कैसे इन्टरनेट की लत से बचें (Avoid Internet Addiction, Digital Addiction se Kaise Bache)

इन्टरनेट की लत (#digitaladdiction) एक कॉमन प्रॉब्लम है जो किसी दूसरी तरह की लत के समान ही नुकसान पहुंचा सकती है | अगर आपको इस बात की चिंता है कि आप भी इन्टरनेट के आदी हो सकते हैं तो यहाँ कई ऐसे उपाय बताये जा रहे हैं जिनके इस्तेमाल से आप इन्टरनेट के इस्तेमाल पर नियन्त्रण रख सकते हैं | इन्टरनेट के इस्तेमाल की डायरी बनाकर और विशेष स्थिति में ही खुद को लॉग ऑन करने की अनुमति देने जैसे तरीको से इन्टरनेट के इस्तेमाल को नियंत्रित करने की पहल करें | आप डिवाइसेस बंद करके, डिवाइस को दूसरे कमरे में चार्ज होने के लिए लगाकर या वाईफाई बंद करके भी ऑनलाइन होने की इच्छा को मन से बाहर निकाल सकते हैं | हेल्दी हैबिट्स डेवलप करने से भी आप इन्टरनेट की आदत पर नियन्त्रण पा सकते हैं और ओवरऑल बेहतर फील कर सकते हैं |

विधि 1

विधि 1 का 3:

इन्टरनेट के इस्तेमाल को ट्रैक करें और सीमित रखें (Tracking and Limiting Internet Use)

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इन्टरनेट पर बिताए जाने वाले समय का एक लॉग बनाकर रखें: एक इन्टरनेट डायरी बनायें जिसमे आप अपने डेली इन्टरनेट इस्तेमाल करने की डिटेल लिख सकते हैं | टाइम, चलायी जाने वाली साइट्स या एप्स, ऑनलाइन होते समय अपनी इमोशनल स्टेट, ऑनलाइन होने के लिए प्रेरित करने वाली चीज़ और इन्टरनेट इस्तेमाल में बिताये गये समय को रिकॉर्ड करें | एक सप्ताह के बाद लॉग को रिव्यु करें जिससे आप पैटर्न देख सकें और सच में कितने समय तक इन्टरनेट का इस्तेमाल कर रहे हैं, उसके प्रति सावधान हो पायें |^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- इन्टरनेट पर बिताये जाने वाले समय की ट्रैकिंग करने से आपको ज्यादा सोच-विचार कर इन्टरनेट का इस्तेमाल करने में मदद मिलेगी और इस रणनीति से स्थिति पर नियन्त्रण पाने और इन्टरनेट की लत पड़ने से बचने में भी मदद मिलेगी |
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ऑनलाइन बिताने वाले समय की लिमिट बनाने के लिए टाइमर सेट करें: इन्टरनेट पर बिठाये जाने वाले समय को सीमित करने का एक तरीका यह है कि इन्टरनेट चलाने के दौरान आप एक से दो घंटे के समय को ब्लॉक करने का सेटअप फिक्स कर दें और टाइमर लगाकर इसे चेक करें | अगर आप दिन के किसी एक समय में भी इन्टरनेट के इस्तेमाल को सीमित कर सकते हैं तो ऑनलाइन बिताये जाने वाले कुल समय में भारी गिरावट आ सकती है |^{[2]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, आप हर दिन शाम को 3 से 5 बजे तक इन्टरनेट के इस्तेमाल को सीमित करें और दिन के दूसरे समय में इन्टरनेट को ऑफ लिमिट रखें |
- या फिर, आप इन्टरनेट के इस्तेमाल को दो टाइम ब्लॉक्स में बाँट सकते हैं जैसे हर दिन सुबह 9 से 10 बजे तक और शाम को 7 से 8 बजे तक |
इन्टरनेट के इस्तेमाल को टालने के लिए अपना ध्यान उस पर से हटायें: खुद से कहें कि आप 15 मिनट में इन्टरनेट चेक कर सकते हैं और इस तरह से जितना हो सके इन्टरनेट के इस्तेमाल चलाने की इच्छा को टालते जाएँ | हालाँकि आप थोडा रुककर, अपना ध्यान दूसरी चीज़ों में लगा सकते हैं जैसे अपनी डेस्क की सफाई, होमवर्क असाइनमेंट पूरा करना या डिशवाशर में बर्तन लगाना | इस रणनीति से आप ज्यादा मेहनत किये बिना ही इन्टरनेट के ओवरऑल इस्तेमाल को कम कर सकते हैं |^{[3]Xरिसर्च सोर्स}
टिप: ऐसी चीज़ों से अपना ध्यान हटायें जो इन्टरनेट के इस्तेमाल करने की इच्छा जाहिर करें जैसे कंप्यूटर या वीडियो गेम, बल्कि कोई ऐसा लम्बे समय का काम आजमायें जिसमे स्क्रीन न देखना पड़े
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15 मिनट की बढ़ोत्तरी करते हुए इन्टरनेट चेक करने के समय को कम करते जाएँ: अगर आप पूरे दिन में कई बार इन्टरनेट चेक करते रहते हैं तो दिन में केवल एक या दो बार चेक करने जैसी कटौती करना काफी मुश्किल हो सकता है | इसकी बजाय, आप खुद धीरे-धीरे इस आदत से पीछा छुडाने की शुरुआत करें और इन्टरनेट चेक करने के लिए किये जाने वाले इंतज़ार के समय में हर बार 15 मिनट की बढ़ोत्तरी करते जाएँ | इससे कम समय में ही आप ओवरऑल इन्टरनेट का इस्तेमाल कम करने में मदद मिल सकती है |^{[4]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
- उदाहरण के लिए, इन्टरनेट चेक करने के लिए 15 मिनट के इंतज़ार के साथ शुरुआत कर सकते हैं और उसके बाद फिर से 30 मिनट तक चेक कर सकते हैं, इसके बाद 45 मिनट तक और फिर 1 घंटे तक और इसी तरह आगे जारी रख सकते हैं |
- देखें की कौन सी चीज़ से आप सुविधाजनक फील करते हैं: आप अपने समय में 20 से 30 मिनट की बढ़ोत्तरी कर सकते हैं या जरूरत पड़ने पर धीरे-धीरे और समय बढ़ा सकते हैं जैसे पहले 5 मिनट, फिर 10 मिनट और फिर 15 मिनट और इसी तरह आगे |

विधि 2

विधि 2 का 3:

इन्टरनेट ब्राउज करने की इच्छा दूर करें

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सोशल एक्टिविटी के दौरान अपना स्मार्ट फ़ोन, टेबलेट और कंप्यूटर बंद रखें: अगर आपकी डिवाइस ऑन है और आपके हाथों की पहुँच में है तो आप खाना खाते समय भी बिना सोचे-समझे उसे और दूसरी सोशल एक्टिविटी को चेक करने लगेंगे | अगर आप अपने दोस्तों या परिवार के साथ समय बिता रहे हैं तो डिवाइस को बंद कर दें या कम से कम साइलेंट पर तो रख ही सकते हैं और ऐसे अपनी नजरों से दूर रखें जैसे कोट की पॉकेट में, अपने पर्स में या किसी दूसरे कमरे में |^{[5]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आपको कोई अर्जेंट फ़ोन कॉल या टेक्स्ट छूटने की चिंता सता रही हो तो अपने फ़ोन को साइलेंट पर रखें लेकिन अपवादस्वरुप कोई ख़ास कांटेक्ट से टेक्स्ट या कॉल आने के लिए फ़ोन को रिंगिंग या बजिंग पर रहने दें |
रात में किसी दूसरे करने डिवाइस को चार्ज करें जिससे सोते समय ब्राउज़िंग करने से बच सकतें: अगर आप बेड पर लेटे हुए भी अक्सर इन्टरनेट चलाते रहते हैं तो अपने फ़ोन को घर के किसी दूसरे कमरे में चार्जिंग पर लगाकर खुद को ऐसा करने से रोकें | कोई किताब (पेपर) या मैगज़ीन पढने या रिलैक्सेशन तकनीकों का इस्तेमाल करने से रात में इन्टरनेट के इस्तेमाल किये बिना अच्छी तरह से सोने में मदद मिलती है |^{[6]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
क्या आप जानते हैं? रात को सोते समय इन्टरनेट चलाने से सोने की क्षमता प्रभावित हो सकती है और स्मार्ट फ़ोन से निकलने वाली ब्लू लाइट के कारण आपको पूरी रात जागना पड़ सकता हैं इसलिए रात को सोते समय इन्टरनेट चलाने से बचें जिससेबेहतर नींद ले सकें
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अपने फ़ोन से सोशल मीडिया एप हटा दें: अगर आपको लगता है की आप अपने फ़ोन में हर समय नोटिफिकेशन मिलने पर इन्टरनेट का इस्तेमाल करने लगते हैं तो अपने फ़ोन से सोशल मीडिया एप डिलीट कर दें | ऐसा नियम बनाये कि आप इन एप्स को केवल अपने कंप्यूटर पर भी चेक कर सकते हैं | इससे इन एप्स को पूरे दिन चलाकर ऑन और ऑफ करने से बचने में मदद मिल सकती है |^{[7]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
- हालाँकि सोशल मीडिया एप्स कनेक्टेड रहने के लिए बहुत सुविधाजनक होते हैं लेकिन इनके कारण आप सामान्य की तुलना में ज्यादा देर तक इन्टरनेट का इस्तेमाल करते रहते हैं | इन एप्स को हटाने से ही आप अपनी इन्टरनेट सम्बंधित आदतों में काफी बड़ा बदलाव देख सकते हैं |
कई सारी टैब्स खोलने की बजाय एक समय पर किसी एक वेबसाइट को ही देखें: अगर आप एक वेबसाइट को खोलने के बाद दूसरी टैब भी खोल लेते हैं और उसके बाद फिर दूसरी और दूसरी तो आपको एक समय पर खुद को एक ही वेबसाइट तक सीमित रखने में काफी फायदा मिलेगा | अगर आप किसी एक वेबसाइट पर हैं उअर ये आपको किसी दूसरी वेबसाइट पर ले जा रही हो तो पुरानी टैब को बंद कर दें | इससे आपको कई साइट्स के बीच आगे-पीछे जाने से बचने में मदद मिलेगी और समय बर्बाद होने से बचेगा |
इन्टरनेट ब्राउज़र पर समय बर्बाद करने वाली वेबसाइट ब्लॉक करें: अगर आप ऐसी साइट्स को चलाने से बचना चाहते हैं जिनमे बहुत सारा समय बर्बाद होता है तो आप अपने इन्टरनेट ब्राउज़र की सेटिंग्स में बदलाव करके उन्हें ब्लॉककर सकते हैं | इसकी विधि आपके द्वारा इस्तेमाल किये जाने वाले ब्राउज़र के टाइप और Mac या PC के इस्तेमाल के आधार पर अलग-अलग हो सकती हैं | सोशल मीडिया जैसी समय बर्बाद करने वाली साइट्स ब्लॉक करने से आप ऑनलाइन कम समय बिता पाएंगे |^{[8]Xरिसर्च सोर्स}
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इन्टरनेट के इस्तेमाल से पूरी तरह से बचने से लिए अपने घर के WIFI को हटा दें या बंद कर दें: राऊटर का प्लग निकाल दें और 1,2, 3 घंटे के लिए या जितने समय तक आप ऑफलाइन रहना चाहते हैं, उतना अलार्म सेट कर दें और इसके बाद फिर से WIFI का इस्तेमाल करने के लिए तैयार होने पर प्लग फिर से लगा दें | सबसे बेहतरीन विकल्प के लिए, अपने घर के इन्टरनेट एक्सेस को ही कैंसिल कर दें | अगर आपको लगता है कि आप इन्टरनेट ब्राउज करने, ईमेल का जबाव देने या सोशल मीडिया चेक करने की इच्छा को कण्ट्रोल करने में असमर्थ हैं तो यह सबसे बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है |^{[9]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर इन्टरनेट ब्राउज करने की इच्छा बहुत तीव्र हो और आप खुद को लॉग ऑन करने से रोक न पाते हों तो आप जितनी देर घर पर रहते हों, उतने समय के लिए अपने WIFI राऊटर को हमेशा प्लग निकालकर रखें | अगर आपके घर में और भी ऐसे सदस्य हैं जो अपने इन्टरनेट इस्तेमाल को कम करना चाहते हैं तो प्लग निकालकर रखना सबसे बेहतर विकल्प होता है |

विधि 3

विधि 3 का 3:

स्वस्थ आदतें विकसित करें

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इन्टरनेट के इस्तेमाल को स्वास्थ्यवर्धक गतिविधियों से रिप्लेस करें:एक्सरसाइज करें, किताबें पढ़ें, लिखें, बुनाई करें और पहेलियाँ सुलझाएं क्योंकि ये सभी बिना सोचे-समझे इन्टरनेट इस्तेमाल करने से ज्यादा बेहतर विकल्प हैं | अगर आप इन्टरनेट के इस्तेमाल को कम करना चाहते हैं लेकिन समझ न आ रहा हो कि अतिरिक्त समय में क्या किया जाए तो कुछ ऐसी एक्टिविटी का पता लगाएं जिन्हें आप एन्जॉय कर सकें और जब भी ऑनलाइन होने की इच्छा हो तो इन्टरनेट के इस्तेमाल की बजाय इनमे से कोई एक एक्टिविटी करने लगें |^{[10]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, आप अपने पर्स में बुनाई वाला प्रोजेक्ट रख सकते हैं और सोशल मीडिया चेक करने की इच्छा होने पर उसे किसी भी समय उठाकर देख सकते हैं |
- या फिर, दिन में अपने साथ एक पेपरबेक बुक रख सकते हैं और जिस तरह सामन्यतः इन्टरनेट ब्राउज करते थे, उसी तरह इसे कभी भी पढ़ सकते हैं |
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स्ट्रेस और एंग्जायटी कम करने के लिए रिलैक्सेशन तकनीको का इस्तेमाल करें: स्ट्रेस फील होने पर योग, मैडिटेशन, प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन, और डीप ब्रीथिंग, रिलैक्स करना बेहतर होता हैं | स्ट्रेस फील होने पर अपने लैपटॉप या स्मार्ट फ़ोन का इस्तेमाल करने से बेहतर है कि खुद को शांत करने के लिए इनमे से किसी एक तकनीक का इस्तेमाल करें | कुछ दूसरी रणीनीति भी हैं जिन्हें आप आजमा सके हैं:^{[11]Xरिसर्च सोर्स}
- प्राकृतिक जगहों पर टहलें
- किसी दोस्त से बात करने के लिए कॉल करें
- बबल बाथ लें
- अपनी किसी फेवरेट हॉबी में संलग्न रहें
बेहतर व्यक्तिगत सम्बन्ध बनाने के लिए दोस्त और परिवार से मिलने जाएँ: अगर आपको सोशल इंटरेक्शन की इच्छा होती है तो किसी दोस्त को कॉल करें कुछ मजेदार करने का प्लान बनायें या फैमिली डिनर या गेम नाईट की व्यवस्था करें | अगर आपको कोई ऐसे दोस्त या परिवार नहीं हैं जहाँ आप जा सकते हैं तो ऐसे स्पेशल इंटरेस्ट ग्रुप ज्वाइन करें जिनकी रूचि आपसे मिलती-जुलती हो और नए दोस्त बनायें | नए दोस्त बनायें |^{[12]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
टिप: कुछ लोग इन्टरनेट सिर्फ इसीलिए चलाते हैं क्योंकि वे अकेलापन महसूस करते हैं लेकिन इन्टरनेट लोगों से व्यक्तिगत रूप से कनेक्ट होने का विकल्प नहीं है इसलिए व्यक्तिगत सामाजीकरण के साथ अपने आभासी सामाजीकरण के बीच संतुलन बनाकर चलें
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इन्टरनेट की लत के संकेतों को नजर रखें और अगर ऐसा दिखाई दे तो मदद लें: अगर आप इन्टरनेट की लत पड़ने के बारे में चिंतित हैं तो इसकी आदत के संकेतों के प्रति सचेत रहने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती हैं कि मदद की जरूरत कब पड़ सकती है | ऐसे संकेतों के प्रति सचेत रहें जो आदत बन स्टे हैं और तुरंत इन्टरनेट का इस्तेमाल कम कर दें | अगर इन्टरनेट की आदत से उबरने की रणीनीति का आप पर कोई असर न हो तो मदद के लिए डॉक्टर या थेरापिस्ट से बात करें | आपको इन्टरनेट की लत पद सकती है, अगर:^{[13]Xरिसर्च सोर्स}
- इन्टरनेट का इस्तेमाल अपॉइंटमेंट, स्कूल या काम के लिए देर होने जैसी आपकी नॉर्मल डेली एक्टिविटी को प्रभावित करने लगे |
- देर तक इन्टरनेट पर ब्राउज़िंग करते रहना आम बात बन जाए और इसके कारण नींद कम हो जाए |
- दूसरे कामों पर फोकस करने में परेशानी होना, जैसे काम पर या स्कूल के असाइनमेंट पर क्योंकि आप चीज़ें चेक करने के लिए लॉग इन ही किये रहते हैं |
- अगर आपको इर्रीटेशन या एंग्जायटी फील हो तो इन्टरनेट का इस्तेमाल कम कर दें |
- सोशल एक्टिविटीज से दूर हो जाना और ऐसी चीजों में भी मन न लगना जिनमे आपको पहले बहुत मजा आता था |^{[14]Xरिसर्च सोर्स}
- आपको इस बात की चिंता रहना कि अगर इन्टरनेट रेगुलर चेक नहीं करेंगे तो कोई चीज़ छूट जाएगी |^{[15]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}