Jak se stát ranním ptáčetem

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Zaveďte pevný večerní režim

Probuďte se plní energie

Související články

Reference

Lidé často prohlašují, že nemají ranní ptáčata v oblibě – ony šťastlivce, kteří jsou po ránu plní elánu, dobré nálady a zatímco vám trvá celé dopoledne se vůbec probudit, oni mají v poledne hotovo. Zároveň si ale většina z nás tajně přeje, abychom byli jako oni. Změna denního režimu z „nočního ptáka“ nebo „sovy“ na energické a výkonné „ranní ptáče“ není sice vůbec snadná, ale JE možná. V tomto článku vám poradíme jak tuto náročnou proměnu lépe zvládnout a jak začít fungovat po ránu, aniž byste museli obětovat tolik potřebný spánek.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Zaveďte pevný večerní režim

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Spěte víc a pravidelně. Mnozí z nás by fungovali jako ranní ptáčata, pokud by dodržovali zdravý spánkový režim a byli ráno dostatečně odpočinutí. Spánek vám dodá energii a motivaci nejen k rannímu vstávání, ale i na všechny činnosti v průběhu celého dne.

   • Ačkoli se dospělým všeobecně doporučuje 7 – 9 hodin spánku denně, je potřeba si uvědomit, že každý člověk je jiný. Jedním ze způsobů, jak zjistit kolik spánku opravdu potřebujete, je po dobu jednoho týdne zkusit fungovat bez budíku (např. na dovolené). Choďte spát každý den ve stejnou dobu a spočítejte si, za kolik hodin se sami od sebe vzbudíte. Číslo potom zprůměrujte a získáte počet hodin, který byste měli v ideálním případě každou noc naspat.
   • Stanovte si pevný čas, kdy budete chodit spát a kdy budete ráno vstávat, ať už půjde o víkend nebo všední den. Zcela pochopitelně je lákavé o víkendu ponocovat nebo si jít lehnout později než obvykle a stejně tak lákavé je přispat si, když ráno nemáte žádné neodkladné povinnosti. Pokud ale odoláte a budete nový režim svědomitě dodržovat, vaše tělo si na změny přivykne daleko rychleji.
   • Váš večerní program zkraťte o hodinu. Před spaním je důležité se uklidnit a uvolnit, proto je vhodné nechat poslední hodinu před spaním tzv. „volnou“. Na tuto dobu už si neplánujte žádné aktivity ani nepracujte. V hodině před spaním vypněte, vydechněte a pomalu se připravte na klidový noční režim.
2. 
   2
   Choďte spát dřív. Abyste ráno dřív vstali, musíte jít večer dřív spát, nedá se nic dělat. Pokud máte rádi dlouhé večery strávené četbou nebo sledováním televize, může být zpočátku obtížné se přemluvit a namísto oblíbené aktivity si jít lehnout.

   • Večerku i budíček posouvejte postupně. Začněte tak, že půjdete spát o čtvrt hodinku dřív než obvykle a ráno si o 15 minut přivstanete. Postupně ubírejte další čtvrt hodinu a pak další, než posunete svou večerku i budíček o hodinu. Pokud budete postupovat po menších úsecích, dáte tělu i hlavě možnost přizpůsobit se nové rutině, vyhnete se nežádoucím extrémům a snáz naleznete zlatou střední cestu.
   • Hodinu před spaním ztlumte světla, čímž ve vašem mozku spustíte uvolňování hormonu melatoninu, který má důležitou funkci v řízení rytmu noc/den a způsobí ospalost. Pokud je ložnice dobře vyvětraná a příjemně chladná (ideálně o teplotě 18-20°C), pomůže vám to rychleji usnout.Před spaním se vyhněte ostrému světlu i konzumaci kofeinu a alkoholu, které vás namísto zklidnění nabudí.
   • Odlepte se od obrazovky! Během „volné hodinky“ před spaním se vyhněte sledování televize, práci na počítači a odložte telefon i tablet. I odpočinkový televizní pořad je stále stimulantem, který ztíží váš proces usínání.
   • Čtěte si v posteli. Čtení je poklidná aktivita, a jakmile se k ní natáhnete do postele, často přivodí spánek. Zvolená četba před spaním nemusí být úplně k smrti nudná, ale napínavé příběhy a náročnou četbu je lepší nechat na jindy.
   • Pokud žijete s „nočním ptákem“, který nemá nejmenší ambice svůj spánkový režim měnit, poproste ho o trochu ohleduplnosti, aby vás při spánku nerušil a nebudil.
3. 
   3
   Najděte si vhodný budík a promyslete jeho umístění. Ačkoli vaším cílem je samozřejmě naučit se vstávat dřív bez pocitu nevyspání a ze své vlastní vůle, k vytvoření nového spánkového režimu budete zpočátku potřebovat budík.

   • Některým lidem bude vyhovovat řinčící hlasitý budík, zatímco jiným se osvědčí postupně narůstající vyzvánění. Vyzkoušejte několik melodií a zvonění a vyberte ten, který vám osobně nejvíc vyhovuje.
   • Budík umístěte dostatečně daleko od postele tak, abyste k jeho utišení museli vylézt z postele. To vám poskytne dostatek času si uvědomit, že teď je čas vstávat a ne spát!
4. 
   4
   Připravte se na spánek i vstávání. Kromě všech předešlých rad, které jsme zmiňovali (jako např. omezení času stráveného před televizní nebo počítačovou obrazovkou), je zásadním bodem při úpravě spánkového režimu vytvoření pevně dané, neměnné večerní rutiny.

   • Pokuste se nechodit spát ani hladoví ani přecpaní. Obojí komplikuje proces usínání.
   • Ještě večer se připravte na ráno. Sbalte si tašku do školy nebo materiály do práce. Připravte si oblečení na druhý den. Prostřete stůl na snídani. Když se večer připravíte, získáte tím ráno ještě více volného času a nebudete muset pospíchat.
   • Před spaním si dejte teplou sprchu nebo vanu. Vaše tělesná teplota po koupeli klesne a je pravděpodobné, že se dostaví ospalost.
5. 
   5
   Ujasněte si, proč chcete vstávat dřív. Pokud máte konkrétní důvod k tomu, proč se stát ranním ptáčetem, dokážete lépe bojovat se všemi výmluvami. Každý večer si připomeňte důvod, proč je pro vás výhodné vstát ráno dřív a představte si, jak získaný čas využijete. Common good reasons include:

   • Než všichni ostatní doma vstanou, budete mít chvíli klidu pro sebe. Můžete si číst, psát, cvičit, meditovat, v klidu přemýšlet, uvařit večeři nebo trochu poklidit.
   • Vytvoříte si prostor pro svou víru. Pro mnohé je časné ráno důležitou částí dne, kdy praktikují prvky svého náboženství a modlí se.
   • Vychutnejte si východ slunce. Západ slunce je samozřejmě úchvatný, ale je to východ slunce, který předznamenává nový den a je příslibem nového začátku. Stojí za to přivstat si a být u toho.
   • Čím dřív začnete s prací nebo studiem, tím dřív skončíte a budete moci dělat další věci, které vás baví.
   • Budete schopni se postarat o dalšího člena domácnosti, ať už je jím dítě nebo domácí mazlíček. Není podstatné, jestli se staráte o nemocného člověka, dítě nebo třeba psa, časným vstáváním získáte víc času na všechny aktivity s tím spojené (ať už je to krmení, hygiena a oblékání dětí nebo venčení psa).
   • Na každé ráno si naplánujte jednu příjemnou aktivitu – může být pokaždé stejná nebo ji můžete obměňovat.Můžete například konečně kontaktovat starého kamaráda; začít psát onu sbírku povídek, o které jste vždy jen snili; začít trénovat na půlmaraton; nebo vymyslet jak hezky předělat obývák.
   • Je to také skvělá příležitost, kdy můžete vyřídit všechny otravné všední záležitosti a mít je hned po ránu z krku. Vyřiďte všechny nahromaděné emaily, zaplaťte účty, vyplňte potřebné formuláře nebo dejte dohromady nutnou administrativu. Po ránu na to budete mít energii a přes den už se nebudete muset těmito nepříjemnostmi obtěžovat.
   • Někteří lidé v podstatě jen znovu zavedou své ranní rituály, které dodržovali předtím, než začali kvůli televizi, internetu a dalším aktivitám ponocovat.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Probuďte se plní energie

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Rozjasněte ráno. Zpočátku vaší přeměny z nočního ptáka na ranní práče bude vstávání náročné. Pomocí světla však můžete své tělo trochu obelstít a donutit ho spolupracovat i brzy po ránu.

   • Vystavení dennímu i umělému světlu napoví vašemu cirkadiánnímu rytmu, že se blíží čas vstávání. Roztáhněte večer závěsy a ráno nechte do ložnice proniknout sluneční svit, který vám probuzení usnadní. Můžete také vyzkoušet světelné budíky, které ještě před samotným zvoněním postupně zesilují světlo a připraví vás tak na buzení nebo investovat do speciálních fototerapeutických lamp.
2. 
   2
   Zkuste různé strategie vstávání. Najděte si činnost, která vás donutí vylézt z pelechu a už se do něj nevracet! Promyslete, která z nich na vás bude fungovat:

   • Ustelte si postel. Když už se odhodláte a postel ustelete, pokušení vlézt zpátky do peřin bude podstatně menší.
   • Přimějte se odejít z ložnice. Jděte do koupelny, vypijte sklenici vody, vyčistěte si zuby, dělejte zkrátka cokoli, co vám zabrání vrátit se do postele. Krom toho je vaše tělo po ránu často dehydrované a vy ho vypitím sklenice vody osvěžíte a připravíte na další aktivitu.
   • Jakmile vstanete z postele, omyjte si obličej vodou.
   • Protáhněte se. Strečink vám pomůže probudit tělo k životu a zároveň bude zlepšovat vaší flexibilitu.
   • Pusťte si svižnou hudbu a chvilku si zatancujte.
   • Dejte si šálek čaje nebo kávy a probuďte své smysly. Někteří lidé nedají po ránu dopustit na lehce ohřátou vodu s čerstvě vymačkanou šťávou z citronu.
3. 
   3
   Před snídaní si zacvičte. Proč se před ranní sprchou trochu nezapotit a nespálit pár kalorií ještě než se vrhnete na snídani.

   • Nejenže vás fyzická aktivita po ránu probere, ale ještě k tomu nastartuje váš metabolismus. Ranní cvičení je v tomto směru efektivnější než cvičení v jakoukoli jinou denní dobu.
   • Veškeré vybavení si připravte už předchozí večer – připravte si oblečení a boty na běhání, zkontrolujte a seřiďte kolo, vytáhněte činky ze skříně nebo vložte DVD s posilovacím cvičením do přehrávače. Pokud budete mít vše nachystáno, můžete se ráno pustit do cvičení, ještě než si stihnete vymyslet výmluvu proč ho vynechat.
   • Nezapomeňte před a během cvičení vypít dostatečné množství tekutin.
4. 
   4
   Snídaně je základ. Nezapomínejte na zdravou snídani – je základem správného startu do celého dne. Po ránu potřebujete získat energii, která vás udrží aktivní až do oběda a jako ranní ptáče teď budete mít do oběda déle!

   • Snídaně obsahující proteiny, ovoce nebo zeleninu a celozrnné pečivo vám dodá dostatečné množství energie na celý den. Rychlou a zdravou snídaní je i řecký jogurt s čerstvými borůvkami nebo třeba müsli s chia semínky.
   • Pokud vám po ránu nechutná, zkuste zapracovat na pestrosti vašich snídaní nebo si promluvte s lékařem.
5. 
   5
   Jakmile zavedete nový ranní režim, snažte se ho dodržet. Při změně spánkových návyků je důležitá pravidelnost, a proto byste měli vstávat každý den ve stejnou dobu, ať už se jedná o všední den nebo víkend.Dokonce ani v případě, že po ránu nemáte žádné povinnosti, byste neměli déle vyspávat. Rozhodili byste si váš pracně vybudovaný spánkový rytmus. Přispat si můžete pouze v případě, když se necítíte dobře. Za normálních okolností však vstaňte a využijte získaný čas k četbě, dlouhé snídani, rozhovoru s rodinou nebo ke cvičení.

   • Každý večer nebo alespoň jednou týdně si na ráno naplánujte nějakou příjemnou aktivitu a využijte nově nabytý čas podle svého gusta: kontaktujte starého kamaráda nebo se naučte háčkovat. Naplánujte si zkrátka cokoli, na co se budete moci každý večer těšit.
   • Ranní ptáče dál doskáče. Po návratu z práce nebo školy se na chvíli zastavte a uvědomte si, o kolik víc jste toho za celý den zvládli. Budete klidnější, v noci budete lépe spát a ráno se opět probudíte odpočinutí.
6. 
   6
   Buďte vytrvalí, ale realističtí. Proměna ze „sovy“ či „nočního ptáka“ na „ranní ptáče“ může trvat dlouhou dobu. Krom toho hrají v této přeměně určitou roli i vaše genetické předpoklady, které může být těžké překonat. (Odhaduje se, že přibližně 10% lidí je aktivní spíše odpoledne a večer a 20% z nás jsou ranní ptáčata, což znamená, že zbylých 70% připadá na všechny, kteří by s úpravou spánkové hygieny neměli mít potíže.)

   • Je možné, že pokud jste odjakživa „noční pták“, změna spánkových návyků se vám nepovede úplně. Jiným případem jsou lidé, kteří do tohoto životního stylu na určitou dobu spadli a nyní se snaží vrátit se do původního režimu. Ať už patříte do kterékoli skupiny, úprava spánkových návyků vám může být prospěšná: i kdyby se jednalo „jen“ o vstávání o hodinku dřív, stojí to za tu námahu.
   • Dokonce i velcí spáči se během teplých letních měsíců budí dřív. Je to způsobeno ranním světlem a časnějším rozedněním. Když budete poslouchat své tělo a řídit se jeho přirozeným rytmem, můžete se zejména v průběhu jara a léta začít budit dřív sami od sebe.
   • Buďte disciplinovaní! Prvních několik rán bude obtížných. Čím víc si vaše tělo zvykne reagovat na světelné podněty a pravidelný spánkový režim, tím snáz se se změnami vyrovná.
   • Dopřejte si odměnu. Pokud ráno vstanete v určenou dobu, dopřejte si odměnu v podobě výtečné snídaně v místní kavárně, kupte si novou knihu nebo si zajděte na ranní masáž. Odměňte se něčím, co vám udělá radost a bude vás k vstávání dál motivovat.
   • Každé ráno i večer se nezapomeňte pochválit a povzbudit.Připomeňte si, že dnes/zítra je nový den. Zapomeňte na to, co se stalo včera – v minulosti. Uvědomte si, že máte před sebou nový začátek, nový den, který je potřeba si užít!
   Reklama

Tipy

• Umístěte budík na druhou stranu pokoje. Abyste ho utišili, budete muset vylézt z postele a hned budete na nohou.
• Každý den si zadejte konkrétní cíl (ano, dokonce i o víkendu). Může to být uběhnutí 15 kilometrů před snídaní nebo vyprání několika várek prádla před odchodem do práce. Nezáleží na tom, jaký cíl zvolíte, ale splňte ho.
• Po čtvrté hodině odpoledne se vyhněte pití nápojů obsahujících kofein.
• Ve večerních hodinách se vyhněte příliš jasnému světlu. Pokud vystavíte tělo takovému světlu, tělo bude zmatené a spánkový režim bude narušen. Pár hodin před spaním proto ztlumte světla.
• V ložnici používejte plnospektrální osvětlení, které evokuje pocit denního světla. Rozsviťte ho, jakmile vstanete.
• Dvě až tři hodiny před večerkou se vyhněte poslechu rychlé povzbuzující hudby.
• Pokud se na to podíváte z té správné stránky, domácí mazlíček může být skvělou motivací, proč ráno brzy vstávat – kočka bude mít hlad, pes bude chtít vyvenčit a vy budete mít na dlouhou dobu spolehlivý budík!
• Před usnutím používejte uklidňující vůně, např. levanduli.
• Každý spánkový cyklus má 90 minut. Vynásobte si hodinu a půl požadovaným číslem a nastavte si budík na chvíli, kdy bude jeden z těchto cyklů končit – bude se vám vstávat snáz.
• Držte se zavedeného režimu. Nebuďte k sobě příliš tvrdí, ale pokuste se alespoň rámcově držet stanovené rutiny. Neponocujte, ráno si nepřispávejte a smažte rozdíly mezi víkendem a všedním dnem.
• Před spaním vypijte uklidňující čaj z jedné z následujících bylin, např. z levandule, kozlíku lékařského, heřmánku, meduňky lékařské, sluncovky kalifornské a dalších. Díky němu budete mít po ránu víc energie.

Reklama