Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.
Ada 8 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 7.695 kali.
Berjalan kaki merupakan cara tepat meningkatkan kebugaran tubuh. Selain gratis dan mudah dilakukan, Anda bisa berjalan kaki kapan saja di mana saja. Kalau selama ini Anda lebih banyak duduk saat beraktivitas sehari-hari, mungkin kaki terasa pegal atau napas tersengal-sengal saat berjalan kaki kali pertama. Jangan menyerah! Stamina tubuh akan meningkat sedikit demi sedikit jika Anda berjalan kaki sedikit lebih jauh setiap hari. Terapkan kiat berikut kalau Anda ingin lebih cepat mencapai target.[1]
Langkah
Sempatkan berjalan kaki minimal 30 menit sehari 3-5 kali seminggu. Berjalan kaki secara teratur bisa meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tetapi jangan memaksakan diri sampai 30 menit jika Anda baru berlatih kali pertama. Seiring waktu, Anda mampu berjalan kaki lebih jauh karena tubuh sudah terbiasa mencapai intensitas tertentu.[2]- Jika Anda tidak sempat berjalan kaki di luar rumah atau cuaca kurang bersahabat, gunakan treadmill atau sepeda statis untuk meningkatkan stamina.
- Biasakan berlatih pemanasan sebelum berolahraga. Pertama-tama, lakukan peregangan statis dengan meregangkan kelompok otot satu per satu. Kemudian, lakukan peregangan dinamis, misalnya bermain lompat tali atau melakukan jumping jack untuk mempercepat denyut jantung sedikit demi sedikit.
Tingkatkan jarak tempuh minimal seminggu sekali. Buat rencana untuk berjalan kaki lebih jauh setidaknya 1 hari dalam seminggu untuk meningkatkan stamina. Mungkin Anda belum bisa berjalan kaki jarak jauh saat kali pertama berlatih, tetapi jarak tempuh makin jauh dan durasi makin panjang jika Anda rutin berlatih.[3]- Sebagai contoh, saat hari pertama berjalan kaki, mungkin Anda bisa menempuh maksimal 3 km tanpa merasa lelah. Setelah beberapa kali berlatih, berusahalah menambah jarak tempuh 1 km setiap minggu.
- Jangan sibuk memikirkan jarak yang harus dicapai saat mulai berlatih. Alih-alih, usahakan agar jarak tempuh makin jauh setiap minggu.
Cobalah berjalan kaki agak cepat sekitar 5 km per jam. Meskipun lebih cepat daripada berjalan santai, kecepatan tersebut masih bisa ditingkatkan. Unduh aplikasi ponsel atau gunakan alat pemantau kecepatan agar Anda tahu seberapa cepat dan seberapa jauh Anda berjalan.[4]- Dengarkan lagu sewaktu berjalan kaki untuk mempertahankan kecepatan. Unduh aplikasi ponsel, misalya PaceDJ atau RockMyRun untuk membuat playlist berisi lagu dengan ketukan per menit sesuai kecepatan yang diinginkan. Dengan demikian, Anda bisa mempertahankan ritme langkah kaki.
Ubah tingkat resistansi dengan berlatih di area perbukitan atau permukaan tidak rata. Berjalan kaki di rumput atau pasir jauh lebih sulit daripada trek yang rata. Berlatih di area perbukitan juga bermanfaat meningkatkan stamina.[5]- Saat berjalan kaki di tanjakan, condongkan tubuh sedikit ke depan untuk mengurangi beban pada otot kaki. Saat jalan menurun, kurangi kecepatan dan langkahkan kaki pendek-pendek agar lutut tidak mengalami tekanan yang berlebihan.
Bawa beban saat berjalan kaki. Kalau durasi latihan terbatas, tingkatkan stamina dengan membawa beban. Anda bisa membeli beban di toko alat olahraga, pasar swalayan, atau toko daring, tetapi tidak harus. Selain mengenakan beban pada pergelangan tangan atau kaki, Anda boleh membawa ransel berisi beberapa buku atau benda lain yang cukup berat saat berlatih.[6]- Catat bobot beban agar bisa ditingkatkan sedikit demi sedikit. Contohnya, bawa beban yang bobotnya 3 kg selama 1 minggu, lalu tingkatkan menjadi 5 kg.
- Setelah beberapa minggu, jangan membawa beban saat berjalan kaki untuk mencari tahu jarak yang bisa dicapai.
Iklan
Usahakan lebih banyak berjalan kaki saat beraktivitas sehari-hari. Stamina akan meningkat sedikit demi sedikit jika Anda banyak bergerak, alih-alih duduk diam sepanjang hari. Untuk itu, cari kesempatan berjalan kaki saat menjalani keseharian, misalnya:[7]- Menggunakan tangga saat berada di kantor atau sekolah, alih-alih naik lift.
- Memarkir kendaraan agak jauh dari pintu masuk toko agar Anda perlu berjalan kaki dari tempat parkir.
- Berjalan kaki atau naik sepeda ke kantor atau stasiun kereta.
- Berjalan di tempat sewaktu menelepon.
- Melakukan peregangan ringan sambil menonton TV.[8]
Unduh aplikasi penghitung langkah atau kebugaran. Anda bisa meningkatkan stamina dengan bantuan aplikasi, misalnya MyFitnessPal atau Map My Fitness. Aplikasi tersebut bisa digunakan untuk menentukan target berlatih agar Anda berjalan kaki secara konsisten. Beberapa aplikasi penghitung langkah menyediakan fitur untuk berkompetisi dengan pengguna aplikasi yang sama sehingga Anda lebih bersemangat.[9]- Ponsel cerdas merek tertentu sudah terpasang aplikasi penghitung langkah yang bisa digunakan secara gratis. Selain itu, Anda bisa mengunduh aplikasi kebugaran berbayar, misalnya FitBit yang berfungsi mencatat data latihan kebugaran. Biasanya, aplikasi seperti ini mampu mengukur jarak tempuh saat penggunanya berjalan kaki dan menyediakan data elevasi, denyut jantung, dan kalori yang digunakan.
Biasakan berjalan kaki minimal 10 menit setiap sesi latihan. Olahraga intensitas tinggi yang sangat singkat tetap bermanfaat, tetapi kurang efektif untuk meningkatkan stamina. Oleh sebab itu, sisihkan waktu untuk berolahraga minimal 10 menit walaupun hanya berjalan kaki di sekitar rumah atau joging di tempat.[10]- Sebagai contoh, sempatkan berjalan kaki minimal 10 menit setiap selesai makan. Langkah ini membuat Anda lebih sering bergerak sepanjang hari sehingga mampu berjalan kaki lebih jauh (meskipun latihan dibagi menjadi beberapa sesi dalam sehari).
Lakukan latihan fisik menggunakan tubuh sebagai beban untuk mengisi waktu. Latihan angkat beban bisa dilakukan di mana saja sebab tidak membutuhkan peralatan khusus. Jika Anda perlu menunggu, misalnya saat jeda iklan atau memasak, manfaatkan waktu untuk bergerak meskipun sekadar melakukan jumping jack atau jalan di tempat. Alih-alih duduk diam sambil menunggu, gerakan fisik bermanfaat meningkatkan stamina dan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan secara teratur.[11]- Contohnya, Anda boleh melakukan squat atau lunge sambil menunggu kue bolu selesai dipanggang.
- Lakukan latihan ini minimal 3 hari sekali agar otot yang baru dilatih sempat beristirahat dan pulih lagi.
- Tingkatkan kekuatan otot dengan memperbanyak repetisi gerakan setiap kali berlatih angkat beban.
Iklan
Tips
- Sisihkan waktu untuk berlatih pemanasan guna melenturkan otot sebelum berjalan kaki atau berolahraga yang lain untuk mencegah keram atau cedera.[12]
Iklan
Peringatan
- Temui dokter untuk berkonsultasi sebelum memulai rutinitas latihan fisik yang baru, terutama jika Anda mengalami penyakit kronis atau pernah cedera.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mdlinx.com/article/best-exercises-to-improve-stamina/lfc-4133
- ↑ https://www.mdlinx.com/article/best-exercises-to-improve-stamina/lfc-4133
- ↑ https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/walking/training-plans/training-plans-for-walking-further
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
- ↑ https://www.active.com/walking/articles/12-ways-to-improve-your-walking-workout?page=2
- ↑ https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/walking/training-plans/training-plans-for-walking-further
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6765/small-steps-to-increase-physical-activity/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/resources/physical-activity-tips
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat. Artikel ini telah dilihat 7.695 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.695 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
