Wach bleiben auf der Arbeit

Ob du die ganze Nacht hindurch gefeiert hast, dein Neugeborenes sich wachgehalten hat oder du bis tief in die Nacht über einem Projekt gebrütet hast – jetzt sitzt du auf der Arbeit und kannst kaum die Augen offen halten. Du versprichst dir selbst, dass du heute besonders früh ins Bett gehen wirst, dennoch musst du es erst noch durch diesen Tag schaffen, ohne dass dein Chef dich dösend am Schreibtisch erwischt. Wenn du während der Arbeit einschläfst, riskierst du deinen Job und offenbarst möglicherweise grundlegende Probleme mit deinem Schlafrhythmus.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Weck dich kurzfristig auf

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Hör Musik. Muntere dich mit Musik auf. Sie löst emotionale Reaktionen in Menschen aus und beschäftigt viele Bereiche des Gehirns.
- Nach Möglichkeit sollte die Musik treibend sein. Am besten tanzt oder singst du mit oder nickst wenigstens mit dem Kopf und summst. Nervige und schrille Musik funktioniert vermutlich besser als deine Lieblingssongs. Tu deinen Kollegen nur den Gefallen und setz Kopfhörer auf!
- Hör leise Musik anstatt lauter. Es ist ein üblicher Irrglaube, dass laute Musik dich am besten wachhält. Tatsächlich ist es effektiver, wenn du sie sehr leise drehst. Dann musst du nämlich gut zuhören, um Instrumente und Gesang zu verstehen. Wenn du den Text gerade so verstehen kannst, ist die Lautstärke richtig, denn dann muss sich dein Gehirn konzentrieren.
Das kann dich prima von deiner Müdigkeit ablenken. Wenn du an etwas interessiert bist, konzentriert sich dein Gehirn. Also, interessiere dich für deine Arbeit und die Dinge, die um dich herum geschehen.
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Setz dich hellem Licht aus. Dies sollte am besten natürliches Licht sein. Die innere Uhr deines Körpers (sein zirkadianer Rhythmus) wird durch Sonnenlicht reguliert. Du kannst deinen Körper also glauben machen, dass er wach ist, auch wenn er müde ist.
- Geh nach draußen, wenn auch nur für einen Moment. Wenn du kurz das Gebäude verlassen kannst (selbst an einem wolkigen Tag) oder aus dem Fenster schauen kannst, wirst du gleich wacher sein.
- Sorg für künstliches Licht. Auch in einer Umgebung mit künstlichem Licht ist heller gleich besser. Wo auch immer du arbeitest, schau, ob du eine besonders helle Lampe installieren kannst.
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Lutsch Eis. Dabei ist es so gut wie unmöglich einzuschlafen. Die kühle Temperatur hält das Gehirn wach, auch wenn du spät abends Auto fahren musst, extrem müde bist und einfach nur einschlafen willst.
- Auch wenn du nur auf einem Stift herumkaust, denkt dein Körper, dass es Zeit zum Essen ist. Er wird dann Insulin freisetzen und sich auf die Nahrungsaufnahme vorbereiten, wodurch du gleich wacher wirst.
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Spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht. Wenn es an deinem Arbeitsplatz etwas kühl ist, zieh deine Jacke oder deinen Pulli aus, damit es dir ein wenig frisch wird. Öffne ein Fester oder richte einen kleinen Ventilator auf dein Gesicht.
- Dein Körper reagiert darauf, weil er sich darauf vorbereitet, sich warmhalten zu müssen. Er muss seine Temperatur regulieren, damit alle inneren Organe gut funktionieren können. Empfindet er Kälte, schaltet er in den Erhaltungsmodus und du wirst wacher.
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Nutz deinen Geruchssinn. Ein intensiver Geruch, egal ob gut oder schlecht, kann dich schnell viel aufmerksamer werden lassen. Öffne eine Flasche eines ätherischen Öls und schnüffle daran, wenn du dich schläfrig fühlst. Aromatherapeuten empfehlen häufig ätherische Öle der folgenden Pflanzen, um das Nervensystem zu stimulieren und Müdigkeit zu reduzieren:
- Blauer Eukalyptus
- Pfefferminz
- Kaffee; sowohl Bohnen als auch aufgebrühter Kaffee funktionieren. Eine Studie hat gezeigt, dass der bloße Geruch von Kaffee Menschen aufwecken kann.^{[1]XForschungsquelle}
- Nicht jeder von uns hat ätherische Öle im Schrank stehen. Du kannst auch Handlotion oder Kerzen mit dem gleichen Geruch benutzen. Kräuter wie Rosmarin und Pfefferminz bekommst du oft frisch oder getrocknet im Supermarkt. Nimm sie zwischen die Finger, roll sie kräftig und schnüffle daran, um dich aufzuwecken.
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Iss gesund. Das richtige Essen kann dich ebenfalls wachhalten, solange du dich nicht überfrisst. Wir alle wissen, dass übermäßiges Essen uns schläfrig werden lässt, du solltest also zum Mittag nicht unbedingt die Familienpizza oder das gigantische Steak verschlingen.
- Snack den Tag über immer mal wieder etwas, anstatt wenige große Mahlzeiten zu essen. Dein Zuckerspiegel sollte nicht plötzlich in die Höhe schnellen, denn dann folgt unvermeidlich ein totaler Crash. Ebenso funktioniert es mit Koffein: Nimm Kaffee oder Energydrinks über den Tag verteilt in kleinen Dosen zu dir.
- Iss zum Frühstück nicht zu viele Kohlenhydrate (etwa Toast, Gebäck, Cornflakes). Dein Körper würde damit ziemlich sicher gegen 11 Uhr vormittags einen Durchhänger bekommen, weil er morgens ein Zuckerhoch erlebt hat.
- Steck dir eine Handvoll Sonnenblumenkerne in den Mund und knack sie einzeln nur mit Zähnen und Zunge auf. Das erfordert gerade so viel Konzentration und Bewegung, dass du dabei nicht einschlafen kannst. Außerhalb weckt der Geschmack dich zusätzlich auf. Spuck die Schalen in einen Pappbecher oder eine Serviette, und zwar so unauffällig, dass andere sich nicht gestört fühlen.
Das Internet ist voll mit interessanten Webseiten, auf denen du kostenlos eine Vielzahl von Spielen spielen kannst. Such dir etwa ein Wortspiel, ein Quiz oder ein Rennspiel aus. 15 bis 20 Minuten reichen schon aus, um dein Gehirn aufzuwecken, denn Spielen findet es nicht ermüdend oder langweilig. Am besten wählst du ein Spiel, in dem du tatsächlich gut bist.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Halt dich mit Sport wach

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Dehn und dreh deinen Körper, um die Durchblutung anzuregen und dich munterer zu machen. Es kann auch helfen, wenn du deinen Kopf etwa 20 Sekunden lang rollst.
2
Mach Akupressur. Massier einen der folgenden Punkte, um die Durchblutung zu verbessern und Müdigkeit zu vertreiben:^{[2]XForschungsquelle}:
- Deinen Oberkopf. Üb sanften Druck mit den Fingerspitzen aus oder benutz einen Kopfmassierer.
- Deinen Nacken.
- Deine Handrücken. Am besten ist es zwischen Daumen und Zeigefinger.
- Die Stellen knapp unterhalb der Knie.
- Deine Ohrläppchen.
3
Mach im Büro ein wenig Sport. Nur weil du sitzt, bedeutet das nicht, dass du deine Muskeln nicht bewegen kannst. Also treib Sport am Schreibtisch oder steh ab und zu auf und bring dein Blut ein wenig in Wallung, damit du nicht mehr so schläfrig bist.
- Probier es mit einfachen Übungen wie Hampelmännern, Liegestützen, Crunches und Kniebeugen. Streng dich nicht an, als wärst du im Fitnessstudio, sondern reg einfach nur ein wenig deine Durchblutung an. Lass deine Kollegen nicht die Köpfe schütteln, weil du dich wie ein Freak verhältst!
- Bleib so viel wie möglich auf den Beinen. Wenn du die meiste Zeit sitzt, solltest du alle 20 bis 30 Minuten aufstehen. Brauchst du etwas zusätzliche Motivation, um mehr zu stehen, lass dir dies auf der Zunge zergehen: Menschen, die weniger als drei Stunden am Tag sitzen, leben durchschnittlich etwa zwei Jahre länger.^{[3]XForschungsquelle}
- Wenn du sitzen musst, such dir den unbequemsten Stuhl aus, den du finden kannst. Sitz dich nicht in deinem Stuhl wund. Halt den Rücken gerade, sodass du aufrecht sitzt. Lehn deinen Kopf nicht an – weder an deine Hände, noch an die Wand oder die Lehne des Stuhls.
4
Mach einen kurzen Spaziergang. Vielen Menschen hilft ein Spaziergang dabei, neue Energie zu tanken. Grundsätzlich ist es eine gute Ablenkung, vor allem wenn du den ganzen Tag vor einem Computer sitzt.
- Hast du irgendwelche Papiere auf dem Schreibtisch, die du bei Gelegenheit deinen Kollegen oder deinem Chef bringen musst, leg sie an eine gesonderte Stelle. Wenn du dich schläfrig fühlst, bring sie demjenigen zum Unterschreiben (oder was sonst damit geschehen soll). Wenn du wieder an deinen Schreibtisch zurückkommst, wirst du dich wacher fühlen, weil du dich bewegen konntest.
- Studien belegen, dass man tatsächlich produktiver wird, wenn man öfter kurze Pausen macht.^{[4]XForschungsquelle} Wenn du dir Sorgen um deine Deadline machst, musst du dich also nicht stressen. Kurze Spaziergänge werden dir helfen. Das kannst du auch deinem Chef sagen.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Nutz andere Strategien

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1
Mach ein kurzes Nickerchen. Wenn du Zeit dafür hast, kannst du deine Aufmerksamkeit extrem steigern, indem du etwa 15 bis 20 Minuten schläfst und vorher eine Tasse Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk trinkst. Koffein braucht etwa 20 Minuten, bis es anfängt zu wirken, deshalb solltest du direkt danach noch problemlos einschlafen können und erfrischt aufwachen.
- 20 Minuten Power Napping reichen aus, um die rechte Gehirnhälfte zu aktivieren^{[5]XForschungsquelle}, die für die Verarbeitung und Speicherung gelernter Informationen zuständig ist.
2
Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten und eine gesunde Ernährung. Dein Gehirn liebt feste Strukturen. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und schlafen gehst, selbst an den Wochenenden, wird dein Gehirn wissen, wann es Zeit zum Schlafen oder Aufstehen ist, und die Zeiten werden zur Gewohnheit. Eine gute Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper den ganzen Tag lang optimal mit Energie versorgt ist, ohne dass du in Zukunft noch während des Tages schlafen musst.
- Durchschnittliche Erwachsene sollten etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.^{[6]XForschungsquelle} Bist du älter oder schwanger, brauchst du mehr Schlaf, etwa zehn bis elf Stunden.
- Es gibt Empfehlungen^{[7]XForschungsquelle}, deine Vorhänge nachts nicht ganz zu schließen. Das Sonnenlicht am Morgen schickt deinem Körper Signale, dass er die Produktion von Melatonin herunterfahren und stattdessen Adrenalin ausschütten soll, sodass du leichter wach wirst.
Es klingt schwierig, aber du solltest deinen Geist nicht in den "benebelten Modus" schalten lassen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, denk an einen Witz, einen Film, irgendwas, was dafür sorgt, dass dein Gehirn wach bleibt. Extrem hilfreich kann es sein, wenn du an etwas denkst, das dich wütend macht. Nur Betrunkene können wütend sein und trotzdem von einer Sekunde auf die andere einschlafen.
Ruf einen Freund oder jemanden aus deiner Familie an, der dich zum Lachen bringt. Ein witziges Gespräch kann deinen Geist erfrischen, sodass du danach wieder frisch an die Arbeit gehen kannst. Am besten machst du beim Telefonieren gleich noch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Man kommuniziert normalerweise angeregter, wenn man sich dabei bewegt.
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Tipps

Trink ausreichend. Wenn du dehydriert bist, wirst du möglicherweise dadurch schläfrig. Kaltes Wasser kann dich wieder fit machen.
Eine kalte Dusche wirkt Wunder gegen Müdigkeit.
Trink nicht zu viele Getränke mit Koffein. Das wirkt nur kurzzeitig und danach wirst du in ein tiefes Loch fallen und dich noch müder fühlen.
Möglicherweise bist du gar nicht so müde wie du denkst. Den Tag über träumst du vielleicht davon, sofort ins Bett zu kriechen, wenn du nachhause kommst, aber tust du das wirklich? Die meisten von uns sind doch schlagartig wieder wach, wenn wir mit der Arbeit fertig sind und den Rest des Tages genießen können.
Anstatt dich in deiner Müdigkeit zu suhlen, lenk dich ab und konzentrier dich entweder auf die Arbeit oder auf etwas ganz anderes.
Kühl deine Handgelenke unter fließend kaltem Wasser.
Mach ein kleines Nickerchen, bevor du ins Auto steigst.
Geh früh schlafen. Mehr Schlafzeit sorgt dafür, dass du auf der Arbeit keinen Schlaf nachholen musst.
Plan deinen Tag gut durch, dann hast du vielleicht Zeit für ein kleines Schläfchen in der Mittagspause.
Weck dein Gesicht auf. Schlag dir ins Gesicht oder kneif dir in die Wangen. Schüttle deine Arme und Beine aus. Beweg deinen Körper und weck ihn auf, dann wird auch dein Gehirn wieder wachwerden.

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Warnungen

Beschränk deinen Koffeinkonsum auf maximal 300 mg pro Tag (etwa vier bis acht Tassen Tee), um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Viele Dinge, mit denen du dich wachzuhalten versuchst, schaden deiner Konzentration. Was du wirklich brauchst, um gut zu funktionieren, ist Schlaf.
Solltest du am Steuer schläfrig werden, fahr an die Seite und mach ein Nickerchen von etwa 20 Minuten.
Schlaf etwa acht Stunden pro Nacht, am besten zwischen etwa 22 Uhr und 6 Uhr morgens.
Manche Leute reagieren allergisch auf ätherische Öle und ihren Geruch. Nimm Rücksicht auf deine Kollegen und vergewissere dich, dass es sie nicht stört, wenn du dich mit Duftstoffen aufzumuntern versuchst.

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