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Cet article a été coécrit par Dean Theriot. Dean Theriot est entraineur personnel et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, au Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience en éducation physique, Dean est spécialisé dans l'entrainement individuel, de groupe et spécifique au sport. Dean est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice délivrée par LSU. Dean combine un entrainement de résistance et cardiovasculaire avec des exercices de pilates pour faire bénéficier ses clients d’un programme complet. Ses disciplines comprennent le football, le basketball et le baseball.
Il y a 19 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Pour perdre du poids, vous avez besoin de bruler plus de calories que vous n'en consommez. Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez vous laisser mourir de faim. Il suffit de quelques changements au niveau de l'alimentation et des exercices physiques pour que vous perdiez vos kilos superflus en un rien de temps ! Il existe de nombreuses façons de bruler 2 000 calories, mais n'essayez pas de les bruler uniquement en faisant de l'exercice. Ce n'est pas sain et ça prend du temps au quotidien (sérieusement, qui a le temps pour ça ?). Pour perdre du poids à long terme, il est important de trouver des exercices qui vous plaisent afin d'éviter l'épuisement. Si vous cherchez à devenir une version plus saine et plus énergique de vous-même, on vous explique comment perdre du poids efficacement et sans risque.
L'essentiel en quelques mots
- La méthode la plus efficace pour perdre du poids est de réduire les calories et d'augmenter l'activité physique, toutefois répartissez vos objectifs de remise en forme en plusieurs petites étapes pour éviter l'épuisement.
- Essayez de bruler 2 000 calories sur plusieurs jours ou semaines. Les meilleurs exercices pour bruler les calories sont l'entrainement fractionné de haute intensité, le cyclisme et la zumba.
- Pour déterminer le nombre de calories que vous devez éliminer, utilisez une calculatrice en ligne ou consultez votre médecin pour élaborer un plan de santé efficace.
- Vous brulez naturellement 2 000 calories par jour dans le cadre de vos activités quotidiennes, mais n'essayez pas de bruler 2 000 calories supplémentaires en faisant uniquement de l'exercice. C'est dangereux et épuisant.
- Les traqueurs et les appareils de fitness peuvent souvent être imprécis dans le calcul des mesures. Plutôt que de vous concentrer sur les chiffres, focalisez-vous sur ce que vous ressentez. Utilisez l'évaluation de l'effort perçu pour vous aider à mesurer l'intensité d'une séance d'entrainement et pour rester à l'écoute de votre corps. Le fait de se concentrer sur la sensation ressentie après l'entrainement (c'est-à-dire moins de stress, plus d'énergie, plus de concentration) améliorera votre relation avec la forme physique et votre constance à l'avenir .
Étapes
L'entrainement fractionné de haute intensité. Il implique plusieurs minutes d'activité à haute intensité suivies de courtes périodes d'activité à faible intensité ou de repos . Il s'agit d'un entrainement que vous pouvez faire chez vous, car il ne requiert pas d'espace ou d'équipement particulier. En seulement 30 minutes, vous pouvez bruler plus de 300 calories, donc, prenez votre chronomètre et préparez-vous à transpirer [3] !- Si vous ajoutez cet entrainement à votre routine, veillez à vous échauffer avant de faire de l'exercice. Commencez par 10 à 15 balancements de jambes ou faites une minute de course à pied sur place.
- Essayez 30 secondes de pompes pour les débutants, suivies de 15 secondes de planche. Ou bien, montez et descendez les escaliers en courant pendant 1 minute, suivi de 25 secondes de repos. Faites 8 à 10 répétitions.
- Au lieu d'un chronomètre, diffusez de la musique sur une enceinte pour suivre vos intervalles d'entrainement. Essayez de sprinter jusqu'au pont de votre chanson préférée, puis marchez lentement sur place jusqu'à l'outro (et répétez).
Le cyclisme. Que vous alliez faire un tour dans le quartier ou que vous optiez pour une expérience en salle, le vélo est une forme de cardiotraining amusante et saine. Il s'agit de l'exercice idéal pour perdre du poids, car il brule la graisse corporelle et développe les muscles, ce qui stimule le métabolisme. En 30 minutes, vous pouvez espérer bruler entre 315 et 440 calories [4].- Si vous êtes débutant, il est essentiel de choisir le bon vélo pour éviter les douleurs lombaires. Cherchez un vélo d'appartement semi-allongé qui vous place dans une position légèrement inclinée afin de diminuer le stress sur votre corps.
- Lorsque vous faites du vélo dehors, portez toujours un casque et évitez les cale-pieds pour maintenir vos pieds sur les pédales, car vos blessures pourraient être plus graves si vous tombez de votre vélo.
- Il est essentiel de surveiller votre niveau d'hydratation lorsque vous faites de l'exercice. Buvez au moins 2 à 3 litres d'eau par jour et ajoutez de la poudre d'électrolyte à votre eau si vous roulez plus d'une heure [5].
La zumba. La zumba est un cours de danse et de fitness passionnant qui combine des mouvements de cardiotraining et de musculation. Contrairement à d'autres exercices, la zumba est très sociale et interactive : n'attendez pas qu'un instructeur vous dise ce qu'il faut faire. Danser sur de la musique latine entrainante permet d'évacuer le stress et de tonifier l'ensemble du corps. Un cours d'une heure permet de bruler entre 300 et 800 calories [6].- Il est important de trouver la zumba qui vous convient. Cherchez un cours avec un instructeur agréé sur ZumbaFrance ou essayez-le à la maison. Il y a des tonnes de vidéos sur YouTube qui vous feront transpirer à coup sûr.
- Pour bruler encore plus de calories, essayez de tenir une paire d'haltères pour zumba durant les séances.
La corde à sauter. Le saut à la corde n'est pas réservé aux enfants : il s'agit d'un entrainement cardiotraining intense qui tonifie les muscles et accélère le rythme cardiaque. En 30 minutes, vous pouvez espérer bruler entre 300 et 450 calories, mais sauter à haute intensité en brule encore plus [7].- Les cordes à sauter en plastique tournent plus rapidement, ce qui aide à créer une séance d'entrainement plus intense.
- Sautez sur un plancher en bois ou ciré pour ne pas mettre trop de pression sur vos genoux.
- Pour garder votre routine intéressante, variez vos exercices avec des sauts alternés sur un pied ou des sauts sur une seule jambe.
- Commencez par sauter à la corde pendant 2 à 3 minutes afin de vous concentrer sur la qualité de vos sauts, puis augmentez la durée ainsi que l'intensité au fur et à mesure que vous progressez.
- Pour cibler tous vos groupes musculaires, combinez la corde à sauter avec d'autres exercices d'entrainement, comme le cardio, le vélo ou l'entrainement fractionné.
La natation. Si vous ne voulez pas transpirer, la natation est une excellente option pour la santé physique et mentale. La natation fait travailler l'ensemble du corps, en développant les muscles, l'endurance et le tronc. Incorporez différentes nages (nage libre, dos crawlé, brasse) pour augmenter l'intensité de votre entrainement et bruler plus de calories. Si vous faites des longueurs, vous pouvez espérer bruler 300 à 420 calories en 30 minutes [8].- Si vous faites des longueurs, mettez un bonnet de bain pour éviter que vos cheveux ne cachent votre visage et portez des lunettes de natation pour protéger vos yeux sous l'eau.
- Qu'il s'agisse d'une piscine, d'un lac ou d'une plage, assurez-vous que l'environnement dans lequel vous choisissez de nager est sécurisé. Nagez toujours sous surveillance ou avec un ami et restez à une profondeur qui vous convient.
Le kickboxing. Le kickboxing est un entrainement très énergique qui combine cardiotraining et musculation. Il s'agit de différentes techniques de coups de poing et de coups de pied, ce qui en fait un entrainement efficace pour apprendre les bases de l'autodéfense. Comme la natation, le kickboxing est un entrainement complet qui permet de tonifier les muscles et de bruler les graisses. Vous pouvez espérer bruler de 300 à 420 calories en 30 minutes [9].- Pour plus d'efficacité, ajoutez des poids pour poignets ou chevilles pendant votre entrainement de kickboxing ou enfilez une paire de gants de boxe pour plus de résistance.
- Améliorez vos compétences en kickboxing en développant votre endurance grâce à d'autres exercices : essayez de sauter à la corde, de monter des collines en sprintant et de faire des longueurs dans l'eau.
La course. La course à pied est la forme la plus classique de cardiotraining pour perdre du poids rapidement. Elle est incroyablement accessible, car elle ne nécessite pas d'équipement et elle peut être intégrée facilement dans votre emploi du temps. En seulement 30 minutes, vous pouvez bruler 200 à 500 calories, selon l'intensité de votre course [10].- Combinez la course à pied avec d'autres exercices pour atteindre vos objectifs de remise en forme : essayez un échauffement (15 minutes) + de la course à pied (1 heure) + de la récupération (15 minutes) + de l'entrainement fractionné (15 minutes) + du saut à la corde (10 minutes).
- Si vous avez du mal à vous entrainer régulièrement, courez avec un ami ou inscrivez-vous à un club de course local.
- Il est crucial de choisir des chaussures de course qui correspondent à vos besoins. Considérez la surface sur laquelle vous courez et achetez vos chaussures en personne pour vous assurer qu'elles vous conviennent parfaitement.
L'entrainement au poids. Également connu sous le nom d'entrainement de résistance, l'entrainement aux poids et haltères développe la force en faisant travailler les muscles pour qu'ils surmontent une force de résistance. Cela inclut le fait de soulever des poids, d'utiliser des bandes de résistance, de faire des flexions et il s'agit d'un entrainement complet pour stimuler votre métabolisme. À mesure que vous gagnez du muscle, votre corps brule plus de calories au repos. En 30 minutes, vous pouvez espérer bruler entre 180 et 250 calories [11].- Travaillez avec un instructeur de fitness pour élaborer un programme sûr et efficace. En général, un programme pour débutants comprend 8 à 10 exercices (de 8 répétitions chacun), 2 à 3 fois par semaine.
- Lorsque vous commencez votre programme de musculation, il est essentiel de s'échauffer avec un peu de cardio. Commencez par marcher pendant 5 minutes, puis faites quelques sauts et des étirements dynamiques.
- Pour de meilleurs résultats, introduisez de nouveaux exercices dans votre programme d'entrainement pour solliciter davantage vos muscles.
Les exercices d'aérobic de faible intensité (yoga, Pilates). Les séances d'entrainement intenses peuvent être extrêmement intimidantes (et épuisantes), donc, incorporez des exercices aérobiques de faible intensité pour vous remettre en forme. Le yoga et le Pilates font appel à la respiration, à la méditation et au mouvement pour améliorer la posture et l'équilibre. Ce sont d'excellents exercices de récupération à associer à l'entrainement fractionné ou à la course à pied et vous brulez généralement entre 165 et 230 calories par heure [12].- Incorporez des exercices aérobiques de faible intensité à d'autres séances d'entrainement pour bruler plus de graisses : essayer un échauffement (15 minutes) + du Pilates (1 heure) + de la natation (30 minutes) + du vélo (15 minutes) + de la récupération (15 minutes).
- Lors du choix d'un type de yoga, il est important d'essayer différents cours pour voir ce qui vous plait. Le yoga Bikram (yoga chaud) et le yoga Vinyasa sont les meilleures formes de yoga pour bruler des calories.
Les autres exercices quotidiens. Vous avez de nombreuses opportunités de faire de l'exercice tout au long de la journée, qu'il s'agisse de ranger votre chambre ou de jouer avec votre chien. Si vous travaillez dans un bureau, évitez de rester assis trop longtemps et faites des pauses pour bouger.- Garez-vous loin de l'entrée du magasin et prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.
- Allez voir vos collègues en personne plutôt que d'envoyer un e-mail.
- Lavez la vaisselle à la main plutôt qu'au lave-vaisselle.
- Marchez lorsque vous êtes au téléphone et bougez vos mains pendant la conversation.
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Ajoutez plus d'aliments complets à votre alimentation. Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel d'adopter un régime alimentaire sain et équilibré qui intègre différents groupes d'aliments. La qualité de votre alimentation est plus importante que la quantité, donc essayez d'éliminer autant que possible les aliments transformés. Un repas équilibré comprend :- 1/2 assiette de fruits et légumes ;
- 1/4 d'assiette de céréales complètes ;
- 1/4 d'assiette de protéines maigres.
Remplacez la « malbouffe » par des aliments plus sains. Les calories sont un élément essentiel de la perte de poids, mais il est important de ne pas vous laisser mourir de faim. Au lieu d'éliminer certains aliments, choisissez des options plus nutritives au gout similaire .- La prochaine fois que vous aurez envie de chips, remplacez-les par des légumes et du houmous.
- Si vous avez envie de sucreries, mangez des raisins congelés ou préparez de la glace à la banane.
- Les autres options de collations saines que vous pouvez essayer sont les noix mélangées, les fruits, les œufs durs, le yaourt.
Éliminez l'alcool et les boissons sucrées. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement boire toutes les calories de la journée. Une seule canette de boisson gazeuse contient jusqu'à 170 calories. Donc si vous voulez vraiment perdre du poids, éliminez les boissons sucrées de votre maison [13].- Vous pouvez toujours apprécier la saveur de l'alcool sans l'excès de calories. Remplacez votre boisson préférée par un cocktail hypocalorique ou essayez de l'eau gazeuse aromatisée avec du citron vert.
- Si vous avez désespérément besoin de caféine, buvez du maté, du thé vert ou du café noir.
Mangez des aliments riches en fibres. Les fibres sont idéales pour perdre du poids, car elles augmentent la sensation de satiété. Les aliments riches en fibres absorbent plus d'eau dans le tube digestif et sont plus longs à digérer, ce qui empêche également les grignotages excessifs [14]. Il existe plein d'aliments riches en fibres.- Les fruits : pommes, avocats, bananes, baies (myrtilles, framboises, fraises).
- Les légumes : haricots, brocolis, carottes, choux-fleurs, pommes de terre.
- Les céréales complètes : riz brun, avoine, pâtes.
- Les noix (amandes, pistaches, graines de tournesol).
- Le popcorn.
Choisissez des aliments épicés. Les aliments épicés contiennent de la capsaïcine, qui donne aux piments leur piquant. Il augmente également la capacité du corps à bruler les graisses et l'énergie, donc ajoutez plus d'épices à votre alimentation pour stimuler votre métabolisme [15].- Les sauces piquantes et les assaisonnements en sachet ont une teneur élevée en sel. Il est donc préférable d'ajouter des piments entiers ou de la poudre de chili séchée à vos aliments.
- Si vous mangez de la malbouffe, l'ajout d'épices ne va pas stimuler votre métabolisme. Peu importe la quantité d'épices que vous ajoutez, efforcez-vous d'avoir une alimentation saine et équilibrée composée d'aliments complets.
Pratiquez l'alimentation intuitive. Ne vous sentez pas coupable de manger quelque chose de sucré de temps en temps : éviter certains aliments ne fait qu'augmenter vos envies. Il est préférable d'écouter votre corps plutôt que de vous priver, mais faites attention à la quantité que vous consommez.- Essayez la règle des 80/20 : privilégiez les aliments complets et nutritifs dans 80 % des cas et mangez ce que vous voulez dans 20 % des cas.
- Pour éviter de trop manger, évitez les distractions pendant les repas, comme regarder la télévision ou regarder votre téléphone.
- Ne comptez pas les calories au point de vous sentir coupable de « céder » à la tentation de certains aliments. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour savoir combien de calories vous devez réduire, toutefois consultez toujours votre médecin pour élaborer un régime personnalisé (et sûr).
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits#cycling-for-health-and-fitness
- ↑ https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0
- ↑ https://youtu.be/VzHOhq31Q8A?t=14
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Alcohol-and-weight-gain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-spicy-food-good-for-you
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss
À propos de ce How.com.vn
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Cet article a été coécrit par Dean Theriot. Dean Theriot est entraineur personnel et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, au Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience en éducation physique, Dean est spécialisé dans l'entrainement individuel, de groupe et spécifique au sport. Dean est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice délivrée par LSU. Dean combine un entrainement de résistance et cardiovasculaire avec des exercices de pilates pour faire bénéficier ses clients d’un programme complet. Ses disciplines comprennent le football, le basketball et le baseball.
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