Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Dean Theriot. Dean Theriot adalah Pelatih Pribadi dan Pemilik Timberline Fitness di Houston, Texas. Dengan pengalaman lebih dari 25 tahun di industri kebugaran, Dean mengkhususkan diri dalam pelatihan pribadi, kelompok, dan olahraga tertentu. Dean meraih gelar BS dalam Fisiologi Olahraga dari LSU. Dean mengombinasikan latihan ketahanan dan kardiovaskular dengan latihan pilates untuk latihan komprehensif bagi kliennya. Pelatihan khusus olahraganya meliputi sepak bola, basket, dan bisbol.
Ada 20 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Jika ingin menurunkan berat badan, kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada yang dikonsumsi. Namun, tidak berarti Anda harus kelaparan dalam prosesnya. Dengan mengubah pola makan dan berolahraga, Anda bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Ada berbagai macam cara untuk membakar 2000 kalori, tetapi jangan hanya mengandalkan olahraga karena tindakan ini tidak sehat dan menyita waktu (siapa sih yang sanggup meluangkan banyak waktu untuk melakukannya?). Agar berat badan bisa turun dalam jangka panjang, sangat penting untuk memilih olahraga yang disukai agar Anda tidak mengalami burnout (kejenuhan dan kelelahan). Apabila Anda ingin mendapatkan tubuh yang sehat dan energik, baca terus artikel ini untuk mempelajari cara menurunkan berat badan secara efisien dan aman.
Hal yang Perlu Anda Ketahui
- Metode paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi kalori dan memperbanyak olahraga, tetapi bagilah penerapannya menjadi beberapa langkah kecil untuk mencegah burnout.
- Usahakan untuk membakar 2.000 kalori dalam beberapa hari atau minggu. Latihan terbaik untuk membakar kalori di antaranya adalah HIIT (high intensity interval training), bersepeda, dan Zumba.
- Untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang harus dikurangi, Anda bisa menggunakan kalkulator daring (online), atau berkonsultasi dengan dokter untuk membuat rancangan kesehatan yang efektif.
- Tubuh secara alami akan membakar 2.000 kalori sehari ketika Anda melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, jangan pernah mencoba membakar 2.000 kalori tambahan hanya dengan berolahraga. Tindakan ini tidak aman dan sangat melelahkan.
- Alat elektronik dan pelacak kebugaran sering kali tidak memberi hasil yang akurat ketika menghitung metrik. Alih-alih terus memperhatikan angka, cobalah untuk berfokus pada apa yang Anda rasakan. Anda bisa menggunakan Rate of Perceived Exertion untuk mengukur intensitas latihan dan memeriksa kondisi tubuh. Selain itu, dengan berfokus pada perasaan Anda pascalatihan (misalnya lebih sedikit stres, lebih bersemangat, atau lebih fokus), Anda bisa meningkatkan hubungan Anda dengan kebugaran dan konsistensi di masa mendatang.
Langkah
HIIT atau Latihan Interval Intensitas Tinggi. HIIT dilakukan dengan menjalankan aktivitas berintensitas tinggi selama beberapa menit, yang dilanjutkan dengan aktivitas rendah atau istirahat dalam waktu singkat. Latihan ini sangat cocok dilakukan di rumah karena tidak membutuhkan ruang yang lapang dan peralatan. Anda bisa membakar lebih dari 300 kalori hanya dalam waktu 30 menit. Tunggu apalagi? Segera ambil pewaktu (timer) dan bersiaplah untuk mengeluarkan keringat.[3]- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan HIIT. Mulailah dengan melakukan leg swing (mengayunkan kaki) sebanyak 10-15 kali, atau joging di tempat selama 1 menit.
- Untuk pemula, cobalah melakukan push-up selama 30 detik, yang dilanjutkan dengan plank selama 15 detik. Atau, Anda bisa berlari naik turun tangga selama satu menit, yang dilanjutkan dengan istirahat selama 25 detik. Lakukan latihan ini sebanyak 8 sampai 10 repetisi.
- Anda bisa memainkan musik untuk melacak interval latihan, alih-alih memakai pewaktu. Cobalah melakukan sprint hingga mencapai bridge pada lagu yang Anda putar, kemudian berjalanlah secara perlahan hingga sampai ke outro (bagian akhir) lagu (dan ulangi).
Bersepeda. Baik Anda melakukannya di dalam ruangan maupun dengan berkeliling kota, bersepeda merupakan jenis latihan kardio yang sehat dan menyenangkan. Bersepeda sangat cocok untuk menurunkan berat badan karena bisa membakar lemak, membentuk otot, dan meningkatkan metabolisme. Dalam waktu 30 menit, Anda dapat membakar kira-kira 315 hingga 440 kalori.[4]- Untuk pemula, sangat penting memilih sepeda yang tepat untuk mencegah nyeri punggung bawah. Cari sepeda berbaring (recumbent bike) dalam ruangan sehingga posisi Anda akan sedikit bersandar, yang akan mengurangi tekanan pada tubuh.
- Kenakan helm pelindung ketika Anda bersepeda di luar ruangan. Jangan menggunakan penjepit pedal saat bersepeda. Jika terjatuh, Anda berisiko mengalami cedera yang lebih parah.
- Ketika berolahraga, sangat penting memperhatikan tingkat hidrasi tubuh. Minumlah minimal 2-3 liter air putih sehari, dan tambahkan serbuk elektrolit ke air putih apabila Anda bersepeda lebih dari 1 jam.[5]
Zumba. Zumba adalah latihan dansa kebugaran yang menyenangkan. Latihan ini merupakan gabungan dari gerakan kardio dan kekuatan. Tidak seperti jenis latihan lain, Zumba bersifat interaktif dan membuat Anda bersosialisasi. Instruktur tidak akan memberi tahu apa yang harus Anda lakukan. Berdansa dengan iringan musik Latin bisa membantu meredakan stres dan mengencangkan seluruh bagian tubuh. Anda bisa membakar 300 hingga 800 kalori dengan melakukan Zumba selama 1 jam.[6]- Sangat penting mencari Zumba yang cocok untuk Anda. Carilah tempat latihan yang memiliki instruktur berlisensi di Zumba.com, Anda juga dapat melakukannya sendiri di rumah. Banyak sekali video pelajaran Zumba di YouTube yang bisa membuat Anda berkeringat.
- Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dengan memegang dumbel Zumba saat melakukannya.
Lompat Tali. Latihan ini bukan hanya untuk anak-anak. Latihan kardio ini sangat intens, yang bisa meningkatkan denyut jantung dan mengencangkan otot. Anda dapat membakar sekitar 300 hingga 450 kalori dengan melakukan lompat tali selama 30 menit. Anda bisa membakar lebih banyak kalori jika melompat dengan intensitas tinggi.[7]- Agar latihan menjadi lebih intens, gunakan tali dari plastik karena bisa berputar lebih cepat.
- Lakukan lompat tali di lantai kayu atau berlapis lilin untuk menghindari tekanan pada lutut.
- Agar latihan tetap menarik, cobalah melakukan variasi, misalnya melompat secara bergantian pada kedua kaki atau hanya menggunakan satu kaki.
- Mulailah dengan melakukan lompat tali selama 2 hingga 3 menit untuk memfokuskan diri pada kualitas lompatan. Setelah itu, tingkatkan durasi dan intensitasnya seiring kemajuan yang Anda dapatkan.
- Cobalah menargetkan seluruh kelompok otot dengan menggabung lompat tali dengan latihan lain, misalnya bersepeda, kardio, atau HIIT.
Renang. Apabila Anda tidak ingin tubuh berkeringat untuk mendapatkan manfaat kesehatan fisik dan mental, pilihan yang tepat adalah renang. Renang bisa melatih seluruh bagian tubuh, membentuk otot, daya tahan, dan kekuatan bagian tengah tubuh. Tingkatkan intensitas latihan untuk membakar lebih banyak kalori dengan menggabung semua gaya renang (gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung). Anda bisa membakar sekitar 300 hingga 420 kalori dengan berenang beberapa lap dalam waktu 30 menit.[8]- Ketika berenang beberapa lap, pakai topi renang untuk mencegah rambut menutupi wajah dan kenakan kacamata renang untuk melindungi mata agar tidak terkena air.
- Baik Anda berenang di kolam, pantai, maupun danau, pastikan tempatnya aman. Anda harus selalu berenang di bawah pengawasan atau pergi dengan teman. Tetaplah berenang di kedalaman yang dapat Anda tangani.
Kickboxing. Kickboxing merupakan latihan yang membutuhkan energi tinggi. Latihan ini menggabung kardio dan kekuatan secara intens. Anda harus mempraktikkan teknik memukul dan menendang, yang sangat efisien dan bagus untuk mempelajari dasar-dasar bela diri. Seperti halnya berenang, kickboxing bisa melatih seluruh bagian tubuh yang bisa membakar lemak dan mengencangkan otot. Dalam waktu 30 menit, Anda bisa membakar 300 hingga 420 kalori.[9]- Untuk memperoleh hasil maksimal ketika melakukan sparing (latihan tanding dengan teman), tambahkan beban di pergelangan tangan atau kaki. Untuk ketahanan tambahan, pakai sarung tinju.
- Tingkatkan kemampuan kickboxing dengan membangun daya tahan melalui latihan lain, misalnya lompat tali, sprint di tempat menanjak, dan berenang beberapa lap.
Lari. Latihan kardio klasik ini bisa menurunkan berat badan secara cepat. Anda bisa melakukannya dengan sangat mudah karena tidak membutuhkan alat apa pun. Lari juga bisa dimasukkan ke jadwal harian dengan mudah. Tergantung intensitas lari, Anda dapat membakar sekitar 200 hingga 500 kalori dengan berlari selama 30 menit.[10]- Untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, gabungkan lari dengan latihan lain: pemanasan (selama 15 menit) + lari (selama 60 menit) + pendinginan (selama 15 menit) + HIIT (selama 15 menit) + lompat tali (selama 10 menit).
- Apabila Anda sulit melakukan olahraga dengan konsisten, cobalah berlari bersama teman, atau bergabung dengan komunitas lari di daerah Anda.
- Sangat penting memilih sepatu lari yang cocok dengan keperluan Anda. Pikirkan permukaan yang Anda gunakan untuk berlari, dan beli sepatu langsung di toko agar ukurannya benar-benar pas.
Latihan beban. Dikenal juga sebagai latihan ketahanan, latihan beban bisa membangun kekuatan karena melatih otot untuk mengatasi kekuatan resistensi. Beberapa jenis latihan yang dapat Anda lakukan di antaranya adalah angkat beban, menggunakan tali latihan (resistance band), dan squat. Ini merupakan latihan integral yang akan meningkatkan metabolisme: ketika otot bertambah, tubuh akan membakar lebih banyak kalori ketika Anda beristirahat. Anda dapat membakar 180 hingga 250 kalori dalam waktu 30 menit.[11]- Untuk merancang program yang aman dan efektif, Anda harus bekerja sama dengan instruktur kebugaran. Bagi pemula, biasanya Anda harus melakukan 8-10 latihan (masing-masing 8 repetisi), sebanyak 2 hingga 3 kali dalam seminggu.
- Ketika mulai melakukan latihan beban, Anda harus melakukan pemanasan melalui latihan kardio. Awali dengan berjalan kaki selama 5 menit, yang dilanjutkan dengan jumping jack beberapa kali dan peregangan dinamis.
- Untuk mendapatkan hasil terbaik, masukkan latihan baru dalam rutinitas latihan agar otot mendapatkan tantangan.
Latihan Aerobik Berintensitas Rendah (Yoga dan Pilates). Latihan yang intens bisa menakutkan (dan melelahkan). Jadi, cobalah melakukan latihan aerobik berintensitas rendah untuk meningkatkan kebugaran. Yoga dan pilates mengharuskan Anda melakukan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan untuk memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh. Latihan ini bisa dijadikan pemulihan yang bagus untuk digabung dengan lari atau HIIT. Anda bisa membakar 165 hingga 230 kalori dalam 1 jam.[12]- Padukan latihan aerobik berintensitas rendah dengan latihan lain agar Anda bisa membakar banyak lemak. Cobalah melakukan latihan ini: pemanasan (selama 15 menit) + pilates (selama 1 jam) + berenang (selama 30 menit) + bersepeda (selama 15 menit) + pendinginan (selama 15 menit).
- Ketika menentukan jenis yoga yang ingin dilakukan, cobalah beberapa pelajaran yang berbeda untuk mencari tahu gerakan yang Anda sukai. Jenis yoga terbaik untuk membakar kalori adalah Bikram (yoga panas) dan Vinyasa.
Latihan Harian Lain. Ada banyak waktu untuk berolahraga di sepanjang hari. Anda bisa membersihkan kamar atau bermain-main dengan hewan peliharaan. Jika Anda bekerja di kantor, jangan duduk terlalu lama dan beristirahatlah untuk menggerakkan tubuh.- Parkir kendaraan lebih jauh dari toko, dan berjalanlah di tangga, alih-alih menggunakan lift.
- Temui kolega secara langsung, alih-alih mengirimkan surel (email).
- Alih-alih memakai mesin cuci piring, cobalah mencuci piring menggunakan tangan.
- Cobalah berjalan-jalan ketika menelepon, dan gerakkan tangan saat Anda berbincang-bincang..
Iklan
Konsumsi lebih banyak makanan utuh (whole food). Untuk menurunkan berat badan secara efektif, terapkan pola makan yang sehat dan seimbang dengan menggabung berbagai kelompok makanan. Kualitas makanan lebih penting daripada kuantitas. Usahakan untuk mengurangi makanan olahan sebanyak mungkin. Beberapa contoh makanan seimbang:- 1/2 piring sayur dan buah
- 1/4 piring biji-bijian utuh (whole grain)
- 1/4 piring protein rendah lemak
Ganti "makanan sampah" (junk food) dengan makanan yang sehat. Kalori merupakan faktor penting dalam penurunan berat badan, tetapi anda tidak boleh menghilangkannya secara penuh. Alih-alih menyingkirkan makanan tertentu, pilih makanan yang lebih bergizi dengan rasa sama.- Ketika Anda ingin menyantap keripik nanti, cobalah menggantinya dengan sayuran dan hummus.
- Jika ingin menikmati makanan manis, makan saja anggur beku atau buatlah es krim pisang.
- Beberapa camilan sehat lain: campuran dari berbagai jenis kacang-kacangan, telur rebus, buah, yoghurt
Singkirkan minuman manis dan alkohol. Jika tidak berhati-hati, dengan mudah Anda akan mengonsumsi banyak kalori di sepanjang hari. Satu kaleng minuman bersoda dapat mengandung 170 kalori. Apabila Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, singkirkan semua minuman manis.[13]- Jika tetap ingin menikmati alkohol, pilih minuman beralkohol yang rendah kalori. Ganti minuman Anda dengan mocktail berkalori rendah, atau cobalah air berkarbonasi yang diberi tambahan jeruk nipis.
- Apabila Anda sangat menginginkan kafeina, minum teh hijau, yerba mate, atau kopi hitam tawar.
Konsumsi makanan yang banyak mengandung serat. Serat bisa meningkatkan perasaan kenyang sehingga sangat bagus untuk mengurangi berat badan. Makanan yang banyak mengandung serat akan menyerap banyak air dalam saluran pencernaan dan memerlukan waktu yang lama untuk dicerna, yang mencegah Anda makan camilan secara berlebihan.[14] Beberapa contoh makanan yang banyak mengandung serat di antaranya adalah:- Buah: apel, pisang, alpukat, beri (bluberi, rasberi, stroberi)
- Sayuran: beans, wortel, brokoli, bunga kol, dan kentang
- Biji-bijian utuh: beras merah, pasta, oat
- Kacang-kacangan: almon, pistasio, dan biji bunga matahari
- Berondong jagung (popcorn)
Konsumsi makanan pedas. Makanan pedas berisi kapsaisin, yang membuat cabe memiliki rasa pedas. Makanan pedas juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar energi dan lemak. Anda bisa meningkatkan metabolisme dengan menambah asupan makanan pedas.[15]- Sambal buatan pabrik dan bumbu kemasan mengandung banyak garam. Jadi, sebaiknya Anda menggunakan cabai dalam bentuk segar atau bubuk saat menyiapkan makanan.
- Apabila Anda mengonsumsi makanan yang tidak sehat, penambahan cabai tidak bisa meningkatkan metabolisme. Berapa pun bahan makanan pedas yang Anda gunakan, berfokuslah untuk mengonsumsi makanan utuh yang sehat dan seimbang.
Berlatihlah makan secara intuitif. Apabila Anda menyantap makanan manis sesekali, jangan merasa bersalah. Dengan membatasi beberapa makanan tertentu, keinginan Anda untuk makan justru akan bertambah besar. Dengarkan saja apa yang diinginkan tubuh agar tidak merugikan diri sendiri. Namun, perhatikan jumlah makanan yang Anda konsumsi.- Cobalah mengikuti aturan 80/20: usahakan untuk mengonsumsi makanan utuh dan bergizi sebesar 80% setiap saat, dan nikmati makanan apa saja yang diinginkan sebesar 20% setiap saat.
- Agar Anda tidak makan secara berlebihan, hindari berbagai gangguan ketika makan, misalnya TV atau ponsel.
- Jangan terlalu sibuk menghitung kalori sampai Anda merasa bersalah karena telah “tergoda” menyantap makanan tertentu. Anda bisa menggunakan kalkulator kalori daring untuk mengetahui jumlah kalori yang perlu dikurangi. Namun, pastikan Anda selalu berkonsultasi dengan dokter untuk membuat rancangan pengurangan berat badan yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits#cycling-for-health-and-fitness
- ↑ https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0
- ↑ https://youtu.be/VzHOhq31Q8A?t=14
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Alcohol-and-weight-gain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-spicy-food-good-for-you
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi
Artikel ini disusun bersama Dean Theriot. Dean Theriot adalah Pelatih Pribadi dan Pemilik Timberline Fitness di Houston, Texas. Dengan pengalaman lebih dari 25 tahun di industri kebugaran, Dean mengkhususkan diri dalam pelatihan pribadi, kelompok, dan olahraga tertentu. Dean meraih gelar BS dalam Fisiologi Olahraga dari LSU. Dean mengombinasikan latihan ketahanan dan kardiovaskular dengan latihan pilates untuk latihan komprehensif bagi kliennya. Pelatihan khusus olahraganya meliputi sepak bola, basket, dan bisbol.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 120 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
