Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya.
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 2.000 kali.
Sendi engsel pada bahu bisa mengalami kekakuan atau ketegangan. Hal ini sering dialami para atlet dan kaum lansia. Meskipun ada orang-orang yang tidak bisa menderakkan bahu, langkah ini bermanfaat merilekskan bahu. Untuk itu, lakukan peregangan otot bahu sesuai petunjuk berikut. Jika Anda mengalami nyeri bahu yang intens dan kronis, atasi nyeri dengan melakukan terapi menggunakan benda hangat atau temui pakar kesehatan profesional agar Anda bisa menjalani terapi.
Langkah
Dekatkan lengan ke dada untuk menderakkan bahu satu per satu. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Luruskan salah satu lengan ke depan sejajar dengan lantai lalu dekatkan ke dada sehingga lengan sejajar dengan bahu. Tekan siku ke dada dengan tangan yang lain sambil meregangkan bahu. Bertahanlah selama 20 detik atau sampai bahu berderak.[1]- Jika bahu masih tidak nyaman, lakukan gerakan ini 3 kali sebelum meregangkan bahu yang lain.
- Cara ini bagus untuk mengatasi nyeri jangka pendek. Namun, sebaiknya tidak Anda lakukan terus-menerus. Anda mungkin mengalami masalah pada stabilitas sendi jika perlu sering-sering menderakkan bahu.
Atasi ketegangan otot bahu dengan meluruskan lengan ke atas dan menjalin jemari tangan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan merilekskan lengan di sisi tubuh. Dekatkan kedua telapak tangan di depan dada lalu jalin jemari tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat tangan ke atas kepala perlahan-lahan sambil meluruskan siku lalu bertahanlah di posisi ini selama 20 detik.[2]- Jika gerakan di atas dilakukan dengan benar, kedua telapak tangan menghadap ke atas saat Anda bertahan dan bahu mungkin berderak sewaktu Anda mengangkat tangan.
- Apabila otot bahu sangat kaku, bergeraklah sangat lambat saat mengangkat tangan dan berhentilah sejenak jika bahu terasa nyeri.
- Kalau Anda tidak bisa menjalin jemari tangan, peganglah gagang sapu sambil meluruskan kedua lengan ke depan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, angkat gagang sapu ke atas kepala lalu bertahanlah selama 20 detik.
Lakukan peregangan menggunakan handuk agar bahu berderak jika Anda sedang mengalami cedera bahu. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan memegang handuk dengan lengan yang tidak cedera. Sampirkan handuk di punggung lalu pegang ujung handuk dengan tangan yang lain. Perlahan-lahan, tarik handuk ke atas dengan lengan yang tidak cedera sedikit demi sedikit agar bahu yang cedera berderak. Bertahanlah selama 20 detik. Jika bahu terasa nyeri, hentikan peregangan lalu beristirahat.[3]- Jika tidak ada handuk panjang, gunakan resistance band atau syal yang tidak robek saat ditarik.
Lakukan gerakan pendulum untuk mengatasi kekakuan atau ketegangan sendi bahu. Gunakan tangan yang bebas nyeri bahu untuk bertumpu pada meja agar Anda bisa merilekskan bahu. Ayunkan lengan yang lain ke depan dan ke belakang dengan sudut sekitar 45° sambil mengarahkan jari tangan ke lantai. Kemudian, putar lengan membentuk lingkaran dengan diameter 30 cm sebanyak 10 putaran. Gerakan ini berguna merilekskan sendi bahu agar bisa berderak.[4]- Jika sendi bahu masih kaku, putarlah lengan sambil memegang dumbel 1,5-2 kg agar peregangan lebih efektif.
- Langkah ini merupakan cara paling mudah dan paling aman meregangkan otot bahu sebab risiko cedera atau terkilir sangat kecil.
Iklan
Atasi nyeri bahu dengan mandi air hangat di bawah pancuran selama 10-15 menit. Berdirilah di bawah pancuran air hangat dan biarkan air menyirami bahu selama lebih kurang 5 menit. Kemudian, pijat dan regangkan bahu untuk meredakan nyeri pada sendi atau otot bahu. Selesai mandi, kompres bahu dengan benda hangat selama 20 menit setiap 1 jam jika bahu masih terasa nyeri.[5]- Jika Anda ingin melakukan terapi sambil berbaring, berendamlah dalam bak berisi air hangat sambil memijat bahu.
- Gunakan tongkat pemijat agar Anda bisa menghilangkan simpul otot.
Temui chiropractor berlisensi untuk menjalani terapi. Membuat bahu berderak bukan hal mudah, bahkan jarang berhasil jika dilakukan sendiri. Sebaiknya Anda menemui chiropractor di klinik terdekat dan jelaskan bahwa Anda ingin menjalani terapi punggung atas. Sebelum ia mulai menerapi, ceritakan kondisi bahu Anda saat ini agar ia bisa memberikan terapi yang tepat.[6]- Chiropractor adalah terapis profesional yang sudah mengikuti pelatihan untuk memulihkan sistem saraf dan posisi tulang punggung. Jangan melakukan peregangan atau terapi yang biasa dilakukan oleh chiropractor tanpa petunjuk yang benar atau mendapat advis terlebih dahulu.
Buatlah janji dengan terapis pijat agar ia menolong Anda meredakan nyeri otot dan sendi. Jika Anda mengalami nyeri punggung atas kronis, carilah spa yang melakukan pemijatan serabut otot. Terapi ini berguna mengatasi nyeri bahu beberapa pasien untuk sementara waktu. Beri tahu terapis bahu kanan atau kiri yang terasa nyeri.[7]- Terapis pijat profesional biasanya akan meminta Anda menjelaskan riwayat kesehatan dan menanyakan terapi untuk mengatasi nyeri bahu yang pernah Anda jalani. Pastikan Anda menginformasikan nama obat yang pernah dikonsumsi atau operasi yang pernah dijalani untuk mengatasi nyeri bahu.
- Anda juga bisa mengendurkan otot bahu dengan bola tenis.
- Jelaskan masalah pada bahu Anda dengan jelas kepada siapa pun yang memijat Anda. Jika Anda mulai merasa sakit saat dipijat, beri tahu mereka.
Temui dokter jika Anda khawatir sendi bahu bergeser. Masalah ini kerap membuat bahu terasa nyeri dan sulit diatasi sendiri. Segera temui dokter jika bonggol tulang lengan atas mencuat, bahu tidak bertenaga, atau lengan sulit digerakkan. Biasanya, dokter bisa memasukkan lagi bonggol tulang lengan ke dalam sendi bahu dengan mudah.[8]- Jika sendi bahu pernah bergeser, Anda lebih berisiko mengalami hal ini di kemudian hari. Pastikan Anda berhati-hati saat melakukan peregangan untuk memanjangkan atau melenturkan sendi dan otot bahu.
Iklan
Peringatan
- Jangan meminta bantuan orang yang tidak terlatih untuk menderakkan bahu Anda sebab bisa menimbulkan cedera sehingga nyeri bahu makin parah.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
Tentang How.com.vn ini
Fisioterapis
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya. Artikel ini telah dilihat 2.000 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.000 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
