Cómo hacer ejercicios de pierna con dolor en la rodilla

Un dolor en la rodilla puede evitar que logres un buen trabajo durante una sesión de ejercicios. Y para empeorar las cosas, puede desmotivarte de continuar el desarrollo muscular de tus piernas. Algunas personas se esfuerzan demasiado durante los ejercicios a pesar del dolor; lo cual es una terrible idea ya que solo lograrán que el dolor incremente. Por esta razón, comienza con el paso 1 descrito debajo si quieres pasar tiempo de calidad en el gimnasio ejercitando tus piernas incluso si tienes dolor en la rodilla.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Dominando el entrenamiento sin dolor

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Calienta antes de hacer tus ejercicios. La importancia de un calentamiento adecuado nunca debe ser subestimada. De hecho, no solamente previene lesiones sino que además puede ayudarte a obtener mejores resultados en tu entrenamiento. Comienza con unas rotaciones conjuntas, algunos saltos con separación de piernas (si tu rodilla puede soportarlos) y algunas planchas o lagartijas (conocidos también como push ups) para que tu cuerpo esté preparado para el verdadero ejercicio. Estos son algunos de los beneficios que un buen calentamiento puede hacer por ti:^{[1]XFuente de investigación}
- Los calentamientos ayudan a incrementar la circulación de la sangre a los músculos de tus piernas
- Los calentamientos pueden relajar los músculos rígidos e incrementar tu flexibilidad
- Los calentamientos te preparan física y psicológicamente para el entrenamiento intenso que estás apunto de realizar
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Luego de haber calentado, estírate. El estiramiento y la respiración profunda son buenas formas de calentar tu cuerpo en general. Deberías empezar con estiramientos de cabeza y cuello e ir descendiendo hasta estirar todo tu cuerpo. Esto te hará trabajar sistemáticamente y evitará que te saltes algún músculo.
- Si lo prefieres, usa un rodillo de espuma para que evites tensionar las rodillas demasiado. También deberías mantener el seguimiento apropiado cuando uses el rodillo de espuma.
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Comienza caminando. Caminar es el ejercicio fundamental para tus piernas. Aunque involucra un poco de flexión en las rodillas, esta se considera mínima en comparación con otro tipo de ejercicios. En general, no aplica demasiada tensión en tus rodillas. Si puedes tolerar una caminata regular, intenta acelerar el paso para añadir intensidad.
- Asegúrate de caminar sobre un suelo suave y uniforme. Este pondrá una presión uniforme sobre tus rodillas, pies y piernas conjuntamente.
- Camina 30 minutos y lograrás los mismos resultados que trotando 30 minutos. Incluso si solo haces pequeños tramos de 10 minutos, le estás haciendo un enorme favor a tu cuerpo.
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Nada. La natación es un gran ejercicio cardiovascular que no implica mucho esfuerzo para tus rodillas. En el agua tu peso se distribuye uniformemente a través de tu cuerpo y no solamente en tus rodillas.^{[2]XFuente de investigación}
- Puedes nadar durante 30 minutos al día, 6 veces a la semana para ayudarte a mantener un buen estado físico.
- Sin embargo, evita ejercicios de natación que te fuercen a flexionar las rodillas, como la braza o estilo pecho.
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Intenta hacer step ups. Los step ups tienen muchos beneficios cardiovasculares que te permitirán desarrollar tus cuádriceps al mismo tiempo. Este ejercicio no debería poner demasiado peso en tus rodillas, pero si sientes dolor, detente inmediatamente. A continuación, se explica cómo realizar un ejercicio step up:^{[3]XFuente de investigación}
- Con la ayuda de un banco de ejercicios aeróbicos, una escalera o cualquier plataforma elevada de 15 a 30 cm. (6 a 12 pulgadas) de altura, da un paso hacia arriba con tu pie derecho.
- Si deseas, realiza este ejercicio sujetando pesas con tus manos a la altura de tus hombros. Esto hará del step up un ejercicio de cuerpo completo.
- Eleva tu pierna izquierda y pisa ligeramente sobre la plataforma, luego bájala de regreso al suelo.
- Realiza 3 series de 20 o 30 repeticiones con cada pierna.
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Realiza elevaciones laterales de pierna en el suelo. Este tipo de ejercicio aumentará la fuerza de tus tendones y tus cuádriceps. Debido a que el ejercicio no requiere la flexión de tu rodilla, no provocará ningún dolor. A continuación se explica cómo realizar este ejercicio:^{[4]XFuente de investigación}
- Empieza recostándote sobre el lado izquierdo de tu cuerpo. Tus piernas deben estar estiradas y alineadas una sobre otra, mientras que tu brazo izquierdo funciona como soporte para tu cabeza.
- Eleva tu pierna derecha manteniéndola alineada con tu cuerpo. Hazlo lentamente hasta que logres un ángulo de 45 grados.
- Lentamente regresa tu pierna derecha hacia la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
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Realiza elevaciones de pantorrillas. Este ejercicio hará que desarrolles tu músculo gastrocnemio o músculo de la pantorrilla. Las rodillas se mantienen rectas durante toda la duración del ejercicio. Abajo se explica cómo realizar una elevación de pantorrillas:
- Usa una mesa o una silla para mantener el equilibrio. Párate delante de la mesa y sujétala con las manos.
- Párate con tus pies a unos 15 cm. (6 pulgadas) de separación con tus dedos del pie apuntando hacia adelante.
- Eleva los talones hasta que tus dedos sean los únicos que toquen el suelo. Hazlo lentamente.
- Baja lentamente tus talones nuevamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
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Intenta hacer sentadillas de una pierna con barra. Otro ejercicio que puedes hacer es la sentadilla de una pierna con barra, en donde una pierna (la que está lastimada) reposa sobre un banco formando un ángulo de 90 grados con tu otra pierna. Estira la pierna tanto como sea tolerable para ti.^{[5]XFuente de investigación}
- Este ejercicio se realiza para fortalecer las articulaciones de las rodillas y aumentar la fortaleza de tus tendones y músculos del glúteo.
- Este ejercicio hará temblar tus piernas por lo que se recomienda solamente hacer dos series.
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Luego de ejercitarte, asegúrate de enfriarte. De la misma forma que es indispensable calentar, también es importante dejar que los músculos se enfríen. Ir de 60 a 0 de un momento a otro hará que tus músculos se sacudan, poniéndolos rígidos y reduciendo tu flexibilidad.
- Cuando termines, tómate entre 5 a 10 minutos para estirar todo tu cuerpo. Estos estiramientos pueden ser los mismos que hiciste de antemano. Estira lo suficiente como para hacer saber a tu cuerpo que el ejercicio terminó y que no tiene que seguir bombeando tanto como lo ha estado haciendo.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Reduciendo el dolor de rodilla

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Descansa cuando tu cuerpo lo necesite. Cuando tu dolor de rodilla comience, es necesario un descanso adecuado para que el dolor no se agrave. Luego de un entrenamiento intenso, tómate el día libre para descansar y dejar que los músculos se reparen. El tiempo total que necesites para recuperarte o sanar será reducido si te cuidadas adecuadamente.
- Si es posible, abstente de realizar actividades que te hagan soportar peso tales como trotar o correr. Mantén el peso alejado de tus rodillas tanto como te sea posible. Sigue los ejercicios de pierna sugeridos anteriormente hasta que el dolor disminuya.
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Usa hielo en tu rodilla si el dolor estalla de repente. Si te empieza a doler la rodilla, agarra un paquete de hielo o algo de hielo envuelto en una toalla y aplícalo en tu rodilla durante 15 minutos cada hora. Esto ayudará a disminuir la hinchazón y el dolor. Por los siguientes días, aplica el hielo al menos cuatro veces al día.
- Asegúrate que haya alguna barrera entre el hielo y la piel. Si el hielo se aplica directamente a tu piel, podría causarle daños.
- No sostengas el hielo sobre tu piel por más de 15 minutos. Un mayor tiempo provocará un entumecimiento del área y perderás la habilidad de sentir si tu piel se está congelando y dañándose.
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Eleva tu rodilla, especialmente mientras duermes. Otra forma de reducir la hinchazón es mantener tus rodillas elevadas tanto como te sea posible. Antes de irte a dormir, coloca dos almohadas bajo tus rodillas. Esto asegurará que la elevación que realizarás será constante.
- Hazlo cada vez que puedas. Si estas sentando en el sofá mirando televisión o navegando en Internet, eleva tus rodillas. Reducir la hinchazón puede hacer toda la diferencia respecto a tu dolor.
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Usa una banda elástica o una cinta elástica KT sobre tu rodilla. También puedes cubrir tus rodillas con una banda elástica o una cinta elástica KT para proporcionar apoyo a esta área y reducir la hinchazón. Incluso puedes usar una abrazadera ortopédica (o brace, como se conocen comúnmente), especialmente si estas en medio de una rehabilitación. Estos te ayudarán a estabilizar tu rodilla y actuarán como soporte para tu rodilla.
- Asegúrate de no obstruir la circulación cuando uses bandas o cintas. Mantén la banda elástica ajustada, pero no demasiado. Echa un vistazo a Cómo vendar tu rodilla o Cómo vendar una rodilla para aprender más sobre el tema.
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Conoce cuáles son los ejercicios que debes evitar. Debido a que ya sufres de dolor en la rodilla, es probable que sepas que muchos ejercicios pueden agravar el dolor. Por este motivo, es importante que tomes nota sobre estos ejercicios para mejorar la protección de tu rodilla. Esto es lo que debes de tener en cuenta:
- En general, los ejercicios que doblen tus rodillas iniciarán el dolor. Cuando flexionas las rodillas, pones más presión en los huesos, ligamentos y tendones alrededor de la rodilla. Algunos ejemplos de ejercicios que involucran la flexión de las rodillas serían las zancadas, prensas y sentadillas completas.
- Algunos deportes también podrían causar la flexión de la rodilla. Deportes tales como el fútbol, básquetbol, tenis, hockey, fútbol Americano, solo por nombrar algunos. Cualquiera que inesperadamente mueva las articulaciones de tu rodilla pondrá presión sobre esta.
- Los ejercicios que involucren saltar también deben ser evitados. Recuerda que saltar involucra una leve flexión y cuando aterrices tu rodilla tendrá que soportar el doble de tu peso corporal debido a la gravedad. Aunque se puede tolerar brincar o saltar ligeramente.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Mantenerse saludable y sin dolor

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Conoce qué es capaz de hacer tu cuerpo. Cada persona tiene diferentes niveles de tolerancia al dolor y experimentan diferentes tipos de dolor. Por lo tanto, una persona puede realizar una rutina de ejercicio sin problemas mientras que otro no. Debido a esto, es importante conocer tu propio nivel físico y qué eres capaz de hacer de forma segura.
- Partiendo de ese punto, entrénate progresivamente hasta lograr un entrenamiento mucho más intenso. Aumenta tus ejercicios un 10% más por vez si te sientes capaz, siempre y cuando no hayas tenido ningún dolor en tu última sesión.
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Siempre deja de ejercitarte cuando sientas dolor. Muchas personas sienten dolor y deciden continuar con mayor esfuerzo, pensando que no hacerlo involucraría debilidad. Esto es perjudicial para su desempeño y, tarde o temprano, terminará causándoles mucho daño. Siempre evita continuar con un ejercicio que cause dolor a tu rodilla (o en cualquier lugar). Este comportamiento podría traerte mayores problemas en el futuro.
- Esto no significa que debas renunciar a ejercitarte; simplemente quiere decir que debes encontrar nuevos ejercicios para entrenar. Cuando sientas dolor, toma algo de agua, camina un poco alrededor para tomar aire y elige un nuevo ejercicio.
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Logra obtener un peso saludable. En casos de obesidad, la rodilla esta forzada a soportar mucho más peso del que debería. Un incremento de peso conlleva a un mayor riesgo de sufrir dolor en la rodilla.^{[6]XFuente de investigación} Si tienes sobrepeso, considera seriamente un plan de pérdida de peso para reducir tu dolor.
- Habla con tu doctor acerca de cuál sería tu peso saludable, y que dieta o plan de ejercicio piensa que sería la más apropiada ti. No hay ninguna dieta que sea perfecta para todos, y él o ella profundizará en tus hábitos y estilo de vida para darte un régimen al cual puedas acoplarte.
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Consume mucho calcio y vitamina D. Fortalece tus huesos comiendo alimentos ricos en calcio, tales como la leche, los granos enteros y otros productos de consumo diario. Sin embargo, deberías consumir solo la variedad baja en grasa de estos productos para mantener la ingesta de grasas lo más baja posible.
- Además, incluye la vitamina D en tu dieta para una mayor absorción de calcio. Esto puede lograrse al hacer tus caminatas afuera bajo el sol o tomando algún suplemento; la vitamina D no se puede hallar en las comidas.
- Mantente alejado de los productos con cafeína o bebidas carbonatadas porque estas reducirán o inhibirán la absorción de calcio. Además, estas solamente aportaran calorías vacías y azúcares que no son buenos para tu cuerpo.
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Usa un par de zapatillas cómodas pero ajustadas. Un par de zapatillas adecuadas te darán mayor estabilidad cuando realices tus ejercicios. Echa un vistazo a estos artículos de How.com.vn para que empieces con el pie derecho:
- Cómo elegir zapatillas para correr
- Cómo comprar zapatos tonificadores
- Cómo escoger zapatos cómodos para caminar
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Habla con tu doctor sobre cómo sobrellevar el dolor de tu rodilla pero manteniéndote activo. Cuando las rodillas o las piernas no se ejercitan regularmente, estas se atrofiarán (pérdida de la masa muscular) lo cual derivará en debilidad.^{[7]XFuente de investigación} Esto es, obviamente, una condición que debe ser evitada. Visita a tu proveedor de atención médica para debatir sobre cuál sería la mejor forma de lidiar con tu dolor de rodilla.
- Si tu dolor de rodilla es moderado o severo, tu doctor gustosamente te prescribirá un medicamento o discutirá sobre la posibilidad de realizar una corrección quirúrgica. Mientras eso ocurre, él o ella también te dará un régimen que deberás seguir para mantenerte lo más saludable posible.
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