कैसे ऑफिस में नींद आने से बचें (Kaise, Neend)

आर्टिकल डाउनलोड करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

इस आर्टिकल में:

सतर्क रहने के कुछ कारगर तरीके

जागते रहने के लिए व्यायाम

अन्य उपाय

रिलेटेड आर्टिकल्स

स्रोत और उद्धरण

भले ही आप पूरी रात पार्टी में रहे हो, आपके छोटे से बच्चे ने आपको रात भर जगा कर रखा हो या फिर किसी प्रोजेक्ट को पूरा करने में रात भर सो नहीं पाये हो, फिर भी अगले दिन काम पर तो जाना ही है। हर बार आप खुद से वादा करते है कि आप ज्यादा अच्छे से नींद पूरी करेंगे, लेकिन फिर भी अपनी ऑंखें बंद करके अपने बॉस की नजरो से बचकर दिन में काम के समय पर सो ही जाते हैं या सोने के मौके ढूँढ़ते है। काम के समय सोना आपकी नौकरी के लिए जोखिम भरा हो सकता है, और आपकी सोने की आदतो के साथ बड़ी समस्या की ओर इशारा करता है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

सतर्क रहने के कुछ कारगर तरीके

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   म्यूजिक सुनें: अपनी पसंद का म्यूजिक सुनने से आप तरोताजा बने रहेंगे। संगीत इंसानो में भावनात्मक प्रतिक्रियाओ को प्रेरित करता है, और हमारे दिमाग के कई हिस्सो को सक्रीय करने में मदद करता है।

   • ऐसा संगीत सुने जो आपको ऊर्जा प्रदान करे। यदि संभव हो, तो साथ में अपना सर हिलाये या फिर गुनगुनाये। ऐसा संगीत जो आप सुन चुके है उसकी तुलना में ऐसा संगीत जो आपको जगाये रखने में मदद करे वह सुने, जो चिढ़ाने वाला या झंझोरने वाला हो। अपने सहकर्मिओ का ध्यान रखते हुए हैडफ़ोन का इस्तेमाल करे!
   • ज्यादा तेज सुनने की बजाय धीमा संगीत सुने। यह एक सामान्य गलतफहमी है कि तेज कानफोड़ू संगीत आपको जगाये रखने में मदद करेगा। वास्तव में, संगीत को अत्यंत धीमा सुनना ज्यादा असरदार है। यह आपको ज्यादा ध्यान से सुनने के लिए मजबूर करता है ताकि आप वाद्ययंत्र और शब्दों को अच्छे से सुन सके। यदि आपको शब्दों को सुनने में परेशानी हो रही है, तो आवाज एकदम सही है, क्योकि इसका मतलब है कि आपका दिमाग कार्य कर रहा है।
2. 
   2
   अपनी रूचि बनाये रखे: रूचि बने रहने से आपका ध्यान बटा रहेगा। अगर आपकी किसी चीज़ में रूचि है, तो आपका दिमाग केंद्रित रहता है। आप अपने काम में या जो भी आपके आसपास हो रहा है उसमे अपनी रूचि बनाये रख सकते है।
3. 
   3
   अपने आप को तेज प्रकाश में रखें: खासकर, प्राकृतिक दिन के उजाले में रहें। आपके शरीर की अंदरुनी घड़ी आपके सूर्य के प्रकाश में रहने पर नियमित रहती है। इसका मतलब आप अपने शरीर को चकमा देकर यह भरोसा दिला सकते है कि उसे जगा हुआ होना चाहिए भले ही आपका शरीर थका हुआ महसूस करे।

   • बाहर घूमें, भले ही थोड़ी सी देर के लिए ही। अगर आप बाहर घूम सकते है (भले ही बादलो से घिरा दिन हो) या एक मिनट भर के लिए खिड़की से बाहर देखते है, तो इससे आप काफी तरोताजा महसूस करेंगे।
   • यदि आप कृत्रिम रोशनी में काम करते है, तो वहाँ तेज उजाला आपके लिए सही रहेगा। जहाँ पर भी आप काम करते है, देखे यदि आप लाइट की स्थिति को बदल सके या एक अतिरिक्त लैंप को लगा सके जिससे आपके काम करने की जगह रोशनदार रहे।
4. 
   4
   बर्फ चूसें: यदि आप बर्फ चूसते है, तो नींद आना लगभग असंभव है। सर्द तापमान दिमाग को फुर्तीला बनाये रखता है, तब भी जब आप देर रात को गाड़ी चला रहे हो, अत्यंत थके हुए हो, और आपका सोने का मन कर रहा हो।

   • कुछ भी चबाना। भले ही वह बस पेन या पेंसिल हो, आपके शरीर को यह सोचने के लिए विवश करता है कि आप कुछ खाने जा रहे है। ऐसा करने से आपका शरीर इन्सुलिन का स्त्राव करके भोजन ग्रहण करने के लिए तैयार होता है, जो आपको और भी चौकन्ना बनाता है।
5. 
   5
   अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें: यदि पानी थोड़ा ठंडा है, तो अपना स्वेटर या जैकेट निकल ले ताकि आपको ठंडक बनी रहे। खिड़की खोल ले या एक छोटा पंखा अपने चेहरे कि और करके चला लेने से जगे रहने में मदद मिलती हैं।

   • आपका शरीर ठन्ड के लिए इस तरह से प्रतिक्रिया इसलिए देता है ताकि यह खुद को गर्म रख सके। आपके शरीर को अपने सभी अंगो को ठीक से काम करते रहने के लिए अपने अंदरुनी तापमान को नियंत्रित करने की जरुरत होती है। इसलिए अगर यह बर्फ या बहुत ठण्ड से तापमान बिगड़ जाता है, तो यह खुद को देर तक जगाये रखने के लिए काम करता है।
6. 
   6
   कुछ अच्छा सूंघें: एक तीखी खुशबु- अच्छी या बुरी - बहुत जल्दी आपको ज्यादा चौकन्ना बना सकती है। नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करने और थकान को कम करने के लिए एरोमाथेरपिस्ट (aromatherapests) अक्सर कुछ पौधो से मिलने वाले सुगन्धित तेल का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। जब भी आप सुस्त महसूस करे, बोतल खोले और इनमे से किसी को एक बार जोर से सूंघे:

   • रोज़मेरी या युकेलिप्टस या नीलगिरी का तेल
   • पुदीना या कपूर का तेल
   • कॉफ़ी; साबुत या पीसी हुई दोनों से आपको नींद आने से रोकने में मदद मिलती हैं: एक अध्ययन के अनुसार केवल कॉफी सूंघने से ही कोई व्यक्ति जगा रह सकता है।
   • बेशक, हम सभी अपनी फाइल की अल्मारियो में सुगन्धित तेल नहीं रखते है। लेकिन इन्ही सुगंध के हैंड लोशन या जलती हुई मोमबत्ती का उपयोग करने से भी मदद मिलेगी। मेहंदी और पुदीना जैसी औषधियां अक्सर किराने की दुकान पर ताज़ा या सूखी हुई मिल सकती है; थोड़ा सा लेने के लिए, एक चुटकी ले और अपनी उंगलियो के बीच में मसलें और सूंघ ले।
7. 
   7
   स्वस्थ रखने वाली चीज़ें खाएं: खाने से आपको जगे रहने में मदद मिलेगी, लेकिन भरपेट ना खाएं। जैसा कि हममे से कई लोग जानते है, बहुत ज्यादा खाने से हमें अक्सर सुस्ती आती है, इसलिए लंच के साथ एक बड़ा सा पिज़्ज़ा या चिकन बिरयानी जैसा वजनी भोजन भी ना करें।

   • भारी भोजन लेने की बजाय पूरा दिन थोड़ा थोड़ा नाश्ता करे। मूल बात यह है कि एकदम से बहुत ज्यादा शर्करा का सेवन ना करे। जाहिर है, कैफीन के साथ भी ऐसा ही है: अपना कॉफी, सोड़ा या एनर्जी ड्रिंक का सेवन छोटे छोटे भागों में करे।
   • उच्च कार्बोहाइड्रेट से युक्त नाश्ते से परहेज करें (आलू के पराठे, पेस्ट्रीज, बेगल्स, इत्यादि)। आप अपने शरीर को सुबह लगभग 11 बजे ही सुस्त कर देते है क्योकि इससे शर्करा का स्तर एकदम से पहले ही बढ़ जाता है।
   • थोड़े से सूरजमुखी के बीज अपने मूँह में रखे और केवल अपने दांत और जबान की सहायता से, एक बार में एक को तोड़ें; इसके लिए आपको बस थोड़ा सक्रियता से सोचने और जबान को चलाने की जरूरत होगी ताकि झपकी न आये, और सूरजमुखी के बीज में पाये जाने वाला नमक स्फूर्तिदायक और उत्तेजित करने वाला होता है: उसके बाद सूरजमुखी का छिलका जितना धीरे से हो सके, पेपर कप में थूक दे ताकि अपने आसपास के लोगोँ को व्यवधान न हो।
8. 
   8
   कोई गेम खेलें: इंटरनेट पर बहुत सारी दिलचस्प वेबसाइट है जहाँ आप कई सारे खेल ऑनलाइन खेलने के लिए चुन सकते है। कोई शब्द खेल चुने, या कोई पहेली, कोई कार रेसिंग खेल या जो भी आपको पसंद हो। केवल 15-20 मिनट के लिए खेल खेलना आपके दिमाग को जगाये रखेगा क्योकि यह किसी भी तरह से बोर नहीं हो रहा है। जो खेल आप अच्छे से जानते है उसे चुनते है तो आपको और भी ज्यादा मज़ा आएगा।

विधि 2

विधि 2 का 3:

जागते रहने के लिए व्यायाम

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   स्ट्रेचिंग (streching) वाले व्यायाम करें: अपने शरीर को खीचने या मोड़ने से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होने में मदद मिलती है, जो आपको जागने में सहायता करता हैं। अपने सर या गर्दन को लगभग 20 सेकंड के लिए घुमाना भी मददगार हो सकता है।
2. 
   2
   एक्यूप्रेशर (acupressure) का इस्तेमाल करें: रक्त संचरण को अच्छा बनाने और थकान को दूर करने के लिए इन जगहों पर मसाज करना बेहतर होगा::

   • अपने सर के ऊपर का भाग। अपनी उंगलियो से इसे धीरे से दबाये या स्कैल्प मसाज मशीन का उपयोग करे।
   • अपनी गर्दन के पीछे का भाग।
   • अपने हाथोँ के पीछे का भाग। अंगूठे और तर्जनी के बीच का भाग बेहतर रहेगा।
   • घुटनो के ठीक पीछे।
   • कान।
3. 
   3
   अपने दफ्तर में व्यायाम करना: आप बैठे हुए है इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी मांसपेशियो का उपयोग नहीं कर सकते हैं। इसलिए अपने कंप्यूटर के सामने व्यायाम करे, या थोड़ी थोड़ी देर में उठते रहे और खुद को चौकन्ना रखने के लिए अपने रक्त प्रवाह को उत्तेजित करते रहे।

   • "आसान व्यायाम" को करने की कोशिश करे जैसे जंपिंग जैक्स (jumping jacks), पुश-अप्स (push-ups), क्रंचेस (cruntches) और स्क्वैट्स (squats)। जैसे आप जिम में करते है वैसा नहीं करे; बजाय कि, बस अपने रक्त संचरण को बनाये रखने के लिए व्यायाम करे और अपने सहकर्मियो को आपका व्यवहार अजीब न लगने दें!
   • जहाँ तक संभव हो अपने पैरो पर खड़े रहें। अगर आप ज्यादातर समय बैठे रहते है, हर 20-30 मिनट में खड़े हो जाये। यदि आपको ज्यादा समय खड़े रहने के लिए किसी प्रेरणा की जरूरत पड़ती है, तो इस बात पर विचार करे: ऐसे लोग जो दिन में तीन घंटे से कम समय बैठे हुए बिताते है वे अपनी संभावित आयु में लगभग दो साल और बढ़ा लेते है।
   • यदि आपको बैठना है तो सबसे कम आरामदायक कुर्सी पर बैठे। ऐसी जगह पर बैठने से बचें जहाँ बैठने से आपको आलस महसूस हो। ध्यान रखे कि आपकी पीठ सीधी हो, एकदम सीधा बैठने की कोशिश करे। अपने सर को कही हाथो पर, टेबल पर या दीवार पर नहीं टिकाये।
4. 
   4
   कुछ देर के लिए चले: कुछ लोग थोड़ी देर चलकर खुद को फिर से ऊर्जावान महसूस करते है। यह ध्यान बटाने का एक अच्छा तरीका माना जाता है, खासकर जब आप पूरा दिन कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बैठे रहते है।

   • कोई भी कागजी काम यदि बाकी रह गया है जिसे आपको अपने सहकर्मियो या मैनेजर के पास ले जाना है (जैसे चेक या दस्तावेज पर हस्ताक्षर करना), उसे अलग रखें। जब आपको नींद आने लगे तब उन्हें उनसे हस्ताक्षर के लिए ले जाये (या कोई और काम)। वापिस अपनी टेबल पर आने पर आप फिर से तरोताजा महसूस करेंगे और ज्यादा सक्रीय रहेंगे।
   • अध्ययन बताते है कि काम के बीच में छोटे अंतराल लेना वास्तव में आपकी उत्पादकता को बढ़ाने में मदद करते है इसलिए अगर आपको चिंता है कि आप समयसीमा पर काम नहीं कर पाएंगे तो उसकी चिंता ना करें! थोड़े अंतराल में चलना आपको सहायक होगा (इसके बारे में आप अपने बॉस को बता भी सकते हैं)।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अन्य उपाय

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   एक पॉवर नेप (छोटी झपकी) लें: अगर आपके पास समय है तो केवल 15-20 मिनट के लिए सोना आपकी सक्रियता को बढ़ा सकता है यदि सोने के ठीक पहले आप एक कप कॉफी (या कैफीन का कोई भी दूसरा रूप) लेते है, तो कैफीन को अपना काम करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है, इसलिए आपको उसी समय सोने में कोई परेशानी नहीं होगी और आप जागने पर आप खुद को तरोताजा महसूस करेंगे।

   • केवल 20 मिनट सोने से दिमाग के दायें भाग को सक्रीय बनाने में मदद मिलती है, जो कि प्राप्त जानकारी को प्रोसेस करने और संग्रहण करने के लिए जिम्मेदार है।
2. 
   2
   नियमित समय पर सोएं और पौष्टिक आहार लें: नियमित रहने से मस्तिष्क को फायदा होता है। यदि आप रोज एक ही समय पर सोते है और उठते है, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी, तो आपके मस्तिष्क को पता रहता कि कब सोना है और यह एक दिनचर्या बन जाती है। समुचित आहार लेने से यह सुनिश्चित रहता है कि आपके शरीर में पूरे दिन पर्याप्त ऊर्जा बनी रहे और आपको अतिरिक्त शक्ति के लिए झपकी का सहारा नहीं लेना पड़े।

   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक से विश्राम कर चुके है, आपको कितना सोना चाहिए? वयस्क व्यक्ति को हर रात 7-9 घंटे सोना ही चाहिए। यदि आप गर्भवती या बूढ़े है, तो आपको और भी ज्यादा कम से कम 10-11 घंटे की नींद की जरुरत हो सकती है।
   • कुछ सलाह देते है कि सोते समय पर्दे आधे खुले रहने दे। सुबह सुबह का सूर्य का प्रकाश शरीर में मेलाटोनिन (melatonin) के निर्माण को धीमा करने के लिए संकेत भेजता है और अड्रेनलिन (adreneline) का निर्माण शुरू करता है, जो कि जगाये रखने में मदद करता है।
3. 
   3
   अपनी मानसिक शक्तियो को केंद्रित करें: यह कठिन लगता है, लेकिन अपने मस्तिष्क को भ्रम की स्थिति में नहीं जाने दे। जब आपका दिमाग खाली हो तब किसी चीज़ के बारे में सोचें। चाहे वह कोई चुटकुला हो, एक फिल्म हो, या और कुछ भी जो आपके दिमाग को चालू रखे उसके बारे में सोचते रहें। यहाँ तक कि कुछ ऐसा सोचना जो आपको उग्र बनाये, वह भी काफी मददगार हो सकता है। जब तक कि कोई नशे में न हो, आप किसी नाराज व्यक्ति को एकदम से सोते हुए नहीं पाएंगे।
4. 
   4
   किसी को फ़ोन लगाएँ: अपने किसी दोस्त या रिश्तेदार या किसी और को फ़ोन लगाये जो आपको हंसा सके। कुछ देर की बातचीत से निश्चित रूप से आपका दिमाग तरोताजा महसूस करेगा और आपको पता चले उससे पहले ही आप काम करने के लिए तैयार होंगे। फ़ोन पर बात करते समय थोड़ा चहलकदमी करे। यह आपको सक्रिय बनाये रखेगा। लोग ज्यादा रोमांचित होकर बात करते है अगर वे टहलते हुए बात करते है।

सलाह

• खूब सारा पानी पिएँ। पानी की कमी से आपको सुस्ती या चक्कर आ सकते है और ठंडा पानी पीना जागने में मददगार हो सकता है।
• आप ठंडा पानी पी सकते है या ठन्डे पानी से नहा सकते है।
• बहुत ज्यादा कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन न करे। वे आपको केवल थोड़ी देर के लिए तरोताजा रख सकते है, लेकिन कुछ घंटो के बाद उनका असर कम हो जाता है। उसके बाद आप पहले से दस गुना ज्यादा थका हुआ महसूस करेंगे।
• एहसास करे कि जितना आप सोचते है उतने आप थके हुए नहीं है। अक्सर आप पाएंगे कि पूरा दिन आप यह सपना देखते है कि घर पहुंचते ही आप सोने वाले है। क्या ऐसा वास्तव में होता है? हममे से कई, जब काम पर नहीं होते है और बचे हुए दिन का आनंद ले रहे होते है, हम हमेशा बिना किसी नींद के पूरी तरह सचेत होते है। अपने दिमाग के इस मनोवैज्ञानिक योगदान पर ध्यान दें।
• खुद का ध्यान बटायें, आप कितने थके हुए है इस पर ध्यान केंद्रित करने कि बजाय अपने काम पर ध्यान लगाने की कोशिश करे या कुछ बिलकुल अलग चीज़ो पर ध्यान लगाये।
• अपनी कलाई पर ठंडा पानी डालें।
• यदि आप सुस्त या थके हुए है तो कही गाड़ी चलाकर जाने के पहले एक झपकी लेना ना भूलें।
• जल्दी सोने के लिए जाये। रात को ज्यादा समय सोना दिन में काम के वक्त सोने की संभावना को कम करता है।

+ अपना विषय चुने और उसके लिए जितना शोध कर सकते है करें। जब ऐसा करेंगे, तब आप अपने चुने हुए विषय में पूरी तरह से तल्लीन हो जायेंगे। जब आपको लगे कि आपके पास पर्याप्त जानकारी है, तो आप एक पर कोई लिखें, इससे आप जो भी सीखे है उसे याद रखने में मदद मिलेगी। अपने दिन की योजना बनाये कि क्या करना है, कब करना है और आप ठीक रहेंगे। अतिरिक्त झपकियों की भी योजना रखे। जागते रहने के लिए आप यह कर सकते है कि आप मीठा और नमक कम खाएं।

• हमेशा थोड़ी थोड़ी देर में अपने चेहरे पर हाथ से हल्की चोट मारते रहें, यह आपके शरीर को जागने के लिए सतर्क करता रहेगा और उस दर्द के साथ सो नहीं पाएंगे।

चेतावनी

• चाहे आपको लगे कि आप जागे हुए है, लेकिन यदि आप गाड़ी चलते समय सुस्त महसूस करते है, गाड़ी सड़क के किनारे ले जाये और 20 मिनट कि झपकी लेने से आप तरोताजा महसूस करेंगे।
• कॉफी के सेवन को एक दिन में 300 mg या कम तक सीमित करे (लगभग 4 -8 कप चाय) ताकि उसके विपरीत दुष्प्रभाव को टाला जा सके।
• जागे रहने के लिए की जाने वाली बहुत सारी चीज़ें भी आपकी एकाग्रता को भंग करती है। आखिरकार आपको बेहतर रूप से काम करने के लिए अच्छी नींद की जरूरत तो होती ही है।
• रात को हमेशा 8 घंटे सोएं। सोने का सबसे बेहतर समय होता है रात को 10 बजे से सुबह 6 बजे तक।
• कुछ लोगो को सुगन्धित तेलों और उनसे निकलने वाली गंध से एलर्जी हो सकती है। अपने सहकर्मियो का ध्यान रखे और निश्चित करें कि वह आपके काम करने की जगह या दफ्तर से निकलने वाली गंध से सही महसूस करें।