Cara Latihan Otot Lantai Pelvis

Otot lantai pelvis (pelvic floor) adalah kelompok otot pada pria dan wanita yang menopang tulang punggung, membantu mengontrol kandung kemih, dan membantu fungsi seksual. Dengan mengenali otot lantai pelvis, melakukan senam Kegel (latihan otot lantai pelvis yang populer), dan mempraktikkan latihan lantai pelvis lain, Anda bisa meningkatkan kekuatan otot-otot ini. Seiring waktu, Anda bisa memperoleh manfaat dari otot lantai pelvis yang kuat, termasuk berkurangnya inkontinensia, berkurangnya nyeri punggung, meningkatkan kontrol otot inti, dan kehidupan seks yang lebih baik.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menemukan Otot Lantai Pelvis

Unduh PDF

1
Berbaring telentang dan tekukkan kedua lutut. Mungkin, Anda belum pernah melakukan latihan lantai pelvis. Kalau demikian, mulailah dengan menemukan dan mengisolasikan otot-otot ini. Letakkan tangan Anda di tulang pubis sembari membentuk “V”. ^{[1]XTeliti sumber}
- Jempol dan jari telunjuk harus saling menyentuh, serta telapak tangan berada di sepanjang tulang panggul dan gundukan pelvis.
- Metode untuk mencari lantai pelvis ini bisa digunakan pria dan wanita. Namun, biasanya lebih mudah digunakan wanita.
2
Dorong pertengahan punggung Anda ke lantai. Ketika Anda menekan punggung bagian bawah ke lantai, usahakan untuk mengencangkan otot perut bagian bawah Anda. Tahan posisi ini selama 3-10 detik. Relakskan otot dan ulangi beberapa kali. ^{[2]XTeliti sumber}
- Jari-jari Anda harus masih berada di tulang pubis, dan turun beberapa sentimeter ketika Anda menekan punggung ke lantai.
- Jika memungkinkan, coba relakskan otot gluteus, perut bagian atas, dan kaki Anda.
3
Ganti posisi tangan dan ulangi latihan ini. Sekarang, buka kedua kaki dan letakkan jari di jarak antara uretra dan anus (perineum Anda). Tekan punggung kembali ke lantai sekali lagi, dan coba rasakan sensasi peremasan dan pengencangan di area ini. ^{[3]XTeliti sumber}
- Jari-jari Anda harus bergerak ke atas menuju otot pelvis ketika mengencangkan otot perut.
- Jika Anda masih tidak bisa merasakan gerakan ini, coba hentikan aliran urine saat kencing. Rasakan kerja otot-otot Anda dalam menahan kencing, angkat otot-otot di dekat kandung kemih, dan coba tiru gerakan ini saat melakukan latihan di atas. Cara ini hanya disarankan untuk dilakukan sekali untuk mempelajari otot-otot pelvis. Jangan ulangi latihan ini karena akan menyebabkan gangguan kandung kemih.
4
Lihatlah di cermin jika metode berbaring tidak membuahkan hasil. Jika Anda seorang pria, berbaring telentang untuk mencari otot lantai pelvis mungkin tidak akan berhasil. Anda bisa mencoba berdiri telanjang di depan cermin. Lihat tubuh Anda saat mencoba mengencangkan otot lantai pelvis. Jika Anda mengontraksikan otot-otot ini dengan benar, penis dan skrotum Anda akan terangkat. Saat Anda merelakskan otot lantai pelvis, penis dan skrotum Anda turut menurun.^{[4]XTeliti sumber}
5
Pergilah ke kamar mandi sebelum mencoba latihan otot lantai pelvis. Akan membantu jika kandung kemih Anda sedang kosong, terutama jika Anda rentan terhadap inkontinensia. Bagusnya, jika latihan ini terus dilakukan, inkontinensia Anda akan jauh berkurang.^{[5]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mempraktikkan Kegel

Unduh PDF

Saat pertama kali memulai, Anda membutuhkan konsentrasi untuk melakukan latihan dengan efektif. Jika Anda sudah terbiasa, latihan ini bisa dilakukan di kantor, mobil, atau rumah tanpa diketahui orang lain. ^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
2
Berbaring telentang atau duduklah di kursi. Mulailah dari posisi yang nyaman dan menjaga postur baik, misalnya duduk tegak di kursi atau berbaring telentang. Pastikan Anda sudah merasa nyaman sebelum melanjutkan. ^{[7]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Lakukan kontraksi Kegel. Kontraksikan otot lantai pelvis selama 3 detik, lalu lepaskan selama 3 detik. Ulangi latihan ini selama 10 kali. Lakukan Kegel setiap hari, dan tambah jumlah set seiring bertambah kuatnya otot-otot Anda. ^{[8]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Lakukan 1 set di beberapa hari pertama, lalu lakukan 2-3 set untuk beberapa hari berikutnya.
- Setelah latihan Kegel dilakukan selama beberapa minggu, mulai tahan kontraksi Anda selama 10 detik setiap kalinya, dan istirahat 10 detik di antara kontraksi. Berlatihlah sebanyak 3 set per hari, atau 3 set secara beruntun setiap hari.
4
Lakukan kontraksi cepat. Setelah Anda bisa mengontraksikan otot lantai pelvis, coba lakukan kontraksi cepat. Alih-alih mengencangkan dan menahan otot, kontraksikan otot dan lepaskan 10 kali berturut-turut. Istirahatlah setelah Anda melakukan 10 kontraksi. ^{[9]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Pada awalnya, kontraksi dan relaksasi sulit dilakukan sesuai ritme. Perhatikan kontraksi Anda dengan kuat dan cepat. Setelah berselang 2 minggu, latihan ini seharusnya lebih mudah dilakukan.
- Lakukan 3 set sebanyak 10 kontraksi setiap harinya, lalu mulailah melakukan 3 set berturut-turut.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Melatih Otot Lantai Pelvis

Unduh PDF

1
Lakukan bridge. Senam Kegel bukanlah satu-satunya cara untuk memperkuat otot lantai pelvis Anda. Ada berbagai latihan yang bisa Anda coba, dan salah satunya adalah bridge (jembatan). Awali dengan berbaring telentang dan tekukkan kedua lutut, serta beri jarak seukuran kepalan tangan di antara kedua kaki. Setelah itu, kencangkan otot perut bagian bawah dan naikkan panggul dari lantai. Berhentilah ketika bahu dan lutut membentuk garis lurus. Tahan selama 3 detik dan kembalikan panggul Anda secara perlahan ke lantai. ^{[10]XTeliti sumber}
- Ulangi sebanyak 2 kali. Usahakan melakukan 10 repetisi sebanyak 3 set. Jika Anda sudah terbiasa dengan 3 set, tambah jumlah repetisi sebanyak 10 repetisi per set.
- Usahakan jangan memutar kepala ketika panggul diangkat karena dapat menegangkan leher Anda.
2
Lakukan jumping jack. Jumping jack adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot lantai pelvis Anda. Awali dengan merapatkan kedua kaki dan menurunkan kedua tangan. Setelah itu, kencangkan otot lantai pelvis saat melompat, buka kedua kaki, dan naikkan kedua tangan ke atas kepala. Relakskan otot lantai pelvis saat melompat dan merapatkan kedua kaki serta menurunkan kedua tangan kembali. ^{[11]XTeliti sumber}
- Ulangi selama 30-60 detik.
3
Praktikkan wall squat. Bersandarlah di dinding, dan buka kaki selebar panggul. Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot lantai pelvis Anda. Kemudian, turunkan punggung Anda menggesek dinding ke posisi squat (seperti duduk di kursi). Tahan selama 10 detik, kemudian kembali berdiri.^{[12]XTeliti sumber}
- Lakukan 10 repetisi.
4
Lakukan "dead bug crunch." Berbaringlah telentang di lantai, tekukkan kedua lutut dan telapak kaki di ketinggian lutut. Julurkan kedua lengan menuju langit-langit dengan kuat. Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot lantai pelvis, dan luruskan tangan kiri dan kaki kiri dalam arah berlawanan. Kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan sisi kanan tubuh Anda. ^{[13]XTeliti sumber}
- Lakukan 10 repetisi pada setiap sisi.
Biasakan diri untuk latihan otot lantai pelvis. Hasil latihan akan terlihat setelah Anda latihan teratur selama 12 minggu. Anda bisa melihat hasilnya lebih jelas jika menaikkan intensitas latihan setiap minggu.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Iklan

Tips

Layaknya latihan otot lain, Anda harus minum banyak air dan mengulanginya setiap hari untuk memperkuat otot dan mengurangi lemah badan.
Ketika Anda pertama kali memulai, area pelvis akan pegal-pegal. Pastikan Anda istirahat di antara set atau lakukan set di tiga waktu berbeda dalam sehari.