Comment vaincre la fatigue

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Dans cet article:

Combattre la fatigue au quotidien

Adopter une alimentation riche en énergie

Diagnostiquer les troubles qui causent de la fatigue

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Références

C’est un constat simple : de temps en temps, on est tenu d’accomplir une tâche quand on se sent fatigué ou démotivé. La fatigue peut avoir de nombreuses causes, mais la bonne nouvelle est qu’avec quelques changements simples du style de vie, la plupart des gens peuvent inverser ses effets en quelques jours ou quelques semaines.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Combattre la fatigue au quotidien

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   Dormez suffisamment. Pour le travailleur moyen d’aujourd’hui, le repos et la détente passent souvent au second plan par rapport aux nombreuses tâches et au stress de la vie quotidienne. Si votre routine vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil, sachez que vous n’êtes pas le seul. Aujourd’hui, le manque de sommeil est reconnu comme un problème qui touche plusieurs millions de personnes dans le monde moderne . Lorsqu’il s’agit de soigner la fatigue, rien ne remplace une bonne nuit de sommeil, donc si vous ne connaissez pas la cause de votre problème, commencez par essayer de dormir.

   • Bien que les besoins en sommeil varient d’une personne à une autre, la plupart des sources réputées s’accordent à dire que la majorité des adultes ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit . Les enfants ont généralement besoin de plus d’heures de sommeil que les adultes.
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   Pratiquez une activité physique. Les bienfaits sur la santé d’une routine régulière d’exercices sont nombreux. Non seulement les exercices peuvent vous rendre plus attrayant, plus à l’aise et en meilleure santé, mais ils peuvent également améliorer votre niveau d’énergie général et vous permettre de dormir plus facilement la nuit. Des recherches ont montré que même une augmentation mineure de la quantité d’exercices auxquels s’adonne une personne peut avoir un effet majeur sur le niveau de fatigue qu’elle ressent . Les bienfaits d’une activité physique sont particulièrement importants pour les personnes qui n’ont pas de programme d’exercice établi. Si vous n’êtes pas physiquement actif, essayez de vous entrainer régulièrement pour combattre la sensation de fatigue.

   • Comme pour le sommeil, la quantité d’exercice dont chaque personne a besoin peut varier en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et de la condition physique . La plupart des sources réputées recommandent aux adultes de faire 2 à 2 heures et demie environ d’exercice aérobique modéré en plus d’exercices de musculation pendant 2 jours par semaine . Cependant, si vous n’avez jamais fait d’activités physiques auparavant, il peut être nécessaire d’y aller progressivement.
   • Vous pouvez également faire des promenades.
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   Mangez correctement. La façon dont une personne mange peut avoir un effet notable sur la quantité d’énergie qu’elle reçoit tout au long de la journée. En général, une alimentation modérée, riche en glucides sains et en protéines maigres, permet d’obtenir une énergie durable tout au long de la journée. En revanche, une alimentation inadaptée (par exemple, si vous consommez des aliments riches et gras, si vous vous contentez d’un seul grand repas chaque jour ou si vous négligez les nutriments importants) peut donner une sensation de ballonnement ou de baisse d’énergie. N’oubliez pas que vous êtes ce que vous mangez, donc adoptez une alimentation saine et équilibrée pour vous sentir en bonne santé, équilibré et toujours frais et dispos.

   • Pour plus d’informations sur le suivi d’un régime sain et riche en énergie, lisez la section correspondante ci-dessous.
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   Essayez de conserver un poids sain. En général, les personnes qui ont un poids sain pour leur silhouette et leur morphologie ont plus d’énergie tout au long de la journée que les autres. Dans les pays développés, l’obésité est un problème sanitaire très répandu qui peut sérieusement diminuer le niveau d’énergie durant la journée d’une personne par ailleurs en bonne santé . Toutefois, les effets de la fatigue dus au sous poids sont tout aussi graves . Bien que le poids idéal soit différent d’une personne à une autre, la plupart des adultes doivent essayer d’atteindre un indice de masse corporelle (IMC) d’environ 18,5 à 25 . Vous pouvez utiliser un calculateur en ligne pour trouver votre IMC.

   • Notez que l’IMC n’est pas une solution parfaite pour savoir si vous avez un poids sain. Par exemple, si vous êtes un athlète très musclé ou si vous êtes né avec un nanisme, votre IMC peut se situer en dehors de la fourchette recommandée, mais ça ne signifie pas forcément que vous aurez des problèmes de santé.
   • Si vous êtes en surpoids, efforcez-vous de perdre du poids à un rythme sain en réduisant progressivement le nombre de calories que vous mangez chaque jour et en augmentant votre niveau d’activité physique. N’essayez pas de perdre du poids rapidement en suivant un régime intensif. Selon votre corpulence, la consommation de moins de 1 200 calories par jour, peut être très stressant, énergétiquement inefficace et même dangereux. De plus, vous n’aurez presque plus d’énergie tout au long de la journée, ce qui ne fera qu’aggraver votre fatigue  !
   • Pour plus d’informations, lisez ceci.
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   Maintenez votre niveau de stress au plus bas. Que ce soit une échéance imminente au travail, une dispute à la maison, un chèque refusé de manière inattendue, les sources de stress à court terme peuvent entrainer toute une série de problèmes à long terme, dont la fatigue, si on les laisse s’accumuler. Un stress grave peut être très éprouvant pour l’organisme puisqu’il provoque une fatigue physique et émotionnelle qui peut épuiser votre énergie quotidienne et vous faire vous sentir complètement dépassé. En outre, le stress est souvent à l’origine de nombreux autres problèmes, notamment les maux de tête, l’anxiété, les troubles alimentaires et bien plus encore .

   • Malheureusement, le stress est une chose à laquelle presque tout le monde doit faire face. D’autre part, comme il est une source de plainte fréquente, il existe une grande variété de ressources disponibles pour ceux qui tentent de le gérer. Par exemple, vous pouvez trouver plusieurs guides en ligne (de qualité variable) sur la gestion du stress grâce à une simple requête sur un moteur de recherche en tapant par exemple « gérer le stress ». Toutefois, pour obtenir les meilleurs conseils en matière de lutte contre le stress, il est recommandé de consulter votre médecin.
   • Les techniques courantes de réduction du stress incluent la méditation, les exercices de respiration, les « temps morts » à heures fixes, les activités physiques et la « ventilation » contrôlée.
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   Pratiquez la méditation intérieure. L’attention ou la conscience est de l’énergie et lorsque vous prêtez attention à quelque chose, vous lui donnez de l’énergie. Ainsi, si vous concentrez votre attention sur les cellules fatiguées de votre corps, vous leur donnez de l’énergie.

   • Essayez cette méthode quand vous êtes fatigué(e) ou épuisé(e). Concentrez votre attention sur la zone où vous ressentez la fatigue. Il peut s’agir du visage, des jambes, des épaules, des yeux, etc. Maintenez votre attention à cet endroit et vous remarquerez que les cellules de votre corps retrouvent de l’énergie et vibrent de joie. Ensuite, essayez de ressentir le corps entier comme un tout, de l’intérieur. Vous n’êtes pas obligé(e) d’y croire, mais vous ne risquez rien à essayer !
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   Utilisez avec modération les stimulants. Les jours où vous avez du mal à « démarrer », les stimulants courants comme le café, le thé, les boissons énergisantes et la pseudoéphédrine peuvent vous donner le gain d’énergie dont vous avez besoin à court terme. Cependant, ces solutions rapides sont de mauvaises idées pour combattre la fatigue à long terme, car elles peuvent entrainer des périodes de baisse énergie (ou « crash ») lorsque leur effet stimulant s’estompe. Pire encore, si votre organisme s’habitue à ces substances, leur efficacité diminuera. Dans les cas extrêmes, vous devrez en prendre uniquement pour atteindre un niveau d’énergie « normal ». Pour ces raisons, vous devez éviter de trop dépendre de ces stimulants énergétiques. Essayez plutôt de suivre les changements de mode de vie décrits ci-dessus.

   • Ne vous tournez jamais vers les drogues illégales pour trouver l’énergie nécessaire au bon déroulement de votre journée. Outre les risques sanitaires largement médiatisés de bon nombre de stimulants illégaux populaires (comme la cocaïne, les amphétamines, etc.), une dépendance à ces produits peut nuire fortement à votre portefeuille. Par exemple, le chanteur de country Waylon Jennings aurait dépensé plus de 1 000 dollars par jour en cocaïne au plus fort de sa dépendance .
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Adopter une alimentation riche en énergie

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   Mangez un mélange sain de glucides. Ces dernières années, les glucides ont fait l’objet d’une mauvaise publicité. En réalité, ils sont l’une des pierres angulaires d’une alimentation saine qui apporte de l’énergie tout au long de la journée. Il est important de sélectionner les types de glucides que vous consommez et de choisir des portions raisonnables et modérées pour en tirer le maximum de bienfait nutritionnel (et énergétique) possible. En général, vous devez manger surtout des glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les céréales complètes, car le corps les décompose lentement, ce qui fournit une énergie durable. Toutefois, la consommation de quelques glucides simples, comme ceux que l’on trouve dans les fruits et le miel, peut vous donner un regain d’énergie instantanée après les repas.

   • Parmi les glucides complexes sains que vous devez privilégier, on peut citer les produits de grains entiers (pain complet, céréales, etc.), les flocons d’avoine, le quinoa, le sarrasin, le riz brun ou le riz sauvage.
   • Pour les glucides simples et sains, on peut citer la plupart des fruits, le miel, les produits de grains entiers (pain blanc, etc.) et le riz blanc.
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   Essayez les protéines maigres. Parfois, la sensation gênante d’être insatisfait ou « non rassasié » quelques heures après un repas peut aller de pair avec la sensation de fatigue. Pour vous aider à préserver votre niveau d’énergie tout au long de la journée, vous pouvez essayer d’ajouter des protéines à votre alimentation. Par rapport à d’autres types d’aliments, les bonnes sources de protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui en plus de combattre la fatigue, peut également aider à conserver un poids sain. Cependant, comme certaines sources de protéines peuvent être riches en graisses et en mauvaises calories, il est important de faire la distinction entre les protéines maigres et saines que vous devez consommer fréquemment et les variétés malsaines qu’il vaut mieux consommer moins souvent.

   • Les sources de protéines maigres incluent le blanc de poulet, les blancs d’œufs, la plupart des variétés de poisson, les haricots, les produits à base de soja et certaines tranches maigres de bœuf et de porc .
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   N’oubliez pas le petit-déjeuner. Nous avons tous déjà entendu ce vieux cliché : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En réalité, quand il s’agit de lutter contre la fatigue, il y a beaucoup de vérité dans cette affirmation. En plus de contribuer à une croissance saine et de faciliter le maintien d’un poids normal, le petit-déjeuner est essentiel pour nous donner l’énergie dont nous avons besoin pour réaliser nos tâches tout au long de la journée . Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont moins d’énergie le matin (et si elles mangent habituellement des glucides complexes pour leur premier repas, elles auront moins d’énergie tout au long de la journée). Par ailleurs, les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de trop manger en fin de journée, ce qui peut entrainer une sensation de ballonnement et de léthargie .

   • Idéalement, le petit-déjeuner doit comprendre des glucides simples pour une énergie instantanée, des glucides complexes comme carburant pour toute la journée et un peu de protéines pour une sensation de satiété. Voici un exemple de petit-déjeuner pour vous aider à bien commencer  :

     une tasse de lait écrémé (10 g de protéine) ;

     50 g de bacon (12 g de protéine) ;

     un baguel de grain entier avec un nappage léger (52 g de glucides complexes) ;

     une banane (27 g de glucides simples).
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   Espacez vos repas tout au long de la journée. Quand il s’agit de réduire la fatigue grâce à l’alimentation, la question n’est pas de savoir ce que vous mangez. Il s’agit également de savoir quand vous mangez. Certaines études ont montré qu’en répartissant votre consommation alimentaire quotidienne sur 5 (ou plus) petits repas par jour, il est plus facile de maintenir une sensation de satiété et un niveau d’énergie élevé tout au long de la journée (bien que certains des autres avantages supposés de ce type de régime alimentaire fassent depuis peu l’objet de débats ). À l’inverse, ne prendre que quelques gros repas par jour peut laisser une sensation de fatigue puisque leur dernier repas remonte à longtemps.

   • Toutefois, notez que si vous prévoyez de répartir votre consommation alimentaire quotidienne sur un plus grand nombre de repas, il est important de ne pas augmenter votre apport calorique global (sauf si vous essayez de prendre du poids). Votre poids est en effet déterminé par la quantité absolue de calories que vous consommez chaque jour et non par le nombre de repas que vous prenez.
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   Évitez de trop manger. Bien qu’une alimentation saine et nutritive puisse être le carburant qui donne l’énergie nécessaire pour passer la journée, trop de nourriture peut être une mauvaise chose. La suralimentation (même si votre nourriture est très nutritive) peut provoquer des sensations désagréables de satiété, de ballonnement et de fatigue. De plus, trop manger constamment peut entrainer une prise de poids, ce qui augmente le risque de fatigue et de léthargie à long terme. Quel que soit votre régime alimentaire, il est important de contrôler votre consommation quotidienne pour une santé et une énergie optimales.

   • Vous devez surtout éviter de manger trop souvent des aliments riches en graisses ou en sucre. Ces aliments peuvent être agréables à manger, mais ce sont généralement des sources de « calories vides ». En d’autres termes, ils sont riches en calories, mais n’ont aucun autre bienfait nutritif. De plus, une consommation trop importante de ce type d’aliments peut entrainer de graves problèmes de santé, comme le diabète et les maladies cardiaques.
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   Hydratez-vous. La déshydratation a longtemps été citée comme la cause de nombreux problèmes de santé, dont la fatigue . Bien que la gravité de la déshydratation légère et la quantité exacte d’eau dont une personne a besoin tout au long de la journée fassent l’objet d’un débat permanent, on sait qu’une déshydratation modérée à intense épuise inévitablement l’énergie d’une personne et provoque de la fatigue. Si vous avez été actif toute la journée ou si vous avez fait de l’exercice et que vous commencez à vous sentir fatigué, essayez de boire un verre d’eau pour vous rafraichir.

   • L’eau pure est l’idéal pour traiter la déshydratation (bien que certaines boissons énergisantes contenant des électrolytes puissent également être parfaites pour les exercices intenses et prolongés). Ne consommez pas de boissons contenant de l’alcool ou de la caféine, car ces produits chimiques augmentent le risque de déshydratation (même si c’est moins que ce qui est indiqué parfois ), réduisant ainsi les bienfaits de la boisson.
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   Prenez un complément alimentaire. De nos jours, un vaste assortiment de compléments alimentaires permettant de lutter contre la fatigue est disponible à la fois en ligne et chez les détaillants traditionnels. Bien que certains partisans de ces produits témoignent de leurs bienfaits, l’efficacité de la plupart d’entre eux n’a pas été prouvée dans un environnement clinique. En outre, ces types de compléments ne sont pas soumis aux mêmes types de contrôle et de règlementation que les aliments et les médicaments ordinaires, ce qui signifie que pour de nombreux compléments alimentaires, il y a peu de contrôle de la qualité. Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire pour soulager votre fatigue, parlez-en d’abord à votre médecin. Il pourra certainement vous recommander une alternative ou vous aider à juger des risques et des avantages possibles du complément choisi. Voici quelques compléments qui peuvent (vraisemblablement) réduire la fatigue  :

   • la groseille noire ;
   • l’huile de foie de morue ;
   • le magnésium ;
   • la mélatonine ;
   • la rhodiole ;
   • l’huile d’onagre ;
   • l’acide folique.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Diagnostiquer les troubles qui causent de la fatigue

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   Apprenez à reconnaitre les signes de l’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est un trouble courant qui peut généralement être soigné, mais qui est susceptible de causer de graves problèmes de santé s’il n’est pas traité. Chez les personnes touchées, la gorge ne conserve pas sa forme adéquate durant le sommeil, ce qui entraine des phases de sommeil où la respiration devient difficile, ou même s’arrête complètement. Cela empêche le corps de recevoir suffisamment d’oxygène provoquant une interruption du sommeil, du stress et une somnolence extrême pendant la journée. Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, consultez immédiatement votre médecin pour mettre en place un plan de traitement.

   • Parmi les symptômes les plus courants de l’apnée du sommeil, on peut citer des ronflements très forts, des difficultés à respirer durant le sommeil, des maux de tête matinaux, de l’insomnie, une gorge sèche et de la somnolence pendant la journée .
   • L’une des causes les plus fréquentes de l’apnée du sommeil est le surpoids ou l’obésité, bien que même les personnes minces puissent souffrir de ce trouble . Si vous êtes en surpoids et que vous souffrez d’apnée du sommeil, votre médecin vous recommandera certainement de commencer un régime d’amaigrissement.
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   Sachez quels sont les signes du diabète. Le diabète, une maladie qui ces dernières années, est devenue un grave problème de santé pour des millions de personnes dans les pays développés, peut provoquer de la fatigue (surtout après les repas ). En réalité, certaines personnes découvrent qu’elles sont diabétiques quand elles se rendent chez le médecin pour une fatigue inexpliquée. Le diabète affecte la capacité d’une personne à réguler son taux de glycémie. La fatigue apparait lorsque le taux de sucre dans le sang devient trop bas ou trop haut. Si vous présentez l’un des symptômes du diabète ci-dessous, contactez immédiatement votre médecin. Sans traitement, le diabète peut évoluer en une maladie très grave.

   • Certains des symptômes les plus courants du diabète sont des mictions fréquentes, une soif fréquente, une perte de poids, de la fatigue, une vision trouble, des picotements dans les mains ou les pieds et une urine au gout sucré.
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   Identifiez les signes de l’anémie. L’anémie est un trouble des globules rouges qui peut provoquer de la fatigue et d’autres symptômes graves. Quand il se produit, l’organisme n’a pas assez de globules rouges pour transporter efficacement l’oxygène dans tout le corps (ou les globules rouges ne fonctionnent pas correctement), ce qui l’empêche de recevoir l’énergie dont il a besoin. Si vous présentez certains ou l’ensemble des symptômes ci-dessous, consultez immédiatement votre médecin. Bien que l’anémie puisse généralement être soignée, des soins drastiques peuvent être nécessaires si elle n’est pas traitée en temps utile.

   • Parmi les symptômes les plus courants de l’anémie, on peut citer la fatigue, les étourdissements, les maux de tête, la sensation de froid dans les mains et les pieds, la peau pâle et les douleurs thoraciques. En outre, l’anémie s’accompagne souvent d’une carence en fer, ce qui peut provoquer un gonflement de la langue, des ongles cassants, des plaies dans la bouche et des infections fréquentes.
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   Apprenez à reconnaitre les signes de dépression. Les causes médicales graves de la fatigue ne sont pas toutes des troubles physiques. En réalité, certains troubles mentaux et émotionnels, comme la dépression, peuvent la causer. On pense également que la dépression peut être causée par la fatigue, ce qui peut conduire à un cercle vicieux et autorenforçant chez les personnes qui souffrent de dépression . Si vous souffrez de fatigue constante et avez fréquemment des pensées négatives ou l’un des autres symptômes énumérés ci-dessous, consultez votre médecin et assurez-vous de mentionner vos symptômes de dépression. La dépression est une maladie grave (et non une faiblesse personnelle), mais elle peut être traitée.

   • Les symptômes de la dépression comprennent l’irritabilité, le sentiment d’inutilité, l’anxiété, les troubles alimentaires, la fatigue, la perte d’intérêt pour les activités agréables, une tristesse persistante et des douleurs non spécifiques.
   • Si vous présentez des symptômes de dépression et avez de graves pensées d’automutilation ou de suicide, n’attendez pas votre rendez-vous chez le médecin. Appelez tout de suite une ligne d’assistance téléphonique (comme le 01 45 39 40 00, qui est la ligne d’écoute nationale). Ces lignes sont ouvertes 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 et offrent des conseils, une orientation et un réconfort en cas de douleur personnelle intense .
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   Sachez quels types de médicaments peuvent provoquer de la fatigue. Tous les médicaments, des pilules contre le rhume le plus bénin aux médicaments de chimiothérapie les plus intenses, peuvent avoir des effets secondaires inattendus. La fatigue est un effet secondaire courant de nombreux médicaments. De tellement de médicaments en réalité qu’il est impossible de les énumérer tous ici individuellement. Si on vous a récemment prescrit un nouveau médicament et que vous commencez à ressentir de la fatigue, parlez-en à votre médecin. Il pourra peut-être ajuster votre dosage ou vous trouver un nouveau traitement dont les effets secondaires seront moins graves.

   • Certains médicaments courants qui peuvent causer de la fatigue sont les médicaments contre l’anxiété, l’hypertension artérielle, les analgésiques, les antidépresseurs et les médicaments contre le cholestérol contenant des statines .
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   Consultez un médecin en cas de fatigue grave. La grande majorité des cas de fatigue ont des causes qui peuvent être résolues par de simples changements du style de vie ou des traitements médicaux basiques. Toutefois, dans de rares cas, la fatigue peut être le symptôme d’une affection grave ou mortelle pouvant nécessiter une attention médicale immédiate. Dans les cas où votre fatigue n’a pas de cause apparente et s’accompagne d’autres symptômes (en particulier de fièvre ou d’une perte de poids inexpliquée), vous devrez contacter votre médecin tout de suite. Si une fatigue importante survient soudainement et s’accompagne d’autres symptômes graves (comme de la confusion, une vision trouble ou un gonflement et une incapacité à uriner), il peut s’agir d’une affection qui survient avec l’âge comme un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque . Certains troubles (rares) qui peuvent avoir la fatigue comme symptôme sont  :

   • l’insuffisance cardiaque ;
   • le SIDA ;
   • la tuberculose ;
   • le cancer ;
   • le lupus ;
   • les maladies rénales ou hépatiques.
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Conseils

• Créez-vous un emploi du temps que vous rendrez décoratif, attrayant, bien organisé et que vous garderez bien en vue (par exemple sur le mur, le réfrigérateur, etc.).
• Une carence en vitamine D peut causer de la fatigue. Un simple test sanguin vous aidera à déterminer si vous êtes concerné(e) ou non et prendre un supplément de vitamine D est souvent la solution la plus rapide.
• Partagez vos sentiments avec une personne qui vous est proche ou commencez à tenir un journal.
• Allez-y doucement. N’essayez pas de changer trop de choses en même temps, autrement vous risquez de vous décourager. Le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Sachez qu’il n’y a pas toujours de solution miracle au problème de la fatigue à long terme.
• Demandez à un ami de vous aider avec vos changements. Inscrivez-vous à une salle de sport avec un ami, faites quelque chose d’actif avec d’autres personnes, inscrivez-vous à un club.
• Assurez-vous de rester hydraté(e) .

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Avertissements

• Si les changements de mode de vie, comme améliorer son sommeil et son alimentation, ne donnent aucun résultat, consultez un médecin et dites-lui que vous avez des problèmes de fatigue. Diverses pathologies peuvent être à l’origine de la fatigue et de l’épuisement.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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