Come Allenare le Gambe Quando Hai Dolore al Ginocchio

Il dolore al ginocchio può impedirti di fare bene la tua sessione di esercizi. E cosa peggiore, potrebbe anche scoraggiarti dallo sviluppare i muscoli della gamba. Alcuni si sforzano durante l'allenamento nonostante il dolore — ma è una pessima idea, il dolore non farà che peggiorare. Per questo motivo, continua a leggere se vuoi trascorrere del tempo di qualità in palestra, allenando le gambe anche se hai dolore alle ginocchia.

Parte 1

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Padroneggiare un Allenamento senza Dolore

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Riscaldati prima dell'allenamento. Mai sottovalutare l'importanza di un riscaldamento adeguato. Infatti non solo evita gli infortuni, ma può anche aiutare ad ottenere risultati migliori dal tuo allenamento. Inizia con alcune rotazioni delle articolazioni, alcuni leggeri jumping jack (se il ginocchio li tollera) e alcuni push up per preparare il corpo al vero allenamento. Ecco come ti aiuta il riscaldamento:^{[1]XFonte di ricerca}
- Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli delle gambe.
- Il riscaldamento può sciogliere i muscoli rigidi e aumentare la flessibilità.
- Il riscaldamento ti prepara fisicamente e psicologicamente all'allenamento intensivo da cominciare.
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Dopo il riscaldamento, fai stretching. Lo stretching è un ottimo modo per riscaldare tutto il corpo. Dovresti iniziare con la testa e il collo, e proseguire scendendo lungo il corpo. Questo ti darà un metodo e ti eviterà di dimenticare un gruppo muscolare.
- Se desideri, puoi usare un rotolo di spugna per evitare di tirare troppo le ginocchia. Inoltre con i rotoli puoi monitorare meglio l'esercizio.
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Inizia a camminare. Camminare è un esercizio fondamentale per le gambe. Anche se include il piegamento delle ginocchia, è considerato minimo rispetto ad altri tipi di esercizio. Nel complesso non sottopone le ginocchia a troppo stress. Se riesci a fare una camminata regolare, prova a farne anche una veloce, per avere maggiore intensità.
- Assicurati di camminare su una superficie liscia e piana. Questo metterà una pressione uguale a ginocchia, piedi e gambe.
- Si dice che camminare per 30 minuti aiuti a ottenere gli stessi risultati di una corsa di 30 minuti. Anche se lo fai per 10 minuti, stai facendo un grande favore a tutto il corpo.
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Vai a nuotare. Il nuoto è un ottimo esercizio cardiovascolare che non mette troppo stress alle ginocchia. In acqua il tuo peso è distribuito uniformemente su tutto il corpo e non solo sulle ginocchia.^{[2]XFonte di ricerca}
- Il nuoto può essere fatto per 30 minuti al giorno, 6 volte alla settimana per aiutarti a mantenere la forma fisica.
- Tuttavia, evita dei movimento che forzano le ginocchia a flettersi, come il nuoto a rana.
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Prova a fare lo step up. Gli esercizi di step up hanno molti benefici cardiovascolari e sviluppano i quadricipiti allo stesso tempo. Questo esercizio non dovrebbe mettere troppo peso sulle ginocchia, ma se senti dolore fermati immediatamente. Ecco come fare:^{[3]XFonte di ricerca}
- Utilizza uno stepper aerobico o qualsiasi piattaforma sollevata a circa 15-30 cm dal pavimento e poggia il piede destro.
- Se desideri, fai questi esercizi con i manubri in mano all'altezza delle spalle. Questo rende lo step up un allenamento per tutto il corpo.
- Solleva la gamba sinistra e poggia il piede brevemente sulla piattaforma, poi riportalo indietro sul pavimento.
- Esegui 20-30 ripetizioni per ogni gamba, per 3 serie.
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Fai il sollevamento laterale delle gambe da sdraiato. Questo esercizio migliorerà la forza dei tendini e dei quadricipiti. Non essendo il ginocchio piegato, non sentirai alcun dolore. Ecco come fare questo esercizio:^{[4]XFonte di ricerca}
- Inizia sdraiato sul lato destro del corpo. Le gambe dovrebbero essere dritte e unite, mentre il braccio destro sostiene la testa.
- Solleva la gamba destra mentre tieni il corpo dritto. Fallo lentamente finché non raggiungi un angolo di 45°.
- Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.
- Esegui 12 ripetizioni per gamba, 3 serie complete.
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Fai il sollevamento dei polpacci. Questo esercizio svilupperà il muscolo del polpaccio, il gastrocnemio. Le ginocchia sono dritte durante tutto l'esercizio. Ecco come fare i sollevamenti dei polpacci:
- Usa una sedia o un tavolo per l'equilibrio. Mettiti davanti a un tavolo e mantienilo con le mani.
- Metti i piedi alla distanza di 15 cm, con le punte delle dita in avanti.
- Solleva i talloni dal pavimento finché restano solo le dita a contatto con il pavimento. Fallo lentamente.
- Abbassa lentamente i talloni. Fai 12 ripetizioni di 3 serie.
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Prova lo squat al bilanciere con una gamba. Un altro esercizio che puoi fare è lo squat al bilanciere con una gamba, per cui una gamba (quella dove hai dolore) è appoggiata sulla panca formando un angolo di 90 gradi con l'altra gamba. Puoi tirare quanto più possibile.^{[5]XFonte di ricerca}
- Questo rinforza le articolazioni delle ginocchia e aumenta la potenza dei tendini e dei muscoli dei glutei.
- Questo esercizio renderà le gambe malferme, quindi si raccomanda di farne solo due serie.
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Dopo l'allenamento, assicurati di raffreddarti. Proprio come è importante riscaldarsi, è anche importante raffreddare i muscoli. Andare da 60 a 0 in poco tempo può stirare i muscoli, irrigidendoli e riducendone la flessibilità.
- Quando hai finito, prenditi 5 o 10 minuti per fare stretching a tutto il corpo. Può essere simile a quello fatto inizialmente. È sufficiente far sapere al tuo corpo che l'allenamento è finito e che non deve più lavorare duramente come stava facendo.
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Ridurre il Dolore al Ginocchio

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Riposa quando il tuo corpo ne ha bisogno. Quando il dolore al ginocchio inizia, è necessario un riposo appropriato, in modo da non aggravare il dolore. Dopo un allenamento intensivo, prenditi un giorno libero per lasciare che i muscoli si riparino da soli. Il tuo tempo di recupero totale si accorcerà se ti prendi sufficientemente cura di te stesso.
- Se possibile, cerca di evitare di fare attività come jogging o corsa veloce. Tieni il peso lontano dalle tue ginocchia il più possibile. Attieniti agli allenamenti delle gambe suggeriti sopra, finché il dolore non va via.
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Usa del ghiaccio sul ginocchio se il dolore si intensifica. Se il ginocchio inizia a far male, prendi una borsa del ghiaccio o del ghiaccio avvolto in un panno e applicalo sul ginocchio per 15 minuti ogni ora. Questo aiuterà a diminuire il gonfiore e il dolore. Per i successivi due giorni, applica il ghiaccio almeno quattro volte al giorno.
- Assicurati che ci sia una barriera tra il ghiaccio e la pelle. Se il ghiaccio viene messo a contatto diretto con la pelle, potrebbe causare danni ai tessuti.
- Non tenere il ghiaccio sulla pelle per più di 15 minuti ogni volta. Tenerlo più a lungo intorpidirà l'area e perderai la capacità di capire se la pelle si sta congelando e danneggiando.
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Solleva il ginocchio, specialmente mentre dormi. Un altro modo di ridurre il gonfiore è tenere il ginocchio sollevato quanto più possibile. Prima di andare a dormire, metti due cuscini sotto il ginocchio. Questo ti garantisce che il sollevamento sia costante.
- Fallo tutte le volte che puoi. Se sei sul divano a guardare la TV o al computer, solleva il ginocchio. Una riduzione del gonfiore può fare una grossa differenza.
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Usa le bende elastiche oppure il kinesiotape per il ginocchio per dare supporto all'area e ridurre il gonfiore. Puoi anche usare le grucce, specialmente se sei in piena riabilitazione. Aiuteranno a stabilizzare il ginocchio e daranno supporto.
- Assicurati che la circolazione non venga bloccata quando bendi o avvolgi il ginocchio. Tieni la benda aderente, ma non stretta. Leggi l'articolo Come Fasciare il Ginocchio per ulteriori informazioni.
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Informati sugli esercizi da evitare. Poiché hai già dolore al ginocchio, sai che ci sono molti esercizi che potrebbero peggiorare il dolore. Per questo motivo, è importante prendere nota di questi esercizi per proteggere meglio il tuo ginocchio. Ecco cosa devi tenere a mente:
- In genere, gli esercizi che fanno piegare il ginocchio causano dolore. Mentre fletti il ginocchio, metti più pressione sulle ossa, sui legamenti e sui tendini intorno alle ginocchia. Esempi di questi esercizi che includono la flessione del ginocchio sono i lunge, i leg press e gli squat completi.
- Alcuni tipi di sport possono anche indurre il ginocchio a flettersi. Il calcio, il basket, il tennis, l'hockey, il football americano sono solo alcuni. Qualsiasi cosa faccia spostare le articolazioni del ginocchio improvvisamente lo metterà sotto stress eccessivo.
- Anche gli esercizi che includono i salti dovrebbero essere evitati. Ricordati che il salto coinvolge il piegamento mentre atterri; il ginocchio deve sopportare due volte il peso del tuo corpo a causa della gravità. Saltelli molto leggeri possono andare bene.
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Parte 3

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Essere in Forma e Senza Dolore

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Impara di cosa è capace il tuo corpo. Ogni individuo ha diversi tipi di livelli di sopportazione del dolore e sperimenta diversi tipi di dolore. Perciò un individuo può riuscire a fare un allenamento che altri non riescono. Per questo motivo, è importante conoscere il tuo livello di forma fisica e di cosa sei capace di fare in sicurezza.
- Da questo punto, lavora gradualmente con allenamenti intensivi. Aumenta l'allenamento del 10% ogni volta se ti senti in grado di farlo e se non hai dolori.
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Interrompi sempre se senti dolore. Molti sentono il dolore e decidono di continuare, credendo che fermarsi sia una debolezza. Questo è dannoso per la prestazione e causerà solo danni fino alla fine. Devi sempre evitare di continuare un esercizio che causa dolore al ginocchio (o in qualsiasi altra parte del corpo). Altrimenti questo causerà problemi più seri in futuro.
- Non significa che devi smettere di allenarti - significa semplicemente che devi trovare un nuovo esercizio. Se senti dolore, prendi dell'acqua, fai una breve passeggiata per prendere aria e riprendi con un nuovo esercizio.
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Raggiungi un peso ideale. In caso di obesità, il ginocchio è forzato a sopportare molto più peso del dovuto. Un peso eccessivo porta a maggiori possibilità di dolore al ginocchio^{[6]XFonte di ricerca}. Se sei sovrappeso oppure obeso, prendi in considerazione di perdere peso per ridurre il dolore.
- Parla con il medico del tuo peso ideale e di cosa ne pensa su una dieta e degli esercizi da seguire. Non esiste una dieta perfetta per tutti, il medico considererà le tue abitudini e stile di vita per pianificare un regime che puoi seguire.
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Assumi molto calcio e vitamina D. Rinforza le ossa mangiando cibi ricchi di calcio, come il latte, i cereali e altri prodotti caseari. Tuttavia, cerca di attenerti a una dieta bassa in grassi.
- Includi anche la vitamina D nella dieta, per un maggiore assorbimento di calcio. Questo si può ottenere facendo delle passeggiate al sole o degli integratori - la vitamina D non si trova nel cibo.
- Stai alla larga dalle bibite con caffeina o anidride carbonica, perché riducono l'assorbimento di calcio. Ci sono inoltre calorie e zuccheri in eccesso che non ti fanno bene.
Un giusto paio di scarpe ti darà più stabilità mentre esegui gli esercizi.
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Parla con il medico di come gestire il dolore al ginocchio restando attivo. Quando le ginocchia e le gambe in genere non fanno esercizio, subiscono atrofia, che porta alla debolezza^{[7]XFonte di ricerca}. Questa è ovviamente una condizione da evitare. Vai dal tuo consulente medico per trovare il modo migliore di affrontare il dolore al ginocchio.
- Se il dolore al ginocchio è da moderato a grave, il medico probabilmente ti prescriverà dei farmaci o ti parlerà di un possibile intervento chirurgico. Nel frattempo, ti darà un regime da seguire per stare in forma il più possibile.
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Consigli

Un riscaldamento accurato dura intorno ai 15 minuti.

Avvertenze

Quando il dolore al ginocchio è insopportabile, questo è il momento di cercare consiglio da un medico. Una disturbo grave ha bisogno di una visita specialistica.