Nasıl Zayıf İnsanlar Gibi Yemek Yenir?

Kilo vermekte başarılı olmak veya sağlıklı kilonu korumak için hedefine destek olacak bir yaşam stili benimsemen gerekir. Beslenme alışkanlıklarını bildiğin zayıf insanları taklit etmek kilo vermene veya sağlıklı şekilde zayıf kalmana yardımcı olabilir. Araştırmalar zayıf insanların hepsinin aynı şekilde yemek yemediğini göstermiştir. Düşük kiloyu başarılı bir şekilde muhafaza edenler genellikle belirli bir yeme şeklini benimserler. Ayrıca tüm zayıf insanların yemek konusunda farklı şekilde düşündüğü görülüyor. Bu da bazen, kilolarıyla mücadele edenlere kıyasla daha az yemek tüketmelerine yardımcı oluyor.^{[1]XKaynağı araştır} Kilo vermek, kilonu korumak veya genel olarak sağlığını iyileştirmek istiyorsan, zayıf bir kişinin yeme alışkanlıklarını uygulamak birkaç kilo vermene yardımcı olabilir.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 2:

Zayıf İnsanlarla Aynı Yeme Alışkanlıklarını Uygulamak

Makaleyi İndir

1
Dikkatli ye. Yemek zamanı geldiğinde, dikkatini dağıtacak şeylerden uzak durduğundan emin ol. Araştırmalar yemek yerken dikkatleri başka yerde olan kişilerin kendilerini daha az tok ve tatmin olmamış hissederek, dikkatini yemeğine veren kişilere kıyasla daha fazla yiyecek tükettiğini göstermiştir.^{[2]XKaynağı araştır} Sağlıklı kiloda olan kişiler yemek ve atıştırmalıklarının tadını çıkartır ve yemek yerken dikkat dağıtan unsurlar sınırlıdır. Unutmayın, tüm zayıf kişiler aynı olmayabilir.^{[3]XKaynağı araştır}
- Her ısırığına odaklan: Ne tadı alıyorsun? Dokusu nasıl? Sıcak mı soğuk mu?
- Yemeğini yutmadan önce iyice çiğne. Lokmaların arasında çatalını tabağına bırak ve her lokmanı 20-30 kez çiğnemeyi dene.
2
Tatmin olduğunda yemeyi bırak, tıka basa doyduğunda değil. Düzenli olarak büyük porsiyonlar tüketme ve tıka basa doyana kadar yeme; bunun yerine bedeninin sana yemeni söylediği uygun miktarı dinle.^{[4]XKaynağı araştır} Bu yetenek bazılarında doğal olarak vardır ama bazı kişiler için alıştırma ve konsantrasyon gerektirebilir.
- Tatmin olduğunda durmak zor olabilir. “Doyana” kadar yemek veya yemeği biraz fazla kaçırmak kolaydır. Ancak dikkatli şekilde yer ve dikkatini yediğine verirsen, bedenin sana ne zaman tatmin olduğunu söyleyecektir.
- Tatmin duygusu kişiden kişiye değişebilir. Genellikle tatmin olduğunu gösteren işaretler şunlardır: açlığın kaybolması, 3-4 saat boyunca tekrar acıkmayacağın hissi veya yemeğe karşı ilgisizlik. Midendeki yemeğin varlığını çok hafif hissedersin. Tatmin olma genellikle bir hissin “eksikliğidir”.^{[5]XKaynağı araştır}
- Kendini çok tok hissediyorsan fazla yemiş olabilirsin. Tokluk hissi şöyledir: midenin genişlemesi, şişmesi ve rahatsızlık hissi. Tıka basa doyduğunda, “birkaç lokma fazla yedim” diye düşünebilirsin.
3
Duygusal yemeye dikkat et. Çok zayıf olan kişilerden ziyade zayıf kalmayı başaran insanların bir özelliği de düzenli olarak duygusal yemeden kaçınmalarıdır.^{[6]XKaynağı araştır} Kilolarını korumakta zorlananlar stresle ve diğer duygularla yemek yiyerek başa çıkıyor olabilirler.
- Stres atmana, sakinleşmene ve kendi kendini teskin etmene yardımcı olacak aktivitelerin listesini çıkart. Bu aktiviteler şunlar olabilir: müzik dinlemek, sıcak bir duş almak, güzel bir kitap okumak veya yürüyüşe çıkmak.
- Günlük tutmak da duygusal yemeyle başa çıkmana yardımcı olabilir. Haftada birkaç kez düşüncelerini ve hislerini günlüğüne yazmak için zaman ayır.^{[7]XKaynağı araştır}
- Duygusal yeme alışkanlığı başa çıkmakta zorlandığın bir durumsa, ek destek almak için bir yaşam koçuna veya davranış terapistine başvur.
4
Öğünleri atlama. Tüm zayıf insanlar öğün atlamaktan kaçınırlar. Bir yeme düzenin olması vücudunun yemek planlarına sadık kalmasını sağlar. Günde üç öğün yemek ve bir veya iki sağlıklı ara öğün yemek yeme alışkanlığını düzene sokar ve gün boyunca sürekli atıştırmaktan kaçınmanı sağlar. Günde üç dengeli öğün sayesinde atıştırmaya ihtiyaç duymayacağını unutma. Sırf ara öğün vakti geldiği için atıştırma, ancak açlık hissetmen durumunda atıştırmalık ye.^{[8]XKaynağı araştır} Sağlıklı bir kilo için yemek yemek daha az yemek veya öğün atlamak anlamına gelmez. Sağlıklı bir kilo ve metabolizma için düzenli ve sağlıklı şekilde yemelisin.
- Her zaman kahvaltı yap. Öğün atlamanın seni zayıflatacağını düşünebilirsin ama birçok kez bunun tam tersi doğrudur.
- Ayrıca öğün atlamak metabolizmanı yavaşlatır, bu nedenle vücudun “açlık moduna” geçtiği için daha fazla kalori tutar. Kahvaltı yersen metabolizman çalışmaya başlar ve böylece gün boyunca daha küçük öğünler yersin.^{[9]XKaynağı araştır}
- İki ara öğün olarak enerjini yüksek tutacak yüksek proteinli gıdalar tüketmek iyi bir fikirdir (haşlanmış katı yumurta ve elma gibi).
5
Düzenli egzersiz yap. Egzersiz tabii ki yemek değildir ama birbiriyle yakın ilişkilidir, özellikle de zayıf bir kişi gibi yemek istiyorsan. Egzersiz yapmak iştahını kontrol altında tutmana yardımcı olabilir ve aldığın ekstra kalorileri yakmana yardım eder.^{[10]XGüvenliir KaynakCenters for Disease Control and PreventionKaynağa git}
- Araştırmalar zayıf ve kilolarını kolaylıkla kontrol altında tutan kişilerin diğerlerine kıyasla daha fazla hareket ettiğini göstermiştir.^{[11]XKaynağı araştır}
- İstediğin herhangi bir egzersiz olabilir: 30 dakikalık bir yürüyüş, koşuya çıkmak, yoga veya dans, dövüş sanatları, vb.
- Ayrıca yaşam tarzına daha fazla günlük aktivite katmaya çalış. Bunlar her gün yaptığın aktivitelerdir -arabana yürümek, arabandan eve yürümek, işte merdivenleri kullanmak veya çimleri biçmek. Daha fazla kalori yakmak için gün içinde daha fazla hareket et ve yürü.^{[12]XGüvenliir KaynakCenters for Disease Control and PreventionKaynağa git}
- Önemli olan çoğu gün egzersiz yapman. Bunu günlük rutinine entegre ettikten sonra, sağlıklı olman için sağlıklı yemene katkıda bulunacak ve fazla kilolarından kurtulmana yardımcı olacaktır.
Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 2:

Zayıf bir Kişiyle Benzer Gıdaları Yemek

Makaleyi İndir

1
Yeterli protein al. Protein vücut dokusu, iç organlar ve kaslarla birlikte bağışıklık sistemin ve hormonların için de gereklidir. Doğal yapısı zayıf olan kişiler gün boyunca tok kalmak için yeterli miktarda protein tüketir.^{[13]XKaynağı araştır}
- Yağlı etlerden çok yağsız etleri yemeye çalış çünkü yağsız proteinlerin kalorisi daha düşüktür. Tüm zayıf kişiler, vejetaryen değillerse yağsız et yerler.^{[14]XGüvenliir KaynakUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKaynağa git}
- En iyi yağsız protein kaynakları balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve yağ oranı düşük süt ürünleridir. Proteini aynı zamanda soya, kuruyemiş, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllardan alabilirsin.
- Protein açlığı daha iyi bastırabilir ve diğer gıdalara kıyasla daha uzun süre tok hissetmeni sağlayabilir. Aynı zamanda iştahını ve kalori alımını kontrol etmene yardımcı olabilir.^{[15]XKaynağı araştır}
- Ne kadar protein alman gerektiğini vücut ağırlığına göre kilo başına 0,8 gram olarak hesaplayabilirsin. Genel olarak bu kadınlarda günlük 46 gram, erkeklerde günlük 56 gramdır. Ancak bu miktar yaşa, cinsiyete, kiloya ve aktivite seviyesine göre değişir.
2
Bol bol sebze ve meyve ye. Her gün en az beş ila dokuz porsiyon arası meyve sebze yemelisin.^{[16]XKaynağı araştır} Kilolarını kolaylıkla kontrol altında tutan kişiler bol miktarda meyve ve sebze ile beslenirler.^{[17]XKaynağı araştır}
- Bu porsiyonların çoğunluğu meyveden çok sebze olmalıdır. Bu sayede daha az kalori alarak sağlıklı kalman için gereken besin maddelerini alırsın.^{[18]XKaynağı araştır}
- Meyve ve sebzeler zayıf insanların beslenmelerinde sık tükettikleri gıdalardır. Bu besinler vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengindir. Ana ve ara öğünlerin hacmini çoğaltarak bu öğünlerin daha tatmin edici olmasını sağlarlar.^{[19]XKaynağı araştır}
- Meyve ve sebze suyu yerine meyve ve sebzeleri bütün olarak tüket. Suyunu sıktığında bütün, işlenmemiş meyve ve sebzelerde bulunan sağlıklı lifleri almamış olursun.
3
Her gün tahıl tüket. Diyet yapan birçok kişi karbonhidratları ya kısıtlar ya da tamamen keser, özellikle de tahıl grubunu. Ancak kilo sorunu olmayan kişiler her gün tahıl tüketirler. Ancak tercihleri sağlıklı, besin değeri yüksek olan tahıllardır.
- Tahıllar vücuduna birçok farklı vitamin, mineral ve bir miktar lif sağlayan sağlıklı bir besin grubudur. Genellikle her gün 100-150 gram tahıl tüketmeye çalış. Bu miktar yaşına, cinsiyetine ve aktivite seviyene göre değişebilir.^{[20]XGüvenliir KaynakUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKaynağa git}
- Yaklaşık 30 gram tahıl şunlara eşittir: bir dilim ekmek, bir porsiyon kahvaltılık gevrek veya yarım su bardağı kahverengi pirinç veya makarna.^{[21]XGüvenliir KaynakUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKaynağa git}
- Aynı zamanda tahıl tercihinin yarısının tam tahıl olması önerilir. Tam tahıllar işlenmiş tahıllara kıyasla lif ve besin değeri yönünden daha zengindir.^{[22]XGüvenliir KaynakUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKaynağa git}
4
Her gün sağlıklı yağ tüket. Sağlıklı kilolarını kolaylıkla koruyan kişiler beslenmelerine düzenli olarak sağlıklı yağları dahil ederler. Bu tip yağlar kardiyovasküler sistemine destek olur ve daha uzun süre tok kalmanı sağlar.^{[23]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
- Her gün Omega-3 yağları al. Bu yağlar somon, alabalık, yayınbalığı, uskumru gibi yağlı balıklar ile keten tohumu ve cevizde bulunur. Her hafta en az iki porsiyon yağlı balık tüketilmesi tavsiye edilir.^{[24]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
- Aynı zamanda zeytin, avokado, fındık, badem, Brezilya cevizi, kaju fıstığı, susam tohumu ve zeytinyağında bulunan mono doymamış yağları da alman gerekir.^{[25]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
- Bazı yağları beslenmene kesinlikle dahil etmen gerekirken, bazılarından da mümkün olduğunca kaçınman gerekir. Trans yağlar ve doymuş yağlar en sağlıksız yağlar olarak kabul edilir ve kısıtlı tüketilmeleri gerekir.^{[26]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git} Bunlar yağlı etler, kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler ve hindistancevizi yağında bulunur.
5
Tatlıları az miktarda tüket. Zayıf bir kişi gibi yemek, kalorileri kafana çok fazla takman veya en sevdiğin yemekleri asla yememen anlamına gelmez. Kilolarıyla sıkıntısı olmayanların da arada sırada tatlı içeren sağlıklı beslenme düzenleri vardır.^{[27]XKaynağı araştır}
- Bazı yemekleri “yasak” ilan etme. Bu, onları takıntı haline getirmene ve canının bunları daha sık çekmesine neden olabilir.^{[28]XKaynağı araştır}
- En sevdiğin yemekleri daha dikkatli şekilde tüketirsen bunlardan daha fazla keyif aldığını ve hemen daha fazlasını tüketmek istemediğini fark edeceksin.
- Kalorisi daha yüksek bir yemek yersen (yemek için dışarı çıktığında veya daha büyük bir tatlı yediğinde) stres yapma. Bu yemeği günün geri kalanında daha ufak porsiyonlar veya atıştırmalıklar yiyerek ya da spor salonunda daha fazla efor sarf ederek dengelemeye çalış.
Reklam

İpuçları

Yatmadan önce en büyük öğünleri yemekten kaçın. Bunun yerine, en az bir saat önce daha ufak bir porsiyon ye, böylece ertesi sabah uyandığında aç olursun, kahvaltı edebilirsin ve öğle yemeğinde yemen gerekenden fazla yemezsin.
En büyük öğünün kahvaltı olmalıdır, öğle yemeğinde biraz daha az yemelisin ve akşam yemeğin en küçük öğün olmalıdır.
Doktoruna danış. Bu tavsiye herkes için uygun olmayabilir.
Öğünleri atlama!
Amaç tam tahıllar, meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerden oluşan dengeli bir beslenmedir.
Dikkatli ol ve yeterli besin maddesi ve kalori aldığından emin ol. Anoreksiya nevroza ciddi bir hastalıktır ve sırf zayıf olmak adına sağlığını riske atmaman gerekir.

Reklam