कैसे अपने कंधे चटकाएँ (Crack Your Shoulder)

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स्ट्रेच से अपने कंधे को ठीक करें (Adjusting Your Shoulder with Stretches)

जोड़ के दर्द को आराम पहुंचाना (Easing Joint Discomfort)

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स्रोत और उद्धरण

कंधा एक कॉम्प्लेक्स बॉल जॉइंट (complex ball joint) है, जो आसानी से कठोर हो सकता है या खिंच सकता है, खासतौर से एथलीट और बुजुर्गों में। हालांकि, सभी लोग अपने कंधों को नहीं चटका सकते हैं, लेकिन आप अपने कंधे को चटकाने और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए स्ट्रेचिंग करने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप अधिक तेज और पुराने दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आप गर्मी की मदद से जोड़ों की परेशानी का इलाज कर सकते हैं या फिर ट्रीटमेंट के लिए किसी डॉक्टर के पास जा सकते हैं।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 2:

स्ट्रेच से अपने कंधे को ठीक करें (Adjusting Your Shoulder with Stretches)

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   एक बार में अपने एक कंधे को चटकाने के लिए, अपने हाथ को अपने शरीर के ऊपर से क्रॉस करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर अलग रखते हुए, अपने उस कंधे वाले हाथ को जिसे चटकाने की जरूरत है इतना ऊपर तक उठाएं, ताकि यह फर्श के समानांतर हो जाए। फिर, अपने हाथ को अपने शरीर के सामने ले जाएं, ताकि आपके हाथ का ऊपरी हिस्सा आपकी छाती पर हो और अपने कंधे को खींचते हुए अपनी कोहनी को दूसरे हाथ से पकड़ें। इस स्ट्रेच पोजीशन को लगभग 20 सेकंड तक या अपने कंधे के चटकने तक रहें।

   • यदि आप कोई सुधार महसूस नहीं करते हैं, तो दूसरे कंधे पर जाने से पहले इस स्ट्रेच को 3 बार दोहराएं।
   • कभी-कभी होने वाले दर्द के लिए आपके कंधे को चटकाना अच्छा है, लेकिन आपको इसे हर समय नहीं करना चाहिए। यदि आपको अक्सर अपने कंधे को चटकाना पड़ता है, तो आपको जॉइंट स्टेबिलिटी (joint stability) की समस्या हो सकती है।
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   खिंचाव को दूर करने के लिए अपनी आपस में जुड़ी उंगलियों से ओवरहेड स्ट्रेच करें: अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर अलग-अलग रखें और अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में लटकने दें। फिर, उन्हें अपने शरीर के सामने लाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की तरफ रखते हुए अपनी उंगलियों को आपस में गूंथ लें। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर के सामने से ऊपर की तरफ उठाएँ और अपने सिर के ऊपर ले जाएँ, फिर 20 सेकंड के लिए स्ट्रेच पोजीशन में रहें।

   • इसे सही तरीके से करने पर, जब आप स्ट्रेच पोजीशन में होते हैं तो आपकी हथेलियाँ छत की तरफ होंगी और जब आप अपने हाथों को उठाते हैं तो आपका कंधा चटक सकता है।
   • बहुत अधिक खिंचाव वाली मांसपेशियों के लिए, अपने हाथों को बहुत धीरे-धीरे उठाएं और यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होने लगे तो जरूरत के अनुसार रुकें।
   • यदि आप अपनी उंगलियों को आपस में नहीं जोड़ सकते हैं, तो अपनी दोनों हथेलियों को नीचे की तरफ रखते हुए झाड़ू को अपने सामने और जमीन के समानांतर रखें। फिर, झाड़ू को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुए उसे अपने सिर के ऊपर तक ले जाएँ और इस स्ट्रेच को लगभग 20 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
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   चोट लगने पर अपने कंधे को चटकाने और स्ट्रेच करने के लिए एक टॉवल स्ट्रेच को करें: अपने पैरों को अलग-अलग करके खड़े हो जाएं और चोट लगे वाले हाथ में एक टॉवल को पकड़ लें। टॉवल को अपने बिना चोट वाले कंधे के ऊपर रखकर अपनी पीठ पर लटकाएँ और अपने दूसरे हाथ से टॉवल के दूसरे सिरे को पकड़ें। इस स्ट्रेच को 20 सेकंड के लिए रखते हुए, अपने बिना दर्द वाले हाथ से दूसरे कंधे को स्ट्रेच करने और चटकाने के लिए धीरे-धीरे ऊपर की तरफ खींचें। यदि आप किसी भी दर्द को महसूस करते हैं, तो इसे खींचना बंद कर दें और आराम करें।

   • यदि आपके पास पर्याप्त लंबा एक टॉवल नहीं है, तो एक्सर्साइज़ बैंड या कपड़े के किसी दूसरे लंबे टुकड़े का इस्तेमाल करें, जो आपके द्वारा खीचे जाने पर फटेगा नहीं।
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   यदि आपका कंधा अकड़ रहा है या जम गया है, तो एक पेंडुलम स्ट्रेच को करें: अपने उस हाथ को एक मेज के ऊपर रखकर झुकें, जिसमें आपको अकड़न महसूस न हो और अपने कंधे को आराम दें। अकड़े हुए साइड वाले हाथ की उंगलियों को फर्श की तरफ रखते हुए, उसे अपने शरीर के सामने लगभग 45 डिग्री से आगे पीछे करें। फिर, हाथ को लगभग एक फुट व्यास के एक छोटे घेरे में घुमाएं, जोड़ को ढीला करने के लिए इसे 10 बार दोहराएं और अपने जोड़ को चटकने दें।

   • यदि इससे आपके जॉइंट की अकड़न कम नहीं होती है, तो इस स्ट्रेच को अधिक प्रभावी बनाने के लिए हाथ को एक सर्कल में घुमाते समय अपने हाथ में लगभग डेढ़ से ढाई किलो के एक वजन को रखने की कोशिश करें।
   • यह आपके कंधे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है और इसमें जोड़ में खिंचाव या चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है।

विधि 2

विधि 2 का 2:

जोड़ के दर्द को आराम पहुंचाना (Easing Joint Discomfort)

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   कंधे के दर्द को कम करने के लिए 10-15 मिनट तक गर्म पानी से शॉवर लें: शॉवर के नीचे खड़े हो जाएं और पानी को अपने कंधे पर लगभग 5 मिनट तक गिरने दें। फिर, किसी भी जॉइंट या मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए कंधे की मालिश और स्ट्रेच करें। यदि शॉवर से बाहर निकलने पर अभी भी आपको दर्द महसूस होता है, तो हर घंटे के बाद 20 मिनट के लिए अपने कंधे पर गर्म सेंक लगाएं।

   • यदि आप अपने कंधे की मालिश करते समय लेटना पसंद करते हैं, तो आप गरम बाथ का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
   • सख्त गांठों के लिए, एक एक्स्टेंडेबल मसाज रोलर (extendable massage roller) को इस्तेमाल करने से आपको मदद मिल सकती है।
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   यदि आपका कंधा सख्त है, तो उसे ठीक करने के लिए कायरोप्रैक्टर (chiropractor) से मिलें: घर पर अपने कंधे को चटकाना एक मुश्किल और कभी-कभी असंभव प्रोसेस भी हो सकती है। अपने आसपास एक कायरोप्रैक्टर् से मिलने के लिए अपॉइंटमेंट लें और उसे बताएं, कि आप ऊपरी-पीठ का इलाज कराना चाहते हैं। अपने कंधे का इलाज शुरू करने से पहले उन्हें अपने कंधे के दर्द के बारे में बताएं, ताकि वे उसके अनुसार आपके इलाज की योजना बना सकें।

   • कायरोप्रैक्टर्स प्रोफेशनल होते हैं, जिन्होंने स्केल्टल सिस्टम को सैट करने के लिए ट्रेनिंग ली होती है। सही मार्गदर्शन और सलाह के बिना पहले से घर पर किसी भी कायरोप्रैक्टर स्ट्रेच या ठीक करने की प्रोसेस को न करें।
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   मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से राहत पाने के लिए पीठ की मालिश करवाएँ: यदि आपको पीठ के ऊपरी हिस्से में काफी समय से दर्द है, तो अपने आसपास में एक स्पा को खोजें जो टिशू की हल्की मालिश करते हैं। इस तरह की मालिश के इस्तेमाल से, कुछ लोगों में थोड़े समय के लिए कंधे के दर्द को कम होते हुए देखा गया है। अपने डॉक्टर को यह बताना न भूलें, कि आपको किस कंधे में दर्द है।

   • अधिकतर नामी मसाज थेरेपिस्ट को आपको अपनी हेल्थ हिस्ट्री के बारे में बताने की जरूरत होगी और कंधे के दर्द के लिए आपने किस प्रकार के ट्रीटमेंट लिए हैं, इसके बारे में भी आपसे कुछ और प्रश्न पूछे जा सकते हैं। कंधे के दर्द का इलाज करने के लिए, आपके द्वारा ली गई किसी भी दवा या सर्जिकल प्रोसेस के बारे में बताना सुनिश्चित करें।
   • आप अपने कंधे की मांसपेशियों को टेनिस या लैक्रोस बॉल (lacrosse ball) से भी ढीला कर सकते हैं।
   • यदि कोई मित्र या आपके परिवार का कोई सदस्य आपको मालिश दे रहा है, तो उनसे बात करना जारी रखें। अगर मालिश में दर्द होने लगे तो उन्हें बताएं।
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   अगर आपको लगता है कि आपका कंधा अपनी जगह से खिसक गया है, तो डॉक्टर से मिलें: कंधे का अपनी जगह से हट जाना अक्सर दर्दनाक होता है और घर पर इसका इलाज करना मुश्किल होता है। यदि आपको लगता है कि आपका कंधा सॉकेट से बाहर निकल रहा है, आपका कंधा झुका हुआ लग रहा है या आप उसे अच्छी तरह से हिला-डुला नहीं पा रहे हैं, तो जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर के पास जाएं। इनमें से कई मामलों में, वे तुरंत आपके कंधे को वापस सही जगह पर ला सकेंगे।

   • यदि पहले भी आपका कंधा अपनी जगह से खिसक चुका है, तो इसके फिर से खिसकने की अधिक संभावना हो सकती है। तो ऐसे स्ट्रेच को करते समय सावधान रहें, जिससे आपके कंधे के जोड़ और मांसपेशियों में खिंचाव या तनाव हो सकता है।

चेतावनी

• कभी भी किसी ऐसे व्यक्ति को आपके कंधे को न चटकाने दें, जिसके पास इसका अनुभव न हो। ऐसा करने पर आपके कंधे पर चोट की संभावना हो सकती है, जो समय के साथ दर्द को और बदतर कर देता है।