Cara Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah cara yang ampuh untuk mendapat bentuk tubuh ideal, melepas stres, dan merasa senang. Meskipun ada banyak orang yang menyukainya, aktivitas ini cukup mengintimidasi para pelari, baik yang masih baru ataupun yang sudah lama. Terlepas dari kondisi fisik Anda saat ini, jika bisa membangun kekuatan dan ketahanan tubuh, menjaga motivasi tetap tinggi, dan mengambil langkah pencegahan cedera, Anda tentu bisa meningkatkan jarak tempuh lari dan mencapai tujuan yang diinginkan.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Membangun Kekuatan dan Ketahanan Tubuh

Unduh PDF

1
Lakukan uji coba lari untuk menentukan titik awal Anda. Sebelum mulai program lari jarak jauh, berlarilah sekuatnya untuk mencari tahu jarak nyaman Anda untuk berlari. Dalam dunia lari, jarak adalah hal yang relatif terhadap perspektif dan pengalaman seorang pelari. Apa yang seseorang pelari anggap sebagai lari jarak jauh, mungkin hanya pemanasan bagi pelari lainnya. Tentukan di mana titik nyaman Anda untuk mencari tahu strategi yang realistis untuk meningkatkan jarak tempuh yang Anda inginkan.^{[1]XTeliti sumber}
- Meskipun Anda ingin menentukan jarak tempuh lari terbaik, jangan memaksa untuk melebihi batas fisik diri sendiri. Melakukan hal tersebut berisiko mencederai diri Anda sendiri sebelum memulai program lari.
2
Perlambat kecepatan Anda agar bisa berlari lebih jauh. Secara sederhana, cobalah untuk mengatur kecepatan lari sebanyak 1 sampai 2 menit lebih lambat daripada kecepatan Anda saat berlari jarak pendek.^{[2]XTeliti sumber} Cara ini akan membantu Anda menghemat energi dan mencegah kelelahan sebelum mencapai jarak tempuh yang ditargetkan.
- Sebagai contoh, jika Anda biasanya berlari sejauh 5 km dengan kecepatan 5 menit per km, cobalah untuk memperlambat kecepatanya sehingga Anda dapat berlari sejauh 20 km dengan kecepatan 6 atau 7 menit per km.
3
Praktikkanlah cara lari yang benar untuk menghemat energi dan mencegah cedera. Saat Anda melatih kekuatan dan ketahanan tubuh. Sangat penting untuk mempertahankan posisi lari yang benar agar Anda bisa melatih otot yang tepat dan mencegah cedera dalam jangka panjang. Meskipun posisi lari yang benar bergantung pada bentuk tubuh, jarak tempuh, posisi natural badan, dan penempatan kaki, ada beberapa hal yang berguna yang penting untuk diingat oleh semua pelari:^{[3]XTeliti sumber}
- Jangan melihat kaki Anda saat berlari. Menatap lurus ke depan akan menjaga posisi tulang belakang Anda tetap baik.^{[4]XTeliti sumber}
- Tarik kedua bahu Anda ke belakang saat berlari supaya tidak membungkuk, sehingga kecepatan dan ketahanan tubuh Anda tidak terpengaruh.^{[5]XTeliti sumber}
- Jaga posisi tangan sedikit miring agar Anda bisa melakukan gerakan memompa yang membantu Anda maju, serta lemaskan kedua tangan Anda agar tidak menghabiskan energi yang dimiliki.^{[6]XTeliti sumber}
- Pertahankan posisi tubuh tetap tegak agar tidak membungkuk ke depan atau ke belakang.^{[7]XTeliti sumber}
4
Tambahkan latihan kekuatan otot ke dalam program latihan lari Anda. Melatih kekuatan otot sangat penting untuk membangun kekuatan dan stamina yang diperlukan untuk lari jarak jauh. Menambahkan latihan angkat beban ke dalam program lari Anda akan membantu membangun otot kaki dan otot tubuh bagian bawah yang Anda butuhkan untuk menjaga posisi lari. Hal ini juga akan membantu menyimpan tenaga cadangan yang bisa membantu Anda terus berlari.^{[8]XTeliti sumber}
- Membangun kekuatan dan stamina dengan latihan kekuatan juga dapat mencegah cedera akibat lari jarak jauh.^{[9]XTeliti sumber}
- Melakukan squat dengan pemberat, angkat beban, split squats, dan plank adalah beberapa latihan yang dapat membantu Anda membangun otot yang kuat sehingga bisa berlari lebih lama.^{[10]XTeliti sumber}
Setelah memulai program latihan untuk lari jarak jauh, sangat penting untuk terus berlatih secara konsisten jika ingin meraih tujuan Anda. Meskipun istirahat sangat penting ketika tubuh Anda membutuhkannya, konsistensi dalam berlatih akan membantu tubuh meningkatkan stamina secara lebih cepat sehingga Anda bisa berlari lebih jauh dalam waktu relatif singkat.^{[11]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Meningkatkan Jarak Tempuh Lari

Unduh PDF

1
Ikuti rencana latihan secara disiplin untuk meningkatkan jarak tempuh lari secara bertahap. Supaya bisa berlari lebih jauh, carilah rencana latihan secara daring atau buat sendiri rencana latihan yang sesuai dengan jadwal harian Anda. Memiliki rencana latihan akan membantu Anda meningkatkan jarak tempuh secara bertahap. Jadi, Anda bisa menghindari cedera dan memperkuat stamina.
- Memiliki rencana juga membuat Anda bisa menentukan target jarak tempuh yang diinginkan sehingga bisa menyiapkan kondisi mental dan fisik sebelum berlatih.
- Hal ini juga bisa membantu Anda melacak peningkatan performa sambil terus memperkuat stamina untuk berlari jarak jauh.^{[12]XTeliti sumber}
- Anda juga bisa mencari seorang pelatih yang bisa membantu Anda membuat sebuah rencana latihan.
2
Bagilah aktivitas lari Anda ke dalam beberapa bagian. Untuk memperkuat mental dan meningkatkan jarak tempuh Anda, cobalah untuk membagi jarak tempuh lari Anda ke dalam beberapa bagian.^{[13]XTeliti sumber} Ketika Anda berhasil menyelesaikan satu bagian, Anda akan merasa senang dengan hasil yang diperoleh. Hal ini dapat memotivasi Anda untuk terus berlari melewati bagian berikutnya. Seiring dengan stamina yang terus meningkat, Anda dapat menambahkan bagian-bagian lain ke dalam sesi lari Anda.
- Salah satu cara melakukan hal ini adalah dengan merencanakan rute lari Anda dan menjadikan beberapa bangunan sebagai tengara yang menunjukkan akhir setiap bagian.
- Anda juga bisa menyusun daftar putar lagu dan mencocokkan durasinya sehingga akhir dari sebuah lagu bisa menjadi tanda akhir dari sesi lari Anda.
- Jika Anda memiliki alat pengukur intensitas latihan, Anda bisa memantau sesi lari Anda dengan mengamati jarak yang ada di ponsel, jam tangan, atau peralatan lainnya.
- Sebagai contoh, jika Anda berencana untuk lari sejauh 15 km, cobalah untuk memecah sesi lari Anda menjadi 5 km per bagian. Kemudian, seiring dengan peningkatan performa setelah berlatih, Anda bisa menambahkan jarak tempuh dan membagi tiap bagiannya secara rata.
3
Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Untuk menghindari kelelahan, rasa frustrasi, atau cedera, tambahkan jarak tempuh sesi lari Anda secara bertahap. Meskipun total jarak yang bisa ditambahkan sangat bervariasi, tergantung pada kemampuan dan perkembangan Anda, cobalah untuk meningkatkan jarak tempuh lari Anda sebanyak 10% setiap minggunya.^{[14]XTeliti sumber}
- Sebagian besar cedera akibat berlari muncul karena terlalu banyak berlatih. Memaksimalkan usahda Anda memang baik, tetapi Anda harus memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi.^{[15]XTeliti sumber}
4
Beristirahatlah saat Anda memerlukannya. Sekalipun tujuan Anda adalah menyelesaikan sesi lari jarak jauh tanpa istirahat, Anda sebaiknya mendengarkan kata tubuh Anda dan beristirahat dengan cara berjalan, minum, atau makan saat dibutuhkan. Berjalan, minum air, atau makan camilan akan memberikan Anda kesempatan untuk beristirahat, mengembalikan tenaga, membuat Anda kembali bugar, dan memungkinkan Anda untuk berlari lebih lama.^{[16]XTeliti sumber}
- Beristirahat ketika lelah sangat penting untuk berlari jarak jauh, seperti lomba maraton.^{[17]XTeliti sumber} Semakin jauh Anda berlari tanpa beristirahat, minum air, atau makan, semakin besar peluang Anda untuk mencederai diri dan mengalami gangguan kesehatan.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mencegah Cedera

Unduh PDF

1
Lemaskan otot-otot Anda sebelum dan sesudah lari untuk mencegah cedera. Sebelum berlari jarak jauh, sangat penting melakukan pemanasan untuk melemaskan otot-otot Anda.^{[18]XTeliti sumber} Anda juga harus melemaskan otot setelah selesai berlari untuk membantu otot pulih. Hal ini sangat penting, terutama jika Anda mengalami keram ketika berlari, sebab melemaskan otot merupakan cara terbaik mengatasi keram.^{[19]XTeliti sumber}
- Pastikan Anda melemaskan otot kaki, betis, paha, dan pangkal paha, sebab otot-otot tersebut mudah keram saat lari jarak jauh.
- Melemaskan otot perut sebelum berlari dapat membantu mencegah keram perut.
- Melemaskan otot setelah berlari lama juga dapat mencegah cedera dan keram saat Anda berlari lagi, sehingga Anda dapat terus berlari menempuh jarak jauh.
2
Jangan terlalu sering melakukan sesi lari jarak jauh. Terlalu banyak berlatih adalah salah satu penyebab cedera yang paling umum saat latihan lari. Meskipun Anda tergoda memaksakan diri untuk mencapai target jarak yang diinginkan, ingatlah bahwa pemulihan fisik adalah kunci untuk menyiapkan sesi latihan selanjutnya. Jadi, sangat penting untuk menjadwalkan waktu istirahat dan sesi lari jarak pendek sesekali untuk memberikan tubuh waktu istirahat dan memulihkan diri.^{[20]XTeliti sumber}
- Tidak ada aturan baku untuk membatasi seberapa jauh jarak lari yang bisa Anda tempuh selama dua hari berturut-turut. Oleh sebab itu, penting untuk menyusun rencana latihan yang pas untuk Anda. Pekalah dengan kebutuhan tubuh dan beristirahatlah yang cukup saat diperlukan.
3
Perbanyak asupan karbohidrat dan protein untuk memperoleh energi yang dibutuhkan. Sebelum berlari, perkaya asupan makanan Anda dengan karbohidrat dan protein untuk memberikan tubuh energi yang dibutuhkan saat lari jarak jauh.^{[21]XTeliti sumber} Setelah berlari jauh, sangat penting untuk mengisi ulang nutrisi tubuh. Memakan makanan kaya karbohidrat dan protein juga akan membuat Anda pulih lebih cepat dan membuat Anda merasa lebih berenergi sehingga siap berlari kembali.^{[22]XTeliti sumber}
- Jumlah asupan karbohidrat yang Anda perlukan sangat bervariasi, tergantung pada tinggi badan, berat badan, pola makan, serta jarak lari yang ditempuh. Oleh karenanya, Anda kemungkinan perlu menguji coba takaran makanan yang berbeda untuk menemukan porsi yang tepat.
- Sebagai permulaan, cobalah menyantap 7 gram karbohidrat per 1 kg berat badan Anda.^{[23]XTeliti sumber}
- Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh Anda.
- Ikan, daging, telur, sayuran, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik.^{[24]XTeliti sumber}
4
Minumlah air yang banyak agar Anda tetap terhidrasi. Meminum banyak air adalah salah satu hal terpenting untuk bisa berlari jauh. Tingkat hidrasi dengan baik akan membantu tubuh Anda mengganti cairan yang hilang bersama keringat, sehingga Anda tidak akan mengalami kelelahan atau rasa pusing. Selain itu, minum air juga akan mencegah terjadinya keram otot.^{[25]XTeliti sumber}
- Jika Anda berlari jauh di bawah cuaca panas, Anda dapat membawa sabuk penahan khusus untuk membawa botol air supaya tetap terhidrasi tanpa perlu repot membawa botol air atau berhenti di tengah jalan.
- Jika Anda banyak berkeringat saat berlari jauh, minumlah cairan elektrolit bersamaan dengan air untuk memulihkan diri lebih cepat. Bir tanpa kandungan alkohol dan minuman khusus setelah berolahraga adalah sumber elektrolit yang baik.^{[26]XTeliti sumber}
5
Belilah sepatu dengan ukuran dan gaya yang pas dengan keinginan Anda. Sepatu lari adalah bagian yang sangat penting dari kegiatan lari jarak jauh. Sepatu yang tepat dapat membantu Anda berlari lebih jauh, mencegah kapalan dan lecet, serta mengurangi risiko cedera, seperti lecet pada tumit atau nyeri lutut.^{[27]XTeliti sumber}
- Gaya dan ukuran sepatu yang tepat bergantung pada bentuk kaki, jarak tempuh lari, serta selera pribadi.
- Untuk menemukan ukuran yang pas, Anda bisa mencoba beberapa pasang sepatu, atau mengunjungi toko yang membolehkan Anda mencoba ukuran tiap sepatu. Mencari tahu ukuran sepatu biasanya mengharuskan Anda untuk mengukur panjang kaki dan lengkungan kaki, serta mencoba sepatu tersebut sambil berlari di atas treadmill yang disediakan di toko.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menjaga Motivasi Diri

Unduh PDF

1
Dengarkanlah musik bertempo tinggi untuk menjaga motivasi Anda. Sebelum berlari jauh, susunlah daftar putar yang penuh dengan lagu-lagu yang bisa membantu Anda bersemangat saat bergerak.^{[28]XTeliti sumber} Musik bertempo cepat dan berlirik inspirasional dapat membantu Anda mengurangi kelelahan mental dan membuat Anda lebih fokus pada tujuan.
- Jika Anda tahu berapa lama durasi lari yang dilakukan, Anda bisa membuat daftar putar yang berakhir pada waktu yang sama. Dengan demikian, Anda dapat meletakkan lagu yang paling bersemangat di akhir sesi, saat Anda benar-benar membutuhkan motivasi ekstra untuk berlari.
2
Luangkan waktu untuk menyiapkan mental sebelum berlari lebih jauh. Sebelum mulai berlari jauh, luangkan sedikit waktu untuk membayangkan saat-saat Anda menyelesaikan target lari dan rasa bahagia yang muncul setelahnya.^{[29]XTeliti sumber} Tak peduli apakah Anda adalah seorang pelari lama yang ingin meningkatkan jarak tempuh atau hanya seorang pelari pemula, lari jarak jauh bisa terasa mengintimidasi. Memiliki pola pikir positif dan memercayai bahwa Anda bisa mencapai target yang diinginkan akan sangat membantu Anda memulai program latihan lari dan berlari lebih jauh dari biasanya.^{[30]XTeliti sumber}
- Menggunakan sebuah “mantra” pribadi adalah cara yang baik untuk menumbuhkan pola pikir positif dan memotivasi diri saat kelelahan.^{[31]XTeliti sumber} Sebagai contoh, saat Anda mulai merasa lelah, katakanlah “Aku bisa” atau “Aku jauh lebih kuat daripada apa yang aku tahu” kepada diri sendiri beberapa kali.
3
Carilah seorang partner latihan untuk membuat kegiatan lari terasa lebih seru. Jika Anda tidak suka berlari sendirian, mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk menemani Anda berlari sebisanya. Lari jarak jauh membutuhkan waktu lama dan bisa membuat Anda kesepian. Jadi, memiliki seorang partner lari dapat menjadi cara yang baik untuk memotivasi Anda untuk terus berlari saat sudah lelah.^{[32]XTeliti sumber}
- Saat memilih partner lari, cobalah untuk memilih seseorang yang kemampuannya setara dengan Anda. Meskipun berlari dengan orang yang lebih cepat dan kuat bisa memotivasi Anda, hal ini juga bisa membuat Anda frustrasi karena tidak berada di level yang sama. Dengan memilih rekan yang setara, Anda dan sang partner bisa memotivasi satu sama lain dan meningkatkan kemampuan bersama-sama.
Iklan