Obesitas overwinnen

Obesitas is meestal een levensbedreigende ziekte, al kan het verband houden met andere medische aandoeningen. Obesitas komt het meest voor bij volwassenen, maar kan gevolgen hebben voor ouderen, tieners en zelfs kinderen. Obesitas is niet alleen een cosmetisch probleem - het verhoogt het risico op kwalen zoals hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes, kanker, rugpijn, slaapapneu, geestelijke gezondheidsproblemen, etc.^{[1]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Obesitas kan in veel gevallen overwonnen worden! Als je graag van je obesitas af wilt komen of iemand anders wilt helpen die zwaarlijvig is, overweeg dan om samen met een professional naar je doel toe te werken en je dieet, mate van lichaamsbeweging en leefstijl te veranderen.

Deel 1

Deel 1 van 4:

Samenwerken met een deskundige

Pdf downloaden

1
Werk nauw samen met je dokter. Het merendeel van de gevallen van obesitas wordt veroorzaakt door voedings- en leefstijlkeuzes. Je komt aan wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je door dagelijkse activiteiten verbrandt - hetzij vanwege een zittende levensstijl, ongezond eten of beide.^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Je arts kan je helpen om obesitas te overwinnen door je te informeren over dieet- en leefstijlveranderingen, je te helpen om een maaltijdplan of oefenschema te maken dat voor je geschikt is, en je door te verwijzen naar andere behulpzame professionals. Jij en je arts kunnen als een team samenwerken aan het overwinnen van je obesitas.
- Het is ook belangrijk om regelmatig naar je arts te gaan om andere gezondheidsaandoeningen die te maken hebben met obesitas, zoals diabetes, hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk, op te sporen en te behandelen.
- Vraag je arts of eventuele medicijnen die je inneemt het moeilijker kunnen maken om af te vallen. Sommige medicijnen zoals antidepressiva, antipsychotica, anticonvulsiva, steroïden en bètablokkers (een soort hartmedicijn) kunnen gewichtstoename veroorzaken.
- Neem contact op met je arts voordat je begint met grote veranderingen in je dieet of trainingsschema. Bespreek eventuele gezondheidsaandoeningen die je hebt, en eventuele medicijnen die je neemt, zodat je veilig en effectief aan je doelen kunt werken.
2
Neem een voedingsdeskundige in de arm. Voedingsdeskundigen en diëtisten zijn professionals die zijn opgeleid om je te helpen gezond te eten op de manier die het beste bij je past. Werk samen met een voedingsdeskundige om een maaltijdplan op te stellen en ervoor te zorgen dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt om af te vallen.
- Vaak kan je huisarts je wel doorverwijzen naar een voedingsdeskundige of een diëtist. Geef aan bij je huisarts dat je graag extra hulp wilt bij het samenstellen van een gezond dieet, en of er een deskundige is die daarbij kan helpen.
3
Neem een persoonlijke trainer in dienst. Overweeg om een personal trainer in te huren als je de middelen hebt om dat te doen. Personal trainers kunnen je leren hoe je goed en veilig kunt trainen, en kunnen zeer motiverend zijn. Ze kunnen je de juiste vorm voor de oefeningen aanleren en je helpen een consistent plan te ontwikkelen met geleidelijk oplopende moeilijkheidsgraden.
- Als een personal trainer te duur is, neem dan lessen in de sportschool of sluit je aan bij een sportteam. Je krijgt dan niet zoveel individuele aandacht, maar ervaart wel kameraadschap en steun van anderen.
Soms is de hulp van een zorgteam de beste manier om obesitas te overwinnen. Afhankelijk van je behoeften en omstandigheden, kan je arts voorstellen dat je overlegd met een geestelijke gezondheidsprofessional of een obesitasdeskundige.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Vergeet niet dat obesitas een aandoening is die met de juiste hulp kan worden behandeld en overwonnen.
5
Overleg over afslankmedicijnen met je zorgverlener. Afslankmedicijnen zijn geen vervanging voor een gezond dieet en lichaamsbeweging, maar in sommige situaties kunnen ze een nuttige aanvulling zijn. Je kunt in aanmerking komen voor afslankmedicijnen als je BMI hoger is dan 30, of hoger is dan 27 met gerelateerde gezondheidsproblemen. Deze medicijnen zijn niet voor iedereen geschikt, en het risico bestaat dat je deels weer aankomt wanneer je stopt met de medicijnen - maar je arts zal aangeven of een specifiek medicijn geschikt voor je is.^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Enkele veel voorgeschreven afslankmiddelen zijn:
- Orlistat (Xenical), phentermine en topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), en buproprion/naltrexone (Contrave).
  - Neem alle medicijnen zoals voorgeschreven door je dokter
6
Denk na over een operatie om gewicht kwijt te raken. Deze vorm van operatief ingrijpen, of bariatrische chirurgie, beperkt de hoeveelheid die je kunt eten en/of hoe je je eten verteert en absorbeert. Je kunt er goede resultaten mee bereiken, maar er zijn ook risico's. Operaties kunnen gevolgen hebben voor de manier waarop je sommige vitaminen en mineralen die je nodig hebt, absorbeert, dus blijf altijd met je zorgverlener werken na je operatie. Er zijn verschillende soorten operaties die je kunt overwegen, en je arts kan je helpen bij het kiezen van een operatie die voor je geschikt is. Je komt alleen in aanmerking voor een operatie als je aan al de volgende criteria voldoet:^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Je hebt zonder succes andere methoden geprobeerd om gewicht te verliezen.
- Je hebt een BMI van 40 of hoger of 35-39,9 met andere gerelateerde gezondheidsproblemen.
- Je bent vastbesloten om ook dieet- en leefstijlveranderingen door te voeren tijdens en na je gebruik van medicijnen.
7
Behandel eventuele medische aandoeningen die je obesitas veroorzaken. Zelden wordt obesitas veroorzaakt door genetische of medische aandoeningen. Bespreek je gezondheidsgeschiedenis en familiegeschiedenis met je arts om eventuele medische oorzaken voor je gewichtsproblemen uit te sluiten. Praat met je arts over tests als je een familiegeschiedenis hebt of een van deze aandoeningen hebt, of als je andere tekenen of symptomen hebt van deze aandoeningen (hoewel dit niet een uitputtende lijst is):^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Hypothyreoïdie (lage schildklierfunctie): enkele veel voorkomende symptomen zijn vermoeidheid, het vaak koud hebben, droge huid, gewichtstoename, veranderingen in je menstruatiecyclus, dun/fijn haar en depressie.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Syndroom van Cushing (te veel cortisol in je lichaam): symptomen zijn onder andere een bult tussen je schouderbladen, veranderingen in je menstruatiecyclus, een breed, rond gezicht en paarse striae.^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Syndroom van Prader-Willi: wie met deze aandoening geboren wordt heeft constant honger en een behoefte om te eten.^{[9]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Eten om af te vallen

Pdf downloaden

1
Eet minder calorieën. Bespreek samen met je huisarts hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen. Het gemiddelde doel is 1200 tot 1500 calorieën per dag voor vrouwen, en 1500 tot 1800 calorieën per dag voor mannen.^{[10]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Het is je doel om meer calorieën te verbranden dan je eet - dat is de enige manier om op natuurlijke wijze veilig en effectief gewicht te verliezen.
- Het kan helpen om een eetdagboek bij te houden. Noteer wat je eet, hoeveel calorieën je krijgt van je eten en hoeveel porties je eet. Vergeet niet dat als op het voedseletiket een item wordt vermeld als 100 calorieën, maar je eet drie keer de portiegrootte, dat je dan 300 calorieën binnen krijgt.
Probeer, indien mogelijk, vijf tot zes kleine, gezonde maaltijden per dag te eten in plaats van de conventionele drie grotere maaltijden per dag. Je voelt je dan misschien wat verzadigder en zult minder snel te veel eten.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Als dit niet in je schema past, richt je dan op het beperken van je portiegrootte tijdens de maaltijden. Eet van een kleiner bord en probeer 2/3 van je bord te vullen met groenten, fruit of hele granen.
Beperk het aantal calorieën zonder verlies van voedingswaarde door het kiezen van de juiste voedingsmiddelen, om je vol te voelen terwijl je mindere eet.^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Sommige voedingsmiddelen, zoals snoep en junkfood, hebben een hoge energiedichtheid, d.w.z. ze bevatten veel calorieën in een kleine portie. Je kunt grotere porties nemen met een lagere energiedichtheid, zoals fruit en groenten, en toch je calorieën beperken.^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
4
Baseer je maaltijden op fruit, groenten en volle granen. Vers fruit en groenten bevatten weinig vet en calorieën, en bevatten veel voedingsstoffen. Kies liever vers of bevroren dan ingeblikt - ingeblikt fruit en groenten kunnen bevatten veel zout en additieven bevatten.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Eet over het algemeen volle granen bij je maaltijden - kies volkoren brood, rijst, pasta, haver en quinoa.
- Vermijd witbrood en geraffineerde suikers.
- Eet een verscheidenheid aan groenten - donker bladgroen, rode en gele groenten, erwten en bonen, en zetmeel.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Streef ernaar om dagelijks 5-9 porties fruit en groenten te eten.
5
Vervang 'slechte' vetten in je dieet door 'goede' vetten. Slechte vetten zijn verzadigde vetten. Deze zitten in rood vlees, boter, reuzel, bak- en braadvet en spek. Ze zijn vast bij kamertemperatuur en kunnen het cholesterol in je bloed verhogen. Beperk deze in je dieet zoveel mogelijk.
- Kook met olijfolie in plaats van boter -- olijfolie bevat goede vetten die beter voor je zijn.
- Wissel rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees af met gevogelte en vis -- vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede gezonde opties.
- Kies vetarme of vetvrije zuivel.
- Haal je eiwit uit ongezouten noten, zaden, soja en bonen.
6
Stop met junkfood. Junkfood zoals chips, koekjes, frisdrank en andere voorverpakte producten uit het snackgangpad bevatten veel vetten en suikers en tellen snel op bij het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Beperk deze dingen zoveel mogelijk in je voeding. Probeer suikerhoudende, vetrijke desserts te vervangen door vers fruit of ijslolly's -- snack op groenten, humus of noten, in plaats van zoutjes.^{[16]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Beperk afhaaleten of fastfood tot maximaal één keer per week.^[17]XBron
7
Beperk snoepgoed. Suikers voegen veel calorieën toe aan je dagelijkse voeding en kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes. Probeer niet te veel snoep, gebakken of zoete desserts te eten. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedranken, gezoete koffie en thee en gearomatiseerd water.^{[18]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Geef gewoon water wat smaak met natuurlijke aroma's zoals citrusschijfjes, munt of komkommer.
8
Beperk je inname van alcohol. Alcohol bevat veel suiker en extra calorieën. Anders dan de gezondheidseffecten van alcohol, kan het regelmatig consumeren ervan het moeilijker maken om af te vallen.^{[19]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Beperk jezelf tot 'matige' alcoholinname - een glas per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
- Als je geen alcohol drinkt, begin er dan niet aan.
Elk dieet dat onmiddellijk of drastisch gewichtsverlies belooft is waarschijnlijk ofwel ongezond, ofwel onrealistisch, of beide. De meeste populaire of crashdiëten kunnen je helpen om snel gewicht te verliezen, maar het is bijna gegarandeerd dat je daarna weer aan zult komen - en in de tussentijd doe je je lichaam misschien geen goed. De beste manier om af te vallen is geleidelijk en consequent, om je gezondheid te verbeteren en op gewicht te blijven.^{[20]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Actief worden

Pdf downloaden

Zelfs een wandeling van 10 minuten per dag kan je gezondheid verbeteren.^{[21]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Als je een tijdje sedentair bent geweest of obesitas hebt gehad, moet je misschien langzaam beginnen. Stel jezelf kleine doelen en bouw daarop voort, zoals: 'Ik zal deze week elke dag een wandeling van 15 minuten maken' en 'Ik zal mijn activiteit uitbreiden tot 30 minuten, vijf dagen per week aan het einde van de maand'. Als je eenmaal begint te bewegen zal het een gewoonte worden, waardoor het makkelijker wordt om het vol te houden.
2
Streef naar ten minste 150 minuten aërobe oefening per week. Om gewicht te verliezen als je zwaarlijvig bent, moet je elke week ten minste 150 minuten aan matige lichaamsbeweging doen. Probeer een trainingsschema te maken waarbij je 30 minuten per dag, ten minste vijf dagen per week in beweging bent.^{[22]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Het is oké om kleiner te beginnen en geleidelijk aan toe te werken naar dit doel.
- Voor meer extreme resultaten, streef je naar 300 minuten oefening per week.^{[23]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Wat telt als een 'matig-intensieve aërobe training' varieert en kan heel creatief zijn: Stevig lopen (snel genoeg om te gaan zweten), fietsen, zwemmen, tennissen, dansen, trainingsvideo's thuis doen - alles wat je hartslag en ademhaling maar omhoog krijgt en je doet zweten.^{[24]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Raadpleeg je zorgverlener over een geschikt trainingsschema, vooral als je een medische aandoening hebt of ouder bent dan 40 (vrouwen) of 50 (mannen).
3
Blijf in beweging om extra calorieën te verbranden. Naast het reserveren van specifieke tijd om te trainen, zijn er eenvoudige manieren om calorieën te verbranden in de loop van de dag. Ergens naartoe wandelen in plaats van te rijden, ver weg parkeren van je bestemming, in de tuin werken, regelmatig je hond (of die van een buur) uitlaten, muziek afspelen en energiek worden terwijl je het huis schoonmaakt, of de trap nemen in plaats van de lift.^{[25]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Zet de tv uit! Mensen die minder dan 2 uur tv per dag kijken, komen vaak minder aan dan mensen die vaker kijken.^[26]XBron Maak na het eten een wandeling in plaats van voor de tv te gaan zitten. Als je je favoriete programma niet kunt missen, doe dan lichte tot matige oefeningen terwijl je kijkt, zoals [[Squats-en-lunges-doen|squats], crunches of joggen op de plaats.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Gezonde gewoonten aanleren

Pdf downloaden

1
Stel jezelf realistische doelen. Belangrijk aan gewichtsverlies is dat zelfs kleine veranderingen je algehele gezondheid kunnen verbeteren. Een normaal eerste doel om obesitas tegen te gaan is een 'bescheiden gewichtsverlies' - meestal 3-5% van je totale gewicht.^{[27]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Bijvoorbeeld: als je 110 kg weegt, kan je eerste doel zijn om 3-5 kg af te vallen en zo te beginnen met het verbeteren van je gezondheid.
- Zelfs 5% afvallen kan je risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen, en het kan zelfs helpen om de leverfunctie te verbeteren.
- Hoe meer gewicht je verliest, hoe groter de voordelen voor de gezondheid - maar stel kleine, haalbare doelen om positief te blijven en dit vol te kunnen houden.
Je hoeft niet perfect te zijn - het is oké om jezelf af en toe te verwennen. Als je een doel hebt bereikt met afvallen of trainen, beloon jezelf dan. Idealiter doe je iets leuks, zoals naar die ene film gaan in de bioscoop of een weekendje weg gaan, maar als het iets lekkers is waar je naar hunkert, ga er dan voor. Eén rijkere maaltijd zal je succes niet in de weg staan en het is belangrijk om je harde werk te belonen.
3
Houd je BMI in de gaten. BMI (Body Mass Index) wordt gedefinieerd door je lichaamsgewicht in kg te vergelijken met je lengte in meter. Het is meestal een goede maatstaf voor je hoeveelheid lichaamsvet. Een BMI van 18-25 wordt als normaal beschouwd, en obesitas wordt ingedeeld naar hoe ernstig de situatie is. Houd je BMI bij met je huisarts om je vooruitgang te controleren, en stel gezondheidsbewuste doelen. BMI wordt als volgt gecategoriseerd:^{[28]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- 40 en hoger: Extreme/morbide obesitas (klasse III obesitas)
- 35-39,9: Klasse II obesitas
- 30-34,9: Klasse I obesitas
- 25-29,9: Obesitas
- 18,5-24,9: Normaal/gezond
4
Probeer elke nacht acht uur slaap te krijgen. Wanneer je niet genoeg slaapt of te veel slaapt, gaat je lichaam een hormoon produceren dat invloed kan hebben op je eetlust en je doet hunkeren naar koolhydraten.^{[29]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Volg een gezond en consistent slaapritme en probeer zo dicht mogelijk bij 7-9 uur slaap te komen als je kunt.^{[30]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Probeer het volgende:^[31]XBron
- Stel regelmatige tijden in om naar bed te gaan en op te staan.
- Vermijd een dutje overdag.
- Reserveer de slaapkamer om te slapen – dus geen tv-kijken of andere activiteiten ondernemen in bed.
- Slapen in een koele, donkere ruimte.
- Vermijd cafeïne na vier uur 's middags, of eerder als je gevoelig bent voor cafeïne.
- Creëer een ontspanningsritueel voor het slapen gaan, zoals het nemen van een warm bad of het drinken van een kopje (cafeïnevrije) thee.
Omring jezelf met vrienden en familie die je doel om obesitas te overwinnen en een gezond gewicht te behouden aanmoedigen.^{[32]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Nodig anderen uit om samen met jou een gezonde maaltijd te koken. Zoek een 'trainingsmaatje' en moedig elkaar aan om regelmatig te trainen.
6
Wordt lid van de National Weight Control Registry. Het National Weight Control Registry (NWCR) is een doorlopende database en onderzoek naar mensen die met succes zijn afgevallen en dat nog steeds doen. Dit programma vraagt je om je eet-, gezondheids- en bewegingsgewoonten vast te leggen door je af en toe vragenlijsten te sturen. Dit is een geweldige manier om onderzoekers te helpen om afvallen te begrijpen en je te helpen je eigen gewoontes bij te houden.
- Om mee te doen, moet je 18 jaar oud zijn. Je moet minstens 15 kilo zijn afgevallen en minstens een jaar lang niet meer dan 15 kilo zijn aangekomen.
- Enquêtes worden om de twee maanden verzonden.
Advertentie

Tips

Het is gebruikelijk om gewicht terug te krijgen nadat je veel hebt verloren. De beste manier om af te vallen is om 60 minuten per dag actief te zijn.^{[33]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Wegens het feit dat spieren meer wegen dan vet, kan iemand die erg gespierd is door zijn BMI als 'zwaarlijvig' worden beschouwd, zelfs als hij een gezond gewicht heeft voor zijn lichaamstype. Bespreek eventuele zorgen over je BMI met je arts.^{[34]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Het is belangrijk om een rolmodel te zijn voor jonge kinderen. Laat ze gezonde eetgewoonten zien en geef ze gezonde, evenwichtige maaltijden. Obesitas bij kinderen wordt in de Verenigde Staten als een epidemie beschouwd. Een derde van alle kinderen in de VS heeft overgewicht of obesitas. Deze kinderen groeien vaak op tot volwassenen met obesitas.

Advertentie