Bizeps Curls machen

Wenn du an Bizeps Curls denkst, stellst du dir vielleicht Muskelprotze im Fitnessstudio vor, die schreien, während sie mit einer gigantischen Kurzhantel trainieren. Wenn man es richtig macht, sind Bizeps Curls eine der einfachsten Übungen und helfen jedem, der die Arme kräftigen und die Muskeln straffen will. Das Wichtige ist, dass du dich auf die richtige Technik konzentrierst, statt zu versuchen, so viel Gewicht wie möglich zu stemmen und währenddessen deine Haltung vernachlässigst. Achte darauf, dass dein Workout ausgeglichen bleibt, indem du auch die Rückseite der Arme mit Übungen für den Trizeps trainierst.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Curls beginnen

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Beginne klein und arbeite dich mit der Zeit zu schwereren Kurzhanteln. Wenn du erst mit Bizeps Curls beginnst oder einfach nur deine Muskeln straffen willst, dann trainiere mit 0,5 bis 1,5 Kilogramm.^{[1]XForschungsquelle} Mit zu viel Gewicht führst du die Technik nicht richtig aus und verletzt dir schnell Ellenbogen, Handgelenke oder Muskelgewebe.^{[2]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Das Gleiche gilt für beidhändige Curls mit einer Langhantelstange. Beginne mit leichten Gewichten und arbeite dich langsam hoch.
- Jeder ist anders. Beginne mit leichteren Gewichten und finde das Maximum heraus, mit dem du die gewünschten Wiederholungen in der korrekten Haltung bewältigen kannst.
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Passe dein Training an deine Ziele an. Wenn du deine Muskeln straffen und Arme kräftigen willst, dann solltest du mehr Wiederholungen pro Satz mit weniger Gewicht machen. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann trainiere mit weniger Wiederholungen bei schwererem Gewicht (aber nicht zu Lasten der Technik).^{[3]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Um Muskeln zu erhalten, solltest du ein bis drei Sätze mit je zehn bis zwölf Wiederholungen pro Arm machen. Wenn du Kraft aufbauen willst, dann sind sechs bis acht Wiederholungen besser.^{[4]XForschungsquelle}
- Lasse dich von deinem Körper führen. Wenn du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst, musst du das Gewicht reduzieren. Beginne nach Bedarf mit einem Satz pro Arm und arbeite dich zu drei Sätzen hoch.
EXPERTENRAT
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Michele Dolan, eine zertifizierte Personal Trainerin, sagt: Beginne mit einem Satz und arbeite dich zu drei bis fünf Sätzen mit schwereren Gewichten hoch, wenn die Übung leichter wird."
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Führe die Bewegung isoliert aus, damit sich nur der Arm bewegt, der den Curl ausführt. Traditionelle Bizeps Curls machst du im Stehen, du kannst sie aber auch im Sitzen ausführen. Wichtig ist, dass du mit deiner Körperpositionierung eine solide Basis schaffst.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Stelle die Füße hüftbreit entfernt und beuge die Knie leicht. Halte den Rücken gerade und ziehe den Bauch nach innen (aber nicht so, dass es unangenehm wird). Die Arme befinden sich seitlich des Körpers. Sieh nach vorne - in einen Spiegel, wenn möglich, damit du deine Technik beobachten kannst.
- Setze dich so hin, dass deine Füße fest am Boden stehen, dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt ist. Deine Arme befinden sich seitlich des Körpers und du siehst nach vorne. Achte darauf, dass der Stuhl oder die Bank dich bei den Bewegungen der Arme (oder Hanteln) während der Curls nicht einengen.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Curls ausführen

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Führe die Bewegung gleichmäßig und mit einer gewissen Leichtgängigkeit aus. Mache es nicht wie Mr. Universe im Fitnessstudio. Ein Bizeps Curl soll keine schnelle, hektische Bewegung des ganzen Körpers sein. Es soll eine langsame, stetige, gleichmäßige Bewegung sein, mit der eine einzelne Muskelgruppe isoliert wird.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Du kannst Kurzhantel Curls mit zwei Armen gleichzeitig ausführen (oder die Arme abwechseln). Der Einfachheit halber (besonders für Anfänger) solltest du einen Arm nach dem anderen trainieren. Du kannst auch beide Arme gleichzeitig mit Hilfe einer Langhantel trainieren. Du machst dabei dieselben Bewegungen wie mit der Kurzhantel.
- Nimm die Kurzhantel fest in die Hand. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme hängen seitlich des Körpers locker herunter. Atme aus. Beuge langsam den Ellenbogen und spanne den Bizeps an, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
- Halte beim Heben deinen restlichen Körper still.
- Hebe das Gewicht bis auf Schulterhöhe oder berühre deine Schulter sogar damit.
- Mache einen kurzen Moment lang Pause, damit das Gewicht auf Schulterhöhe ruhen kann.
- Atme ein und senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Lasse es nicht einfach nach unten fallen. Kontrolliere die Bewegung in jede Richtung.
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Betrüge dich nicht selbst. Wenn du die Haltung nicht mehr korrekt ausführst, nur um mehr Gewicht heben zu können, riskierst du Verletzungen und die Curls bewirken weniger. Wenn du einen Curl ”am Maximum ausführst”, dann sollst du das Beste aus jeder Wiederholung herausholen, ohne dich zu verletzen, weil du mit der gigantischen Kurzhantel nicht umgehen kannst.
- Halte die Handgelenke während des gesamten Curls gerade und steif. Man verletzt sich leicht, weil die Handgelenke als Hebel dienen oder locker schwingen. Verwende Handgelenksbandagen, wenn das hilft.^{[7]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Lehne dich zu Beginn des Curls nicht nach vorne und/oder während des Hebens nach hinten. Dein Körper soll während des Curls kein Pendel sein. Damit konzentrierst du dich nicht mehr auf den Bizeps, verlierst die Balance und verletzt dich vielleicht.^{[8]XForschungsquelle}
- Lege das Gewicht am Höhepunkt der Bewegung nicht auf deiner Schulter ab. Wenn du während des Satzes eine Pause brauchst, dann ist das Gewicht zu schwer oder du machst zu viele Wiederholungen.
- Stütze die Ellenbogen während der Bewegung nicht an die Hüften oder seitlich an den Bauch. Du willst, dass das gesamte Gewicht isoliert auf deinen Bizeps wirkt.
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Wiederhole die Übung. Wenn du deinen Curl beendet hast, ist dein Arm vollständig gestreckt. Wenn der Ellenbogen leicht gebeugt ist, betrügst du dich selbst, weil jeder Curl weniger Wirkung hat. Wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition gebracht hast, machst du kurz Pause, um dich wieder zu konzentrieren und während der nächsten Wiederholung auszuatmen.
- Mache zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause, wenn du mehr als einen machst. Wenn du einen Arm nach dem anderen trainierst, solltest du die Arme abwechseln: Einer trainiert während der Satzpausen des anderen.^{[9]XForschungsquelle}
- Reduziere lieber das Gewicht oder die Wiederholungen pro Satz als bei der Haltung einzubüßen.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Variationen des Curls

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Mache geneigte Kurzhantelcurls. Mache dieselbe Armbewegung wie beim einfachen Curl mit Kurzhanteln, lege dich aber mit dem Rücken auf eine Bank, die im 45°-Winkel geneigt ist. Dadurch, dass dein Rücken auf der Bank aufliegt, kannst du weniger Kraft oder Impuls aus anderen Körperstellen als dem Arm schöpfen.
- Wie beim normalen Curl führst du den Arm nah am Körper. Wenn der Arm während der Hebung nach außen fällt, könntest du deine Schulter belasten oder verletzen.
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Die Handflächen zeigen beim Hammer Curl nach innen. Halte die Hantel zu Beginn nicht so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, sondern richte sie nach innen (zu deinem Oberschenkel). Beim Heben drehst du den Unterarm und das Gewicht, so dass du den Höhepunkt der Bewegung in derselben Position wie beim normalen Curl erreichst. Ebenso machst du die Abwärtsbewegung.
- Bei einer anderen Variation beginnst du in der normalen Curl-Position (Handflächen zeigen nach vorne), aber curlst die Hantel über die Brust zur anderen Schulter. Kreuze sie wieder zurück, während du sie in die Ausgangsposition absenkst.
Setze dich auf eine Bank. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Lehne dich nach vorne, so dass du deinen Oberarm an den inneren Oberschenkel derselben Seite legen kannst (auch wenn die Hantel in der Hand sich zwischen den Knöcheln befindet). Die andere Hand legst du der Stabilität wegen auf das Knie derselben Seite. Mache den Curl wie sonst auch, nur dass der Arm jetzt wie am inneren Oberschenkel festgeklebt ist.
Beginne in der Standardposition: Die Handflächen zeigen nach vorne. Beim Heben drehst du den Unterarm und das Gewicht so, dass deine Handfläche nach vorne zeigt (statt zu deiner Schulter), wenn das Gewicht an der Schulter ankommt. Mache die Bewegung dann rückwärts in die Ausgangsposition. Halte den Arm dabei nah seitlich am Körper.
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Tipps

Vergiss das Atmen nicht.
Nimm dir Zeit und sei sorgfältig, wenn du die Hantel hebst und absenkst.
Konzentriere dich auf deinen Bizeps.
Vielleicht hilft es dir, dich hinzusetzen, besonders wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast.
Überanstrenge deine Muskeln nicht. Mache zwischen den Sessions mindestens einen Tag Pause, damit deine Muskeln Zeit haben, um sich zu reparieren.

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