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Cet article a été coécrit par Cynthia Barboza. Cynthia Barboza a été membre de l'équipe féminine de volleyball des États-Unis pendant 10 ans. Elle a fait partie de l’équipe de l'université de Stanford pendant 4 ans en tant qu’attaquante, et a joué à titre professionnel au Japon, en Russie, et en Italie.
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Le saut est une compétence importante pour de nombreux athlètes. Pour pouvoir sauter plus haut, vous devez vous entrainer aux étapes qui précèdent le saut pour développer votre énergie. Cela vous permettra de générer plus d'élan vers le haut. Entrainez aussi votre synchronisation pour garder votre corps bien aligné et coordonné. Avant même de vous en rendre compte, vous allez sauter de plus en plus haut.
Étapes
Positionnez votre pied. Tenez-vous debout en gardant les pieds en dessous des épaules. Vos pieds doivent être plantés juste avant le saut [1]. Gardez le reste du corps détendu.- Faites attention à ce que vos genoux ne pointent pas vers l'intérieur en position de valgus. Votre genou doit être aligné avec votre deuxième orteil.
Faites attention à vos bras. Laissez vos bras pendre sur les côtés pendant que vous vous accroupissez à moitié. Ils vont vous donner beaucoup d'élan au moment du saut, c'est pourquoi vous ne devez pas les garder devant vous ou au-dessus avant de sauter.
Visualisez le saut. Il n'est pas nécessaire de passer beaucoup de temps à méditer à votre saut avant de le faire, mais il peut être utile de visualiser les pas que vous allez faire. Visualisez votre appui et imaginez-vous flotter dans les airs vers (ou par-dessus) votre cible. Vous allez être concentré sur les séries de pas et de tâches que vous êtes sur le point d'accomplir pour vous assurer un saut parfait.
Sautez vers le haut. Dès que vous vous êtes accroupi à moitié, sautez immédiatement après le plus haut possible. Poussez à partir des métatarses de vos pieds. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles le plus loin et le plus rapidement possible [2].
Balancez vos bras pendant que vous sautez. Ramenez graduellement vos bras vers votre dos tout en les gardant sur les côtés. Lorsque vous commencez à sauter, balancez-les puissamment vers l'avant et dans les airs. Cela devrait vous aider à vous propulser vers le haut et à vous donner de l'élan [3].- Expirez lorsque vous sautez, comme lorsque vous soulevez des haltères.
Contrôlez votre réception. Atterrissez sur les métatarses des pieds au lieu d'atterrir sur les orteils. Assurez-vous de retomber avec les genoux fléchis et légèrement alignés. Vos deux jambes doivent se répartir de manière égale le poids de votre corps. Cela permettra d'absorber le choc du retour sur le sol et d'éviter les blessures aux genoux.Publicité
Positionnez votre pied. Tenez-vous debout en gardant les pieds en dessous des épaules [4]. Pliez une des jambes au niveau du genou et ramenez-la derrière vous. Gardez le reste du corps détendu.
Penchez-vous légèrement en avant. Accroupissez-vous à moitié sur le pied qui reste sur le sol. Faites-le pendant que votre torse se penche petit à petit en avant. Pliez votre corps au niveau des hanches sur 30 degrés. Vos genoux doivent être pliés à 60 degrés et vos chevilles à 25 degrés. Cela vous permettra de générer plus de puissance tout en évitant les blessures au niveau des genoux.
Faites attention à vos bras. Laissez vos bras pendre sur les côtés pendant que vous vous accroupissez à moitié. Ils vont vous donner beaucoup d'élan au moment du saut, c'est pourquoi vous ne devez pas les garder devant vous ou au-dessus avant de sauter.
Visualisez le saut. Il n'est pas nécessaire de passer beaucoup de temps à méditer à votre saut avant de le faire, mais il peut être utile de visualiser les pas que vous allez faire. Visualisez votre appui et imaginez-vous flotter dans les airs vers (ou par-dessus) votre cible. Vous allez être concentré sur les séries de pas et de tâches que vous êtes sur le point d'accomplir pour vous assurer un saut parfait.
Sautez vers le haut. Dès que vous vous êtes accroupi en avant, sautez immédiatement après le plus haut possible. Poussez à partir des métatarses de vos pieds. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles le plus loin et le plus rapidement possible [5].
Balancez vos bras pendant que vous sautez. Ramenez graduellement vos bras vers votre dos tout en les gardant sur les côtés. Lorsque vous commencez à sauter, balancez-les puissamment vers l'avant et dans les airs. Cela devrait vous aider à vous propulser vers le haut et à vous donner de l'élan [6].
Contrôlez votre réception. Atterrissez sur les métatarses des pieds au lieu d'atterrir sur les orteils. Assurez-vous de retomber avec les genoux fléchis et légèrement alignés. Vos deux jambes doivent se répartir de manière égale le poids de votre corps. Cela permettra d'absorber le choc du retour sur le sol et d'éviter les blessures aux genoux.Publicité
Faites des flexions. Pour faire des flexions, il vous suffit de vous tenir droit, dos à un mur. Vos genoux doivent être alignés sous vos épaules et vos jambes doivent être à environ 45 cm en face de vous. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez assis au niveau de vos genoux [7].- Ces exercices permettent de développer les muscles ischiojambiers, les fessiers et les quadriceps, des muscles clés qui vont vous aider à sauter plus haut. Si vous ressentez des douleurs à n'importe quel moment de vos exercices, arrêtez-vous tout de suite.
Travaillez vos mollets en faisant des extensions de mollets. Développez la force de vos muscles en agrippant une surface surélevée avec vos orteils et en utilisant les muscles de vos mollets pour faire de petites descentes. Vous pouvez essayer de faire des extensions de mollets une jambe après l'autre, avec les deux jambes ou même depuis une position assise.- Les mollets sont un autre groupe de muscles importants pour améliorer ses sauts. Essayez de maintenir du poids pendant que vous faites ces exercices pour augmenter votre résistance et développer votre force.
Améliorez votre flexibilité en vous étirant. Étirez vos muscles ischiojambiers et vos fessiers en vous allongeant sur le dos et en croisant une jambe par-dessus l'autre au niveau du genou. Tirez la jambe la plus basse vers vous, fermement et régulièrement. Cela devrait vous aider à étirer les muscles ischiojambiers de la jambe croisée. Si vous voulez faire d'autres exercices, touchez vos orteils pendant que vous êtes assis, debout, en tendant les jambes et en les croisant.- Si vous n'êtes pas flexible, vous allez développer un déséquilibre de force. Cela pourrait limiter votre capacité à sauter.
Continuez à vous entrainer aux sauts et aux flexions. Les sauts à deux jambes, les sauts à une jambe et les fentes sont aussi connus sous le nom de pliométrie. La pliométrie consiste en des mouvements de haute intensité qui font augmenter rapidement le rythme cardiaque. Les entrainements d'endurance peuvent en fait améliorer les contractions rapides des fibres musculaires, ce qui rend les sauts plus puissants [8].- Pour faire un exercice plus efficace, essayez de maintenir environ un tiers du poids que vous soulevez d'habitude. Sautez le plus haut possible et recommencez autant que vous pouvez.
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Conseils
- Parmi les exercices de pliométrie connus, on trouve les rebonds à la cheville, les sauts en boite, les sauts à la corde, les sauts écartés et les sauts accroupis.
- Vous pouvez aussi faire un exercice qui consiste à maintenir un haltère dans chaque main et à le pousser vers le haut avec votre cheville et vos orteils. Faites cet exercice 4 à 5 fois par semaine en commençant par 10 séries avant de monter petit à petit à 50 séries.
- Ne négligez pas l'entrainement des autres muscles. Ils sont souvent négligés par de nombreux athlètes. Quelques séries de pompes par jour peuvent améliorer de manière significative la force des autres muscles.
- Portez toujours des chaussures de sport dans lesquelles vous vous sentez à l'aise pour faire du sport.
- Portez des chaussures légèrement plus petites pour empêcher votre pied de bouger à l'intérieur. Souvenez-vous que vous ne faites pas du sport pour vous sentir à l'aise ! Vous en faites pour gagner !
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Avertissements
- Si vous avez eu des problèmes de genoux, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices de jambes ou de sauts.
- Méfiez-vous des programmes qui vous aident à mieux sauter. Faites des recherches avant d'acheter n'importe quoi.
- Ne faites pas trop d'exercice. L'excès d'exercice physique peut provoquer des blessures, une perte de masse musculaire, des problèmes de sommeil et une indolence [9].
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Références
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.arthritistoday.org/what-you-can-do/protecting-joints/how-to-use-your-joints/squat-correctly.php
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/endurance-muscles.html#
- ↑ http://timesofindia.indiatimes.com/negative-effects-of-overtraining/articleshow/19592983.cms
À propos de ce How.com.vn
Joueuse professionnelle de volleyball
Cet article a été coécrit par Cynthia Barboza. Cynthia Barboza a été membre de l'équipe féminine de volleyball des États-Unis pendant 10 ans. Elle a fait partie de l’équipe de l'université de Stanford pendant 4 ans en tant qu’attaquante, et a joué à titre professionnel au Japon, en Russie, et en Italie. Cet article a été consulté 104 756 fois.
Catégories: Sports et mise en forme
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