Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 3.193 kali.
Untuk berhasil menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal, Anda sebaiknya mempertimbangkan untuk mengikuti gaya hidup yang akan mendukung tujuan Anda. Meniru cara makan teman atau anggota keluarga Anda yang langsing bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap langsing. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang langsing secara alami atau yang berhasil mempertahankan berat badannya adalah orang-orang yang mengikuti cara makan tertentu. Selain itu, orang yang lebih langsing juga akan melihat makanan dalam sudut pandang yang berbeda. Hal ini membantu mereka mengonsumsi lebih sedikit makanan dibandingkan dengan orang-orang yang kesulitan untuk menurunkan berat badan.[1] Baik ingin menurunkan berat badan, mempertahankan, atau meningkatkan kesehatan tubuh secara umum, mengikuti pola makan orang yang langsing akan membantu Anda menurunkan beberapa kilogram berat badan.
Langkah
Makanlah dengan penuh perasaan. Saat waktunya makan, pastikan Anda terjauh dari gangguan. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang perhatiannya teralihkan saat sedang makan tidak akan merasa terpuaskan dan akan mengonsumsi lebih banyak makanan daripada orang-orang yang makan sepenuh hati.[2] Orang-orang yang memiliki berat badan ideal sangat menikmati makanan dan camilan mereka dan memiliki sedikit gangguan saat sedang makan.[3]- Berfokuslah pada setiap suapan yang Anda ambil: Bagaimana rasanya? Bagaimana teksturnya? Apakah makanan itu panas atau dingin?
- Pastikan Anda mengunyah makanan sampai halus sebelum menelannya. Cobalah turunkan alat makan setelah menyuapkan makanan dan kunyahlah sebanyak 20-30 kali dalam setiap suapannya.
Berhentilah makan saat sudah puas, bukan kenyang. Jangan mengonsumsi makanan dalam porsi besar atau sampai Anda kekenyangan; sebaliknya, dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda tentang jumlah makanan yang bisa Anda makan.[4] Kemampuan ini mungkin muncul secara alami bagi sebagian orang, tetapi sebagian lainnya membutuhkan latihan dan konsentrasi.- Berhenti saat sudah puas bisa menjadi hal yang sulit. Sangat mudah untuk makan sampai merasa "kenyang" atau begah. Tetapi, jika Anda makan dengan sepenuh hati dan memperhatikan makanan Anda, tubuh Anda akan memberi tahu kapan Anda merasa puas.
- Kepuasan akan terasa berbeda bagi setiap orang. Tanda-tanda yang biasa muncul adalah: hilangnya nafsu makan, perasaan bahwa Anda tidak akan merasa lapar lagi selama 3-4 jam, atau ketidaktertarikan pada makanan. Anda akan merasakan bahwa ada makanan di dalam perut Anda. Sering kali, kepuasan ini tidak disertai dengan perasaan.[5]
- Jika merasa kenyang, Anda mungkin makan terlalu banyak. Kekenyangan bisa terasa seperti: perut Anda meregang, buncit, atau tidak nyaman. Saat merasa kenyang, Anda akan berpikir “sepertinya aku makan terlalu banyak”.
Perhatikan kebiasaan makan secara emosional. Kebiasaan lain dari orang-orang yang langsing adalah mereka biasanya tidak sering makan saat sedang emosional.[6] Orang-orang yang memiliki masalah saat mengatur berat badannya mungkin sedang bergelut dengan stres atau emosi lain dan melampiaskannya pada makanan.- Pikirkan sejumlah aktivitas yang bisa membantu Anda mengurangi stres dan menenangkan diri. Contoh aktivitas ini antara lain: mendengarkan musik, mandi air hangat, membaca buku, atau berjalan-jalan.
- Menulis jurnal juga bisa membantu mengatur kebiasaan makan secara emosional. Sisihkan waktu untuk menuliskan pemikiran dan perasaan di sebuah jurnal selama beberapa kali dalam seminggu.[7]
- Jika kebiasaan makan secara emosional adalah sesuatu yang sedang Anda hadapi, cobalah hubungi konselor atau ahli terapi perilaku untuk dukungan tambahan.
Jangan melewatkan jam makan. Dengan memiliki jadwal makan, tubuh Anda akan lebih mudah mengikuti rencana makan Anda. Makan sebanyak tiga kali sehari dengan satu atau dua camilan yang sehat bisa membantu meregulasi pola makan dan membuat Anda tidak ingin mengonsumsi camilan sepanjang hari.[8] Mengonsumsi makanan untuk mempertahankan berat badan ideal bukan berarti makan dengan porsi lebih sedikit atau melewatkan jam makan. Anda harus makan dengan teratur dan sehat sehingga Anda bisa menjaga berat badan ideal dan metabolisme dalam tubuh.- Selalu sarapan. Anda mungkin berpikir bahwa melewatkan jam makan akan membuat Anda langsing, tetapi sering kali yang terjadi adalah kebalikannya.
- Selain itu, melewatkan jam makan akan memperlambat metabolisme Anda, sehingga Anda akan menyimpan lebih banyak kalori karena tubuh Anda dalam “mode kelaparan”. Jika Anda sarapan, Anda akan melancarkan metabolisme dan akan makan dengan porsi yang lebih sedikit sepanjang hari.[9]
- Untuk camilan, sebaiknya pilihlah makanan yang berprotein tinggi (seperti telur rebus dan apel) untuk mempertahankan energi Anda.
Berolahragalah secara teratur. Berolahraga memang bukan makan, tetapi olahraga berkaitan erat dengan mengonsumsi makanan, terutama jika Anda berusaha makan seperti orang langsing. Berolahraga akan menjaga agar nafsu makan Anda terkontrol dan akan membantu Anda menyingkirkan kalori-kalori ekstra yang Anda konsumsi.[10]- Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang langsing dan yang bisa mempertahankan berat badannya akan bergerak lebih banyak daripada yang tidak.[11]
- Olahraga ini bisa berupa aktivitas apa pun yang Anda sukai: berjalan selama 30 menit, lari pagi, berlatih yoga atau menari, berlatih seni bela diri, dan lain-lain.
- Cobalah juga untuk menyertakan aktivitas sehari-hari yang lain. Aktivitas ini adalah aktivitas yang Anda lakukan setiap hari--berjalan dari rumah ke mobil dan sebaliknya, menggunakan tangga di kantor, atau merapikan rumput di taman. Tambahkan seberapa banyak Anda bergerak dan berjalan di sepanjang hari untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori.[12]
- Hal yang terpenting adalah sering berolahraga. Setelah Anda menjadikan olahraga sebagai rutinitas harian, olahraga akan bersatu dengan pola makan sehat untuk menjaga kesehatan Anda dan membantu mengurangi berat badan yang tidak Anda inginkan.
Iklan
Konsumsilah protein yang cukup. Protein akan menjaga jaringan tubuh, organ-organ dalam, otot, sistem imun, dan hormon. Orang-orang yang langsing secara alami mengonsumsi protein yang cukup setiap hari untuk membantu menjaga kepuasan dirinya terhadap makanan selama seharian penuh.[13]- Cobalah makan lebih banyak daging tanpa lemak daripada daging berlemak karena jumlah kalori dalam protein yang bebas lemak lebih sedikit.[14]
- Sumber protein tanpa lemak adalah ikan, daging, unggas, telur, dan produk susu yang rendah lemak. Anda juga bisa mendapatkan protein nabati dari kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, polong, dan gandum utuh.
- Protein bisa memuaskan rasa lapar dan membuat Anda merasa lebih terpuaskan untuk waktu yang lama daripada makanan lain. Protein juga bisa membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori.[15]
- Cara untuk mengalkulasikan seberapa banyak protein yang harus Anda masukkan ke dalam menu makanan Anda adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Secara umum sekitar 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Tetapi, jumlah ini akan berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Makanlah lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Minimalnya, Anda membutuhkan setidaknya 5 sampai 9 porsi buah-buahan dan sayuran setiap hari.[16] Orang-orang yang bisa mempertahankan berat badannya dengan mudah akan memasukkan banyak buah-buahan dan sayuran ke dalam menu makanannya.[17]- Sayuran harus lebih banyak daripada buah-buahan. Hal ini membantu Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjadi sehat dengan kalori yang lebih sedikit.[18]
- Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sering dipilih oleh orang-orang langsing. Makanan ini mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang tinggi. Kandungan ini membuat makanan dan camilan lebih kaya dan memuaskan.[19]
- Pilihlah buah-buahan dan sayuran utuh ketimbang jus. Jus tidak mengandung serat menyehatkan seperti yang ada pada buah-buahan dan sayuran utuh.
Sertakan padi-padian setiap hari. Banyak orang-orang yang sedang berdiet akan membatasi atau mengurangi asupan karbohidrat, terutama yang terbuat dari padi-padian. Tetapi, orang yang tidak memiliki masalah dengan berat badannya akan menambahkan gandum pada menu makanannya setiap hari. Tetapi, pilihan mereka adalah gandum yang sehat dan kaya nutrisi.- Gandum adalah kelompok makanan yang menyediakan vitamin, mineral, dan serat untuk tubuh. Secara umum, masukkan lima sampai enam ons gandum setiap harinya. Jumlah ini akan berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, atau aktivitas Anda.[20]
- Satu ons gandum berarti: sepotong roti, ½ English muffin, atau ½ cangkir beras merah atau pasta.[21]
- Disarankan juga untuk mengganti setengah konsumsi gandum Anda menjadi gandum utuh. Gandum utuh mengandung serat yang lebih tinggi dan nutrisi lain dibandingkan dengan gandum olahan.[22]
Konsumsilah lemak sehat setiap hari. Orang-orang yang bisa menjaga berat badan idealnya akan mudah memasukkan sumber lemak sehat ke dalam menu makanannya. Lemak jenis ini akan membantu sistem kardioveskular dan membuat Anda merasa terpuaskan lebih lama.[23]- Dapatkan kandungan Omega-3 setiap hari. Kandungan ini bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, trout, lele, dan makarel, juga dari biji rami dan kenari. Disarankan untuk menyertakan setidaknya dua porsi ikan berlemak setiap minggu.[24]
- Anda juga membutuhkan asam lemak tak jenuh seperti yang ada pada zaitun, alpukat, hazelnut, kacang Brasil, kacang mede, biji wijen, biji labu, dan minyak zaitun.[25]
- Meskipun Anda membutuhkan lemak-lemak tertentu pada menu makanan Anda, ada jenis lemak lain yang harus dihindari sebisa mungkin. Lemak trans dan lemak jenuh dikategorikan sebagai kandungan yang paling tidak sehat dan harus dibatasi.[26] Kandungan ini dapat ditemukan dalam daging yang berlemak, makanan yang digoreng, dan daging olahan.
Makanlah camilan secukupnya. Makan seperti orang langsing bukan berarti terlalu memikirkan kalori atau tidak pernah mengonsumsi makanan favorit Anda. Orang-orang yang tidak mengkhawatirkan berat badan mereka akan mengonsumsi makanan sehat dan sesekali memakan camilan.[27]- Jangan menghindari makanan-makanan tertentu yang Anda sukai. Jika Anda melakukannya, Anda akan mulai terobsesi untuk mengonsumsinya dan akan lebih sering menginginkan makanan itu.[28]
- Dengan mengonsumsi makanan favorit dengan sepenuh hati, Anda akan menyadari bahwa Anda benar-benar menikmati makanan tersebut dan tidak akan cepat menginginkannya lagi.
- Jika Anda mengonsumsi makanan yang tinggi kalori (seperti makan di luar atau mengonsumsi makanan penutup berporsi besar), jangan khawatir. Berusahalah menyeimbangkannya dengan mengonsumsi makanan berporsi lebih sedikit pada hari itu dan pergilah ke pusat kebugaran lebih sering.
Iklan
Tips
- Cobalah untuk menghindari makan besar sebelum tidur. Sebaliknya, makanlah dengan porsi yang lebih sedikit setidaknya satu jam sebelum tidur, jadi Anda akan bangun tidur dalam keadaan lapar untuk sarapan di keesokan paginya, dan Anda tidak akan makan secara berlebihan pada waktu makan siang.
- Berkonsultasilah kepada dokter. Saran ini mungkin tidak cocok untuk semua orang.
- Jangan lewatkan jam makan!
- Target keseluruhannya adalah mengonsumsi makanan yang seimbang dan dipenuhi oleh gandum utuh, buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.
- Berhati-hatilah dan pastikan Anda mendapatkan nutrisi dan kalori yang cukup. Anoreksia adalah penyakit yang serius dan Anda tidak boleh mempertaruhkan kesehatan hanya untuk menjadi langsing.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ http://news.health.com/2013/09/05/5-secret-habits-of-slim-people-you-can-do-too/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://redefininghealth.org/2011/07/understanding-hunger-and-fullness-cues/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/how-eat-moderation
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 3.193 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.193 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
