9. 
   9
   Ешьте продукты с высоким содержанием воды. В ходе исследований было установлено, что люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием воды, имеют более низкий индекс массы тела. Благодаря воде человек дольше чувствует сытость и не переедает. Больше всего воды во фруктах и овощах, а это еще один повод есть больше этих продуктов.

   • Арбуз и клубника примерно на 92% состоят из воды. Воды также много в грейпфруте, дыне и персиках. Но помните, что во многих фруктах также много сахара, поэтому следите за тем, сколько фруктов вы съедаете.
   • Из овощей больше всего воды в огурцах и салате — 96%. В цуккини, редисе и сельдерее воды 95%.
10. 
    10
    Пейте воду. Поддерживать водный баланс организма летом особенно важно. Температура воздуха повышается, человек начинает больше двигаться, поэтому организму нужно восполнять запасы воды, которые уходят с потом. Вода также способствует снижению веса у женщин, которые сидят на диете для похудения. Хотя точный механизм влияния воды на похудение неизвестен, причина может быть в том, что вода дает ощущение сытости, силы и достаточно влаги для того, чтобы процесс сжигания жира не останавливался. Выпивайте 13 стаканов воды в день, если вы мужчина, и 9, если вы женщина, Чтобы худеть быстрее, мужчинам рекомендуется выпивать в день 13 стаканов воды, а женщинам — около 9. Если вам не удается выпить нужное количество воды в день, вам подойдут следующие летние варианты напитков:

    • Делайте смузи. Чтобы приготовить одну порцию смузи, наполните чашу блендера зелеными листовыми овощами (шпинат, капуста) до половины, а вторую половину заполните фруктами (бананами, ягодами, манго) и сытными растительными продуктами (семенами льна, чиа, миндалем). Добавьте 230 миллилитров жидкости (воды, однопроцентного коровьего молока, миндального или соевого молока) и перемешайте до однородного состояния.
    • Делайте домашнее мороженое «фруктовый лед». Это отличное средство охлаждения и насыщения организма водой в жару. Можно перемешать фрукты в блендере как смузи, перелить в формочки и поставить в морозильную камеру на ночь. Можно также заполнить формочки водой до половины, затем долить в них стопроцентный фруктовый сок без сахара (чистый сок, а не фруктовый коктейль и не нектар — в этих напитках есть сахар, который будет мешать худеть). Поставьте в морозильную камеру на ночь.
    • Делайте лимонад. Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее фрукты. Порежьте фрукты или овощи, опустите их в воду и дайте настояться минимум 30 минут. Очень популярны лимонады из ежевики и лимона, клубники и киви, огурца и лайма.
    Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Как изменить свои привычки в питании

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ешьте медленно. Многие люди едят слишком быстро и много и не сразу понимают, что сыты. Мозгу нужно примерно 20 минут на то, чтобы ощутить сытость, а это значит, что вам стоит есть медленнее, чтобы мозг мог вовремя сообщить вам о сытости. Помните, что чувство сытости позволит вам вовремя перестать есть или съесть меньше.

   • Существует понятие осознанного питания — это тактика, которая позволяет многим людям поддерживать здоровый вес. Важно есть только тогда, когда чувствуете голод, и останавливаться, когда почувствуете сытость. Мозг сообщит вам, что вы сыты, если вы дадите ему время сделать это. Важно также отличать истинный голод от желания есть от скуки, по привычке или из-за эмоций.
   • Если сразу после еды вы не чувствуете сытости, подождите. Веществам, которые мозг вырабатывает, когда вы едите или пьете, нужно время, чтобы подействовать и сообщить о сытости. По мере увеличения количества этих веществ голод проходит, поэтому не стоит сразу же добавлять себе вторую порцию — просто подождите.
2. 
   2
   Создавайте условия, способствующие правильному питанию. Ешьте за столом и используйте столовые приборы. Если есть руками, можно незаметно съесть больше еды. Не смотрите телевизор за едой и не делайте ничего, что будет вас отвлекать. Как правило, люди, которые едят перед телевизором, съедают больше, потому что не следят за тем, что они делают, и за количеством еды.

   • Ученые также выяснили, что люди, которые едят большими приборами, съедают меньше тех, кто ест маленькими приборами. Можно также класть еду на маленькие тарелки, чтобы ее казалось больше.
3. 
   3
   Прекращайте есть, когда почувствуете сытость. Когда почувствуете, что больше не голодны, прекратите есть и положите приборы и салфетку на тарелку, чтобы дать себе знак остановиться. Благодаря этому окружающие также будут видеть, что вы закончили.

   • Помните: вы не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке, если уже наелись. Сытость не то же самое, что переедание до предела. Прекращайте есть, когда насытитесь на 80%. Не ешьте до тех пор, пока вам не станет плохо.
4. 
   4
   Пейте воду во время еды. Часто человек путает жажду с голодом, а это значит, что он может есть, когда не голоден. Если вы будете вовремя пить, вы будете реже чувствовать голод. Кроме того, у вас улучшится цвет лица и состояние волос. Пейте воду во время еды, чтобы помочь пищеварению и быстрее почувствовать сытость.

   • Если вы не уверены, что голодны, выпейте пару больших стаканов воды и подождите пару минут. Если чувство голода пройдет, это будет значить, что вы хотели пить, а не есть.
5. 
   5
   Следите за тем, как вы едите, если вы едите не дома. Непросто придерживаться правильного питания, если вы едите в кафе или в гостях. С одной стороны, вы вряд ли захотите отказываться от еды, а с другой стороны — будете боятся съесть запрещенную или лишнюю еду и нарушить процесс похудения.

   • Чтобы не переесть за пределами дома, перекусите перед выходом. Можно съесть пару морковок с хумусом или яблоко. Перекус перебьет аппетит и поможет вам принимать рациональные решения относительно еды на вечеринке, за городом или в ресторане.
   • В ресторане попросите принести вам контейнер для еды вместе с блюдом и сложите туда то, что вы не съедите сразу. Если вы в гостях, ешьте только до тех пор, пока не почувствуете сытость. Не заполняйте тарелку до краев. Вам явно захочется съесть больше, чем вам нужно.
   • Помните, что некоторые продукты кажутся полезными, но такими не являются. Многие салаты с заправками могут быть очень жирными и калорийными. Ваше решение съесть "полезный" салат может обернуться таким же количеством калорий, как бургер, если в нем очень много жирной заправки. Помните, что некоторые ингредиенты также могут быть очень калорийными (например, кусочки бекона и сыр).
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Как регулярно заниматься спортом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сделайте физическую нагрузку частью своей повседневной жизни. Хотя изменения в питании и сокращение калоража рациона способствуют похудению больше, чем спорт, ежедневные физические нагрузки, включая стандартные упражнения, более важны для поддержания веса. Спорт помогает не набрать вес снова. Старайтесь заниматься спортом хотя быть 30 минут в большую часть дней, чтобы поддерживать вес, и 60 минут в большую часть дней, чтобы худеть. Записывайте информацию обо всех тренировках в дневник.

   • Физическая активность полезна не только для похудения — спорт также способствует профилактике многих заболеваний, включая заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертензию, диабет второго типа. Кроме того, занятия спортом помогают бороться с симптомами депрессии и тревожности, и если у вас есть эти проблемы, спорт поможет вам сделать лето более приятным.
2. 
   2
   Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности 150 минут в неделю или высокой интенсивности 75 минут в неделю. Помните, что это общая рекомендация. У каждого человека есть своя норма физической активности, позволяющая худеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но не видите результатов, попробуйте увеличивать аэробную нагрузку до тех пор, пока не начнете сбрасывать 0,5–1 килограмм в неделю.

   • Под умеренной интенсивностью подразумевается способность поддерживать разговор во время занятий спорта даже при учащенном сердцебиении и дыхании. Можно ходить быстрым шагом (проходите полтора километра на 15 минут), заниматься несложной работой в саду (сгребать листья, расчищать снег, стричь газон), кататься на велосипеде с небольшой скоростью и так далее.
   • Если вы не можете говорить во время тренировки, потому что вам не хватает дыхания, такая нагрузка считается высокоинтенсивной. К таким нагрузкам относятся бег, плавание на скорость, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде в быстром темпе или под уклон, игровые виды спорта (футбол, баскетбол) и некоторые другие виды физической активности.
3. 
   3
   Выполняйте силовые упражнения. Силовые упражнения также важны для похудения. Они не дают организму терять мышечную и костную массу. Силовые нагрузки есть в повседневных делах (переставление тяжелых коробок, сумок из магазина, тяжелая работа по дому или в саду). Отжимания, подъемы корпуса, планки также являются видами силовых упражнений. Для выполнения этих упражнений не нужно специального оборудования, поскольку работать можно с собственным весом. Можно заниматься на тренажерах в зале или работать со свободными весами, чтобы нарастить силу мышц. Во время силовых тренировок старайтесь прорабатывать все группы мышц.

   • Если вы хотите выполнять силовые упражнения, но не знаете, как можно укрепить мышцы во всем теле, попробуйте поработать с личным тренером. Тренер покажет вам разные упражнения на все группы мышц. Хотя это будет стоить вам денег, занятия с тренером позволят вам научиться выполнять упражнения правильно, что снизит риск травм.
4. 
   4
   Подумайте о том, чтобы начать ходить в зал. Занятия в зале помогут вам поддерживать физическую активность в течение лета. В некоторых залах есть скидки для студентов. Летом на абонементы также могут действовать специальные предложения. Это делается для того, чтобы удержать людей, которые все время заняты или уезжают летом. Поищите тренажерный зал в своем районе. Если зал будет далеко от дома или работы, у вас не будет мотивации ездить туда регулярно.

   • В залах обычно есть возможность работать с тренером. В некоторых залах также есть специальные занятия, которые позволяют разнообразить тренировки и проработать разные группы мышц. Многим людям групповые занятия подходят больше, потому что так им легче себя мотивировать. Кроме того, в зале можно завести новых друзей!
   • Если вы не хотите заниматься в зале или с тренером, попробуйте посещать групповые занятия в фитнес-клубе: танцы, аэробику, йогу.
5. 
   5
   Занимайтесь дома. Чтобы заниматься спортом, не обязательно ходить в зал — это можно делать и дома на полу. В интернете есть множество видеозаписей тренировок. Можно выбрать что-то на свой вкус: от десятиминутной кардиотренировки до силовой тренировки на нижнюю часть тела.

   • Занятия дома подходят людям, которые не могут позволить себе абонемент в зал или в фитнес-клуб или которые не любят заниматься спортом в присутствии других. Прорабатывать мышцы не хуже, чем в зале, можно и дома.
   • Но помните: если вы занимаетесь по видео, важно делать только то, что вы можете сделать, и следить за правильностью выполнения упражнений. Вам никто не сможет помочь, если вы получите травму, поэтому выбирайте виды нагрузки и видеозаписи тщательно. Будет полезно посмотреть видео или прочитать описание всей тренировки заранее, чтобы убедиться, что она вам действительно подойдет.
6. 
   6
   Занимайтесь на улице. Тренировки в зале — это не единственный способ поддерживать себя в форме летом. Летняя погода позволяет проводить много времени на улице и двигаться. Благодаря этому вы сможете не только худеть, но и получать удовольствие от свежего воздуха. Ниже мы приводим список занятий, которые подходят для лета:

   • Двигайтесь. Старайтесь как можно больше перемещаться. Если у вас сидячая работа, ходите по лестнице, паркуйтесь вдали от входа и ходите во время перерывов.
   • Занимайтесь игровым видом спорта. Вступите в любительскую команду или играйте в футбол, волейбол и в другие игры с друзьями.
   • Ходите быстрым шагом или бегайте. Найдите стадион, дорожку или просто живописное место, где можно было бы ходить или бегать для укрепления сердечно-сосудистой системы.
   • Катайтесь на велосипеде. Выберите велосипедную дорожку, парк или дорогу, где можно кататься, и начните заниматься спортом на свежем воздухе.
   Реклама

Советы

• Будьте готовы время от времени давать себе послабления. В какой-то день вы можете переесть, в какой-то — выпить слишком много фруктовых напитков и съесть слишком много чипсов. Если вы отклонились от своего плана, не отчаивайтесь. Завтра будет новый день, и вы сможете вернуться к своему плану.

Реклама

Предупреждения

• Прежде чем начать худеть, поговорите с врачом, если вы планируете существенно изменить свой рацион и начать заниматься спортом. Регулярно общайтесь с врачом, чтобы он мог отслеживать ваш прогресс и помогать вам оставаться здоровым.

Реклама