Cómo ejercitarse para tener grandes glúteos

Hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer los glúteos y tonificar tu trasero. Las sentadillas, los levantamientos de piernas y las estocadas son los ejercicios más populares usados para dirigirse a estos músculos y hay muchas variaciones que puedes probar. Puedes hacer tantos o tan pocos de estos ejercicios como quieras dependiendo de tu nivel de forma física y los resultados que quieras.

Parte 1

Parte 1 de 5:

Hacer sentadillas

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Prueba las sentadillas tradicionales. Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares para los músculos del trasero. Para hacer una sentadilla tradicional, simplemente párate derecho con los pies a la distancia de las caderas. Flexiona las rodillas profundamente de forma que tu trasero esté cerca de estar paralelo al suelo y sostén la posición durante varios segundos. Asegúrate de mantener la espalda recta. Repítelo varias veces. Si eres nuevo en las sentadillas, pruébalas sin pesas. Si tienes más experiencia, hay diferentes formas en las que puedes hacerlas aún más desafiantes.^{[1]XFuente de investigación}
- Prueba sujetar una mancuerna en cada mano. Puedes extenderlas hacia el suelo cuando hagas la sentadilla y luego levantarlas hasta el pecho cuando te pares.
- También puedes hacerlo con una pelota medicinal. Mantén los brazos rectos frente a ti al nivel del pecho.^{[2]XFuente de investigación}
- También puedes sujetar una pesa detrás de tu cabeza mientras practicas las sentadillas.^{[3]XFuente de investigación}
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Prueba una sentadilla de lado. Una variación popular de la sentadilla tradicional es la sentadilla de lado. Para este ejercicio, empieza de pie con los pies a la distancia de tus caderas. Luego, da un paso amplio hacia un lado con una pierna y flexiona esa rodilla. Haz una sentadilla lo más profunda que puedas con esa pierna, manteniendo la otra pierna extendida hacia un lado. Repítelo varias veces a ambos lados.^{[4]XFuente de investigación}
- El torso debe estar muy cerca de la pierna que esté flexionada. Trata de mantener ambas caderas mirando hacia adelante.
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Desafíate con una sentadilla de una pierna. Si tienes experiencia con las sentadillas, puedes intentar levantar una pierna frente a ti al hacer la sentadilla. Este es un ejercicio bastante avanzado, así que es posible que encuentres que solo puedes levantar la pierna un poco o que no puedes hacerlo del todo. ¡Haz tu mejor esfuerzo!^{[5]XFuente de investigación}
- Si esto es demasiado para ti, puedes practicar haciendo una sentadilla con un talón levantado del suelo.^{[6]XFuente de investigación}
- Otra forma de hacer una sentadilla de una pierna es pateando una pierna detrás de ti al hacer la sentadilla. Es posible que esto te sea más fácil que levantar la pierna frente a ti. Para ayudar a tu equilibrio, puedes mover el torso hacia abajo de forma que esté cerca de estar paralelo al suelo y extender tus brazos rectos frente a ti.^{[7]XFuente de investigación}
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Prueba hacer sentadillas con las piernas en diferentes posiciones. La mayor parte del tiempo, las personas hacen sentadillas con las piernas a la distancia entre sus caderas. Si quieres añadir una variación a tu rutina, prueba algunas sentadillas que requieran diferentes posiciones de las piernas. Como con todas las sentadillas, recuerda mantener la espalda recta.
- Prueba una sentadilla de sumo con los pies plantados a alrededor de dos veces el ancho de tus caderas. Para un desafío adicional, puedes levantar ambos talones del suelo mientras hagas la sentadilla.^{[8]XFuente de investigación}
- Para una sentadilla de prisionero, empieza con los pies separados a un poco más del ancho de tus hombros. Mantén las manos sujetadas una a la otra detrás de tu cabeza al hacer la sentadilla. Ampliar tu postura aún más puede facilitar mantener la espalda recta y los talones en el suelo.^{[9]XFuente de investigación}
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Corre en el sitio desde una sentadilla. Para un ejercicio dinámico de sentadilla, traslada todo el peso hacia una pierna desde la posición de sentadilla. Luego, levanta lentamente la otra pierna, extiéndela detrás de ti y toca los dedos de los pies contra el suelo. Levanta la pierna de nuevo y regrésala a la posición tradicional de sentadilla. Repítelo hasta 20 veces antes de salir de la posición de sentadilla y luego realiza el ejercicio con la otra pierna.^{[10]XFuente de investigación}
- No salgas de la posición de sentadilla en ningún momento durante este ejercicio si puedes evitarlo.
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Parte 2

Parte 2 de 5:

Hacer levantamientos de piernas y extensiones

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Prueba un ejercicio tradicional de extensión de piernas. Para hacer una extensión de piernas, empieza a gatas. Levanta una pierna recta detrás de ti de forma que esté nivelada con tu espalda. Haz una pausa durante unos segundos y luego suelta la pierna lentamente hacia el suelo. Cambia de pierna y alterna varias veces.^{[11]XFuente de investigación}
- Para un desafío adicional, extiende la pierna hacia la izquierda y luego hacia la derecha antes de soltarla. Puedes tocar los dedos suavemente contra el suelo pero no sueltes la pierna sin control.
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Desafíate con un levantamiento de pierna desde la postura de tabla. Para trabajar los músculos del torso y los brazos al mismo tiempo que fortaleces los glúteos, prueba hacer levantamientos de pierna desde la postura de tabla (una posición de lagartija). Deja ligeramente flexionada la rodilla de la pierna que levantarás. Luego, levanta la pierna lo más alto que puedas sin mover el torso. Sostén la posición por un segundo y luego suelta la rodilla hasta el nivel de tu otra rodilla antes de repetirlo.^{[12]XFuente de investigación}
- Si no puedes sostener la postura de tabla, empieza sobre tus rodillas y codos (todo el antebrazo debe estar en el suelo). Luego, extiende una pierna recta detrás de ti y levántala de forma que esté alineada con tu columna. Sostén la posición por un segundo, suéltala y repítela varias veces antes de cambiar de lado.
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Haz levantamientos de piernas estando parado. Para desafiar tu equilibrio, prueba los levantamientos de piernas estando parado. Empieza parado derecho con los pies a la distancia entre tus caderas. Luego, levanta un pie del suelo y flexiona ligeramente la rodilla. Inclínate hacia adelante por la cintura hasta que tus manos toquen el suelo y luego empújate de nuevo hacia arriba para pararte sobre una pierna. Repítelo varias veces antes de cambiar de lado.^{[13]XFuente de investigación}
- Esto se verá un poco como si hicieras un split parado, excepto que la pierna levantada puede mantenerse flexionada.
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Prueba las extensiones de piernas desde un lado. Empieza recostado sobre un lado con el torso apoyado sobre tu codo. Luego, extiende la pierna superior recta frente a ti de forma que esté lo más cerca posible de estar perpendicular a la otra pierna. Sostén la posición durante unos segundos y suéltala. Repítelo varias veces antes de cambiar de lado.^{[14]XFuente de investigación}
- Trata de sujetar la pierna lo más alto que puedas. No debe estar apoyada sobre tu otra pierna.
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Haz una patada de burro. Las patadas de burro son similares a las extensiones de piernas pero tu rodilla se mantiene flexionada y tu pierna se levanta más alto. Empieza a gatas. Levanta una pierna lo más alto que puedas, manteniendo la rodilla flexionada. Trata de mantener la espalda lo más plana que puedas al hacerlo y repítelo 12 veces en cada lado.^{[15]XFuente de investigación}
- Para una variación de este ejercicio, puedes probar hacerlo estando de pie. Mantén ambas rodillas flexionadas y coloca las manos en la pierna sobre la que estés parado para ayudarte a mantener el equilibrio.
Para la botella, empieza recostado boca abajo con las piernas rectas y juntas y las manos debajo de la barbilla. Luego, levanta una pierna lo más alto que puedas y extiéndela hacia un lado. Toca el suelo con los dedos del pie y luego levanta la pierna otra vez y regrésala al centro. Cambia a la otra pierna y alterna de un lado al otro varias veces.^{[16]XFuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 5:

Hacer estocadas

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Haz estocadas tradicionales. Como las sentadillas y los levantamientos de piernas, las estocadas son ejercicios extremadamente populares que son muy buenos para fortalecer y tonificar el trasero. Para hacer una estocada tradicional, empieza de pie y da un paso amplio hacia adelante con un pie. Flexiona la rodilla delantera para crear un ángulo de 90 grados y luego levántate para volver a pararte. Repítelo varias veces con ambas piernas.^{[17]XFuente de investigación}
- Para un desafío adicional, trata de sujetar un peso o una pesa rusa en una mano y levantarlo sobre tu cabeza cuando estés en la posición agachada.
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Prueba las estocadas de lado. Las estocadas de lado son muy similares a las estocadas tradicionales pero las caderas se abren hacia un lado en lugar de apuntar hacia la pierna flexionada. Empieza parado derecho con los pies paralelos. Luego, da un paso amplio con un pie y haz una estocada profunda hacia ese lado, manteniendo la otra pierna extendida recta hacia un lado. Sostén la posición por varios segundos antes de regresar a una posición de pie. Repítelo varias veces a cada lado.^{[18]XFuente de investigación}
- Puedes sujetar pesas en ambas manos mientras haces estas estocadas para un desafío adicional.
Una media estocada puede sonar más fácil que una completa pero eso no es necesariamente el caso. Este ejercicio es desafiante porque no puedes pararte completamente entre repeticiones. Empieza en una posición de estocada con la rodilla y los dedos del pie traseros tocando el suelo. Luego, usa la pierna trasera para empujarte a mitad de camino hacia una posición de pie antes de regresar a la posición inicial. Repítelo varias veces antes de cambiar de pierna.^{[19]XFuente de investigación}
Otra variación interesante de la estocada tradicional es la estocada de reverencia. Para empezar, párate derecho con las manos juntas en el pecho. Patea una pierna recta hacia un lado, sostén la posición por un segundo y luego cruza la pierna hacia el otro lado detrás de la pierna sobre la que estés parado y agáchate. Repítelo varias veces antes de cambiar de lado.^{[20]XFuente de investigación}
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Parte 4

Parte 4 de 5:

Hacer otros ejercicios que estén dirigidos a las nalgas

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Haz un puente. Los puentes son excelentes para fortalecer los músculos del trasero. Para empezar, recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo cerca del trasero. Los brazos deben estar a los lados. Luego, usa las piernas para levantar del suelo la parte inferior del cuerpo, manteniendo la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos plantados firmemente en el suelo. Sostén la posición en la parte superior, aprieta los glúteos y luego baja sin tocar el suelo. Repítelo de 10 a 12 veces.^{[21]XFuente de investigación}
- Para un desafío adicional, sostén un peso frente a ti.
- Otra forma de cambiar este ejercicio es colocar una pequeña pelota medicinal debajo de tus pies.^{[22]XFuente de investigación}
- También puedes probar levantar una pierna a la vez para hacer un puente de una pierna.^{[23]XFuente de investigación}
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Prueba escalar la montaña. Escalar la montaña es un ejercicio dinámico que con seguridad te desafiará. Empieza en la postura de tabla. Luego, lleva una pierna hacia tu pecho, levantándola lo más que puedas. Vuelve a bajar la pierna a una posición neutra y repítelo con la otra pierna. Alterna varias veces.^{[24]XFuente de investigación}
- Puedes tener las manos directamente en el suelo o sobre pesas rusas.
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Levanta las rodillas muy alto al caminar. Trata de caminar lentamente a través de la habitación levantando cada rodilla lo más alto que puedas con cada paso. Sostén la pierna en alto durante unos segundos antes de regresar el pie al suelo.^{[25]XFuente de investigación}
- No te preocupes por cubrir una gran distancia con este ejercicio.
- Trata de mantener un ángulo de 90 grados en la pierna levantada si es posible.
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Prueba el peso muerto rumano. Empieza parado derecho con los pies a la distancia entre tus caderas sosteniendo una pesa frente a ti al nivel de tus muslos. Luego, flexiona las rodillas un poco y empieza a inclinarte hacia adelante por la cintura de forma que la pesa se deslice por la parte delantera de tus espinillas. Sujeta la pesa a ese nivel durante varios segundos y luego vuelve a levantarla a la posición inicial. Repítelo varias veces.^{[26]XFuente de investigación}
- Para una variación de este ejercicio, sujeta un pequeño peso en una mano y párate sobre una pierna al inclinarte hacia adelante. Asegúrate de repetir esta variación el mismo número de veces a ambos lados.
- Mantén la espalda recta y no levantes el trasero.
- Asegúrate de no intentar este ejercicio con una pesa que sea muy fuerte para ti.
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Subir gradas. Una de las formas más simples de ejercitar tus glúteos es practicar subir gradas. Consigue alguna clase de plataforma a la que puedas subir (incluso una banca servirá). Luego, sube con una pierna, empujando hacia abajo de forma que la pierna estacionaria se levante del suelo. Repítelo varias veces con ambas piernas.
- Puedes sujetar pesos en ambas manos al hacer este ejercicio si deseas.
- Mientras más alta sea la plataforma, trabajarás más los glúteos.
- Si no tienes acceso a una plataforma o grada, puedes obtener resultados similares subiendo por una colina o usando una caminadora a una inclinación alta.
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Parte 5

Parte 5 de 5:

Obtener resultados de tu régimen de ejercicios

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Haz suficientes repeticiones. No hay una fórmula mágica que pueda ayudarte a determinar cuántas repeticiones debes hacer de cada ejercicio pero hay algunas pautas básicas que puedes seguir. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, asegúrate de siempre las repeticiones que el ejercicio proponga pero no te esfuerces más allá de tus límites.^{[27]XFuente de investigación}
- Si estás tratando de desarrollar músculos, cada tanda de ejercicios que hagas debe contener de 6 a 12 repeticiones.
- Si te preocupa más la resistencia de los músculos, haz más de 12 repeticiones en cada tanda.
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Date tiempo para recuperarte. Ejercitar los mismos grupos musculares muy a menudo en realidad puede ralentizar tu progreso y puede dejarte más propenso a las lesiones. Evítalo empezando lentamente y dándole a tu cuerpo un descanso entre rutinas.^{[28]XFuente de investigación}
- Si eres nuevo en los ejercicios, empieza haciendo tu rutina dos a tres veces a la semana.
- Una vez que hayas progresado hasta el punto de no estar adolorido después de cada rutina, puedes probar ejercitarte dos días seguidos y luego tomarte el tercer día libre.
3
Varía tu rutina. Con tantos ejercicios buenos de los que escoger, no debes tener ningún problema para variar un poco tu rutina. Además de mantener tu rutina de ejercicios más interesante, añadir nuevos ejercicios al régimen ayudará a mejorar tus resultados ya que continuará desafiando tus músculos de nuevas formas.^{[29]XFuente de investigación}
- ¡No te estanques! Si encuentras que los ejercicios se vuelven fáciles, tendrás que añadir algunos desafíos si quieres ver resultados.^{[30]XFuente de investigación}
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No esperes resultados inmediatamente. Desarrollar y tonificar los músculos no sucede de la noche a la mañana así que tendrás que ser paciente si realmente quieres resultados. Es probable que tome alrededor de ocho semanas para que empieces a ver cambios.^{[31]XFuente de investigación}
- Todos son diferentes, así que no esperes obtener los mismos resultados que otra persona en la misma cantidad de tiempo. Tu nivel de forma física y contextura afectarán cuánto tiempo te tomará ver resultados.
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Advertencias

Habla con tu doctor antes de empezar ningún régimen de ejercicios. Es importante confirmar que estás lo suficientemente sano como para ejercitarte.
Si alguna vez tienes dudas sobre cómo realizar un ejercicio correctamente, consulta a un entrenador. Usar la técnica equivocada puede dar como resultado que te lesiones.
¡No te excedas! Es fácil lastimarte si te exiges más allá de tus límites.
Siempre calienta antes de empezar a hacer ejercicio a fin de evitar lesiones.

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