Bekkenbodemoefeningen doen

De bekkenbodem is een spiergroep, zowel bij mannen als bij vrouwen aanwezig, die je wervelkolom ondersteunt, je blaas helpt reguleren en een functie heeft bij seksueel contact. Door je bekkenbodem te lokaliseren, Kegel-oefeningen (een populaire bekkenbodemoefening) en andere bekkenbodemoefeningen te doen, kun je die spiergroep trainen. Na verloop van tijd zul je profijt hebben van de sterke bekkenbodem. Zo heb je minder last van urineverlies, minder rugpijn, meer controle over je romp en meer seksueel genot.

Methode 1

Methode 1 van 3:

De bekkenbodem lokaliseren

Pdf downloaden

1
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Als je je bekkenbodem nog nooit getraind hebt, moet je die spieren eerst lokaliseren en isoleren. Plaats je handen in een V-vorm op je schaambeen.^[1]XBron
- Je duimen en wijsvingers moeten elkaar raken, terwijl je handen op je heupbeenderen en schaamheuvel rusten.
- Deze specifieke methode om je bekkenbodem te lokaliseren is zowel geschikt voor mannen als vrouwen maar kan gemakkelijker zijn voor vrouwen.
2
Druk je rug tegen de vloer. Vergeet niet om je onderste buikspieren aan te spannen wanneer je je onderrug tegen de vloer drukt. Houd die positie 3-10 seconden vast. Ontspan je spieren en herhaal de oefening een aantal keer.^[2]XBron
- Je vingers moeten nog steeds op je schaamheuvel rusten en een aantal centimeter zakken wanneer je je rug tegen de vloer drukt.
- Probeer, indien mogelijk, je bilspieren, bovenste buikspieren en benen te ontspannen.
3
Verander de positie van je handen en herhaal deze oefening. Open nu je benen en plaats twee vingers in de ruimte tussen je urinebuis en je anus (je perineum). Druk je onderrug opnieuw tegen de vloer en probeer op die plaats een gevoel van spanning en weerstand op te wekken.^[3]XBron
- Wanneer je je buikspieren aanspant, moeten je vingers naar boven bewegen, in de richting van je bekkenspieren.
- Indien je die bewegingen nog steeds niet voelt, kun je tijdens het urineren proberen om de urinestroom te stoppen. Ervaar de inspanning die je moet doen wanneer je de spieren in de buurt van je blaas optrekt en probeer die beweging na te bootsen wanneer je bovenstaande oefening uitvoert. We raden aan om dit slechts één keer te proberen wanneer je je spieren leert kennen. Herhaal die methode niet als een oefening omdat het kan leiden tot urineproblemen.
Als je een man bent, is het niet altijd geschikt om op je rug te gaan liggen als je je bekkenbodemspieren wilt lokaliseren. Als alternatief kun je naakt voor een spiegel gaan staan. Kijk naar je lichaam wanneer je probeert om je bekkenbodemspieren op te spannen. Indien je je spieren correct samentrekt, zie je hoe je penis en balzak opgespannen worden. Wanneer je je bekkenbodem ontspant, zou je die lichaamsdelen terug moeten zien zakken.^[4]XBron
We raden je aan om de oefeningen met een lege blaas uit te voeren, vooral wanneer je last hebt van urineverlies. Bekijk het positief, als je bekkenbodemoefeningen blijft doen, ga je in je verdere leven waarschijnlijk veel minder last hebben van urineverlies.^[5]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Kegel-oefeningen uitvoeren

Pdf downloaden

Wanneer je voor de eerste keer aan de slag gaat, helpt concentratie je om de oefeningen efficiënter uit te voeren. Zodra je de oefeningen onder de knie hebt, kun je verschillende sets doen op kantoor, in de auto, of bij je thuis, zonder dat iemand iets opmerkt.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Begin in een comfortabele positie die je helpt om een goede houding te behouden. Voorbeelden hiervan zijn recht zitten op een stoel of op je rug liggen. Geef je even de tijd om het comfortabel te maken voor je begint.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Doe de Kegel-oefening waarbij je je spieren samentrekt. Span drie seconden lang je bekkenspieren op en ontspan ze daarna opnieuw drie seconden. Herhaal die oefening tien keer. Doe elke dag een aantal Kegel-oefeningen en verhoog het aantal sets dat je per dag doet aangezien je steeds sterker wordt.^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Doe één set tijdens de eerste dagen, doe vervolgens twee of drie sets tijdens de volgende dagen.
- Nadat je een aantal weken Kegel-oefeningen gedaan hebt, span je je spieren tien seconden op. Rust opnieuw tien seconden tussen twee oefeningen. Ga over op drie sets per dag of drie opeenvolgende sets per dag.
4
Trek je spieren snel samen. Wanneer je erin slaagt om je bekkenbodem op te spannen, kun je eens proberen om je spieren snel op te spannen. In plaats van aan te spannen en vast te houden, trek je je spieren samen en ontspan je ze meteen. Doe dat tien keer na elkaar en laat nadien je spieren rusten.^{[9]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- In het begin is het moeilijk om een bepaald ritme te vinden om je spieren op te spannen en te ontspannen. Let erop dat je je spieren stevig en snel samentrekt. Na een week of twee zou het eenvoudiger moeten gaan.
- Ga over op drie sets van tien samentrekkingen per dag. Probeer vervolgens eens om drie sets achter elkaar uit te voeren.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Je bekkenbodem trainen

Pdf downloaden

1
Voer brugoefeningen uit. Kegel-oefeningen zijn niet de enige manier om je bekkenbodem te verstevigen. Je kunt heel wat oefeningen doen en de brugoefening is hier een uitstekend voorbeeld van. Ga eerst op je rug liggen met gebogen knieën. Houd je voeten ongeveer een vuistafstand uit elkaar. Span vervolgens je onderste buikspieren op en til je heupen lichtjes van de vloer. Je zitvlak moet amper van de grond komen en je rompspieren moeten opgespannen blijven. Houd drie seconden vast en breng je heupen rustig terug naar beneden.^[10]XBron
- Herhaal drie keer. Evolueer naar drie sets van tien herhalingen. Wanneer je drie sets kunt doen, begin je de herhalingen op te drijven naar tien per keer.
- Probeer om je hoofd niet te draaien terwijl je heupen opgespannen zijn. Dat kan immers leiden tot nekklachten.
2
Probeer muursquats. Neem plaats voor een muur met je voeten ongeveer een heupbreedte uit elkaar. Haal diep adem en span je bekkenbodem op. Schuif vervolgens je rug langs de muur naar beneden tot in de squatpositie (alsof je in een stoel zit). Houd dit tien seconden vast en sta vervolgens terug recht.^[11]XBron
- Doe 10 herhalingen.
3
Doe een aantal ‘dead bug crunches’. Ga eerst op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op kniehoogte. Strek je armen recht uit richting het plafond. Adem diep in, span je bekkenbodemspieren op en rek je rechterarm en linkerarm uit in tegenovergestelde richting. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de rechterkant.^[12]XBron
- Zorg ervoor dat je deze oefening uitvoert met het tegenoverliggende been / de tegenoverliggende arm voor optimale resultaten, zoals je rechterarm met je linkerbeen of je linkerarm met je rechterbeen.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Maak er een gewoonte van om je bekkenbodem te trainen. Als je regelmatig traint, ga je na twaalf weken meestal de eerste resultaten zien. De resultaten zullen beter zichtbaar zijn als je intensiteit van de oefeningen elke week verhoogt.^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Tips

Herhaal de oefeningen elke dag om je spieren te versterken en minder slap te maken.
Zorgt ervoor dat je veel water drinkt.
Wanneer je voor het eerst begint te trainen, is het normaal dat de bekkenbodem wat geïrriteerd aanvoelt. Zorg ervoor dat je rust neemt tussen de sets of doe de sets op drie verschillende momenten tijdens de dag.

Advertentie