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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS erstellt. Trudi Griffin ist eine lizenzierte professionelle Beraterin in Wisconsin mit Spezialisierung auf Abhängigkeit und psychische Gesundheit. Sie bietet Menschen, die mit Abhängigkeiten, psychischer Gesundheit und Trauma zu kämpfen haben, eine Therapie im Rahmen der Gesundheitsversorgung und in einer Privatpraxis an. Sie erhielt ihren Master in klinischer psychischer Gesundheitsberatung 2011 von der Marquette University.
In diesem Artikel werden 24 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Viele Menschen reagieren sehr sensibel auf die Gefühle anderer. Du empfindest anderen Menschen gegenüber so viel Empathie, dass es auf dich als sensiblen Menschen zerstörerisch wirken kann. Klare aber freundliche Grenzen können dir helfen, deine eigenen Gefühle in den Vordergrund zu stellen. So kannst du emotionale, soziale und physische Räume schaffen, in denen du aufblühen kannst, ohne dass dich die Gefühle anderer negativ beeinflussen.
Vorgehensweise
Denk darüber nach, ob du ein hoch sensibler Mensch bist. Ein hoch sensibler Mensch (HSP für highly sensitive person) begeistert sich schnell und reagiert sehr emotional. Anzeichen dafür sind:[1]- Sensorische Details: Du nimmst deine fünf Sinne besonders stark wahr, d.h. du fühlst zarten Stoff, siehst tiefe Farben, hörst volle Geräusche usw.
- Nuancen in der Bedeutung: Du verstehst versteckte Bedeutungen und übereilst keine Entscheidungen.
- Emotionales Bewusstsein: Du bist mit deiner emotionalen Gesundheit im Einklang und kannst deshalb besser für dich sorgen.
- Kreativität: Du bist wahrscheinlich sehr kreativ, aber trotzdem introvertiert.
- Größere Empathie: Du reagierst auf die Gefühle anderer sehr sensibel.
Stelle fest, ob du ein „Empath“ bist. Ein Empath ist jemand, der allgemein besonders empfänglich für die Gefühle anderer ist. Und zwar viel mehr als die meisten Menschen. Alle Empathen sind hoch sensibel (HSP), aber nicht alle Hochsensiblen sind Empathen.[2] Die folgenden Anzeichen können bedeuten, dass du ein Empath bist:[3]- Du fühlst, ob andere Menschen Angst oder Stress empfinden. Du empfindest diese Gefühle körperlich, d.h. du fühlst sie als deine eigenen Schmerzen oder Symptome. Das trifft nicht nur auf Menschen zu, die du nicht kennst oder magst, sondern betrifft auch Freunde, Familie und Kollegen.
- Du fühlst dich schnell erschöpft, ausgelaugt und unglücklich in Menschenmassen.
- Geräusche, Gerüche oder exzessives Reden gehen dir auf die Nerven und löst Ängste bei dir aus.
- Du musst allein sein, um deine Batterien wieder aufzuladen.
- Du denkst weniger über deine Gefühle nach und deine Gefühle können leicht verletzt werden.
- Du gibst von Natur aus gern, bist großzügig, spirituell veranlagt und ein guter Zuhörer.
- Du neigst dazu, dir einen Fluchtplan zu überlegen, so dass du schnell irgendwo wegkommst. Du fährst z.B. mit deinem eigenen Auto zu Veranstaltungen usw.
- Sehr enge Beziehungen lösen bei dir das Gefühl aus, zu ersticken oder dich selbst zu verlieren.
Finde heraus, wann du besonders empfänglich für die Gefühle anderer bist. Nicht jeder wird durch andere Menschen gleichermaßen oder in ähnlicher Weise betroffen. Aber jeder erlebt Momente, in denen die Gefühle von anderen beeinflusst werden. Finde heraus, in welchen Situationen dir das häufig passiert.- Verfolge, wie du dich in der Gegenwart anderer fühlst. Registriere auch, welche Gefühle dabei am häufigsten auftreten. Beeinflusst es deine Gefühle, wenn du mit jemandem zusammen bist, den du beeindrucken willst? Beeinflusst es deine Gefühle, wenn dich jemand einschüchtern will? Überfordert es dich, in einer Menschenmasse zu sein?
Erkenne Menschen, die dich herunterziehen. Für Empathen ist der Umgang mit Kritikern, Opfern, Narzissten und Kontrollfreaks besonders schwer. Diese Menschen nennt man auch "emotionale Vampire."[4]- Schätze die Menschen in deinem Umfeld ein. Gibt es solche, die dich viel kritisieren? Wollen sie dich manipulieren? Sprechen sie andauernd über sich selbst? Fragen sie dich jemals, wie es dir geht?[5]
- Erkennst du derartiges Verhalten, kannst du dich dagegen schützen. Das heißt auch, dich von ihnen fernzuhalten und dir zu sagen: „Ich respektiere, wer diese Person ist – auch, wenn ich nicht mag, was sie tut.“[6]
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Lege deine Bedürfnisse und Werte fest. Finde heraus, was du wirklich brauchst und wo du keine Kompromisse machen willst. Das sind deine wichtigsten Prioritäten und nicht verhandelbare Dinge wie deine Gesundheit, deine Kinder usw. Wenn du bestimmt hast, was für dein friedvolles Leben absolut notwendig ist, kannst du Grenzen setzen.[7]- Im Gegenzug solltest du auch festlegen, wo du flexibel bist. Wo bist du zu Kompromissen bereit, wo kannst du Abstriche machen oder auf etwas verzichten?
Erkläre den Menschen, die du liebst, deine Bedürfnisse. Wenn du Freiraum brauchst, um deine Gefühle zu verarbeiten und herunterzukommen, sage es diesen Menschen. Wenn du deine Bedürfnisse z.B. deinem Partner gegenüber kommunizierst, versteht er, warum du dich kurzfristig zurückziehst. Wenn er deine Motivation versteht, wird eure Beziehung stärker und du bekommst deinen Freiraum.[8]
Plane, wie du auf schwierige Situationen reagieren wirst. Wenn du einer schwierigen Situation gegenüberstehst, kann es passieren, dass du deine Grenzen zu weit ausdehnst. Indem du deine Reaktion im Voraus planst, kannst du deine Grenzen besser ziehen.- Wie willst du z.B. reagieren, wenn ein Freund sich bei dir über seine Arbeit beschweren will?[9] Du könntest sagen: „Ich finde es schön, dass du über deine Arbeit mit mir reden willst, aber ich habe heute nur zehn Minuten Zeit.“ Dann halte dich an die zehn Minuten.
- Ein anderes Beispiel: Ein Kollege wartet mit der Beendigung eines Projektes immer bis zur letzten Minute und du sollst einspringen, um seinen Stress zu minimieren. Du kannst eine Grenze ziehen, indem du sagst: „Dieses Mal muss ich zuerst meine eigene Arbeit fertigstellen. Tut mir leid, ich kann dir nicht helfen.“
Setze dir zeitliche Grenzen. Du musst wissen, wie viel du aushalten kannst und dich an diese Grenzen halten. Nur so kannst du deine geistige Gesundheit wahren. Setze freundliche, aber bedeutsame Grenzen, wenn andere zu viel von dir verlangen.- Höre z.B. jemandem nicht zwei Stunden lang zu, wenn du es nur 30 Minuten aushältst. Entschuldige dich und verlasse die Situation.
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Lerne, dir selbst zu vertrauen. Mache dich mit deinen Gefühlen, Wünschen und Bedürfnisse vertraut. Setze dich anderen gegenüber durch, so dass du bekommst, was dich glücklich und erfüllt macht.[10] Wenn ständig andere bestimmen, wie du fühlst oder agieren solltest, dann wirst du eher deren Gefühle und Reaktionen annehmen. Stelle besser deine Bedürfnisse und Wünsche in den Vordergrund, indem du selbstständig handelst.- Warte nicht auf die Erlaubnis anderer, um zu handeln. Du kannst deine eigenen Entscheidungen fällen, ohne andere um Erlaubnis zu bitten. Beginne mit kleinen Entscheidungen. Frage vor dem Kauf nicht, ob dir ein Kleidungsstück steht. Kauf es, wenn es dir gefällt. Zunehmend kannst du dann größere Entscheidungen treffen, ohne andere um Feedback zu bitten. So wirst du selbstbewusster und schaffst Freiräume für deine Gefühle und Bedürfnisse und kannst sie zeigen.[11]
- Achte darauf, dass du dich nicht auf andere verlässt, um dich aus einer schwierigen Situation zu befreien. Nimm dein eigenes Auto oder stelle sicher, wie du im Fall des Falles leicht nach Hause kommst.[12] Du solltest genug Geld dabei haben, um Alternativen zu haben, wenn es dir zu viel wird.
Schaffe dir einen privaten Platz, wenn du mit anderen zusammen lebst. Bitte die anderen, dir deine Ruhe zu gönnen, damit du dich erholen kannst. Suche dir einen Platz, an den du dich zurückziehen kannst oder an den du gehen kannst, wenn du z.B. müde und deshalb besonders empfindlich bist. Das ist besonders wichtig, damit du die Gefühle deines Partners nicht zu sehr aufnimmst.[13] [14] Suche dir einen Ort, der für dich Frieden und Ruhe bedeutet.- Wenn du dich überfordert fühlst, sieh auf das Bild eines Wasserfalls oder eines grünen Waldes, das du bei dir trägst.
Schaffe dir körperlichen Freiraum in der Öffentlichkeit. Du findest leichter emotionalen Freiraum, wenn du unter vielen Menschen für körperlichen Freiraum sorgst. Suche dir einen Zufluchtsort, wenn viele Menschen um dich herum sind. Setze dich in eine Ecke oder stelle dich abseits.[15]- Wenn du hochsensibel (HSP) bist und besonders sensitiv auf deine Umwelt reagierst, suche dir bewusst Orte, an denen du emotionale Freiräume findest. Wenn du z.B. in einem Restaurant bist, setze dich an einen Tisch mit dem Rücken zur Wand. Setze dich nicht an einen Tisch mittendrin, nahe der Toiletten oder der Abfalleimer.
Entwickle einen Sinn für inneren Frieden. Lerne dich in stressigen Situationen zu fokussieren, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst. Oder stelle dir einen Ort vor, der dich glücklich macht. Das kann sehr hilfreich sein, wenn dich die Gefühle anderer zu sehr anstrengen. Atme ein paar Minuten alles Negative aus und atme ruhig ein. So kommst du herunter und klärst Ängste oder schwierige Situationen.[16]- Visualiere dir Negatives als grauen Nebel, der deinen Körper verlässt und Hoffnung als goldenes Licht, das ihn betritt. So wirst du schnell Ergebnisse erzielen.
- Probiere Yoga und Atemtechniken. Diese Übungen zielen darauf ab, dich emotional zu fokussieren und sie bieten einen sicheren Hafen, wenn ein Sturm aufzieht. Deine Atemgewohnheiten haben sich aus deinem Lebensrhythmus entwickelt. Manchmal verhindern sie, dass du im richtigen Moment die optimale Menge Sauerstoff aufnehmen kannst.[17] Diese Gewohnheiten kannst du aber durch Yoga oder andere Atemübungen ändern. So bekommst du mehr Kontrolle über negative Gefühle, sobald sie auftauchen.[18]
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Kultiviere positive Gefühle, die deine innere Stärke beflügeln. Wenn du von Liebe und Frieden umgeben bist, wirst du aufblühen. Genauso wie negative Gefühle dich welken lassen.[19] Studien haben gezeigt, dass du durch positivere Gefühle zufriedener im Leben wirst.[20]- Denke an jemanden, den du liebst. Denke an die Wärme und Freude die du in der Gegenwart dieser Person empfindest. Übertrage nun dieses Gefühl auf jemanden, den du weniger gut kennst. Finde etwas an dieser Person, das dich glücklich macht. Wenn du die positiven Eigenschaften anderer erkennst, kannst du positive Gefühle aufbauen. So konzentrierst du dich auf die guten Dinge im Leben und unterdrückst dadurch Negatives.[21]
- Schaffe andere positive Gefühle. Lächle häufig. Wenn du lächelst, sendet dein Hirn Chemikalien aus, die das Positive in deinem Geist befördern.
- Tue Dinge, die du gern machst. Wenn du Hobbys hast, die dir Spaß machen, dann umgibst du dich mit positiven Gefühlen.
Suche dir positive Menschen und Situationen. Umgib dich mit Menschen, mit denen es dir gut geht und die dich unterstützen. Positive Dinge haben ebenso wie negative Dinge Einfluss auf dein Wohlbefinden. Du wirst wahrscheinlich die Gefühle anderer nicht ganz eliminieren können. Wähle deshalb lieber positive Menschen als negative. [22]- Rufe einen Freund an, der das Gute in anderen sieht. Verbringe Zeit mit einem Kollegen, der das Leben positiv sieht. Höre auf Menschen, die voller Hoffnung sind. Genieße Worte, Lieder und Kunstformen, die hoffnungsvoll sind.[23]
Manage deinen emotionalen Ballast. Da einige Menschen Empathen sind, reagieren sie von ihrer Natur aus sensibler auf ihre Umwelt als andere. Sie sind oft von Situationen überfordert, die andere nicht als unangenehm wahrnehmen.[24] Unabhängig davon, wie einzigartig deine Sensitivität ausgeprägt ist, du musst dich nicht verpflichtet fühlen, die Gefühle anderer aufzunehmen.- Erkenne, dass bestimmte Situationen zu viel für dich sind. Ziehe dich aus diesen Situationen zurück. Wenn du z.B. weißt, dass du den Stress der Menschen bei Weihnachtseinkäufen aufnimmst, geh in dieser Zeit nicht in Geschäfte.
Erkenne deine innere Kreativität. Hochsensible (HSP) zeigen oft auf ästhetischen Gebieten große Kreativität.[25] Einige Philosophen beschreiben die kreativen Möglichkeiten eines Menschen sogar als ausschlaggebend für Reife und Transformation. Kreativität steckt in jedem von uns, unabhängig davon, ob wir jemals zum Pinsel gegriffen haben oder nicht.[26] Kunst kann in gewisser Weise jedes Mal entstehen, wenn du mit jemandem sprichst oder sogar, wenn du Frühstück machst. Lerne, im Alltag kreativer zu werden.- Experimentiere mit deinem persönlichen Stil und deinen täglichen Aktivitäten. Auf diese Weise kannst du deine Sensitivität auf Stimuli zu einem Geschenk und nicht zum Fluch machen.
Verwandle deine Empathie in positive Handlungen. Wenn dir die Gefühle anderer zu viel werden, nutze dieses Gefühl zu deinem Vorteil, indem du etwas Positivem nachgehst. Wähle etwas, das zu diesem Gefühl passt.- An obdachlosen Menschen vorbeizugehen kann z.B. schmerzhaft für sehr sensible Menschen sein. Dieses Gefühl kann sie davon abhalten, in größere Städte zu fahren oder sich in bestimmten Gegenden aufzuhalten. Verwandle diese emotionale Energie in etwas Konstruktives. Du kannst in einem Obdachlosenheim als Freiwilliger arbeiten oder einem Obdachlosen eine Mahlzeit anbieten. Höre dir die Geschichte dieses Menschen an.
Habe Mitgefühl mit dir. Nutze dieses Mitgefühl, um dich vor überwältigenden Gefühlen zu schützen. Mitgefühl sorgt dafür, dass du empathisch mit anderen Menschen umgehst. Du solltest aber ebenso Mitgefühl mit dir selbst haben. Das heißt, dass du keine Schuldgefühle haben musst, wenn du eine Auszeit brauchst, wenn dir alles zu viel wird.- Betrachte dich als Teil der Menschheit. Du bist nicht allein mit deinen Gefühlen. Wenn du erkennst, dass deine Gefühle ein Teil der menschlichen Erfahrung sind, dann fühlst du dich nicht so einsam.[27] Wenn du dich überfordert fühlst, kannst du dir z.B. sagen: „Jeder ist ab und zu überfordert.“
Akzeptiere dich als die Person, die du bist. Als Hochsensibler fühlst du dich manchmal nicht im Takt mit anderen. Das gilt besonders, wenn alle anderen offen und sozial wirken. Hochsensible Menschen und Empathen sind oft introvertiert. Ca. 70 Prozent der Hochsensiblen (HSP) sind introvertiert. Deshalb fühlst du dich in der Gegenwart anderer oft merkwürdig.[28][29] Da der Grad deiner Sensitivität aber einzigartig ist, musst du diese Gefühle als Teil deines Wesens akzeptieren.[30]
Begib dich in unterschiedliche Situationen. Empathie tritt oft spontan auf und kann, abhängig von der Situation, sehr unterschiedliche Gefühle hervorrufen. Wenn du immer unter den exakt selben Menschen bist, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Arten von Gefühlen von welchen Menschen hervorgerufen werden. Wenn du dich in eine Situation begibst, die du normalerweise vermeiden würdest, reagierst du möglicherweise ganz anders.- Probiere ein neues Hobby aus oder gehe zu einer Party, auf der du nicht viele Menschen kennst. Eine neue Umgebung ermöglicht dir vielleicht, ganz anders zu reagieren.
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Referenzen
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- ↑ Judith Orloff, Relationship Secrets for Highly Empathic People, http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/relationship-advice-relat_b_628549.html
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Kategorien: Kommunikation | Emotionale Gesundheit
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