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Este artículo fue coescrito por Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose es una dietista registrada y médica clínica certificada en apoyo nutricional en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Ha trabajado como dietista desde 2009, y recibió su maestría en Nutrición Clínica en la Universidad de Arkansas en 2016.
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La proteína constituye uno de los nutrientes más importantes, ya que se encarga de diversas funciones, como las relacionadas con las enzimas y las hormonas (por ejemplo, la insulina). La cantidad de proteínas que una persona saludable necesita en promedio está determinada por lo que se conoce como la ración diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), la cual aplica aproximadamente para el 97 % de la población.[1] Sin embargo, en general, esta ración diaria dependerá de la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita, así como de otros factores, como la edad, el sexo, el estado general de salud, el nivel de actividad y la necesidad de subir o bajar de peso. Es importante saber la cantidad exacta de proteínas que debes consumir al día, ya que consumir demasiado puede ocasionarte problemas de salud. El exceso de proteínas puede generar estrés y sobrecargar los riñones; convertirse en grasa corporal; causar deshidratación; e incrementar el riesgo de padecer de diabetes, enfermedades renales y cáncer de próstata.[2]
Pasos
Consúltalo con un nutricionista. Esto se debe a que cada quien tiene necesidades diferentes dependiendo de diversos factores. Por tanto, estos profesionales están capacitados para establecer la cantidad específica de nutrientes que cada persona necesita.- Puedes pedirle una recomendación a tu médico de cabecera o consultar con la academia de nutricionistas o la organización equivalente en el lugar en donde vivas.[3]
Calcula tu ración diaria recomendada de proteínas. Para ello, primero debes pesarte durante 5 días seguidos por la mañana después de haber ido al baño, para así calcular tu peso promedio. Luego, multiplícalo por 0,8 (o 0,36 para el peso en libras), ya que la ración diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g por cada kilogramo de peso.- También puedes calcularla por medio de calculadoras en línea.
- Por ejemplo, si pesas 54 kg (120 libras), tu consumo diario de proteínas debe ser de 43,2 g (54 x 0,8 = 43,2).
Calcula la ración diaria recomendada por porcentaje. Esta es otra forma de representar el consumo diario recomendado de proteínas, el cual debe constituir entre el 10 y el 25 % de tu consumo diario total de calorías (aunque este porcentaje puede variar según la edad, el sexo, el estado general de salud, el nivel de actividad y la necesidad de subir o bajar de peso de la persona en cuestión).[4]- Visto como un porcentaje, parece una cantidad elevada de proteínas, pero debes tener en cuenta que la ración diaria recomendada en realidad constituye únicamente la cantidad mínima que necesitas para funcionar. Es decir, si bien la mayoría de las personas obtienen el 16 % de su consumo diario de calorías de las proteínas, este porcentaje debería ser mayor.[5]
Ajusta tu ración diaria recomendada. Ten en cuenta que cada persona necesita una cantidad diferente de proteínas al día. Por ejemplo, los niños y adolescentes necesitan más proteínas que los adultos (de 20 a 25 % de las calorías). Asimismo, las mujeres necesitan consumir menos proteínas que los hombres y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan consumir más proteínas que las mujeres que no lo estén (entre 75 y 100 g al día).[6] Por último, las personas de edad avanzada también necesitan consumir una mayor cantidad de proteínas para ayudar a prevenir la sarcopenia (la cantidad recomendable es de 1,2 g de proteínas por cada kilogramo de peso).- Las enfermedades renales o hepáticas también requieren que el consumo de proteína sea menor; por lo tanto, si este es tu caso, debes consultarlo con tu médico para determinar en qué medida reducir tu consumo.
Conoce el funcionamiento de las proteínas. Este nutriente puede funcionar como una hormona que les indica a las células lo que deben hacer y cuándo hacerlo. Asimismo, las proteínas son enzimas, las cuales llevan a cabo reacciones químicas una y otra vez. Además, estas actúan como anticuerpos que se adhieren a las partículas infecciosas o externas, y constituyen la principal defensa del cuerpo humano.[7]- Las proteínas también se encuentran en las estructuras y los soportes de todas las células. Algunas proteínas también transportan sustancias hacia adentro o hacia afuera de las células.
Familiarízate con la estructura de las proteínas. Estas están compuestas de grupos de aminoácidos y, cuando las consumimos, estos grupos se descomponen hasta dejar a los aminoácidos individuales, los cuales se reconstruyen de diferentes maneras, enlazándose y doblándose hasta formar los aminoácidos específicos que el cuerpo necesita en un determinado momento. Los 20 tipos diferentes de aminoácidos pueden dividirse en tres categorías:[8]- Aminoácidos esenciales: el cuerpo no puede producirlos por su cuenta, por lo que debes obtenerlos de los alimentos.
- Aminoácidos no esenciales: estos son los aminoácidos que el cuerpo produce.
- Aminoácidos condicionales: el cuerpo suele producir la cantidad necesaria de este tipo de aminoácido, pero requiere una cantidad adicional cuando se encuentra estresado o enfermo.
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Aprende a diferenciar entre las proteínas densas en nutrientes y las proteínas de menor calidad. Las primeras (también llamadas proteínas de mejor calidad) le brindan una mayor cantidad de beneficios al cuerpo humano. Por ejemplo, las proteínas ricas en grasas saturadas no son tan beneficiosas como las proteínas magras que incluyan además otros nutrientes. Sin embargo, para ello no es necesario dejar de comer carne, aunque sí es bueno consumir más carnes magras y obtener proteínas de otras fuentes.- Por ejemplo, la carne roja contiene proteínas, pero también puede incrementar la presión arterial y el colesterol, por lo que una mejor opción como fuente de proteínas son las carnes magras, como el pavo, y los frijoles.
Consume proteínas que provengan de la carne y el pescado. Si bien las carnes como la carne de res o de cerdo contienen muchas proteínas, no debes consumirlas en exceso, sino enfocarte en las carnes magras como el pollo y el pavo sin piel, el atún o el salmón.[9][10]- Los huevos contienen el mayor valor biológico, el cual mide la eficiencia con la que el cuerpo emplea las proteínas que se obtienen de los alimentos. Tanto los huevos como otros tipos de proteínas animales tienen un valor biológico "completo"; es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.[11] Con dos huevos, puedes consumir 13 g de proteínas.
Consume proteínas vegetarianas. Si eres vegetariano, debes consumir por lo menos 100 g de proteínas al día por cada 2000 calorías. Sin embargo, es fácil obtener estas proteínas de alimentos como los huevos y los productos lácteos. Asimismo, los veganos también pueden obtener proteínas fácilmente de alimentos de origen vegetal. Estas son algunas opciones:[12][13]- los productos de soya (75 g de tofu = 21 g de proteínas)
- los sustitutos para la carne
- las legumbres (3/4 de taza de lentejas cocidas = 13 g de proteínas)
- las nueces (1/4 de taza de almendras = 8 g de proteínas)
- las semillas
- los productos integrales (1/2 taza de pasta integral = 4 g de proteínas)
Consume muchas frutas y vegetales. Estos alimentos no son tan ricos en proteínas como las carnes o los productos lácteos, pero de todas formas te brindarán otros nutrientes esenciales. Estas son algunas de las frutas y vegetales que contienen la mayor cantidad de proteínas:[14]- las papas con cáscara (5 g de proteínas)
- 1/2 taza de brócoli (2 g de proteínas)
- el aguacate (3 g de proteínas)
- el plátano (1 g de proteínas)
Obtén proteínas de los productos lácteos. Si eres vegetariano o vegano, esta es la mejor forma de obtener la cantidad recomendada diaria de proteínas. De hecho, según ciertas investigaciones, las proteínas provenientes de la leche son más fáciles de digerir que las que se obtienen de la carne, la soya o el trigo.[15] Estas son algunas opciones que puedes incluir en tu dieta:- 1 taza de leche (8 g de proteínas)
- 1/2 taza de queso cottage (15 g de proteínas)
- 50 g (1,75 onzas) de queso cheddar (12 g de proteínas)
- 3/4 de taza de yogur (8 g de proteínas)
Monitorea tu consumo de proteínas. En el transcurso del día, monitorea cuántas proteínas consumes. Una forma de facilitar este proceso es por medio de la base de datos del sitio web del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés). De esta forma, podrás monitorear tu consumo diario de proteínas en gramos.- Por ejemplo, un desayuno simple compuesto de avena con arándanos, leche y yogur contendría las siguientes cantidades de proteínas:
- 1 taza de avena (10,65 g de proteínas), 1/2 taza de arándanos (0 proteínas), 1 taza de leche descremada (4,26 g de proteínas) y 1/2 taza de yogur griego natural (10,19 g de proteínas) = 25,1 g de proteínas.
- Por ejemplo, un desayuno simple compuesto de avena con arándanos, leche y yogur contendría las siguientes cantidades de proteínas:
Calcula tu consumo diario de proteínas. Después de monitorear tu consumo de proteínas durante un día, podrás determinar si consumes una cantidad suficiente al día. Por ejemplo, según el cálculo realizado anteriormente, una persona de 54 kg (120 libras) debería consumir como mínimo 43,2 g de proteínas al día. Por tanto, si este es tu caso y encuentras que tu consumo diario de proteínas es de únicamente 40 g, sabrás que debes modificar tu dieta para incrementarlo.- También debes tener en cuenta que, en ciertos casos, tu necesidad diaria de proteínas será mayor. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 54 kg (120 lb) que se encuentre lactando, su ración diaria recomendada de proteínas ya no sería de 43,2 g, sino de 71 g como mínimo.
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Consejos
- Muchos atletas y fisicoculturistas consumen una mayor cantidad de proteínas al día, aunque de todas formas aún no se ha comprobado científicamente que exista un vínculo entre un mayor consumo de proteínas y el desarrollo de una mayor cantidad de masa muscular.[16][17]
- También puedes usar calculadoras en línea para obtener tu ración diaria recomendada de carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas y colesterol, así como también para calcular tu índice de masa corporal (IMC). Una opción es la calculadora del USDA.
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234926/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20000425/protein-popularity
- ↑ http://www.eatright.org/find-an-expert
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
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- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
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Este artículo fue coescrito por Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose es una dietista registrada y médica clínica certificada en apoyo nutricional en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Ha trabajado como dietista desde 2009, y recibió su maestría en Nutrición Clínica en la Universidad de Arkansas en 2016. Este artículo ha sido visto 18 658 veces.
Categorías: Salud | Dieta y estilo de vida
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