Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 17. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 4500.
Увеличение массы тела — это довольно распространенный (и неприятный) побочный эффект некоторых противозачаточных средств. Если вы заметили, что набираете килограммы после перехода на новые контрацептивы, пришло время принять некоторые меры. Можно попробовать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной диеты, чтобы свести к минимуму задержку воды в организме. Можно также поговорить с врачом о своих симптомах или даже попробовать перейти на другую форму контрацепции с меньшим количеством гормональных побочных эффектов.
Шаги
Придерживайтесь сбалансированного рациона. Одна из самых распространенных причин набора веса после изменения способа контрацепции — задержка воды в организме, особенно на начальном этапе, когда ваше тело только привыкает к новому препарату. Сбалансированный рацион поможет вам сбросить этот «водный» вес и вести более здоровый образ жизни в целом.[1]- Каждый день употребляйте овощи, фрукты, зерновые продукты, белки и нежирные молочные продукты в здоровых пропорциях.[2]
Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и нежирным белком. Рацион с большим количеством клетчатки и нежирного белка поможет вам сбросить вес или улучшить эффективность вашего похудения. Такая диета также поможет снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.[3] Старайтесь употреблять 160 граммов белка и 20–30 граммов клетчатки каждый день.[4]- К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки, цельные зерна пшеницы и брокколи.[5]
- К продуктам, богатым нежирным белком, относятся лосось и куриная грудка.
Откажитесь от продуктов с высоким содержанием натрия. Натрий способствует задержке жидкости в организме и повышению «водного» веса, что приводит к увеличению цифры на весах. Пейте много воды, чтобы как следует очищать организм, а также избегайте продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как:[6]- соленые орешки,
- консервированные продукты,
- копченое или соленое мясо (например, бекон или ветчина),
- колбасные изделия,
- соевый соус,
- продукты фаст-фуда (например, чипсы или картошка фри).
Увеличьте потребление воды. Хотя это может показаться нелогичным, но один из лучших способов избавиться от «водного» веса в организме — употреблять достаточное количество воды. Так вы будете поддерживать правильный баланс жидкостей, а это поможет вам сбросить «водный» вес.[7]- Женщинам нужно выпивать минимум 2,7 л воды каждый день.
- Избегайте напитков, которые приводят к обезвоживанию (например, алкоголя).
Реклама
Старайтесь спать как минимум 7 часов каждую ночь. Сон — один из самых важных факторов поддержания хорошего здоровья организма. А еще он помогает избавиться от лишнего веса! Здоровый отдых поможет сжигать больше калорий, сбросить больше жира и даже избавиться от привычки есть поздно вечером.[8]- У здорового сна есть также много других дополнительных преимуществ, например, он улучшает способность принимать решения и способствует повышению концентрации и уровня энергии.
Ешьте медленнее. Мозгу необходимо около 20 минут, чтобы осознать происходящее в желудке. А это значит, что вы будете сыты еще до того, как ваш мозг сможет вам об этом сообщить. Если вы будете есть медленнее, то избежите переедания, и у вашего мозга будет больше времени, чтобы сообщить об уровне насыщения остальным частям организма.[9]- Если у вас не очень получается есть медленнее, попробуйте более тщательно пережевывать пищу. Пережевывайте каждый кусочек определенное количество раз, прежде чем проглотить. Иногда бывает полезно считать откушенные кусочки, пока организм не привыкнет к более медленному принятию пищи.
- Старайтесь не есть, когда вас что-то отвлекает, — переесть легко, когда ваше внимание занято не тем, что вы едите.
Уделяйте физическим нагрузкам как минимум 30 минут большинство дней недели. Упражнения помогут вам сбросить «водный» вес, повысив уровень потоотделения, таким образом ваш организм будет избавляться от воды. Кроме того, определенная часть воды организма перейдет в мышцы, вместо того чтобы оставаться вне клеток. Сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ сбросить вес. Попробуйте чередовать эти два вида тренировок: один день — кардио, следующий — силовая.[10]- Старайтесь заниматься каким-либо видом умеренных или интенсивных кардиотренировок как минимум 30 минут 3 раза в неделю. Бег, езда на велосипеде, гребля или плавание — самые распространенные виды кардио.
- Занимайтесь силовыми тренировками по 30 минут 3 раза в неделю. Это могут быть приседания с весом, становая тяга и занятия на тренажерах.
- Если в данный момент вы не занимаетесь спортом, постарайтесь первое время тренироваться раз в неделю, а потом увеличить количество тренировок.
Взвешивайтесь каждый день. Или как можно чаще. Это позволит вам следить за изменениями в весе и определить потенциально вредное поведение. Люди, которые часто взвешиваются, знают больше об изменениях в своем весе, а значит более вероятно смогут принять предупредительные меры.[11]- Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время (лучше всего утром, сразу после пробуждения) для получения более точных результатов.
- Колебания в весе — это нормально, особенно во время менструации.
Ведите дневник питания, упражнений и веса. Чтобы сообщать своему врачу точную информацию о симптомах, стоит вести дневник со всеми соответствующими данными. Записывайте все, что вы едите каждый день, сколько весите, когда тренируетесь и как долго длятся тренировки.[12]- Можно также использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы следить за тем, что вы едите и сколько тренируетесь.
- Есть также немало приложений, которые позволяют женщинам вводить информацию о своем менструальном цикле и связанными с ним симптомами.
- Данные из подобного приложения будут очень полезны на консультации с врачом.
Реклама
Следите за изменениями в теле после смены контрацептивов. Каждый раз, когда вы начинаете новый вид лечения, всегда следите за любыми изменениями в организме. Следите за эмоциональными и физическими реакциями, которые могут возникнуть в результате приема нового препарата, поскольку контрацептивы часто вызывают подобные побочные эффекты. Отслеживание подобных изменений поможет вам подготовиться к разговору с врачом.[13]- Будьте внимательны к перепадам настроения, тревожности, физическим болям, изменениям во внешности, набору веса или другим симптомам.
Поговорите с врачом о вариантах контрацепции с более низким уровнем эстрогена. Иногда набор веса связан с высоким уровнем эстрогена в противозачаточном препарате. Если вы поправились в результате приема определенного орального контрацептива, возможно, вам стоит подумать о смене текущего метода контрацепции, либо о снижении дозы эстрогена.[14]- Существует немало противозачаточных препаратов с низкой дозой эстрогена.
Спросите врача о методах контрацепции, которые не провоцируют набор веса. Можно также проконсультироваться с врачом по поводу внутриматочной спирали или другого вида имплантата. Подобные контрацептивы, как правило, не содержат эстрогена вовсе, и их эффект локализуется исключительно в репродуктивной области, а не распространяется по всему организму через кровоток.[15]- Хотя инъекция Депо-провера также не содержит эстрогена, повышение массы тела — очень распространенный побочный эффект этого вида контрацепции.
Попросите врача проверить вашу чувствительность к инсулину. Некоторые методы контрацепции влияют на чувствительность женщины к инсулину. Это значит, что калории, полученные из переработки углеводов, не могут превратиться в энергию для вашего организма. Попросите врача проверить ваш уровень инсулина, когда отправитесь на следующий прием (или специально запишитесь на прием, чтобы проверить свой уровень инсулина).[16]- Со временем чувствительность к инсулину может развиться в диабет, если не будут предприняты необходимые меры. Обязательно придерживайтесь здорового питания и следите за уровнем инсулина, чтобы предотвратить развитие диабета.
Обсудите вопрос веса со своим врачом, если вы продолжаете поправляться. Если вы продолжаете набирать вес даже после смены метода контрацепции и пытаетесь справиться с проблемой самостоятельно, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить эту ситуацию. Вам нужно будет описать все имеющиеся симптомы, рассказать о тех мерах, которые вы уже предприняли самостоятельно, и обсудить возможные решения проблемы.[17]- Не забудьте упомянуть о повышении массы тела.
- Если у вас есть данные об употреблении калорий или изменениях веса, возьмите их с собой на прием, чтобы врач смог с ними ознакомиться.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/eating-rules-for-faster-weight-loss
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/eating-slowly-and-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lose-water-weight
- ↑ https://www.prevention.com/weight-loss/how-often-you-should-weigh-yourself-for-weight-loss
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.healthline.com/health/birth-control-effects-on-body
- ↑ https://www.healthline.com/health/estrogen-and-weight-gain
- ↑ https://www.verywell.com/progestin-only-birth-control-methods-906627
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320058.php
Об этой статье
Зарегистрированный диетолог
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году. Количество просмотров этой статьи: 4500.
Эту страницу просматривали 4500 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
