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Este artículo fue coescrito por Eric Christensen, DPT. Eric Christensen es un fisioterapeuta que reside en Chandler, Arizona. Con más de una década de experiencia, Eric trabaja en los campos ortopédico y neurológico, y se especializa en prescripción y yesos ortopédicos personalizados, reprogramación vestibular y terapia manual. Tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio con especialización en Medicina Deportiva de la Universidad Estatal de Colorado y un Doctorado en Terapia Física de la Universidad Regis. En la práctica, Eric adopta un enfoque de desarrollo para la rehabilitación utilizando la evaluación del movimiento funcional selectivo. Utiliza patrones de movimiento funcional y terapia manual para devolver a los pacientes a los niveles anteriores de función.
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El hombro es una compleja articulación esférica que se puede poner rígida o tensar fácilmente, especialmente en los atletas y las personas mayores. Aunque no todas las personas pueden tronar la articulación del hombro, puedes intentar estirarlo para tronar el hombro y aflojar los músculos. Si experimentas un dolor más intenso y crónico, puedes tratar las molestias de las articulaciones con calor o puedes visitar a un especialista para elaborar un plan de tratamientos.
Pasos
Cruza el brazo sobre al cuerpo para hacer tronar un hombro a la vez. Con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros, levanta el brazo del hombro que se debe tronar hasta que quede paralelo al piso. Luego, mueve el brazo frente a tu cuerpo de modo que la parte superior de tu brazo te quede sobre el pecho y sostén el codo con la mano opuesta, tirando del hombro. Mantén el estiramiento durante 20 segundos o hasta que sientas que el hombro truena.[1]- Si no sientes ninguna mejora, repite el estiramiento 3 veces antes de cambiar al otro hombro.
- Hacer tronar el hombro es bueno para el dolor a corto plazo, pero no deberías tener que hacerlo todo el tiempo. Es posible que tengas un problema de estabilidad articular si tienes que tronarte el hombro con frecuencia.
Haz estiramientos por encima de la cabeza, con los dedos entrelazados, para aliviar la tensión. Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo. Luego llévalos al frente de tu cuerpo y entrelaza los dedos con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente los brazos delante de ti hasta que estén por encima de tu cabeza y mantén el estiramiento durante 20 segundos.[2]- Si se realiza correctamente, las palmas de las manos estarán orientadas hacia el techo mientras mantienes el estiramiento, y tu hombro podría tronar al levantar los brazos.
- Para los músculos particularmente tensos, levanta los brazos muy lentamente y haz la pausa necesaria cuando el músculo comience a sentirse adolorido.
- Si no puedes entrelazar los dedos, sostén un palo de escoba, paralelo al suelo, delante de ti con las dos palmas hacia abajo. Luego levanta lentamente el palo de la escoba hasta que lo sostengas sobre tu cabeza y mantén el estiramiento por 20 segundos.
Realiza un estiramiento con toalla para tronar y estirar el hombro, si es que tuviste una lesión. Párate con los pies separados y sostén una toalla en el brazo no lesionado. Pon la toalla detrás de tu espalda, sobre el hombro no lesionado, y agarra el otro extremo de la toalla con la otra mano. Suave y gradualmente tira hacia arriba con el brazo ileso para estirar y tronar el hombro opuesto, manteniendo el estiramiento durante 20 segundos. Si sientes dolor en algún momento, detén el estiramiento y descansa.[3]- Si no tienes una toalla lo suficientemente larga, usa una banda de ejercicio u otro trozo largo de tela que no se rompa al tirar de ella.
Completa un estiramiento de péndulo si tu hombro se siente rígido o duro. Apóyate en una mesa usando el brazo que no se siente rígido y relaja los hombros. Coloca el brazo rígido a tu lado, a unos 45 grados delante de tu cuerpo, con los dedos apuntando al suelo. Luego columpia el brazo en círculos de aproximadamente 30 cm (1 pie) de diámetro, repitiendo el movimiento 10 veces para aflojar la articulación y permitir que truene.[4]- Si esto no libera la tensión en la articulación, intenta sostener una pesa de 1 o 2 kg (3 a 5 lb) en la mano mientras mueves el brazo en círculos, para que el estiramiento sea más efectivo.
- Es la forma más fácil y segura de estirar el músculo del hombro y tiene muy pocas posibilidades de distender o lesionar la articulación.
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Toma una ducha caliente durante 10 o 15 minutos para aliviar el hombro adolorido. Párate debajo del chorro y deja que el agua golpee el hombro durante 5 minutos más o menos. Luego masajea y estira el hombro para aliviar cualquier dolor de articulaciones o músculos. Cuando salgas de la ducha, aplica una compresa caliente en el hombro durante 20 minutos por cada hora, si es que todavía te duele.[5]- También puedes darte un baño caliente si prefieres acostarte mientras te masajeas el hombro.
- El uso de un rodillo masajeador extensible podría ser útil para solucionar nudos difíciles.
Ve a un quiropráctico para que te haga un ajuste si tienes el hombro rígido. Tronarse el hombro en casa puede ser un proceso difícil y a veces imposible. Haz una cita para ver a un quiropráctico en tu área, y específica que estás interesado en un ajuste en la parte superior de la espalda. Háblale del dolor de tu hombro antes de que empiece el ajuste, para que pueda planificar su tratamiento consecuentemente.[6]- Los quiroprácticos son profesionales que han sido entrenados para alinear el sistema esquelético. No intentes realizar ningún estiramiento o ajuste quiropráctico en casa sin la orientación y el asesoramiento adecuados de antemano.
Reserva un masaje de espalda para aliviar el dolor muscular y articular. Si tienes dolor crónico en la parte superior de la espalda, busca un spa en tu zona que ofrezca masajes de tejido blando. Se ha demostrado que estos masajes disminuyen, por períodos cortos de tiempo, el dolor de hombro en algunos pacientes. Recuerda decirle al masoterapeuta en que hombro sientes el dolor.[7]- La mayoría de los masoterapeutas de buena reputación te exigirán que reveles tu historial médico y pueden hacerte algunas preguntas adicionales sobre el tipo de tratamiento que has recibido para el dolor de hombro. Asegúrate de revelar cualquier medicación que hayas tomado o procedimientos quirúrgicos que hayas tenido para tratar el dolor de hombro.
- También puedes relajar los músculos de los hombros con una pelota de tenis o de lacrosse.
- Mantén abiertas las líneas de comunicación si un amigo o familiar te da un masaje. Si el masaje empieza a ser doloroso, díselo.
Visita a un médico si crees que puedes tener el hombro dislocado. La dislocación de un hombro suele ser dolorosa y difícil de tratar en casa. Ve al médico lo antes posible si sientes que el hombro se sale de órbita, si está caído o si ha perdido su rango de movimiento. En muchos casos, podrán volver a colocar el hombro en su lugar inmediatamente.[8]- Si te has dislocado el hombro anteriormente, puedes ser más propenso a dislocarte en el futuro. Ten cuidado cuando hagas estiramientos que tiren o tensen la articulación y los músculos del hombro.
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Advertencias
- Nunca permitas que una persona no entrenada truene tu hombro por ti. Esto puede causar una lesión inesperada que empeorará el dolor con el tiempo.
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Referencias
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/stretching.html
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
Acerca de este How.com.vn
Fisioterapeuta
Este artículo fue coescrito por Eric Christensen, DPT. Eric Christensen es un fisioterapeuta que reside en Chandler, Arizona. Con más de una década de experiencia, Eric trabaja en los campos ortopédico y neurológico, y se especializa en prescripción y yesos ortopédicos personalizados, reprogramación vestibular y terapia manual. Tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio con especialización en Medicina Deportiva de la Universidad Estatal de Colorado y un Doctorado en Terapia Física de la Universidad Regis. En la práctica, Eric adopta un enfoque de desarrollo para la rehabilitación utilizando la evaluación del movimiento funcional selectivo. Utiliza patrones de movimiento funcional y terapia manual para devolver a los pacientes a los niveles anteriores de función. Este artículo ha sido visto 45 220 veces.
Categorías: Cuidado de la espalda y las articulaciones
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