Как стать "жаворонком"

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Установите вечерний распорядок

Просыпайтесь готовыми начать новый день

Дополнительные статьи

Источники

Люди часто склонны высказывать неприязнь в адрес «жаворонков» - тех немногих счастливчиков, кто жизнерадостен и полон сил и энергии в утренние часы до полудня, в то время как вы все еще пытаетесь проснуться. Однако большинство из нас втайне хотели бы оказаться на их месте. Переход от «совинового» образа жизни к бодрому подъему с первыми лучами солнца – не такая уж простая задача, но существует ряд простых способов совершить этот переход более мягко. Так что встречайте утро, не жертвуя необходимым вам сном!

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 2:

Установите вечерний распорядок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Спите больше на систематической основе. Большинство из нас могли бы вести образ жизни «жаворонков», если бы позволяли себе больше часов сна ночью. Достаточное для вашего организма количество сна зарядит вас энергией и будет способствовать поддержанию здоровья и мотивации на выполнение своих дел как в утренние часы, так и на протяжении всего дня.

   • Взрослым, как правило, рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки, но здесь все индивидуально. Один из способов проверить, сколько вам в действительности требуется сна, - прожить неделю без будильника (например, во время отпуска). Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время и понаблюдайте, сколько в среднем требуется, чтобы вы проснулись утром самостоятельно.
   • Определите постоянное время отхода ко сну и подъема, в будни и выходные. Конечно, всегда будет искушение немного засидеться и поспать подольше, если вам не нужно вставать на работу или выполнять обычные утренние дела, но поддержание постоянного режима помогает тренировать организм.
   • Оставляйте незанятым один час в конце каждого дня. Не то чтобы нужно было заставлять стрелки перепрыгивать с 10 на 11 вечера, просто не планируйте ничего на последний час бодрствования перед отходом ко сну. Это время для того, чтобы расслабиться и сбросить напряжение дня.
2. 
   2
   Ложитесь спать раньше. Если вы хотите раньше просыпаться, необходимо научиться раньше ложиться спать, и это может оказаться сложным, если вы привыкли к определенным занятиям поздно вечером: чтению, просмотру ТВ или переписке.

   • Попробуйте приучить себя ложиться спать раньше постепенно. Начните с 15 минут, с тем чтобы утром встать на 15 минут раньше, затем постепенно доведите этот период до получаса, а затем до часа. Если вы будете привыкать постепенно, вы дадите своему телу и мозгу время приспособиться к более раннему отходу ко сну и подъемам. Кроме того, вам будет проще определить свою золотую середину между «слишком поздно» и «слишком рано».
   • За час перед тем, как лечь спать, приглушите в доме свет – это способствует повышению уровня мелатонина и появлению сонливости. Кроме того, гораздо легче уснуть, если в комнате комфортно прохладная температура (примерно 18-20⁰С). Избегайте яркого света, кофеина и алкоголя, так как все это не способствует здоровому и спокойному сну.
   • В последний час перед сном старайтесь не заниматься «экранными» видами деятельности (ТВ, компьютер и так далее). Даже самые легкие ТВ шоу стимулируют мозговую деятельность, вследствие чего могут возникнуть трудности со сном.
   • Позвольте себе почитать перед сном. Чтение – очень спокойный вид деятельности, и если читать в положении полулежа, часто можно почувствовать, как начинает клонить ко сну. Необязательно читать смертельно скучную литературу, но перед сном следует выбирать не слишком остросюжетные и увлекательные книги.
   • Если рядом с вами живет «сова», не имеющая ни малейшего желания менять свой распорядок дня, попросите о соблюдении тишины после того, как вы уже ушли спать.
3. 
   3
   Подберите для себя правильный будильник и грамотно расположите его относительно кровати. Несмотря на то, что важно, чтобы более ранний подъем был, прежде всего, вопросом желания и воли, будильник станет вашим главным помощником в стремление установить новый режим.

   • Кто-то лучше просыпается от громкого звонка, кто-то предпочитает, чтобы звук увеличивался постепенно. Попробуйте несколько вариантов, чтобы определить, что для вас лучше всего.
   • Держите будильник подальше от кровати – так, чтобы вам приходилось встать с постели, чтобы его выключить. Для того чтобы просыпаться вовремя, бывает достаточно усилия встать со своей постели.
4. 
   4
   Готовьте себя ко сну и подъему. В дополнение к вышеприведенному совету перед сном избегать электронных устройств с экраном, необходимо завести определенный порядок отхода ко сну – это может иметь решающее значение при переходе с ночного на утренний образ жизни.

   • Следите за тем, чтобы не ложиться спать голодным, но и не переедать перед сном. И тот, и другой вариант будет помехой сну.
   • Готовьтесь к утру с вечера. Сложите сумку или школьный рюкзак. Подготовьте одежду. Продумайте завтрак. Освободите себе часть утреннего времени.
   • Попробуйте перед сном принимать душ или ванну. Температура тела после этого понизится, и вы, скорее всего, почувствуете сонливость.
5. 
   5
   Поразмышляйте над тем, какова цель ваших ранних подъемов. Если ваша мотивация на то, чтобы просыпаться раньше, коренится в разумных убеждениях, это может стать мощным оружием в противостоянии собственным отговоркам. Каждый вечер, перед тем как ложиться спать, создавайте для себя ясный образ того, ради чего завтра вы встанете так рано и что вы хотите успеть сделать в эти утренние часы. Среди хороших причин для этого распространены следующие:

   • Личное тихое время, пока все в доме спят. В это время вы можете читать, писать, делать упражнения, размышлять, медитировать, готовить ужин и даже выполнять кое-какие дела по хозяйству.
   • Возможность уделить время своей вере. Для многих людей утро – важно время для размышления о своей вере или совершения элементов религиозной практики.
   • Встреча рассвета. Будучи удивительным сам по себе, рассвет знаменует начало нового дня и таит в себе обещание начала чего-то нового. И это стоит предпринятых усилий.
   • Возможность раньше пойти на работу, в школу или университет, чтобы пораньше вернуться домой и успеть сделать другие дела, которыми бы вы хотели заняться.
   • Забота о членах семьи или домашних животных. Те, кто заботится о других людях или о животных, могут особенно извлечь пользу из ранних подъемов, особенно если тем требуется кормление, купание, упражнения и так далее.
   • Приятное времяпрепровождение перед началом нового дня – одно и то же либо каждый день разное. К примеру, можно созвониться с кем-то из старых друзей; написать сборник рассказов, который вы уже так давно планируете; начать подготовку к полу-марафону; или изменить интерьер в гостиной.
   • Кроме того, это отличное время для выполнения повседневных рутинных дел, пока вы бодры и готовы к новым делам. Можно с утра первым делом проверять почту, оплачивать счета, разбирать бумаги, чтобы уже не заботиться об этом на протяжении дня.
   • Для кого-то это будет процесс возвращения к тому образу жизни, который они вели раньше, до того, как поздние ТВ-программы, социальные сети и прочие занятия не превратили их в «сов».
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Просыпайтесь готовыми начать новый день

Загрузить PDF

1. 
   1
   Озарите свое утро светом. Поначалу переход от режима «совы» к режиму «жаворонка» дается особенно непросто, но использование света позволяет «обмануть» и взбодрить тело.

   • В момент пробуждения освещение, естественное либо искусственное, перезапускает суточный биоритм и способствует бодрости организма. Позвольте естественному свету залить вашу спальню, либо приобретите будильник или ночник, постепенно усиливающий освещение после включения.
2. 
   2
   Попробуйте использовать различные приемы пробуждения. Найдите то, что заставляет вас встать с постели и больше уже не ложиться. Рассмотрите в качестве примеров следующие варианты:

   • Сразу заправляйте постель. Гораздо меньше искушения свернуться клубком под одеялом после того, как вы уже приложили усилия, чтобы аккуратно заправить постель.
   • Заставьте себя выйти из спальни – сходить в ванную, выпить стакан воды, почистить зубы или сделать что-то еще, что заглушит внутренний голос, требующий вернуться в постель. Кстати сказать, за время сна организм часто обезвоживается, поэтому стакан воды может помочь организму восстановить силы и подготовиться к деятельности.
   • Сразу после того как встали с постели, умойтесь прохладной водой.
   • Потянитесь. Потягивание способствует мягкому естественному пробуждению, а также поддержанию мышц в тонусе.
   • Включите ритмичную музыку и немного потанцуйте.
   • Выпейте чашку чая или кофе, чтобы разбудить свои органы чувств. Некоторые люди практикуют теплую воду со свежевыжатым лимонным соком в качестве освежающего утреннего тоника.
3. 
   3
   Перед завтраком сделайте зарядку. Можно даже хорошенько потренироваться, а затем принять утренний душ – так вы начнете свой день сжиганием калорий еще до того, как вы их набрали.

   • Физические упражнения способствуют пробуждению, а тренировки по утрам гораздо эффективнее запускают процессы метаболизма, нежели тренировки в любое другое время суток.
   • Подготовьте все необходимое для тренировки или зарядки с вечера. Выложите на видное место одежду и обувь, отрегулируйте велосипед, выложите гантели или подготовьте музыкальное сопровождение. Проснувшись, сразу приступайте к делу, пока ваше сонное сознание не переубедит вас в необходимости этого.
   • Не забудьте до и во время упражнений употреблять достаточное количество воды.
4. 
   4
   Немного перекусите. Не поддавайтесь искушению пропустить завтрак – это ваш заряд энергии на весь день, а ранней пташке дольше ждать обеда.

   • Для того чтобы зарядиться энергией на весь день, употребляйте на завтрак продукты, содержащие протеин, фрукты и овощи, а также зерновые. В качестве примера можно привести натуральный йогурт с кусочками ягод, зернистый творог или мюсли.
   • Попробуйте разнообразить свое меню, а то и проконсультироваться с диетологом, в случае если у вас по утрам постоянно отсутствует аппетит.
5. 
   5
   Однажды определив для себя новый распорядок, старайтесь его придерживаться. Очень важно каждый день, включая выходные, просыпаться в одно и то же время. Не спите подолгу в те дни, когда вам никуда не нужно вставать – это выбьет вас из колеи. Отложите длительный сон на период больничного. Лучше встаньте и воспользуйтесь свободным временем для чтения, более растянутого завтрака, общения с близкими или тренировки.

   • Каждый вечер или каждую неделю планируйте на утренние часы какое-нибудь приятное занятие. Будь то встреча со старым другом или обучение вышиванию, придумайте что-нибудь, что с вечера создаст ощущение предвкушения.
   • Вернувшись домой из школы или с работы, обратите внимание на то, сколько всего вам удалось сделать за день. Чувство удовлетворения позволит вам лучше расслабиться перед сном, крепче спать и легче проснуться рано утром на следующий день.
6. 
   6
   Будьте настойчивы и реалистичны. Период перехода от ночного образа жизни к утреннему займет некоторое время. Кроме того, предрасположенность к образу жизни «жаворонка» или «совы»может иметь генетическую подоплеку, которую не так-то легко преодолеть. По оценкам исследователей 10% из нас относятся к первым, 20% - к последним, а это значит, что остальные 70% способны гораздо легче пережить переход от одного к другому.)

   • В свете вышесказанного, есть вероятность, что у вас не получится полностью превратиться в «жаворонка», если только вы им не были до того, как приучить себя к «совиному» образу жизни. Однако если даже один дополнительный час с утра принесет вам пользу, ваши старания не будут напрасны, и в вашей жизни появятся новые здоровые привычки.
   • В теплое время года, когда светает рано, даже «совы» склонны просыпаться раньше. Попробуйте в это время следовать за своим организмом, и, возможно, вы обнаружите, что в теплые месяцы для вас естественно просыпаться раньше.
   • Придерживайтесь выработанного режима: в первые несколько дней вам будет непросто. Но чем больше ваше тело будет привыкать к световым подсказкам и регулярному времени сна, тем легче вам будет становиться.
   • Превращайте потери в награды – вознаградите себя за ранний подъем вкусным завтраком в местном кафе, свежим выпуском журнала для чтения, ранним массажем и так далее. Придумывайте себе награды, которые будут стимулировать вас ежедневно вставать раньше.
   • Обращайте себе вдохновляющие слова, прямо перед тем как лечь спать и сразу же после пробуждения. Напоминайте себе о том, что впереди новый день. Забудьте все, что было вчера, это уже в прошлом. Сегодня новый день, наслаждайтесь им!
   Реклама

Советы

• Ставьте будильник в другой конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы его выключить.
• Каждый день (даже по выходным) ставьте перед собой задачи, которые нужно выполнить до завтрака, будь то пробежка или пара стирок перед выходом на работу. Главное – чем-то себя занять.
• Старайтесь не употреблять энергетики или напитки, содержащие кофеин, после 16.00.
• Не включайте по вечерам яркий свет – это вводит организм в замешательство. Приглушите освещение за несколько часов перед сном.
• Установите у себя в спальне яркое полноспектральное освещение и включайте его, как только проснулись.
• Старайтесь вечером слушать ритмичную музыку не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Приятной причиной ранних пробуждений может быть домашний питомец (в зависимости, конечно, от того, как вы сами это воспринимаете) – пойдите на поводу у своей голодной кошки или собаки, и ежедневный надежный будильник вам обеспечен до конца ее дней!
• Используйте перед сном различные успокаивающие ароматы, например, лаванды.
• Каждый цикл сна занимает 90 минут. Просчитайте, на какое время завести ваш будильник, учитывая начало и окончание очередного цикла сна.
• Установите недорогой автоматический выключатель, который будет включать свет в вашей комнате в одно время с будильником.
• Если вам очень трудно просыпаться утром, купите себе будильник с пропеллером или колесиками - он будет передвигаться по комнате, не давая себя выключить, и поможет вам быстрее проснуться.
• Исследователи сна утверждают, что большинство людей в подростковом возрасте временно превращаются в «сов», что отчасти связано с гормональными изменениями, а после 30 снова возвращаются к образу жизни «жаворонка». Однако есть и те, кто остаются совами всю жизнь, в силу генетической предрасположенности. Если вы убежденная сова, вряд ли вам удастся надолго изменить свой образ жизни в пользу утренних часов!

Реклама