Comment renforcer ses muscles pelviens

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Identifier les muscles pelviens

Pratiquer les exercices de Kegel

Exercer son plancher pelvien

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Références

Chez l'être humain, les muscles du plancher pelvien soutiennent la colonne vertébrale, aident à contrôler la miction et participent aux fonctions sexuelles. Pour renforcer et tonifier ces muscles, il faut d'abord les identifier et pratiquer des exercices comme les contractions de Kegel. Ainsi, avec le temps, vous profiterez des bienfaits d'un plancher pelvien fort, comme la diminution de l'incontinence urinaire et des maux de dos, un rythme cardiaque plus régulier et une meilleure sexualité.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Identifier les muscles pelviens

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   Allongez-vous sur le dos les genoux fléchis. Peut-être que vous n'avez jamais exercé vos muscles pelviens auparavant, auquel cas vous devriez commencer par les localiser. Posez vos mains sur les os de votre pubis en formant un V .

   • Vos index et vos pouces devraient se toucher et le contour de vos mains suivre les os de vos hanches et du mont du pubis.
   • Cette méthode particulière pour localiser le plancher pelvien est valable pour les femmes et les hommes, mais elle donne de meilleurs résultats chez les femmes.
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   Appuyez votre dos sur le plancher. En prenant cette position, pensez à serrer vos muscles abdominaux inférieurs. Restez dans cette position pendant 3 à 10 secondes, ensuite relaxez-vous et répétez cet exercice plusieurs fois.

   • Vos doigts devraient rester sur vos os pubiens et descendre de quelques centimètres quand vous appuyez votre dos contre le plancher.
   • Si possible, essayez de détendre vos muscles glutéaux, vos abdominaux supérieurs et vos jambes.
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   Changez la position de vos mains et répétez l'exercice. Ouvrez vos jambes et posez deux doigts sur votre périnée. Il s'agit d'une région du corps fermant le bas du petit bassin, qui est traversée par la terminaison des voies urinaires, génitales et digestives. Appuyez à nouveau le bas du dos contre le plancher et essayez de ressentir une contraction dans cette zone.

   • Pendant que vous resserrez vos abdominaux, vos doigts devraient remonter vers vos muscles pelviens.
   • Si vous ne sentez rien en faisant ces mouvements, essayez d'arrêter votre flux urinaire en pleine miction. Sentez la contraction des muscles et leur mouvement ascendant vers la vessie. Essayez de reproduire ce mouvement pendant vos exercices. Afin d'éviter les problèmes de miction, ne faites cet essai qu'une seule fois pour identifier les muscles en question.
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   Utilisez un miroir. Les hommes risquent de ne pas identifier les muscles du plancher pelvien en faisant les exercices précédents. Ils peuvent recourir à cette méthode pour faire la localisation. Il suffit de se dévêtir et de tenir debout devant un miroir. Regardez votre corps en tentant de contracter vos muscles pelviens. Si vos mouvements sont corrects, vous devrez constater une légère remontée du pénis et du scrotum. Ces parties devraient redescendre lorsque vous relâchez vos muscles .
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   Allez aux toilettes avant de vous exercer. Il vaut mieux vider votre vessie avant de faire ces mouvements, surtout si vous êtes sujet à l'incontinence urinaire. Heureusement, un entrainement régulier vous aidera à réduire ce problème.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Pratiquer les exercices de Kegel

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   Trouvez un endroit tranquille pour vous entrainer. Concentrez-vous, surtout au début pour faire ces exercices plus efficacement. Avec un peu d'habitude, vous pourrez les pratiquer discrètement même au bureau, dans votre voiture ou à la maison sans donner l'occasion aux autres de savoir ce que vous faites .
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   Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise. Choisissez une position confortable afin de maintenir une bonne posture, par exemple en étant allongé sur le plancher ou assis sur une chaise en ayant le dos droit.
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   Pratiquez les contractions de Kegel. Serrez vos muscles pelviens pendant 3 secondes, ensuite détendez-les pendant les 3 secondes suivantes. Répétez cet exercice 10 fois. Entrainez-vous quotidiennement et augmentez le nombre des séries pour fortifier vos muscles.

   • Contentez-vous de faire une série de mouvements pendant les premiers jours. Ensuite, passez à 2 ou 3 séries au cours des jours suivants.
   • Après plusieurs semaines d'entrainement, commencez à contracter vos muscles pendant 10 secondes chaque fois. Reposez-vous pendant les 10 secondes suivantes. Pratiquez 3 séries sans interruption ou répartissez vos exercices sur la journée.
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   Faites des contractions rapides. Vous pourrez commencer cet entrainement lorsque vous aurez réussi à bien exercer vos muscles pelviens. Au lieu de serrer vos muscles et de tenir la position, serrez-les puis relâchez-les 10 fois de suite. Reposez-vous au bout de 10 contractions rapides.

   • Au début, vous aurez probablement des difficultés pour faire cet exercice. Appliquez-vous et après une semaine ou deux, l'exercice deviendra plus facile.
   • Faites jusqu'à 3 séries de 10 contractions chacune pendant la journée. Ensuite, passez à 3 séries consécutives.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Exercer son plancher pelvien

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   Faites des ponts. Les exercices de Kegel ne sont pas la seule méthode pour renforcer les muscles pelviens. Parmi les autres entrainements possibles, les ponts sont parmi les meilleurs. Allongez-vous sur le dos, fléchissez vos genoux et laissez entre vos pieds une distance équivalente à une main fermée. Ensuite, contractez les muscles inférieurs de votre abdomen et soulevez légèrement vos hanches. Votre postérieur devrait décoller à peine du sol et vos muscles doivent rester contractés. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis reposez lentement vos hanches au sol .

   • Répétez le mouvement 3 fois. Appliquez-vous pour faire cet exercice. Par la suite, avec un peu d'habitude, vous pourrez augmenter les mouvements à 10 par série.
   • Pour ne pas avoir mal au cou, évitez de tourner la tête pendant que vos hanches sont en position haute.
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   Pratiquez des accroupissements au mur. Placez-vous contre un mur en écartant les pieds d'une distance égale à la largeur de vos épaules. Respirez profondément et contractez vos muscles pelviens. Par la suite, laissez votre dos glisser le long du mur et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez la position pendant 10 secondes, puis redressez-vous.

   • Faites ce mouvement 10 fois.
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   Essayez l'exercice du cafard mort. Il s'agit du « dead bug crunch » dont le but est de renforcer les abdominaux et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos en fléchissant vos genoux à 90°. Lancez vos bras vers le plafond. Respirez profondément, serrez vos muscles pelviens et tendez la jambe gauche et le bras droit dans des directions opposées. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.

   • Pour profiter au maximum de cet exercice, commencez avec un bras et la jambe opposée, par exemple le bras droit et la jambe gauche ou l'inverse.
   • Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.
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   Exercez-vous régulièrement pendant 12 semaines. Vos entrainements devraient devenir une routine. Au bout de 12 semaines, vous verrez le résultat sur vos muscles pelviens. Les effets seront plus remarquables si vous augmentez l'intensité de vos exercices.
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Conseils

• Répétez quotidiennement ces exercices pour tonifier et renforcer vos muscles.
• Au début, vous ressentirez probablement une douleur au niveau du pubis. Si c'est le cas, reposez-vous entre les séries ou répartissez celles-ci sur la journée.
• Veillez à bien vous hydrater.

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