짧은 시간에 날씬한 다리 만드는 법

다리가 통통해진 것 같은가? 아니면 새로 산 스키니 진이나 반바지에 딱 맞는 다리를 만들고 싶은가? 그것도 아니라면 혹시 비키니의 계절이 되었는가? 사실 특정 부위의 살만 빼는 것은 불가능하다. 운동을 하고 전반적인 식단을 조정해 전체적으로 살을 빼면서 다리살을 빼야 한다. 이 글을 통해 간단한 루틴을 시작하면서 집과 헬스장 등에서 더 운동을 많이 해보자. 올바른 음식을 먹고 의욕을 유지하는 것도 중요하다!

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간단하고 꾸준히 할 수 있는 루틴 시작하기

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걷는 것으로 가볍게 워밍업을 했다면 이제 조깅으로 넘어가도록 한다. 조깅대신 10~15분 동안 줄넘기를 해볼 수도 있다.
이 운동을 부트(버트)킥 또는 킥백 운동이라고 한다. 다리마다 최소 50번씩은 하도록 하자. 50번이라고 하면 많아 보이지만 실제로 해보면 그렇지 않다!
이 운동은 하이니(high-knee) 러닝이라고 부른다. 운동장이나 테니스 코트, 이웃 주변을 2~3회 정도 돌아보도록 하자.^{[1]X출처 검색하기}
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헬스장에 가지 않고도 해볼 수 있는 기타 (다리) 운동

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자전거를 타거나 사이클링 해보기. 사이클링은 지방을 태우고 근육으로 바꾸는 데 아주 좋은 운동이다. 대략 몸무게가 59kg 정도 나갈 때 사이클링을 하면 시간당 325~550 칼로리를 태울 수 있다고 한다. 물론 속도에 따라 달라질 수는 있다.^{[2]X출처 검색하기} 그래서 사이클링이 체중 감량에 뛰어난 운동이라는 것이다. 이외에도 자전거를 이용해 다리를 얇게 만드는 법이 몇 가지 있다:
- 캐주얼하게 자전거를 타고 다녀보자. 마트에 갈 때 차를 타고 가는 대신 자전거를 타고 가보자. 통근할 때도 대중교통 대신 자전거를 타보자. 캐주얼하게 자전거를 타고 17.6km/h 정도로 달리면 시간당 275~450 칼로리를 태울 수 있다. 이는 체중에 따라 달라질 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
- 집이나 헬스장에서 고정된 자전거 기구를 타고 운동을 해보자. 이 운동은 자전거를 실제로 타는 것보다 가벼운 운동이며 시간당 250~450 칼로리를 태울 수 있다. 이 역시 운동하는 사람의 체중에 따라 달라질 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
- 스피닝 수업을 들어보자. 스피닝 운동은 매우 힘들지만 확실히 효과가 있다. 스피닝은 대량의 칼로리 소모로 유명한 운동이다. 체중이 65.8kg인 사람은 고강도 스피닝 운동으로 시간당 750~1000 칼로리를 태울 수 있다고 한다. 다만 스피닝의 문제점은 운동 자체가 상당히 단조롭기 때문에 최고의 효율을 보이기 위해 정말 많은 노력을 기울여야 한다는 점이다.
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레그롤 해보기. 레그롤은 간단하고 효과적이며 집에서 편하게 할 수 있는 운동 중 하나다. 레그롤은 스피닝처럼 대량의 칼로리를 소모시켜주지는 않지만 아무것도 안하는 것보다는 훨씬 낫다.
- 바닥에 오른쪽을 보고 누워 왼팔로 머리를 받쳐 균형을 잡아주도록 하자. 이제 왼다리를 엉덩이 높이까지 들도록 하자. 발과 다리가 통 안에 들어있다고 생각하고 통의 윤곽을 따라 원을 그리듯이 다리를 내리도록 한다. 즉, 원을 그리며 다리를 올렸다 내리면 된다. 이를 50~100회 반복한 뒤에 반대쪽 다리로 같은 양만큼 운동을 하도록 하자.
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스쿼트 해보기. 스쿼트는 여러 모로 효과가 좋은 운동이다. 게다가 방법도 간단하고 다양한 종류가 있어 원하는 스쿼트 운동을 통해 다른 결과를 낼 수도 있다. 스쿼트 운동을 할 때는 자세가 가장 중요하다.
- 일반 스쿼트 해보기.
  - 다리를 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 천천히 아래로 내리도록 한다. 무릎을 굽히고 팔을 앞으로 쭉 뻗도록 한다.
  - 등을 살짝 굽히되 가슴을 펴도록 한다.
  - 엉덩이를 최대한 아래로 내리면서 다리근육의 긴장을 유지하도록 한다. 무릎이 발과 일직선을 유지하게 한다. 아래를 봤을 때 무릎이 발가락을 가리지 않을 정도로만 굽히도록 한다.
  - 크게 숨을 들이쉬고 등이 아닌 다리와 엉덩이 근육을 사용해 원래 자세로 돌아가도록 한다. 20번씩 3세트를 반복한다.
- 덤벨이나 다른 무게를 활용한 스플릿 스쿼트 해보기:
  - 양손으로 덤벨을 들도록 한다.
  - 벤치 앞에 서서 반대쪽을 바라보며 오른쪽 다리를 뒤로 들어 벤치에 편안하게 걸치도록 한다. 바닥을 딛고 있는 왼쪽 다리는 바닥과 90도를 이루게 한다.
  - 왼다리를 천천히 아래로 내리며 스쿼트 운동을 한다. 오른쪽 다리의 무릎이 거의 바닥에 닿기 전까지 내린다.
  - 빠르게 왼쪽 다리를 위로 올린다. 8번씩 3~4세트를 반복하면 된다. 이후에는 반대쪽 다리로 똑같이 운동을 한다.
- 점프 스쿼트 해보기.
  - 일반 스쿼트 자세로 몸을 낮추도록 한다.
  - 다시 원래 자세로 돌아가는 대신 최대한 높이 점프하도록 한다. 땅에 양쪽 발이 동시에 닿게 착지하도록 한다.
  - 이 과정을 신중하게 반복한다. 15번씩 3~4세트를 하도록 한다. 이 스쿼트 운동은 다른 것보다 무릎에 더 많은 부담을 준다.
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기타 다른 운동으로 다리 살빼기. 지방을 태우고 근육을 만들어줄 수 있는 다양하게 좋은 운동들이 있다. 이 운동은 일주일에 2~3회 정도 하는 것이 가장 효과가 좋다. 아래를 참고하도록 하자:
- 런지 운동. 2~4kg 덤벨을 양손에 들고 한쪽 다리를 앞으로 구부리면서 반대쪽 다리 무릎이 바닥과 2.5~3cm 정도만 떨어진 상태를 유지하게 하자. 다시 원래 자세로 돌아간 뒤에 이번에는 반대쪽 다리를 구부려 바닥에 거의 닿게 해보자. 다리마다 8~12회를 하도록 한다.
- 이너타이(허벅지 안쪽) 프레스. 매트 위에 누워 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 이후 중간 크기의 고무공이나 매듭을 묶은 비치타올을 다리 사이에 넣고 30초 동안 다리를 오므려 누르도록 한다. 30초가 지나면 힘을 풀고 다시 같은 운동을 반복한다. 2~5회가 적당하다.
- 힙 익스텐션. 매트 위에 무릎을 대고 양쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 대도록 한다. 이후 다리를 뒤로 쭉 펴도록 한다. 쭉 핀 다리를 다시 원래 자세로 되돌리며 반대쪽 무릎에 스치게 하자. 이 운동을 각 다리마다 10~20회씩 반복한다.
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헬스장(운동센터)에서 할 수 있는 운동

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전신 운동을 위해 수영하기. 자유형으로 몇 바퀴를 돌아보자. 플립 턴을 하는 법을 익혀 도중에 운동을 멈추지 않게 하자. 수영은 칼로리를 크게 소모해주며 다리 근육을 강화시켜주는 아주 효과적인 유산소 운동이다. 중간 강도로 자유형을 한 시간 정도 하면 440~480 칼로리를 태울 수 있다.^{[3]X출처 검색하기}
- 다른 방식으로 수영을 해보자: 수영 방식마다 다른 양의 칼로리를 소모한다. 대부분의 사람들에게는 접영이 가장 칼로리 소모가 큰 운동이며, 배영이 가장 칼로리 소모가 적다.^{[3]X출처 검색하기}
- 시간당 소모 칼로리는 연령, 근육톤(근긴장), 운동량, 운동 강도, 체중 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있음을 알자.
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일립티컬 이용해보기. 일립티컬은 고정되어 있는 이상하게 생긴 기계로 위에 올라가 달리거나 조깅을 할 수 있는 기구다. 그리고 걷거나 조깅을 하면서 팔을 지지할 수 있는 받침대가 있다. 64kg인 사람이 중간 강도로 일립티컬 기구에 올라가 운동을 하면 시간당 300~600 칼로리 정도를 태울 수 있다.
- 근육을 만드는 것보다 다리살을 빼는 것이 우선(또는 목적)이라면 일립티컬 운동을 하면서 최대한 심박수를 높게 유지하는 것을 목표로 삼아보자. 인터벌 트레이닝을 시도해볼 수도 있다.
줌바댄스는 콜롬비아인과 안무가가 만들어낸 댄스 운동 프로그램이다. 체중이 64kg인 사람이 한 시간 동안 운동을 하면 대략 450 칼로리를 태울 수 있다고 한다.^{[4]X출처 검색하기} 댄서의 경우 그보다는 적은 275 정도의 칼로리를 소모할 것이다(강도에 따라 달라질 수 있음을 알자).
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단체/교내 스포츠팀에 가입해보기. 헬스장에서는 당신과 같은 동기와 마음가짐을 가지고 있는 사람들과 같이 만나 운동을 하기가 쉽다. 같이 운동을 하면 살을 빼는 과정이 더 재미있어지기도 한다. 특히 아래 운동들이 같이 운동하면서 칼로리를 태우기 좋다.
- 풀코트 농구는 체중이 64kg인 경우 시간당 700 칼로리를 소모할 수 있다. 계속 움직였다고 가정했을 때 말이다.
- 축구를 하는 것도 지속적으로 달리면서 전체적인 경기에 참여를 할 때 시간당 650 칼로리를 소모할 수 있다.
- 롤러스케이트는 시간당 대략 525 칼로리를 소모할 수 있으며 아이스하키는 시간당 450 칼로리를 소모할 수 있다.^{[3]X출처 검색하기}
지루하게 들릴 수도 있지만 런닝머신만 할 때는 이 운동이 상당한 효과를 발휘한다. 체중이 64kg인 사람이 런닝머신에서 시간당 6~7km의 속도로 달리면 한 시간에 175 칼로리를 소모할 수 있다.^{[5]X출처 검색하기} 그리고 시간당 10km의 속도로 한 시간을 달리면 540 칼로리를 소모할 수 있다.^{[6]X출처 검색하기}
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다이어트의 요령

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칼로리 섭취량 계산하기. 체중을 감량하게 위해서는 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 체중 0.45kg를 빼려면 먹는 양보다 3,500칼로리를 더 많이 소모해야 한다. 이를 위해 먹는 칼로리와 운동을 통해 소모하는 칼로리를 계산할 필요가 있다. 인터넷 계산기나 핸드폰 앱, 일기장 등을 통해 계산해보도록 하자.
- 한주 동안 0.45kg를 빼는 것은 안전하고 현실적인 목표다. 이를 달성하기 위해 한주의 계획을 세워보도록 하자. 매일 500 칼로리씩 적게 먹는다거나 유산소 운동을 통해 칼로리를 태워보도록 하자.
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탄수화물 대신 단백질 섭취하기. 단백질은 근육을 성장시키고 유지하는 데 아주 중요하다. 생선, 닭고기, 두부, 칠면조 고기 등의 저지방 단백질을 섭취하도록 하자.
- 가공 및 정제 식품에 포함된 단순 탄수화물을 피하도록 하자.^{[7]X출처 검색하기} 특히 아래 식품을 조심하도록 한다.
  - 사탕
  - 콜라와 같은 단맛의 탄산음료
  - 시럽
  - 설탕
- 복합 탄수화물은 먹어도 좋지만 총 칼로리 섭취량의 60%를 넘기지 않도록 한다.^{[7]X출처 검색하기} 특히 아래의 식품들이 좋다.
  - 콩류
  - 전분 채소
  - 통곡물 빵과 시리얼
과일과 채소는 식이섬유를 제공하며 이 식이섬유는 신체가 저장하는 지방의 양을 줄여준다. 게다가 과일과 채소에는 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며 기타 단조로운 식단에서 벗어나게 해준다.
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단 음료 대신 물 마시기. 많은 의사들이 남성은 하루에 10~12컵(2.5~2.9리터), 여성은 8~10컵(2~2.4리터)의 물을 마실 것을 권장한다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 물은 면역력을 건강하게 유지시키고 피부를 좋게 만들어주며 하루 일과를 끝까지 수행할 수 있는 에너지를 제공한다.
- 이미 알고 있겠지만 소다와 탄산음료, 주스 등 기타 단 음료들은 다리살을 빼는 데 전혀 도움이 되지 않는다. 설탕은 위에서 언급했듯이 단순 탄수화물로 더 많은 칼로리 섭취로 이어진다. 대신 물을 마시도록 하자. 그 차이는 확실히 알게 될 것이다.
- 단 음료 대신 달지 않은 녹차를 마셔보도록 하자. 녹차에는 항산화 물질이 많이 들어 있어 체내의 활성화 산소를 제거해준다(활성화 산소는 노화를 유발한다).^{[9]X출처 검색하기}
  - 식사량을 줄이고 싶다면 식전에 녹차 한 잔을 마셔보도록 한다. 그로 인한 약간의 포만감이 식사량을 줄여줄 것이다.
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식단에 올바른 지방 포함시키기. 상식적으로 살을 빼려면 지방을 줄여야 한다. 하지만 그것이 또 항상 그런 것은 아니다. 올바른 지방을 식단에 넣으면 에너지를 제공하고 비타민 흡수에 도움이 될 수 있다. 반대로 안 좋은 지방을 섭취하면 영양분 흡수가 어려워지는 것은 물론 살이 더 찔 수 있다.
- 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 섭취하도록 하자. 오메가-3 지방산은 세포막을 형성하고 응고를 조절하며 세포 건강을 증진시켜준다. 아래의 오메가-3 함량이 높은 식품들을 식단에 포함시키도록 하자:^{[10]X출처 검색하기}
  - 생선, 특히 연어
  - 견과류와 씨앗류, 아마씨가 특히 좋다.
  - 잎채소, 케일과 시금치 위주로 먹자.
- 포화 지방을 피하도록 하자. 고체 쇼트닝과 라드, 지방, 버터를 피하자.^{[11]X출처 검색하기}
- 트랜스 지방도 피하도록 한다. 트랜스 지방은 식물 경화유나 마가린, 쿠키, 과자 등 부분 경화유로 튀겨진 음식에 많이 함유되어 있다.^{[11]X출처 검색하기}
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조금만 먹기. 자주 조금씩 먹는 습관을 들이도록 하자. 하루에 다섯 번의 식사를 하면서 중간중간에 작은 간식(찐 채소나 견과류가 특히 좋다)을 먹어주도록 하자.
- 저녁보다는 아침에 많이 먹도록 하자. "아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라"는 말을 들어본 적이 있는가? 우리 몸의 신진대사는 수면시간이 가까워지면 느려지기 때문에 밤 늦게 식사를 하면 칼로리가 소모되는 대신 지방으로 축적될 확률이 높다.^{[12]X출처 검색하기}
- 식전에 물을 마시면 식사 때 칼로리를 더 적게 섭취할 수 있다. 즉, 체중 감량에 도움이 된다는 뜻이다. 물은 포만감이 느껴지게 하기 때문에 음식만으로 포만감이 느껴질 때까지 식사를 할 필요가 없어진다.
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일반적인 요령

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다리살만 빠질 것이라 생각하지 않기. 우리 몸은 식사를 적게 하거나 운동을 할 때 지방을 에너지로 전환시켜 소모하게 된다. 불행히도 이렇게 전환되는 지방의 위치는 우리가 조절할 수 없다. 그냥 임의로 지정된 것이 에너지로 바뀌는 것이다. 이는 체형에 따라 달라지기도 한다. 어떤 사람들은 하체에 살이 많고 또 어떤 사람은 상체에 살이 많다.
- 한 부위에 집중해 운동을 하는 것이 다리의 근육을 단련시켜줄 수는 있지만 살을 빠지게 해주지는 않는다. 지방을 빼려면 전체적으로 체중을 빼는 것 말고는 방법이 없다.
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굶지 않기. 많은 사람들이 살을 빼기 위해 식사를 거른다. 이는 100% 잘못된 방식이라고 해도 과언이 아니다. 그 사람들은 우리가 사용하지 않은 칼로리가 지방으로 바뀌어 저장된다고 믿기 때문에 굶었을 때 칼로리를 적게 섭취해 살이 찌지 않을 것이라고 생각한다. 이는 잘못된 지식이다.
- 사람이 굶게 되면 어떤 일이 일어날까? 몸이 들어오는 음식의 양이 줄어들었다는 사실을 인식하고 신진대사의 속도를 늦춰 에너지를 저장하게 된다. 이후 우리 몸은 한동안 음식이 적어도 신체가 버틸 수 있도록 저장된 지방이 아닌 근육 조직을 소모하기 시작한다.
- 굶는 것으로 체중을 뺐다 하더라도(아마 고통스럽고 어렵게 뺐을 것이다) 원래 식습관으로 돌아가면 다시 금방 지방이 늘어나게 될 것이다. 게다가 식사는 피할 수 있는 것이 아니다. 왜 그럴까? 신진대사가 휴식기에 들어갔다가 다시 원래대로 돌아가기 위해 올바른 음식을 필요로 하기 때문이다.
결과가 눈에 보이기 까지 3~4개월 정도가 걸릴 수 있다. 따라서 목적의식이 뚜렷하지 않거나 의지가 약한 사람은 결과가 보이기 직전에 포기를 하고 만다. 처음 한 달 동안에는 미친 듯이 운동을 했다가 결과가 보이지 않으니까 그냥 두 손을 들고 포기하는 것이다. 실제로는 그렇지 않다. 계속 운동을 하라!
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근육으로 인해 다리가 두껍다면 다리를 덜 쓰기. 날씬한 다리를 원하는 사람들은 전체적으로 날씬해지기를 원한다. 하지만 어떤 사람들은 복근과 팔 등은 이미 날씬한데 다리만 날씬하지 않을 수 있다.
- 다리만 운동하지 말고 전신 운동을 하도록 하자. 다리 근육만 과도하게 발달했다면 신체의 다른 부위에 비해 다리 부분에만 과도한 노력을 기울였다는 뜻이다.
- 유전자도 다리 두께에 영향을 미칠 수 있다. 어떤 사람들은 다른 이들에 비해 다리에 더 많은 지방을 저장한다. 사실 당신이 생각하는 것처럼 다리가 날씬하지 않아도 충분히 좋은 몸을 만들고 아름다운 다리를 가질 수 있다. 스스로의 모습을 받아들이도록 하자.
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팁

목이 마르다면 탄산 음료 대신 물을 마셔보자.
엘리베이터를 사용하지 말고 최대한 계단을 이용하라. 직장이 가깝다면 걷거나 뛰어서 가보자. 이렇게 작은 습관들이 당신의 하루를 활동적으로 만들어준다.
정크푸드는 수단을 가리지 말고 피하도록 하라.
크로스 컨트리를 해보자. 크로스 컨트리는 자연 지형을 이용한 코스에서 달리는 장거리 경주이며, 목표 지점에 도달할 때까지 계속 달리는 운동이다. 힘들지만 금방 살이 빠지는 것이 보일 것이다.
테니스도 하기 좋은 운동 중 하나다. 지방을 태우고 다리 근육을 키워보도록 하자.
체중감량을 위해서는 많은 시간이 필요하다. 한 주 만에 효과를 볼 것이라고 생각하지 말고 꾸준히 운동하라. 지쳤다고 포기하지 마라. 조금만 더 하면 결과를 볼 수 있을 것이다.
힙합 댄스도 전신 운동, 특히 다리 운동이 된다.
매일 1.5km씩 뛰어보도록 하자. 그리고 시간이 날 때마다 월싯(wall sits) 운동을 해보자.
자전거를 타는 것도 아주 좋다. 가장 좋은 것은 자전거를 타고 하이킹이나 여행을 다니는 것이다. 그러면 즐겁게 목표에 도달할 수도 있다.
다리가 두꺼워도 괜찮다. 스스로의 모습에 편안함을 느껴보도록 하자.