Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Allison Romero, PT, DPT. Dr. Allison Romero adalah Spesialis Kesehatan Panggul, Fisioterapis, dan Pemilik Reclaim Pelvic di San Francisco Bay Area. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Allison mengkhususkan diri dalam perawatan fisioterapis panggul yang komprehensif untuk disfungsi dasar panggul. Dia memiliki gelar Sarjana Sains dalam Kinesiologi dan Ilmu Olahraga dari Sonoma State University dan gelar Doktor Fisioterapi dari University of Southern California. Allison adalah seorang Fisioterapis besertifikasi di California dan merupakan anggota American Physical Therapy Association-Section on Women’s Health dan International Pelvic Pain Society.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 16.547 kali.
Semua orang tahu betapa tidak nyaman menahan kencing ketika tidak ada kamar kecil. Untungnya, Anda bisa melakukan beberapa hal untuk "menahannya" dan mengurangi rasa tidak nyaman. Anda bisa mengalihkan perhatian dan melakukan pemfokusan ulang pada pikiran, serta membuat beberapa penyesuaian fisik untuk mengurangi rasa tidak nyaman. Anda juga bisa melatih kandung kemih agar bisa menahan kencing dalam waktu yang lama. Meskipun begitu, walaupun kandung kemih telah terlatih, jangan memaksakan diri untuk menahannya jika Anda memang benar-benar ingin kencing. Ini bisa menimbulkan efek yang buruk terhadap kesehatan kandung kemih dan ginjal.[1]
Langkah
Tetaplah diam agar tubuh tidak terguncang atau bergetar. Terlalu banyak bergerak bisa memberi tekanan terhadap kandung kemih dan menyebabkan rasa tidak nyaman. Sekarang bukan saatnya melakukan joging atau berlatih dansa![2]- Tetaplah duduk apabila Anda sedang duduk. Jika Anda sudah merasa nyaman dengan posisi pada saat ini, tetaplah di sana hingga Anda merasa tidak nyaman dan harus mengganti posisi.
- Jangan mengganti posisi atau melakukan gerakan secara tiba-tiba dan mendadak.
- Sebisa mungkin jagalah agar gerakan selalu halus dan lembut ketika berjalan atau menjalani aktivitas lain.
Batasi jumlah minuman yang dikonsumsi ketika Anda merasa ingin kencing. Minumlah dalam jumlah yang sekadar cukup untuk memenuhi kebutuhan cairan secara normal, tetapi hindari minuman yang tidak perlu. Jika tidak, kandung kemih akan semakin terbebani.[3]- Kandung kemih pada orang dewasa rata-rata hanya bisa menampung sekitar 350-450 ml urine dengan nyaman.
- Jangan menghindari minum sama sekali hanya untuk mencegah agar kandung kemih tidak penuh sejak awal. Dehidrasi merupakan kondisi yang benar-benar nyata dan sangat berbahaya.
Ubah posisi tubuh agar kandung kemih tidak tertekan. Mungkin Anda harus melakukannya beberapa kali saat menahan kencing. Posisi tubuh yang berbeda bisa mengurangi tekanan di kandung kemih, yang memudahkan Anda untuk menahan kencing. Cobalah melakukan beberapa hal di bawah ini:[4]- Duduklah dengan tegak atau bersandar ke belakang. Membungkukkan tubuh ke depan (terutama jika Anda mengenakan celana sempit) akan memberi lebih banyak tekanan terhadap kandung kemih.
- Silangkan kaki sambil berdiri. Ini membuat Anda merasa seolah-olah menutup uretra.
- Silangkan dan turunkan kaki sambil duduk. Perubahan posisi ini bisa mengurangi tekanan terhadap kandung kemih.
- Angkat tubuh bagian atas dan lengkungkan punggung, tetapi jangan meregangkan perut karena ini bisa menekan kandung kemih.[5]
Keluarkan gas (kentut), jika Anda harus melakukannya. Gas yang menumpuk di dalam usus bisa memberi tekanan tambahan terhadap kandung kemih. Kurangi tekanan tersebut dengan berkentut untuk memberi rasa nyaman, dan memungkinkan Anda untuk menahan kencing dalam waktu yang lebih lama.- Akan tetapi, mengeluarkan kentut juga bisa membuat Anda kehilangan kendali terhadap kandung kemih. Jadi, jangan menggunakan cara ini jika Anda merasa tidak mampu menahan kencing sambil berkentut!
Hangatkan tubuh dan jangan masuk ke dalam air. Sebisa mungkin buatlah tubuh tetap hangat dengan menutupinya menggunakan selimut, menghidupkan pemanas ruangan, atau berpelukan dengan pasangan. Walaupun belum ada penjelasan yang pasti mengenai hal ini, banyak orang yang merasakan keinginan besar untuk kencing saat mereka kedinginan.[6]- Fenomena ini dinamakan diuresis dingin (cold diuresis). Terdapat juga kondisi yang mirip bernama immersion diuresis (atau cold immersion diuresis), yaitu keinginan kuat untuk kencing setelah masuk ke dalam air yang sejuk atau dingin.[7]
- Walaupun air dingin merupakan penyebab utama, mandi air hangat atau masuk ke bak mandi berisi air panas juga bisa memicu immersion diuresis. Jadi, sebaiknya Anda tidak masuk ke dalam air sama sekali!
Hindari menghilangkan tekanan dengan mengeluarkan sedikit urine. Pada kebanyakan orang, hampir tidak mungkin mengeluarkan sedikit urine dan langsung menghentikannya. Bukannya sedikit urine yang akan keluar, kemungkinan besar celana Anda justru akan basah kuyup.- Jika memungkinkan, carilah cara untuk buang air kecil, bukan menahannya. Cari tempat tersembunyi di luar ruangan apabila perlu, walaupun ini lebih sulit dilakukan jika Anda perempuan.
- Sering menahan kencing dalam waktu yang lama bisa melemahkan otot kandung kemih dan meningkatkan risiko terkena batu ginjal dan infeksi saluran kemih.[8]
Iklan
Lakukan latihan kesadaran dengan mengalihkan fokus ke aspek-aspek selain yang Anda hadapi saat ini. Daripada hanya duduk memikirkan betapa besar keinginan Anda untuk kencing, berfokuslah pada pernapasan, atau hangatnya sinar matahari pada wajah atau tanah di bawah kaki Anda. Pindahkan pikiran ke suara anak-anak yang bermain ruangan sebelah, atau pemandangan dan suara lebah yang mendengung di antara bunga-bunga.[9]- Lakukan meditasi, ulangi mantra, atau cobalah berlatih pernapasan dalam.
- Beberapa orang merasakan manfaat dengan memusatkan perhatian pada perasaan ketika meremas otot yang mengelilingi uretra (lubang tempat keluarnya urine dari tubuh). Bagi sebagian yang lain, tindakan ini justru bisa menjadi bumerang!
Alihkan perhatian dengan memikirkan berbagai hal yang tidak berkaitan dengan aktivitas buang air kecil. Lakukan apa saja untuk menghilangkan pikiran tentang kencing atau pergi ke toilet! Hal-hal sepele dan bahkan konyol mungkin bisa berhasil. Cobalah melakukan beberapa hal berikut ini:[10]- Menghitung mundur mulai dari angka 99 berkali-kali.
- Membaca puisi atau lirik lagu yang Anda kenal sejak kecil.
- Melafalkan nama lengkap orang-orang yang Anda kenal di dalam ruangan, dan memberi nama buatan sendiri pada orang-orang yang tidak dikenal.
- Memberi petunjuk arah kepada diri sendiri jalan menuju ke rumah, kantor, toko kelontong, dan sebagainya.
Hindari memikirkan air terjun, air, atau hujan. Ini bukan pengalihan perhatian yang baik saat Anda menahan kencing! Kecuali Anda sangat ahli dalam memfokuskan pikiran secara penuh terhadap sesuatu (misalnya keran yang menetes), pikiran Anda pasti akan membayangkan betapa besar keinginan untuk mengosongkan kandung kemih.[11]- Mungkin teman-teman merasa lucu ketika menggoda Anda dengan bercerita tentang sungai, air terjun, dan aktivitas membilas toilet saat mengetahui Anda sedang menahan kencing. Cobalah mengatakan, “Hei, itu memang lucu. Aku mengerti intinya,” lalu gantilah topik pembicaraan. Apabila mereka tetap menggoda Anda, tinggalkan tempat tersebut dengan tenang.
Hindari memikirkan hal-hal lucu yang bisa membuat Anda tertawa. Tertawa bisa membuat otot menjadi semakin kencang dan memberi tekanan yang lebih besar pada kandung kemih. Kemungkinan lain, tertawa dapat mengendurkan ketegangan otot dan membuat Anda mengeluarkan urine.- Hindari teman dan situasi yang membuat Anda tertawa. Tontonlah drama yang berat, bukan komedi yang lucu di televisi!
- Apabila Anda sering mengeluarkan urine saat tertawa walaupun kandung kemih belum penuh, pergilah ke dokter. Mungkin Anda menderita suatu kondisi yang dinamakan "inkontinensia tawa".[12]
Iklan
Buatlah "Buku harian kencing" selama kira-kira seminggu untuk mencatat kebiasaan Anda. Selama 3 hingga 7 hari, catatlah kapan, apa, dan seberapa banyak Anda minum, serta kapan dan seberapa banyak Anda kencing. Sesudah beberapa hari, pola kebiasaan kencing Anda akan mulai terlihat jelas.[13]- Idealnya, Anda harus menggunakan wadah takar untuk mengukur seberapa banyak urine yang Anda keluarkan setiap kali kencing. Sebagai alternatif, Anda dapat memperkirakan jumlah urine dengan mengelompokkannya dalam kategori "banyak", "rata-rata", dan "sedikit".
Tetapkan jadwal kencing yang nyaman. Setelah melacak waktu yang biasa Anda gunakan untuk kencing, buatlah jadwal berdasarkan data ini. Sebagai permulaan, cobalah menetapkan jadwal yang mengharuskan Anda kencing setiap 2 sampai 2,5 jam pada siang hari.[14]- Sebagai contoh, jadwalkan "kencing awal" saat Anda bangun (4.00 pagi), kemudian saat Anda akan berangkat bekerja (6.30 pagi), lalu ketika Anda berada di tempat kerja (9.00 pagi), dan seterusnya.
- Berusahalah dengan keras untuk selalu mengikuti jadwal tersebut. Dengan menunggu 5 hingga 15 menit, Anda bisa membantu meregangkan kandung kemih. Seiring berjalannya waktu, Anda akan bisa menahan urine dalam jumlah yang lebih banyak. Akan tetapi, apabila Anda benar-benar tidak bisa menahan kencing, lakukan saja.[15]
Tambah jarak waktu kencing secara perlahan. Apabila Anda memulainya dengan kencing setiap 2 jam sekali, tambah jarak waktunya menjadi 2,25 jam di minggu berikutnya, kemudian 2,5 jam pada minggu berikutnya lagi. Tujuan akhir yang harus Anda capai adalah kencing setiap 3 hingga 4 jam.[16]- Walaupun rata-rata orang dewasa kencing setiap 3 hingga 4 jam, mungkin ini tidak bisa Anda lakukan. Tingkatkan jarak waktu kencing secara perlahan, dan berhentilah jika Anda terlihat telah mencapai batas kemampuan.[17]
Lakukan latihan Kegel untuk menguatkan otot panggul bagian bawah. Untuk melakukannya, mulailah kencing, lalu hentikan aliran urine dengan mengencangkan otot. Ini merupakan otot panggul bagian bawah. Setelah mengetahui cara mengencangkan otot panggul bagian bawah, Anda bisa melakukan latihan Kegel setiap saat di sepanjang hari.[18]- Lakukan latihan Kegel saat jeda iklan di acara televisi kegemaran Anda, duduk di meja kerja, berbaring, atau ketika mengisi bahan bakar di SPBU. Latihan ini dapat dilakukan hampir setiap saat.
- Cobalah melakukan latihan ini minimal 3 kali sehari, dan setidaknya 3 hingga 4 hari dalam seminggu.
Berkonsultasilah dengan dokter mengenai masalah pengendalian kandung kemih. Apabila Anda harus kencing secara terus-menerus walaupun telah berupaya untuk melatih kandung kemih, pergilah ke dokter untuk menjalani pemeriksaan. Apabila Anda sering kencing dan sifatnya mendesak, mungkin Anda mempunyai kandung kemih overaktif atau OAB (over-active bladder), dan ini merupakan kondisi medis yang harus didiagnosis oleh dokter.[19]- OAB biasanya bisa diobati dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, misalnya memperbaiki pola makan, menurunkan berat badan yang berlebihan, berhenti merokok, dan mungkin dengan mengonsumsi obat.[20]
- Selain itu, berkonsultasilah dengan dokter apabila Anda menderita inkontinensia, yaitu mengeluarkan urine ketika Anda tidak bermaksud untuk melakukannya.
Iklan
Peringatan
- Apabila Anda sering kencing atau mengalami inkontinensia (tidak mampu menahan buang air kecil), pergilah ke dokter. Ada pengobatan, latihan, dan perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan untuk mengendalikan kandung kemih.
- Menahan kencing bisa mengakibatkan refluks (air kencing kembali masuk ke dalam ginjal), yang bisa menyebabkan ISK (infeksi saluran kemih) dan merusak ginjal.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/13-tips-keep-your-bladder-healthy
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#Holding-techniques
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#Holding-techniques
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ http://www.arkansasurology.com/blog/what-is-cold-diuresis
- ↑ https://www.diversalertnetwork.org/medical/faq/Immersion_Diuresis_Urge_to_Urinate
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/13-tips-keep-your-bladder-healthy
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#holding-it
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28673794
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#holding-it
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#holding-it
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/holding-your-pee
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/13-tips-keep-your-bladder-healthy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193392/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/overactive-bladder/symptoms-causes/syc-20355715
Tentang How.com.vn ini
Spesialis Kesehatan Pelvis
Artikel ini disusun bersama Allison Romero, PT, DPT. Dr. Allison Romero adalah Spesialis Kesehatan Panggul, Fisioterapis, dan Pemilik Reclaim Pelvic di San Francisco Bay Area. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Allison mengkhususkan diri dalam perawatan fisioterapis panggul yang komprehensif untuk disfungsi dasar panggul. Dia memiliki gelar Sarjana Sains dalam Kinesiologi dan Ilmu Olahraga dari Sonoma State University dan gelar Doktor Fisioterapi dari University of Southern California. Allison adalah seorang Fisioterapis besertifikasi di California dan merupakan anggota American Physical Therapy Association-Section on Women’s Health dan International Pelvic Pain Society. Artikel ini telah dilihat 16.547 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Kemih
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.547 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
