这篇文章的共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师,并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。
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为了减肥或者将体重控制在健康标准之内,你可能需要改变生活习惯。效仿你身边的瘦子们的饮食习惯,或许能帮你在保持健康的同时减肥或者保持苗条的身材。研究表示身材苗条的人吃的东西不一定都一样。但那些成功控制体重的人总有一些特别之处。总之,每个瘦子对食物的喜好都不同,这是自然,但是他们的这些喜好有时能让他们比体重超标的人们吃得更少。[1] 不管你是想减肥,保持身材,还是为了身体健康着想,学习瘦子们的饮食习惯总是能让你甩掉几斤肥肉的。
步骤
- 吃饭吃到八分饱。不要暴饮暴食,也不要每次都吃到撑为止。认真地感受,你的身体自然会告诉你什么是合适的量。[4] 有的人天生就能感觉到所谓的八分饱,但有的人可能得多多练习,用心感受才行。
- 要吃到八分饱就不吃了并不容易。我们很容易就吃到饱或者是撑了。但是,如果细嚼慢咽,专心致志地吃饭,你应该能够感觉到八分饱的量。
- 每个人的这个八分饱的量感觉起来可能都不一样。但一些典型的特征包括:不饿了;你感觉到可能肚子里的东西够你消化3~4个小时;或者说食物对你没什么诱惑了;再或者,你能隐约感觉到胃里装着东西了。很多时候,这个所谓的八分饱,就是没有什么特别的感觉了。[5]
- 如果你感觉到吃饱了,那一般都已经吃多了。饱胀感包括:胃有拉伸感,胃胀或者胃部不适。当你感觉到吃饱了,你可能会觉得稍微有点吃多了。
- 不要不吃正餐。瘦子们一天三餐照常进行。规律的饮食能让你的身体更好地适应及坚持你的饮食计划。一天三餐,偶尔吃一两次健康的小零食能够帮助调节你的饮食并帮助杜绝整天吃零食的习惯。其实,一天三顿合理均衡的饮食已足够,完全不需要零食来补充能量。不要因为到吃零食的点了而吃零食。零食只是暂时缓解饥饿时用的。[8] 为了健康的体重而吃并不意味着就要吃得更少或者不吃。很显然,不管健康还是不健康,没有哪个苗条的人会故意吃得比他想吃的少。饮食规律健康才能维持健康的体重和新陈代谢。
- 瘦子们都有吃早餐,所以当然,你也要吃。你可能觉得少吃一餐能让你变得更瘦,但通常起的都是反作用。
- 并且不吃正餐会让身体进入“饥饿模式”,从而降低新陈代谢,最后的结果反而是储存了更多的卡路里在体内。吃早餐的话,新陈代谢正常,一天下来,其实你的摄入量更小。[9]
- 对于我们所说的一天一两次健康的零食,建议选择类似熟鸡蛋和苹果之类蛋白质或者营养价值高的食物来补充能量。
- 经常运动。虽然运动并不在吃的范围,但却和吃联系紧密,特别是对于想要学习瘦子们的饮食的你来说。吸毒的人、癌症患者、有厌食症的人,包括体内有寄生虫或者饱受饥饿的人们,他们之所以消瘦,是因为消耗的能量大于摄入的能量。而运动正是能提高你的消耗量,帮助控制你的饮食,并消耗多余的摄入量。[10]广告
小提示
- 睡前不宜过多进食。建议睡前一小时之前进食少量食物。这样第二天醒来会有饥饿感,吃好早餐,中午也就不容易吃多了。
- 早餐要吃得像皇帝,午餐像平民,晚餐像乞丐。
- 有必要的话,可以咨询医生。
- 不要不吃正餐!
- 像瘦子一样饮食,其实真正的目标是要健康均衡的饮食,要食用全谷物、水果、蔬菜、健康油脂和精益蛋白质。
- 一定要摄入足够的营养和能量。厌食症是很严重的疾病。不要拿健康换苗条。
参考
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ http://news.health.com/2013/09/05/5-secret-habits-of-slim-people-you-can-do-too/
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- ↑ http://redefininghealth.org/2011/07/understanding-hunger-and-fullness-cues/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
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- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/how-eat-moderation
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