Fettleibigkeit überwinden

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Mit einem Fachmann arbeiten

Für eine Gewichtsabnahme essen

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Gesunde Gewohnheiten entwickeln

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Literaturhinweise

Adipositas oder Fettleibigkeit ist in der Regel eine Folge des Lebensstils, kann aber auch mit anderen medizinischen Bedingungen zusammenhängen. Fettleibigkeit tritt bei Erwachsenen am häufigsten auf, kann aber auch ältere Menschen, Männer, Jugendliche und sogar Kinder betreffen. Fettleibigkeit ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sie erhöht auch das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Rückenschmerzen, Herzkrankheiten, Schlafapnoe, psychische Probleme und mehr. Fettleibigkeit kann in vielen Fällen überwunden werden! Wenn du die Fettleibigkeit überwinden oder einem Fettleibigen helfen möchtest, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Profi auf dein Ziel hinzuarbeiten. Ändere deine Ernährung, dein Aktivitätsniveau und deinen Lebensstil.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Mit einem Fachmann arbeiten

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   Arbeite mit deinem Arzt zusammen. Die Mehrzahl der Fälle von Fettleibigkeit wird durch die Ernährung und den Lebensstil verursacht. Du nimmst zu, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du durch tägliche Aktivitäten verbrennst - entweder durch eine sitzende Tätigkeit, eine ungesunde Ernährung oder beides. Dein Arzt kann dir bei der Überwindung der Adipositas helfen. Er wird dich über Ernährungs- und Lebensstiländerungen aufklären, dir helfen, einen für dich geeigneten Essensplan oder ein Bewegungsprogramm zu erstellen und dich an andere hilfreiche Fachleute verweisen. Du und dein Arzt können gemeinsam daran arbeiten, deine Fettleibigkeit zu überwinden.

   • Es ist auch wichtig, dass du deinen Arzt regelmäßig aufsuchst, um andere Gesundheitszustände, die von Fettleibigkeit betroffen sind (wie Diabetes, hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck), zu überwachen und zu behandeln.
   • Frage deinen Arzt, ob Medikamente, die du einnimmst, das Abnehmen erschweren können. Einige Medikamente wie Antidepressiva, Antipsychotika, Antikonvulsiva, Steroide und Betablocker (eine Art Herzmedikament) können eine Gewichtszunahme verursachen.
   • Sprich mit deinem Arzt, bevor du größere Veränderungen in deiner Ernährung oder deinem Sportprogramm vornimmst. Besprich alle gesundheitlichen Probleme und Medikamente, die du einnimmst, damit du deine Ziele sicher und effektiv angehen kannst.
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   Arbeite mit einem Ernährungsberater zusammen. Ernährungsberater und Diätassistenten sind Fachleute, die dir dabei helfen, dich so gesund zu ernähren, wie es für dich am besten ist. Arbeite mit einem zusammen, um einen Ernährungsplan zu erstellen und um sicherzustellen, dass du alle Vitamine und Mineralien erhältst, die du benötigst.

   • Oft kann dein Arzt dich an einen Ernährungsberater oder Diätassistenten verweisen. Sage deinem Arzt etwas wie: „Ich hätte gerne zusätzliche Hilfe bei der Erstellung einer gesunden Ernährung. Können Sie mir jemanden empfehlen, der mir hilft?"
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   Besorge dir einen Personal Trainer. Ziehe in Erwägung, einen Personal Trainer zu engagieren, wenn du die Mittel dazu hast. Personal Trainer können dir beibringen, wie du richtig und sicher trainierst und sie können sehr motivierend sein. Sie können dir die richtigen Übungen beibringen und dir helfen, einen konsistenten Plan mit allmählich ansteigenden Schwierigkeitsgraden zu entwickeln.

   • Wenn du dir keinen Personal Trainer leisten kannst, versuche es mit einem Kurs im Fitnessstudio. Du wirst nicht so viel individuelle Aufmerksamkeit bekommen, aber du wirst immer noch Kameradschaft und Unterstützung von anderen haben.
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   Wähle einen Team-Ansatz. Manchmal ist der beste Weg, Fettleibigkeit zu überwinden, die Zusammenarbeit mit einem Betreuungsteam. Je nach deinen Bedürfnissen und Umständen kann dein Arzt dich mit einem Psychologen oder einem Adipositas-Spezialisten zusammenarbeiten lassen. Denke daran, dass Fettleibigkeit eine Erkrankung ist, die mit der richtigen Hilfe behandelt und besiegt werden kann.
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   Besprich die Einnahme von Medikamenten zur Gewichtsreduktion mit deinem Arzt. Medikamente zur Gewichtsreduktion können eine gesunde Ernährung und Bewegung nicht ersetzen, aber in manchen Situationen können sie eine hilfreiche Ergänzung sein. Du bist für Medikamente zur Gewichtsreduktion qualifiziert, wenn dein BMI über 30 liegt oder über 27, du aber damit verbundene gesundheitliche Probleme hast. Diese Medikamente wirken nicht bei jedem und es besteht das Risiko, dass du wieder zunimmst, wenn du die Medikamente absetzt. Dein Arzt wird dir aber helfen herauszufinden, ob ein Medikament für dich geeignet ist. Einige gängige Medikamente zur Gewichtsreduktion sind:

   • Orlistat, Phentermin und Topiramat, Lorcaserin, Liraglutid und Buproprion/Naltrexon.
   • Nimm alle Medikamente nach den Anweisung deines Arztes ein.
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   Ziehe eine Operation zur Gewichtsreduktion in Betracht. Eine Gewichtsreduktionsoperation oder die bariatrische Chirurgie schränkt ein, wie viel Nahrung du essen kannst und/oder wie du Nahrung verdaust und aufnimmst. Du kannst gute Ergebnisse erzielen, aber es gibt auch Risiken. Operationen können Auswirkungen darauf haben, wie du einige Vitamine und Mineralien aufnimmst, die du benötigst. Daher solltest du nach deiner Operation immer mit deinem Arzt zusammenarbeiten. Es gibt verschiedene Arten von Operationen, die in Frage kommen und dein Arzt kann dir helfen, die für dich richtige auszuwählen. Du kommst für eine Operation in Frage, wenn du alle diese Kriterien erfüllst:

   • Du hast erfolglos andere Methoden zum Abnehmen ausprobiert.
   • Du hast einen BMI von 40 oder höher oder 35-39,9 mit anderen damit verbundenen gesundheitlichen Problemen.
   • Du verpflichtest dich, auch während und nach der Einnahme von Medikamenten deine Ernährung und deinen Lebensstil zu ändern.
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   Behandle alle medizinischen Bedingungen, die deine Fettleibigkeit verursachen. In seltenen Fällen wird Fettleibigkeit durch genetische oder medizinische Bedingungen verursacht. Besprich deine Gesundheits- und Familienanamnese mit deinem Arzt, um medizinische Ursachen für deine Gewichtsprobleme auszuschließen. Sprich mit deinem Arzt darüber, dich testen zu lassen, wenn eine dieser Erkrankungen in deiner Familie vorkommt oder wenn du andere Anzeichen oder Symptome dieser Erkrankungen hast (dies ist jedoch keine vollständige Liste):

   • Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion): Einige häufige Symptome sind Müdigkeit, Kältegefühle, trockene Haut, Gewichtszunahme, Veränderungen im Menstruationszyklus, dünnes/feines Haar und Depression.
   • Das Cushing-Syndrom" (zu viel Cortisol im Körper): Zu den Symptomen gehören ein fetter Buckel zwischen den Schulterblättern, Veränderungen im Menstruationszyklus, ein breites, rundes Gesicht und violette Dehnungsstreifen.
   • Das Prader-Willi-Syndrom: Menschen, die mit dieser Störung geboren werden, haben ein ständiges Hungergefühl und das Bedürfnis zu essen.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Für eine Gewichtsabnahme essen

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   Iss weniger Kalorien. Du solltest mit deinem Arzt besprechen, wie viele Kalorien pro Tag du essen solltest. Das durchschnittliche Ziel sind 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für Männer. Dein Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen als du isst. Nur so kannst du sicher und effektiv auf natürliche Weise abnehmen.

   • Es kann helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreibe auf, was du isst, wie viele Kalorien die Lebensmittel haben und wie viele Portionen du isst. Denke daran: Wenn auf dem Etikett eines Lebensmittels 100 Kalorien angegeben sind, du aber das Dreifache der Portionsgröße isst, sind das 300 Kalorien.
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   Iss kleinere Portionen. Versuche, wenn möglich, fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten am Tag zu essen, anstatt der üblichen drei größeren Mahlzeiten am Tag. So fühlst du dich besser gesättigt und neigst weniger dazu, dich zu überessen. Wenn dies nicht in deinen Zeitplan passt, konzentriere dich darauf, deine Portionsgrößen während der Mahlzeiten zu begrenzen. Verwende einen kleineren Teller und versuche, zwei Drittel deines Tellers mit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten zu füllen.
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   Wähle Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Begrenze die Kalorien, ohne an Nährwert zu verlieren, indem du die richtigen Lebensmittel auswählst, um dich satt zu fühlen, während du weniger isst. Einige Lebensmittel, wie Süßigkeiten und Fast Food, haben eine hohe Energiedichte, d.h. sie enthalten viele Kalorien in einer kleinen Portion. Du kannst größere Portionen von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte essen, wie z.B. Obst und Gemüse und trotzdem deine Kalorien begrenzen.
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   Konzentriere dich bei deinen Mahlzeiten auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Frisches Obst und Gemüse ist fett- und kalorienarm und enthält viele Nährstoffe. Entscheide dich für frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse und nicht für Konserven. Obst und Gemüse in Dosen können viel Salz und Zusatzstoffe enthalten. Der Großteil deiner Mahlzeiten sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Wähle Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Hafer und Quinoa.

   • Vermeide Weißbrot und raffinierte Zuckerarten.
   • Iss viel Gemüse wie dunkles Blattgemüse, rotes und gelbes Gemüse, Erbsen und Bohnen und stärkehaltige Lebensmittel. Achte darauf, täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu essen.
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   Ersetze schlechte Fette in deiner Ernährung durch gute Fette. Schlechte Fette sind gesättigte Fette. Diese sind in rotem Fleisch, Butter, Schmalz, Backfett und Speck enthalten. Sie sind bei Zimmertemperatur fest und können den Cholesterinspiegel in deinem Blut erhöhen. Schränke diese in deiner Ernährung so weit wie möglich ein.

   • Koche mit Olivenöl anstelle von Butter. Olivenöl enthält gute Fette, die besser für dich sind.
   • Ersetze rotes Fleisch durch Geflügel und Fisch. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind gute, gesunde Optionen.
   • Wähle fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
   • Hole dir Eiweiß aus ungesalzenen Nüssen, Samen, Soja und Bohnen.
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   Streiche Junk Food aus deiner Ernährung. Junk Food wie Chips, Kekse, Limonade und andere abgepackte Produkte aus der Süßigkeitenabteilung enthalten viel Fett und Zucker und führen dazu, dass dein Kalorienmaximum schnell erreicht ist. Schränke diese Lebensmittel in deiner Ernährung so weit wie möglich ein. Versuche, zuckerhaltige, fettreiche Desserts durch frisches Obst zu ersetzen. Iss lieber Gemüse, Hummus oder Nüsse als salzige Snacks.

   • Iss höchstens einmal pro Woche Fast Food.
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   Verzichte auf Süßigkeiten. Zucker fügt deiner täglichen Ernährung eine Menge Kalorien hinzu und kann zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes beitragen. Versuche, nicht viele Süßigkeiten, Bonbons oder gebackene Nachspeisen zu essen. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energydrinks, gesüßten Kaffee und Tee sowie aromatisiertes Wasser.

   • Peppe normales Wasser mit natürlichen Geschmacksrichtungen wie Zitrusscheiben, Minze oder Gurke auf.
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   Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Alkohol enthält eine Menge Zucker und zusätzliche Kalorien. Abgesehen von den gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol kann regelmäßiger Alkoholkonsum das Abnehmen erschweren. Beschränke dich auf einen „mäßigen" Alkoholkonsum - ein Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer.

   • Wenn du keinen Alkohol trinkst, fange nicht damit an.
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   Vermeide Trend- und Crash-Diäten. Jede Diät, die eine sofortige oder drastische Gewichtsabnahme verspricht, ist wahrscheinlich entweder ungesund, unrealistisch oder beides. Die meisten Modediäten oder Crash-Diäten helfen dir vielleicht schnell abzunehmen aber du nimmst fast immer wieder zu und schadest in der Zwischenzeit möglicherweise deinem Körper. Die beste Art, Gewicht zu verlieren, ist schrittweise und konsequent, um deine Gesundheit zu verbessern und das Gewicht zu halten.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Aktiv werden

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   Fange langsam an. Selbst ein Spaziergang von zehn Minuten jeden Tag kann deine Gesundheit verbessern. Wenn du eine Zeitlang sesshaft oder übergewichtig warst, musst du vielleicht langsam anfangen. Setze dir kleine Ziele und baue darauf auf, z.B. „Ich werde diese Woche jeden Tag 15 Minuten spazieren gehen" und „Ich werde meine Aktivität bis zum Ende des Monats auf 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche erhöhen." Sobald du anfängst, dich konsequent zu bewegen, wird es zur Gewohnheit, wodurch es einfacher wird, es zu erreichen.
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   Bemühe dich um mindestens 150 Minuten aerobes Training pro Woche. Um Gewicht zu verlieren musst du dich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität bewegen. Versuche, einen Trainingsplan zu erstellen, bei dem du dich 30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage pro Woche, bewegst. Es ist in Ordnung, kleiner anzufangen und sich allmählich an dieses Ziel heranzuarbeiten.

   • Für noch bessere Ergebnisse solltest du 300 Minuten Training pro Woche anstreben.
   • Was als „moderat intensives aerobes Training" zählt, variiert und kann recht kreativ sein: Gehe zügig spazieren (schnell genug, um ins Schwitzen zu kommen), fahre Fahrrad, schwimme, spiele Tennis, tanze, mache Workout-Videos zu Hause. Tue alles, was deine Herz- und Atemfrequenz in die Höhe treibt und dich ins Schwitzen bringt.
   • Sprich mit deinem Arzt über ein geeignetes Trainingsprogramm, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast oder über 40 (Frauen) bzw. 50 (Männer) Jahre alt bist.
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   Bleibe in Bewegung, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Abgesehen davon, dass du dir eine bestimmte Zeit für das Training nimmst, gibt es einfache Möglichkeiten, während des Tages Kalorien zu verbrennen. Gehe zu Fuß, anstatt mit dem Auto zu fahren, parke weit entfernt von deinem Ziel, arbeite im Garten, gehe häufig mit deinem Hund (oder dem Hund eines Nachbarn) spazieren. Spiele Musik und werde aktiv, wenn du das Haus putzt, oder nimm die Treppe statt den Aufzug.

   • Schalte den Fernseher aus! Menschen, die weniger als zwei Stunden pro Tag fernsehen, neigen dazu, weniger Gewicht zuzunehmen als diejenigen, die mehr fernsehen. Mache nach dem Abendessen einen Spaziergang im Freien, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Wenn du deine Lieblingssendung nicht verpassen möchtest, mache während des Fernsehens leichte bis mittelschwere Übungen wie Kniebeugen, Bauchpressen oder Joggen auf der Stelle.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Gesunde Gewohnheiten entwickeln

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   Setze dir realistische Ziele. Eine großartige Sache beim Abnehmen ist, dass selbst kleine Veränderungen deine allgemeine Gesundheit verbessern können. Ein normales Anfangsziel bei der Behandlung von Fettleibigkeit ist ein "bescheidener Gewichtsverlust" - normalerweise drei bis fünf Prozent deines Gesamtgewichts. Wenn du z.B. 114 kg wiegst, kannst du dir das anfängliche Ziel setzen, 3,5 bis 6 kg abzunehmen, um deine Gesundheit zu verbessern.

   • Wenn du auch nur fünf Prozent deines Körpergewichts verlierst, kann dies dein Risiko für die Entwicklung von Diabetes verringern und sogar die Leberfunktion verbessern.
   • Je mehr Gewicht du verlierst, desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile. Setze dir aber kleine, erreichbare Ziele, um positiv und engagiert zu bleiben.
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   Belohne dich selbst, wenn du deine Ziele erreichst. Du musst nicht perfekt sein. Es ist okay, sich gelegentlich etwas zu gönnen. Belohne dich, wenn du ein Ziel erreicht hast, dass du dir vorgenommen hast. Mache idealerweise etwas, das Spaß macht, wie z.B. einen Kinobesuch oder einen Wochenendausflug. Wenn es aber eine Leckerei ist, nach der du dich sehnst, greif zu. Eine dickmachende Mahlzeit wird deinen Erfolg nicht behindern und es ist wichtig, deine harte Arbeit zu würdigen.
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   Behalte den Überblick über deinen BMI. Der Body-Mass-Index oder BMI wird definiert, indem man dein Körpergewicht in Kilogramm mit deiner Körpergröße in Metern vergleicht. Er ist normalerweise ein gutes Maß für deinen Körperfettanteil. Ein BMI von 18-25 wird als normal angesehen und Fettleibigkeit wird in verschiedene Schweregrade eingeteilt. Behalte deinen BMI mit deinem Arzt im Auge, um deine Fortschritte zu überwachen und gesundheitsbewusste Ziele zu setzen. Der BMI wird wie folgt kategorisiert:

   • 40 und höher: Extreme/morbide Adipositas (Adipositas der Klasse III)
   • 35-39,9: Adipositas der Klasse II
   • 30-34,9: Adipositas der Klasse I
   • 25-29,9: Übergewicht
   • 18,5-24,9: Normal/gesund
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   Gönne dir jede Nacht acht Stunden Schlaf. Wenn du nicht genug oder zu viel schläfst, schüttet dein Körper ein Hormon aus, das deinen Appetit beeinflussen kann und dich nach Kohlenhydraten gieren lässt. Halte einen gesunden und konsistenten Schlafrhythmus ein und versuche sieben bis neun Stunden zu schlafen. Versuche das Folgende:

   • Lege regelmäßige Zeiten zum Zubettgehen und Aufwachen fest.
   • Vermeide Nickerchen während des Tages.
   • Dein Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Schaue nicht fern und mache keine anderen Aktivitäten im Bett.
   • Schlafe in einem kühlen, dunklen Raum.
   • Vermeide Koffein nach 16 Uhr oder früher, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.
   • Erstelle dir ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen, z.B. ein heißes Bad oder eine Tasse (entkoffeinierten) Tee.
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   Suche dir einen unterstützende Menschen. Umgib dich mit Freunden und Familie, die dich in deinem Ziel, Übergewicht zu überwinden und ein gesundes Gewicht zu halten, unterstützen. Lade andere ein, mit dir gesunde Mahlzeiten zu kochen. Finde einen „Workout Freund" und ermutigt euch gegenseitig, regelmäßig zu trainieren.
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   In Amerika gibt es das National Weight Control Registry. Das National Weight Control Registry (NWCR) ist eine fortlaufende Datenbank und Untersuchung von Menschen, die erfolgreich Gewicht verloren haben und dies weiterhin tun. Dieses Programm bittet dich, deine Ess-, Gesundheits- und Bewegungsgewohnheiten aufzuzeichnen, indem es dir gelegentlich Fragebögen zuschickt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Forschern zu helfen, die Gewichtsabnahme zu verstehen, während es dir hilft, deine eigenen Gewohnheiten im Auge zu behalten.

   • Um teilzunehmen, musst du 18 Jahre alt sein. Du musst mindestens vierzehn Kilogramm abgenommen haben und die vierzehn Kilogramm mindestens ein Jahr lang gehalten haben.
   • Fragebögen werden alle zwei Monate verschickt.
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Tipps

• Es ist normal, dass man wieder zunimmt, nachdem man viel abgenommen hat. Der beste Weg, das Gewicht zu halten, ist, weiterhin 60 Minuten pro Tag zu trainieren.
• Muskeln wiegen mehr als Fett. Daher kann jemand, der sehr muskulös ist, durch seinen BMI als „fettleibig" eingestuft werden, auch wenn er ein gesundes Gewicht für seinen Körpertyp hat. Besprich alle Bedenken bezüglich deines BMI mit deinem Arzt.
• Es ist wichtig, ein Vorbild für kleine Kinder zu sein. Zeige ihnen gesunde Essgewohnheiten und serviere ihnen gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. Fettleibigkeit bei Kindern wird in den Vereinigten Staaten als Epidemie betrachtet. Ein Drittel aller Kinder in den USA ist übergewichtig oder fettleibig. Diese Kinder wachsen oft zu fettleibigen Erwachsenen heran.

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Warnungen

• Konsultiere deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor du eine drastische Änderung deines Lebensstils vornimmst.

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