Cara Melakukan Back Handspring (Lompatan Ke Belakang)

Back handspring atau salto ke belakang dengan tangan adalah salah satu gerakan dasar gimnastik atau pemandu sorak. Sebelum melakukan gerakan ini, Anda harus menguatkan tubuh bagian atas, terutama lengan dan bahu. Selain itu, pastikan Anda sudah bisa melakukan kayang, handstand (berdiri dengan tangan), dan back walkover (berdiri dengan tangan lalu kembali berdiri tegak setelah melakukan kayang). Saat berlatih, mintalah bantuan seseorang atau pelatih profesional sampai Anda siap melakukan back handspring sendiri.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menyempurnakan Postur

Unduh PDF

Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Kemudian, lakukan postur kursi seperti ingin duduk di kursi sambil mengayunkan lengan dari atas ke bawah lalu ke belakang. Pastikan tulang kering tegak lurus dengan lantai agar lutut berada tepat di atas tumit. Lutut tidak boleh lebih maju daripada tumit sebab posisi ini tidak akan menciptakan cukup momentum yang dibutuhkan untuk mendarat dengan telapak tangan.^{[1]XTeliti sumber}
KIAT PAKAR
Jika belum yakin Anda siap, sebaiknya mintalah bantuan orang lain untuk mengamati Anda, berlatih di trampolin, atau di atas matras.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Ayunkan kedua lengan lurus ke atas sambil menatap jari tangan. Di saat bersamaan, pindahkan bobot tubuh ke jari kaki untuk menciptakan momentum lalu ayunkan tubuh ke belakang sambil merapatkan kedua kaki dan mengaktifkan otot inti.^{[2]XTeliti sumber}
3
Lakukan postur kayang tanpa melengkungkan punggung secara berlebihan. Pelengkungan punggung secara berlebihan biasa disebut undercut. Selain membuat gerakan terlihat kurang indah, cara ini bisa menimbulkan cedera punggung. Setelah bertumpu pada telapak tangan, biarkan kedua kaki terangkat lurus ke atas sehingga Anda berada dalam postur handstand lalu turunkan lagi kedua kaki ke lantai di depan Anda. Selama kaki bergerak naik sampai bersiap-siap turun, luruskan jari kaki dan pergelangan kaki.^{[3]XTeliti sumber}
- Anda harus mendongakkan kepala di antara kedua lengan saat bertumpu di lantai.
4
Letakkan kedua telapak tangan di lantai. Gunakan kedua telapak tangan untuk bertumpu di lantai setelah punggung melengkung ke belakang dan biarkan tubuh Anda tetap melengkung. Luruskan kedua siku supaya kepala tidak membentur lantai. Sebelum telapak tangan menyentuh lantai, arahkan jari tangan ke belakang. Manfaatkan momentum untuk menaikkan kedua kaki lurus ke atas agar tubuh bagian bawah ikut naik.^{[4]XTeliti sumber}
- Saat telapak tangan menyentuh lantai, gunakan seluruh permukaan telapak tangan, jari tangan, lengan, dan bahu untuk menyangga tubuh. Jangan biarkan seluruh bobot tubuh dan tekanan dari atas terpusat hanya pada telapak tangan.
KIAT PAKAR
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Inilah waktunya handstand benar-benar dilakukan. Mantan pelatih gimnastik Rosalind Lutsky menambahkan: "Sebelum berlatih back handspring, pastikan Anda sudah menguasai handstand dengan sempurna, juga gerakan dasar lain untuk membantu membangun kekuatan tubuh dan lengan."
Biarkan kedua kaki mengayun ke atas lalu kembali turun ke lantai sambil merapatkan kedua kaki dan meluruskan jari kaki. Berusahalah meluruskan kaki, tetapi jangan mengunci lutut. Pastikan bahu berada tepat di atas telapak tangan.^{[5]XTeliti sumber}
KIAT PAKAR
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky, mantan pelatih gimnastik menambahkan: "Setelah tangan Anda menyentuh lantai, dorong dan angkat dada ke atas untuk membantu tubuh Anda mendarat dengan baik. Melatih bagian terakhir dengan melakukan handstand dan mencoba mendorong tubuh dari lantai dan mendarat dengan kedua kaki akan membantu."
Ayunkan kedua kaki agar membentuk lingkaran penuh lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Pastikan tubuh atas tetap lurus saat jari kaki menyentuh lantai.^{[6]XTeliti sumber}
7
Lakukan gerakan memantul. Untuk menyelesaikan ini, mendaratlah dengan kedua lutut sedikit tertekuk lalu lakukan gerakan memantul untuk menghilangkan momentum. Luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu lalu angkat ke atas.^{[7]XTeliti sumber}
- Jangan menyerah jika Anda belum bisa melakukan gerakan ini dengan benar saat berlatih pertama kali. Mintalah seseorang mendampingi sampai Anda siap melakukannya sendiri. Jika tekun berlatih, Anda mampu melakukan gerakan ini dengan benar dan indah.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Latihan Pemanasan dan Peregangan

Unduh PDF

Jangan berlatih salto sebelum melakukan pemanasan agar tidak cedera. Untuk melancarkan aliran darah, lakukan joging beberapa putaran, lompat tali, loncat bintang, lunge, atau push up selama beberapa menit.
2
Lakukan peregangan pergelangan tangan dan kaki. Putarlah pergelangan tangan dan kaki searah jarum jam dan sebaliknya masing-masing 5 kali. Luruskan dan tekuklah pergelangan kaki masing-masing 10 kali.
- Untuk meregangkan pergelangan tangan, duduklah bersimpuh lalu letakkan punggung tangan di lantai dengan jari tangan mengarah ke belakang. Kemudian, luruskan lengan kanan ke depan lalu tarik telapak tangan kanan ke belakang dengan tangan kiri untuk merasakan peregangan yang lebih dalam di pergelangan tangan. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain.^{[8]XTeliti sumber}
- Untuk meregangkan pergelangan kaki, duduklah di kursi lalu kaitkan pita karet atau tali (untuk lompat tali) di telapak kaki. Tariklah pita karet atau tali dengan kedua tangan sambil menekannya dengan tumit. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.^{[9]XTeliti sumber}
Lakukan handstand. Berdirilah tegak sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Turunkan tubuh ke depan lalu tekan telapak tangan kuat-kuat di lantai. Tendang satu kaki ke atas diikuti kaki yang lain secara natural. Aktikan otot inti dan bokong supaya Anda mampu bertahan di posisi handstand.^{[10]XTeliti sumber}
Lakukan postur kayang. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan kedua lengan ke atas. Lihatlah ke atas, luruskan jari tangan, lalu condongkan pinggul ke depan. Lengkungkan punggung ke belakang perlahan-lahan sambil tetap meluruskan kedua lengan sampai telapak tangan menyentuh lantai. Jangan memindahkan telapak kaki selama Anda melakukan gerakan ini. Setelah bertahan selama 15-30 detik, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan.^{[11]XTeliti sumber}
Jika Anda sudah bisa melakukan kayang dengan baik, berlatihlah melakukan walkover. Dari posisi kayang, angkat satu kaki lurus ke atas sambil meluruskan jari kaki lalu ayunkan ke arah kepala sehingga kaki yang berada di lantai ikut terangkat dengan sendirinya mengikuti kaki yang di atas.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menguasai Gerakan dengan Baik

Unduh PDF

Pastikan Anda berlatih di atas permukaan yang lembut agar bisa berlatih kayang dari posisi berdiri dengan aman dan nyaman. Siapkan matras karet busa yang lembut untuk berlatih salto ke belakang. Untuk membiasakan diri dengan gerakan ini, mulailah dengan mengayunkan lengan ke belakang sesuai petunjuk melakukan salto ke belakang pada langkah pertama di bagian pertama artikel ini.^{[13]XTeliti sumber}
2
Mintalah seseorang mendampingi Anda saat berlatih. Sebelum berlatih gerakan ini pertama kali, mintalah pelatih atau instruktur senam membantu Anda agar tidak cedera. Selain itu, Anda akan merasa lebih percaya diri sehingga mampu melakukan salto ke belakang dengan baik. Saat Anda menurunkan tubuh ke belakang, ia harus menyangga tubuh Anda dengan meletakkan satu telapak tangan di punggung bawah dan satu lagi di paha bawah sehingga Anda bisa melakukan salto ke belakang.^{[14]XTeliti sumber}
- Pilihlah orang yang cukup kuat untuk menyangga tubuh Anda dan menguasai cara melatih yang benar.
Berlatihlah di atas trampolin jika Anda belum siap melakukan salto ke belakang atau baru pertama kali berlatih. Cara ini membantu Anda menumbuhkan kepercayaan diri sehingga mampu melakukan gerakan ini dengan baik dan aman di permukaan yang keras, misalnya di tanah berumput.^{[15]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Saat mengayunkan kaki ke atas, pastikan jari kaki yang terakhir terangkat dari lantai agar kedua kaki tetap lurus dan menambah kekuatan.
Jagalah posisi kepala agar selalu sejajar dengan lengan atas, alih-alih mendongakkan kepala.
Saat melakukan back handspring, jepitlah sepasang kaus kaki yang digulung dengan kedua kaki agar lutut tetap lurus dan rapat.
Tarik sedikit bahu ke belakang dan aktifkan otot perut.
Lakukan latihan yoga yang bermanfaat secara fisik dan mental.
Jika takut, cobalah lakukan gerakan kayang dengan cepat hingga terbiasa.
Pastikan ada yang bisa menolong jika Anda sampai cedera.

Peringatan

Latihan back handspring bisa menimbulkan cedera serius jika dilakukan tanpa bimbingan instruktur profesional.
Jika Anda belum pernah berlatih, jangan melakukan gerakan ini sendirian tanpa didampingi pelatih atau pesenam profesional.