Cara Mendapatkan Kaki Langsing Dengan Cepat

Mimpi memiliki kaki ramping yang padat membuat Anda lebih bersemangat berolahraga. Sayangnya, penurunan berat badan tidak bisa difokuskan hanya pada bagian tubuh tertentu. Walau demikian, Anda bisa mewujudkan mimpi dengan mengonsumsi makanan yang tepat dan melakukan latihan yang berdampak besar terhadap otot kaki. Selain mengonsumsi makanan tertentu, cara terbaik mencapai target berlatih adalah menggabungkan latihan pembentukan otot kaki dan latihan kardio.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Latihan Pembentukan Otot Kaki

Unduh PDF

1
Biasakan naik tangga untuk memadatkan otot kaki. Melakukan latihan pembentukan otot kaki saat beraktivitas sehari-hari bukan hal mudah. Walau demikian, Anda bisa mengisi waktu luang dengan memanfaatkan tangga untuk berolahraga saat beraktivitas di kantor, di mal, atau di rumah untuk melangsingkan dan memadatkan otot kaki.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Naik turun tangga bermanfaat melancarkan sirkulasi darah dari dan menuju kaki.
2
Lakukan postur lunge diagonal untuk memadatkan otot betis dan paha. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merapatkan kedua kaki dan meluruskan lengan ke atas. Langkahkan kaki kanan diagonal ke depan, lalu tekuk lutut kanan untuk melakukan lunge. Condongkan tubuh ke depan, lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai. Berdiri lagi perlahan-lahan, lalu mundurkan kaki kanan ke posisi awal.^{[2]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan ini dengan memajukan kaki kiri dan kanan secara bergantian masing-masing 15 kali atau sesuai kemampuan.
- Saat melangkah diagonal ke depan, arahkan kaki 45°. Contohnya, jika Anda melakukan lunge dengan memajukan kaki kanan, arahkan kaki kanan 45° ke kanan.
3
Kontraksikan otot hamstring (paha belakang) untuk merampingkan paha sambil bergerak. Berbaringlah telungkup di lantai sambil menekuk kedua siku tepat di bawah bahu dan meletakkan telapak tangan di lantai di bawah dahi. Jauhkan bahu dari telinga, lalu tekuk kedua lutut sambil merapatkan tumit. Angkat paha dari lantai sambil merenggangkan kedua lutut selebar bahu. Kemudian, turunkan telapak kaki ke lantai perlahan-lahan dan rapatkan lagi kedua lutut.^{[3]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan ini 15 kali atau sesuai kemampuan.
- Pastikan kedua tumit tetap saling menyentuh saat paha diangkat dari lantai.
4
Lakukan plank (postur papan), lalu berdiri tegak untuk mengaktifkan otot paha. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil meluruskan lutut dan siku seperti ingin melakukan gerakan dasar push up. Aktifkan otot inti, lalu majukan kaki kanan ke antara kedua telapak tangan. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, lalu berdiri perlahan-lahan sambil bertumpu pada telapak kaki kanan dan jemari kaki kiri. Kemudian, tekuk lutut kanan untuk melakukan pose papan.^{[4]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan ini dengan memajukan kaki kanan dan kiri secara bergantian masing-masing 15 kali atau sesuai kemampuan. Aktifkan otot inti saat ingin bergerak atau bertahan.
5
Lakukan postur squat. Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua kaki dan merilekskan lengan di sisi tubuh. Langkahkan kaki kanan ke kanan untuk merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Tekuk kedua lutut seperti ingin duduk di kursi sambil menjalin jemari tangan di depan dada. Melompatlah setinggi mungkin sambil meluruskan kedua lengan ke atas, lalu lakukan postur squat saat mendarat.^{[5]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan ini 15 kali atau sesuai kemampuan.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Latihan Kardio

Unduh PDF

1
Luangkan waktu untuk berjalan kaki guna memadatkan otot kaki. Sempatkan berjalan cepat selama beberapa menit setiap hari di sekitar rumah Anda. Selain memadatkan otot kaki, tubuh membakar sampai dengan 200 kalori saat Anda berjalan cepat selama 30 menit.^{[6]XTeliti sumber}
- Setiap melangkahkan kaki, letakkan tumit di lantai terlebih dahulu, lalu gulirkan telapak kaki menuju jemari kaki untuk menjaga keseimbangan!
- Cara lain merampingkan paha adalah haiking. Latihan fisik yang variatif hasilnya lebih maksimal. Kondisi trek haiking yang berubah-ubah sangat efektif melatih otot kaki.
2
Sempatkan berenang untuk melatih fisik secara menyeluruh. Saat berenang, tuntaskan beberapa lap menggunakan berbagai gaya, tetapi Anda perlu beristirahat agar tidak terlalu lelah. Berenang merupakan cara efektif melatih fisik secara menyeluruh!^{[7]XTeliti sumber}
- Gunakan pola berikut sebagai panduan: berenang gaya punggung, gaya bebas, atau gaya dada selama 3 menit tanpa beristirahat. Beristirahat selama 1 menit, lalu berenang 4 lap diselingi istirahat 30 detik setiap 1 lap. Berenang 6 lap lagi diselingi istirahat setiap 2 lap. Kemudian, berenang selama 3 menit tanpa beristirahat untuk mengakhiri latihan.
3
Gunakan treadmill untuk berlari atau berjalan kaki. Latihan ini mungkin membosankan, tetapi treadmill sangat bermanfaat memadatkan otot kaki. Atur kecepatan treadmill agar ban pijakan kaki bergerak lambat, lalu berputarlah 90° menghadap ke kanan atau ke kiri. Tekuk kedua lutut, lalu gerakkan kaki perlahan-lahan dan pastikan kedua kaki tidak menyilang satu sama lain.^{[8]XTeliti sumber}
- Saat mulai berlatih, lakukan latihan ini selama 1 menit tanpa beristirahat. Kemudian, balik arah agar Anda menghadap ke sisi yang lain, lalu berlatih lagi selama 1 menit.
4
Gunakan mesin elliptical untuk melatih otot paha. Saat berlatih di gym, duduklah di atas mesin elliptical sambil menggerakkan kaki. Ubah tingkat resistansi mesin selama berlatih agar otot kaki bekerja lebih keras. Jika Anda belum terbiasa menggunakan mesin elliptical, tingkatkan resistansi sedikit demi sedikit setiap 1-3 menit.^{[9]XTeliti sumber}
- Contohnya, tingkatkan resistansi mesin, lalu berlatihlah selama 1 menit. Kemudian, turunkan resistansi mesin, lalu berlatihlah selama 3 menit.
- Cari tahu ada tidaknya menu untuk mengatur perubahan resistansi sebelum berlatih.
5
Ikuti kelas Zumba untuk melatih kelompok otot secara menyeluruh. Zumba adalah salah satu cara menyenangkan berlatih kardio sambil menari yang diadakan di banyak gym atau sanggar senam. Saat berlatih Zumba, Anda akan menari sambil bergerak nonstop. Selain merampingkan dan memadatkan otot kaki, gerakan Zumba melatih semua kelompok otot.^{[10]XTeliti sumber}
- Tanyakan ada tidaknya kelas Zumba kepada staf di gym.
- Carilah kelas atau video Zumba daring agar Anda bisa berlatih di rumah.
6
Tingkatkan pembakaran lemak dengan berlatih HIIT. Salah satu cara efektif meningkatkan pembakaran lemak dalam waktu singkat adalah berlatih HIIT (High Intensity Interval Training). Latihan ini bisa dilakukan tanpa peralatan khusus. Saat berlatih HIIT, aspek terpenting adalah kegigihan untuk berlatih lebih keras dan lebih berat daripada biasanya. Sebelum berlatih, sempatkan melakukan pemanasan dan joging selama 5 menit. Kemudian, lakukan sprint selama 45 detik, lalu joging lagi selama 1 menit. Ulangi langkah ini (sprint lalu joging) 7 putaran lagi, lalu akhiri latihan dengan pendinginan dan joging selama 5 menit.^{[11]XTeliti sumber}
- Lakukan latihan HIIT 2-3 hari sekali, alih-alih setiap hari.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengonsumsi Makanan yang Tepat

Unduh PDF

1
Turunkan berat badan dengan mengurangi 500-1.000 kalori dari kebutuhan kalori harian setiap kali makan. Untuk mencari tahu kebutuhan kalori harian guna mempertahankan berat badan saat ini, timbanglah badan, lalu kalikan berat badan (dalam kg) dengan 33. Kurangi hasil perkalian dengan 500-1.000 untuk menurunkan ½-1 kg berat badan per minggu.^{[12]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Contohnya, jika berat badan Anda 90 kg, Anda harus mengonsumsi 3.000 kalori per hari agar bisa mempertahankan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, santaplah makanan yang mengandung 2.000-2.500 kalori per hari.
2
Atur porsi makanan dan camilan agar asupan makanan tidak berlebihan. Sebelum makan, takarlah makanan yang ingin disantap supaya isi piring tidak terlalu banyak.^{[13]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Ingatlah bahwa Anda tidak bisa mengurangi lemak hanya pada bagian tubuh tertentu.^{[14]XTeliti sumber} Oleh sebab itu, takarlah porsi makanan yang ingin disantap agar Anda masih bisa menikmati hidangan favorit tanpa kelebihan asupan kalori.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Sebagai panduan, 1 porsi buah-buahan kira-kira sebesar bola tenis, 1 porsi sayuran kira-kira sebesar bola bisbol, 1 porsi sumber karbohidrat kira-kira sebesar keping hoki, dan 1 porsi sumber protein kira-kira sebesar 1 pak kartu.
3
Konsumsilah buah-buahan dan sayuran segar, alih-alih camilan tunagizi. Saat menyantap makanan atau camilan, tambahkan buah-buahan dan sayuran ke dalam menu makan. Selain rendah kalori dan mengenyangkan, buah dan sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan nutrisi yang membuat tubuh tetap sehat. Alih-alih menyantap camilan tunagizi, konsumsilah buah atau sayuran segar.^{[16]XTeliti sumber}
- Santaplah 5 porsi sayur dan 4 porsi buah-buahan setiap hari. Seporsi sayur setara dengan 1 cangkir (75 gram) lettuce atau ½ cangkir (berat bervariasi) sayuran segar yang lain. Seporsi buah kira-kira ½ kepalan tangan orang dewasa.^{[17]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
4
Konsumsilah makanan yang mengandung lemak takjenuh agar Anda tetap kenyang dan tetap sehat. Setiap menyantap makanan dan camilan sehat, lengkapi menu makan dengan menyantap sumber lemak takjenuh tunggal dan lemak takjenuh ganda, misalnya alpukat, minyak zaitun, kacang kenari, biji-bijian, dan benih flaks. Meskipun banyak orang bersikap skeptis, lemak takjenuh sangat bermanfaat bagi tubuh dan membuat Anda merasa lebih kenyang setelah menyantap makanan.^{[18]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Jika masih kenyang, Anda tidak ingin mengonsumsi makanan ringan sebagai camilan. Dengan demikian, Anda bisa menurunkan berat badan sehingga kaki menjadi ramping!
- Sebagai panduan, seporsi kacang kenari setara dengan 12-14 keping.^{[19]XTeliti sumber} Seporsi alpukat setara dengan 1 cangkir (150 gram) alpukat.
5
Minumlah air putih agar tubuh tetap terhidrasi dan menunda lapar. Hindari minuman bergula. Banyak dokter menyarankan agar kaum pria mengonsumsi 10-12 gelas (2½-3 liter) air putih per hari dan kaum wanita 8-10 gelas (2-2½ liter) per hari.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jika Anda tidak suka minum air putih, sesaplah sedikit sari buah atau susu rendah lemak setelah minum air putih.^{[21]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
- Minuman bergula bisa meningkatkan berat badan sehingga otot kaki membesar.^{[22]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
Iklan

Tips

Lakukan cara kreatif untuk mencapai tujuan berlatih, misalnya menggunakan tangga saat beraktivitas sehari-hari. Hilangkan kebiasaan menggunakan lift atau eskalator.
Progres latihan fisik belum terlihat jika Anda baru beberapa kali berolahraga. Jangan mudah menyerah sebab penurunan berat badan memakan banyak waktu.
Ingatlah bahwa Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya pada bagian tubuh tertentu. Latihan fisik menyebabkan berat badan turun secara merata, alih-alih hanya pada otot kaki.^{[23]XTeliti sumber}