ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010
มีการอ้างอิง 13 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 6,344 ครั้ง
การประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น คุณจะต้องพิจารณาการรับเอาวิถีการดำเนินชีวิตที่จะช่วยสนับสนุนเป้าหมายของคุณ การเลียนแบบวิธีการกินของเพื่อนรูปร่างผอมบางหรือสมาชิกในครอบครัวอาจจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือยังคงรูปร่างผอมบางไว้ได้ มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโดยธรรมชาติของคนรูปร่างผอมบางหรือผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักนั้นได้นำวิธีการเฉพาะในการรับประทานอาหารมาใช้ นอกจากนี้ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางมีความคิดเกี่ยวกับอาหารแตกต่างกัน ซึ่งช่วยให้พวกเขาบริโภคอาหารในปริมาณน้อยเมื่อเทียบกับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก[1] ไม่ว่าคุณจะอยากลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักหรือฟื้นฟูสุขภาพให้ดีขึ้นอย่างไรก็ตาม การทำตามแบบแผนการกินอาหารของคนที่มีรูปร่างผอมบางเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
ขั้นตอน
กินอย่างมีสติ. เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารดูให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากเรื่องหรือสิ่งกวนใจทั้งหลาย งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่จิตใจว้าวุ่นหรือไม่มีสมาธิขณะกินจะรู้สึกอิ่มจริงๆ น้อยมากและรับประทานอาหารมากกว่าคนที่มีสติขณะกินอาหาร[2] ผู้ที่มีน้ำหนักในเกณฑ์สุขภาพดีนั้นจะเพลิดเพลินไปกับมื้ออาหารและอาหารว่างของพวกเขาอย่างเต็มที่ และจำกัดเรื่องกวนใจลงขณะรับประทานอาหาร[3]- ให้ความสนใจไปที่อาหารแต่ละคำที่คุณกินเข้าไปว่า รสชาติมันเป็นยังไง? เนื้อสัมผัสเหมือนกับอะไร? และอาหารนั้นเย็นหรือว่าร้อน?
- ดูให้แน่ใจว่าคุณเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดแล้วก่อนกลืน ลองวางส้อมลงในระหว่างที่คุณกินและเคี้ยว 20-30 ครั้งต่อคำ
หยุดกินเมื่อคุณรู้สึกว่าพอแล้วแต่ไม่ใช่กินจนอิ่ม. อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ๆ เป็นประจำหรือกินจนกระทั่งคุณอิ่มแปล้ แต่ให้ฟังเสียงร่างกายของคุณ ซึ่งมันจะบอกเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมของอาหารที่คุณควรรับประทาน[4] บางคนอาจจะทำสิ่งนี้ได้ตามธรรมชาติ แต่สำหรับคนอื่นๆ อาจจะต้องใช้การฝึกฝนและความเอาใจใส่- การหยุดกินเมื่อคุณรู้สึกว่าพอแล้วนั้นเป็นเรื่องยาก แต่การกินจนกระทั่ง “อิ่ม” หรือกินมากเกินไปหน่อยนั้นทำได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินอย่างมีสติและใส่ใจ ร่างกายของคุณจะบอกคุณเองเมื่อคุณรู้สึกว่าพอแล้ว
- ทุกคนมีความรู้สึกว่ากินพอแล้วแตกต่างกันไป สัญญาณโดยทั่วไปจะรวมถึง ไม่รู้สึกหิว รู้สึกว่าจะไม่หิวอีก 3-4 ชั่วโมงหรือไม่สนใจอาหารเลย คุณอาจจะรู้สึกว่ามีอาหารอยู่ในกระเพาะของคุณ ซึ่งความรู้สึกว่าพอแล้วในหลายๆ ครั้งก็คือการ “ขาด” ความรู้สึกนั่นเอง[5]
- ถ้าคุณรู้สึกอิ่มแปล้ นั่นหมายความว่าคุณอาจจะกินเยอะเกินไป ความอิ่มจะรู้สึกเหมือนกระเพาะขยายออก ท้องป่องและไม่สบายตัว เมื่อคุณรู้สึกอิ่มแปล้อาจจะคิดได้ว่านั่นคือ “การกินที่มากเกินไป”
เฝ้าติดตามการกินตามอารมณ์. ลักษณะสำคัญอีกอย่างหนึ่งของผู้ที่ยังคงรักษารูปร่างผอมบางไว้ได้นั้นคือ โดยปกติแล้วพวกเขามักจะไม่กินอาหารตามอารมณ์[6] ผู้ที่มีปัญหาในการจัดการกับน้ำหนักอาจจะรับมือกับความเครียดหรืออารมณ์อื่นๆ ด้วยอาหาร- คิดรายชื่อกิจกรรมที่สามารถช่วยคุณลดความเครียด ทำให้ใจเย็นลงหรือช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งอาจจะเป็น ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือดีๆ สักเล่มหรือเดินเล่นก็ได้
- จดรายการบันทึกประจำวันอาจจะช่วยจัดการกับการกินตามอารมณ์ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ใช้เวลาจดบันทึกความคิดและความรู้สึกของคุณลงไปบ้าง ประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์[7]
- ถ้าการกินตามอารมณ์คือสิ่งที่คุณพยายามเลิกด้วยความจำเป็น ลองหาไลฟ์โค้ช (โค้ชชีวิต) หรือนักบำบัดพฤติกรรมช่วยเหลือเพิ่มเติมดูสิ
อย่าละเลยมื้ออาหาร. การมีตารางการกินนั้นทำให้ร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดอยู่กับแผนการกินของคุณ การกินอาหาร 3 มื้อต่อวันกับ 1 หรือ 2 มื้อสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพสามารถช่วยควบคุมการกินของคุณ และทำให้คุณมีโอกาสที่จะกินจุบจิบน้อยลงตลอดทั้งวัน[8] การกินเพื่อมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่ากินน้อยหรือละเลยการกินมื้ออาหาร คุณจำเป็นต้องกินตามปกติและเป็นกินให้ประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อให้สามารถรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและกระบวนการเผาผลาญอาหาร- กินอาหารเช้าเสมอ คุณอาจจะคิดว่าการละเลยมื้ออาหารจะทำให้คุณผอม แต่ความจริงแล้วมันไม่ได้เป็นอย่างนั้นเลย
- นอกจากนั้นการละเลยมื้ออาหารจะทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณทำงานช้าลงและสุดท้ายร่างกายจะจัดเก็บแคลอรี่เหล่านั้นไว้มากขึ้นเพราะร่างกายคุณนั้นอยู่ใน “โหมดหิวโหย” ถ้าคุณกินมื้อเช้าจะทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารทำงานและกินอาหารมื้อเล็กๆ ได้ตลอดทั้งวัน[9]
- เป็นเรื่องดีทีเดียวสำหรับอาหารว่าง 2 มื้อที่มีโปรตีนสูง (เช่น ไข่ต้มและแอปเปิ้ล) ซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานของคุณไว้
ออกกำลังกายเป็นประจำ. จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่การกินแต่มันมีความเกี่ยวพันกันอยู่ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังมองหาการกินเหมือนคนผอมบางแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยรักษาความอยากอาหารของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุมและจะช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกินเข้าไป[10]- งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่รูปร่างผอมบางและจัดการน้ำหนักได้อย่างง่ายดายนั้นจะเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยกว่าคนอื่นๆ[11]
- การออกกำลังกายสามารถเป็นอะไรได้ที่คุณชอบ เช่น การเดิน 30 นาที วิ่ง โยคะ เต้น หรือฝึกศิลปะการต่อสู้
- นอกจากนั้นพยายามทำกิจกรรมที่ใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินไปกลับจากรถของคุณ การใช้บันไดที่ทำงาน หรือตัดหญ้าในสนาม ยิ่งคุณเคลื่อนไหวร่างกายและเดินตลอดทั้งวันมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่มากเท่านั้น[12]
- การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณจัดรวมมันเข้าไปอยู่ในตารางแต่ละวันของคุณได้ การออกกำลังกายนั้นจะทำงานร่วมกับการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งทำให้คุณมีสุขภาพดีและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณไม่ต้องการได้
โฆษณา
กินโปรตีนให้เพียงพอ. โปรตีนจะช่วยดูแลส่วนต่างๆ ในร่างกายเรา เช่น เนื้อเยื่อ อวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ ตลอดจนระบบภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนของคุณ โดยธรรมชาติคนผอมบางจะบริโภคโปรตีนเพียงพอทุกวันเพื่อช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มท้องไว้ตลอดทั้งวัน[13]- พยายามกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันมากกว่าเนื้อสัตว์ที่ติดมัน เนื่องจากโปรตีนติดมันน้อยกว่าจะมีแคลอรี่ต่ำกว่า[14]
- แหล่งโปรตีนไม่ติดมันที่ดีที่สุดคือ ปลา เนื้อเป็ด/ไก่ ไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นอกจากนั้น คุณสามารถกินโปรตีนได้จากถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- โปรตีนอาจจะระงับความหิวของคุณได้ดีกว่าและทำให้คุณอิ่มท้องกว่าเป็นเวลานานเมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมความอยากอาหารและแคลอรี่ที่คุณได้รับเข้าไปได้อีกด้วย[15]
- วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณควรจะได้รับจากอาหารของคุณคิดเป็น 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว โดยปกติแล้วผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนักและกิจกรรมที่ทำ
กินผักผลไม้เยอะๆ. คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5-9 ส่วนของปริมาณผักและผลไม้ที่ควรได้รับในแต่ละวัน[16] คนเหล่านั้นสามารถจัดการน้ำหนักของพวกเขาได้อย่างง่ายดายจากการกินผักและผลไม้จำนวนมากนั่นเอง[17]- คุณควรกินผักมากกว่าผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพและมีแคลอรี่น้อยกว่า[18]
- ผลไม้และผักเป็นตัวเลือกหนึ่งที่คนผอมบางนิยมกินกัน เนื่องจากอาหารประเภทนี้มีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารสูง เหล่าคนผอมสามารถเพิ่มปริมาณผักผลไม้ในมื้อหารและอาหารว่าง ซึ่งช่วยทำให้มื้อนั้นดูอิ่มท้องมากขึ้น[19]
- เลือกกินผลไม้และผักมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้นั้นไม่มีเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งพบได้ในผลไม้และผักสดๆ ทั้งหมด
รวมถึงการกินธัญพืชทุกๆ วัน. คนที่กำลังควบคุมอาหารส่วนมากจะจำกัดหรือเลิกกินคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในกลุ่มของธัญพืช อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักรวมถึงต้องกินธัญพืชเป็นประจำทุกวันอาจจะเลือกกินธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางอาหารสูงได้- ธัญพืชเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย รวมถึงเส้นใยอาหารบางชนิด โดยปกติควรรับประทาน 5-6 ออนซ์ทุกๆ วัน ซึ่งปริมาณนี้แตกต่างกันไปตามอายุ เพศและกิจกรรมที่ทำ[20]
- ปริมาณธัญพืช 1 ออนซ์ อาจจะเป็น ขนมปัง 1 แผ่น อิงลิชมัฟฟินปริมาณ ½ ส่วน ข้าวกล้องหรือพาสต้า ½ ถ้วย [21]
- นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ธัญพืชที่คุณเลือกผสมกับธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ขัดสีแล้ว[22]
บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. คนสามารถรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายนั้น มักจะมีแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในอาหารของพวกเขาเสมอ ไขมันประเภทนี้ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิตและอาจจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น[23]- ได้รับโอเมก้า3 ทุกๆ วัน ซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมัน อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาดุก ปลาแมคเคอเรล รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทด้วย แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ประมาณ 4-6 ออนซ์) [24]
- นอกจากนี้คุณควรได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบได้ในอาหารเหล่านี้ เช่น มะกอก อะโวคาโด เฮเซลนัท อัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งา เมล็ดฟักทองและน้ำมันมะกอก[25]
- ในขณะที่คุณอยากให้มีไขมันบางชนิดอยู่ในอาหารของคุณแล้ว ยังมีไขมันอื่นๆ ที่คุณควรจะหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ นั่นคือ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ซึ่งถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดและควรจะบริโภคในปริมาณจำกัด[26] ไขมันเหล่านี้ถูกพบในชิ้นเนื้อสัตว์ อาหารทอด และเนื้อสัตว์แปรรูป
กินขนมหรือของหวานได้ในปริมาณพอเหมาะ. การกินเหมือนกับคนรูปร่างผอมบางนั้นไม่ได้หมายความว่าจะต้องกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่มากเกินไปหรือไม่ยอมกินเมนูโปรดใดๆ ของคุณเลย ผู้ที่ไม่มีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักสามารถกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงขนมหรือของหวานได้บ้างเป็นครั้งคราว[27]- อย่าทำให้อาหารบางชนิดกลายเป็น “ของต้องห้าม” เพราะมันอาจจะทำให้คุณเริ่มหมกมุ่นและอยากอาหารเหล่านั้นบ่อยขึ้น[28]
- การกินอาหารที่คุณชอบอย่างมีสติมากขึ้นจะทำให้คุณมีความสุขกับการกินอาหารเหล่านั้นและมีโอกาสน้อยมากที่จะกลับไปกินเยอะขึ้นในทันทีทันใด
- ถ้าคุณกินอาหารมื้อหนึ่งที่มีแคลอรี่สูง (เช่น คุณออกไปกินข้าวนอกบ้านหรือกินของหวานมื้อใหญ่) อย่าเครียดไป ลองปรับให้มื้อนั้นและของว่างสมดุลกัน โดยกินอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลง หรือออกกำลังให้หนักขึ้นเล็กน้อย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ให้กินมื้อเล็กๆ แทนอย่างน้อยก่อนนอน 1 ชั่วโมง ดังนั้น คุณจะตื่นเช้ามาด้วยความหิวที่จะกินมื้อเช้าและคุณจะไม่กินมื้อเที่ยงมากเกินไป
- ปรึกษาแพทย์ของคุณ ซึ่งคำแนะนำนี้อาจจะไม่เหมาะกับทุกคน
- อย่าละเลยมื้ออาหารเด็ดขาด!
- เป้าหมายโดยรวมคือ การกินอาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมัน
- โปรดระมัดระวังและแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่เพียงพอ โรคเบื่ออาหารเป็นโรคที่ร้ายแรงมากและคุณไม่ควรที่จะลดหุ่นให้ผอมแห้งจนหนังติดกระดูก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ http://news.health.com/2013/09/05/5-secret-habits-of-slim-people-you-can-do-too/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://redefininghealth.org/2011/07/understanding-hunger-and-fullness-cues/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/how-eat-moderation
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010 บทความนี้ถูกเข้าชม 6,344 ครั้ง
หมวดหมู่: การวางแผนและวิถีชีวิต
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,344 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
