Come Smettere di Assorbire le Emozioni delle Altre Persone

Molte persone sono ampiamente sensibili alle emozioni altrui. Alcune sono particolarmente abili a entrare in empatia con gli altri, talvolta però fino al punto di danneggiare la loro stessa sensibilità. Stabilire dei confini saldi all'interno dei tuoi rapporti interpersonali ti aiuterà a dare la giusta priorità alle tue emozioni e a creare degli spazi emotivi, sociali e fisici in cui tu possa prosperare senza essere influenzato negativamente dalle emozioni altrui.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Comprendi Come Reagisci alle Emozioni delle Persone

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Rifletti sui tuoi livelli di sensibilità. Le persone altamente sensibili o HSP (dall'inglese Highly Sensitive Person) sono molto emotive e si emozionano facilmente. Alcune delle principali caratteristiche delle persone HSP sono le seguenti.
- Attenzione per i dettagli sensoriali: sensibilità per i dettagli rilevati dai cinque sensi, come un tessuto delicato al tatto, un colore vibrante, un suono pieno, e così via.
- Attenzione per le sfumature di significato: capacità di notare e comprendere i significati nascosti e di non avere fretta di prendere una decisione.
- Consapevolezza emozionale: armonia con la propria salute emotiva e conseguente migliore capacità di prendersi cura di se stessi.
- Creatività: personalità introversa, ma altamente propensa alla creatività.
- Empatia intensa: notevole sensibilità verso le emozioni altrui.
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Determina se sei un "empatico". Ciò che caratterizza una persona empatica è la sua particolare sensibilità alle emozioni altrui. Tutti gli empatici sono persone HSP, ma non tutti le persone HSP sono empatiche.^{[1]XFonte di ricerca} I seguenti segnali possono indicare che sei una persona empatica:^{[2]XFonte di ricerca}
- Avverti la paura, l'ansia e lo stress delle altre persone. Il tuo corpo ne assorbe le emozioni fino al punto di farti provare gli stessi sintomi e dolori. Non sono solo gli sconosciuti o le persone che non ti piacciono a influenzarti negativamente, la stessa cosa accade anche con amici, famigliari e colleghi.
- In presenza di molta gente ti capita spesso di sentirti rapidamente esausto, infelice, stremato.
- Rumori e odori intensi, così come un parlare eccessivo, possono renderti ansioso e nervoso.
- Per riuscire a ritrovare le tue energie hai bisogno di rimanere solo.
- Sei poco propenso a intellettualizzare le tue esperienze emotive perché temi che gli altri ti feriscano.
- Hai una natura generosa e spirituale e sei un buon ascoltatore.
- Vuoi sempre avere un piano di fuga pronto per poter fuggire dalla scena in tempi rapidi, per esempio sei solito recarti agli eventi con la tua macchina.
- L'intimità connessa ai rapporti stretti tende a farti sentire soffocato o prevaricato.
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Identifica le principali occasioni in cui tendi ad assorbire le emozioni altrui. Non tutti veniamo influenzati dagli altri nella stessa misura e tanto meno negli stessi modi, ma nessuno può esimersi da tale influsso. Cerca di capire quali sono le situazioni in cui ti senti maggiormente influenzato dalle emozioni altrui.
- Annota le sensazioni che provi quando sei con le persone e accorgiti di quali sono le tue emozioni più frequenti. Tendi ad assorbire le emozioni altrui nelle occasioni in cui cerchi di fare buona impressione o magari in presenza di coloro che ti intimidiscono? Quando sei circondato dalla folla ti senti emotivamente sopraffatto?
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Nota quali sono le persone che ti turbano. Di norma le persone empatiche vengono messe in particolare difficoltà da coloro che assumono un atteggiamento vittimista, molto critico, narcisista o manipolatore. A causa del loro modo di fare tali persone vengono spesso definite "vampiri emozionali".^{[3]XFonte di ricerca}
- Valuta coloro che hai intorno. Sei circondato da persone che tendono a criticarti frequentemente o che non parlano d'altro che di loro stesse? Ritieni che alcune di loro stiano provando a manipolarti? C'è qualcuno che si interessa ai tuoi stati d'animo? ^{[4]XFonte di ricerca}
- Una volta individuati tali comportamenti lesivi potrai prendere delle misure difensive. Una delle possibili soluzioni potrebbe essere quella di allontanarti dai soggetti dicendo a te stesso "Pur non apprezzando i suoi comportamenti rispetto questa persona per quello che è".^{[5]XFonte di ricerca}
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Stabilisci dei Confini

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Determina quali sono i tuoi bisogni e i tuoi valori. Scopri cosa desideri veramente e quali sono i compromessi che non intendi accettare. Il tuo compito è quello di portare alla luce le tue priorità e le cose che non ritieni negoziabili, tra cui per esempio figli, salute, eccetera. Dopo aver stabilito di cosa hai bisogno per vivere felice, puoi iniziare a tracciare i tuoi confini.^{[6]XFonte di ricerca}
- Allo stesso tempo dovrai decidere dove desideri mostrarti flessibile. Che cosa sei disposto a cedere, ridurre o modificare?
Quando senti l'esigenza di stare un po' da solo per rilassarti ed elaborare i tuoi sentimenti, fallo sapere a chi ti sta vicino. Per esempio, condividendo i tuoi bisogni farai in modo che il tuo partner possa comprendere un tuo allontanamento temporaneo. Venendo a conoscenza delle tue motivazioni le persone ti concederanno lo spazio necessario e i vostri rapporti diverranno ancor più saldi.^{[7]XFonte di ricerca}
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Pianifica come reagire davanti alle difficoltà. Talvolta quando ci troviamo ad affrontare una situazione difficile, tendiamo ad annullare i nostri confini. Pianificando le tue reazioni in anticipo sarai in grado di mantenerli stabili.
- Per esempio, come reagirai quando un amico ti chiederà di ascoltarlo mentre ti racconta i suoi problemi in ambito lavorativo?^{[8]XFonte di ricerca} Potresti dire "Sarò felice di ascoltarti, ma sappi che oggi potrò dedicarti solo 10 minuti". Dopodiché dovrai impegnarti a non superare il tempo stabilito.
- In un altro esempio potresti avere un collega che tende a portare a termine i suoi progetti solo all'ultimo minuto e aver preso la brutta abitudine di farti carico dei suoi impegni per aiutarlo. In questo caso potresti stabilire un nuovo confine dicendo "Questa volta devo portare a termine il mio lavoro, mi dispiace, ma al momento non posso aiutarti".
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Stabilisci delle scadenze temporali. Sapere quanto puoi resistere e rispettare i tuoi limiti è di vitale importanza per il tuo benessere mentale. Stabilisci dei confini giusti, ma significativi, nei confronti di coloro che tendono a portarti all'esasperazione.
- Per esempio, non accettare di ascoltare una persona per due ore intere se sai che trenta minuti sono il tempo massimo che puoi sopportare. Porgi le tue scuse e allontanati.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Stabilisci dello Spazio per Te Stesso

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Impara a fare affidamento su te stesso. Cerca di conoscere a fondo le tue emozioni, i tuoi sentimenti, i tuoi bisogni e i tuoi desideri. Comportati in modo assertivo per riuscire a ottenere ciò che ti serve per essere felice a soddisfatto.^{[9]XFonte di ricerca} Quando lasciamo che siano i comportamenti altrui a determinare quali devono essere le nostre azioni e i nostri sentimenti, tendiamo ad adottarne anche le emozioni e le reazioni. Impara dunque a dare la priorità alle tue esigenze e agisci per conto tuo.
- Agisci senza aspettare di avere il permesso altrui. Puoi prendere le tue decisioni senza chiedere l'approvazione di nessuno. Inizia con delle scelte di scarsa importanza, per esempio non chiedere a nessuno se quell'abito ti dona veramente come credi, se ti piace, compralo! Gradualmente impara a fare a meno del contributo altrui anche per le decisioni di maggiore rilevanza. La tua autostima aumenterà e i tuoi sentimenti e bisogni riceveranno finalmente lo spazio che meritano.^{[10]XFonte di ricerca}
- Quando si tratta di affrontare delle situazioni spinose, è importante che tu non debba fare affidamento sugli altri. Raggiungi la festa con la tua macchina o trova un modo alternativo per tornare a casa in caso di necessità.^{[11]XFonte di ricerca} Assicurati di avere il denaro sufficiente a prendere un mezzo pubblico un taxi per non essere costretto a sopportare una situazione sgradita.
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Se condividi la tua casa con altre persone, creati uno spazio privato. Chiedi che i tuoi momenti di solitudine e riposo vengano rispettati. Il tuo spazio privato ti permetterà di allontanarti dalle situazioni fastidiose o di appartarti nei momenti in cui ti senti vulnerabile, come quando sei stanco. Tale possibilità potrà proteggere sia te che il tuo partner da inutili e dolorose discussioni.^{[12]XFonte di ricerca}, ^{[13]XFonte di ricerca} Per un risultato ideale, scegli un luogo che la tua mente considera tranquillo e piacevole.
- Quando ti senti esausto, rifugiati nel tuo luogo privato e osserva un'immagine rilassante, come quella di una cascata o di una folta foresta.
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Quando sei in pubblico proteggi il tuo spazio fisico stabilendo dei confini. Soprattutto quando ti trovi in luoghi molto affollati, avere dello spazio fisico a tua disposizione ti aiuterà a sentirti emotivamente più stabile. Quando ti senti circondato da troppe persone, trova un luogo in cui rifugiarti, per esempio sedendoti o recandoti ai margini della stanza.^{[14]XFonte di ricerca}
- Se sei una persona altamente sensibile e hai un'ipersensibilità nei confronti dell'ambiente esterno, sforzati di scegliere dei luoghi che ti garantiscano il giusto spazio emotivo. Per esempio, quando ti rechi in un ristorante, preferisci un tavolo in cui possa sederti dando le spalle al muro. Evita i tavoli centrali, in prossimità del bagno o del cestino dei rifiuti.
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Sviluppa un senso di pace interiore. Impara a sentirti più centrato anche nelle situazioni stressanti concentrandoti sul tuo respiro o visualizzando mentalmente un luogo che ti rende felice. Nelle occasioni in cui ti sentirai permeare dalle emozioni altrui, questo strumento di rilassamento potrà rivelarsi molto utile. Prosegui per qualche minuto, inspirando calma ed espirando negatività. Questa tecnica ti aiuterà a sentirti più centrato e ad allontanare sia la paura sia le altre emozioni negative.^{[15]XFonte di ricercaSiegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation (Reprint edition). New York: Bantam.}
- Visualizza la negatività come una nebbia grigia che si solleva dal tuo corpo e la calma come una luce dorata che lo pervade. Questa tecnica può produrre risultati rapidi.
- Prova anche lo yoga e le diverse tecniche di respirazione disponibili. Entrambe le pratiche agiscono sulla concentrazione emotiva e forniscono un porto sicuro durante le tempeste. Il modo in cui respiriamo influenza notevolmente i ritmi della nostra vita e talvolta, nel momento del bisogno, non ci garantisce il quantitativo di ossigeno ottimale.^{[16]XFonte di ricerca} Attraverso lo yoga e le tecniche di respirazione potrai modificare il tuo respiro per renderlo più efficace, acquisendo così un maggiore controllo nei momenti in cui senti insorgere le emozioni negative.^{[17]XFonte di ricercaStearns, M. & Stearns, R. (2010). Yoga for Anxiety: Meditations and Practices for Calming the Body and Mind. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Rafforza Te Stesso Essendo Più Positivo

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Nutri le tue emozioni positive per sviluppare la tua forza interiore. Quando siamo circondati da pace e amore, prosperiamo e non ci lasciamo ostacolare dalle emozioni negative.^{[18]XFonte di ricerca} Alcuni studi hanno dimostrato che un ampio numero di emozioni positive garantisce una maggiore soddisfazione nella vita.^{[19]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Pensa a qualcuno che ami. Pensa al calore e alla gioia che provi in sua presenza. Ora applica quelle stesse sensazioni a qualcuno che conosci meno. Individua un aspetto di quella persona che ti rende felice. Poi applica quello stesso sentimento alle altre persone che ti circondano. Imparare a riconoscere i tratti positivi altrui, ti aiuterà a sviluppare più emozioni positive anche riguardo a te stesso, mantenendoti concentrato sugli aspetti favorevoli della vita e aiutandoti a trascurare le negatività.^{[20]XFonte di ricerca}
- Sviluppa nuove emozioni positive. Sorridi spesso, quando sorridi il tuo cervello rilascia delle sostanze chimiche che ti rendono più positivo.
- Fai le cose che ami. Quando ti dedichi a qualcosa che ti appassiona, ti circondi immediatamente di sentimenti positivi.
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Vai alla ricerca di persone e situazioni positive. Circondati di persone che sappiano sostenerti e farti sentire bene. La positività influenza il tuo benessere tanto quanto la negatività. Anche se non sarai in grado di smettere immediatamente di assorbire le emozioni altrui, potrai compiere degli enormi passi avanti semplicemente scegliendo di circondarti di persone positive.
- Trascorri del tempo con un amico che è in grado di scorgere il lato buono delle persone. Circondati di persone capaci di evidenziare i lati positivi delle cose. Ascolta gli ottimisti e gusta ogni forma d'arte, di musica o di scrittura che sia capace di infonderti speranza.^{[21]XFonte di ricerca}
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Gestisci il sovraccarico emozionale. A causa del loro essere empatiche e naturalmente più sensibili a ciò che accade nell'ambiente esterno, alcune persone tendono a sentirsi sopraffatte anche dalle situazioni in apparenza più semplici.^{[22]XFonte di ricerca} Ma per quanto possa essere unica la tua sensibilità, non sentirti obbligato a soccombere a tale tratto della tua personalità.
- Ammetti che alcune situazioni che per gli altri sono normali, nel tuo caso, possono rivelarsi schiaccianti, quindi stanne alla larga. Per esempio, se sai che tendi ad assorbire lo stress trasmesso dalle persone durante lo shopping di Natale, evita i negozi nei giorni che precedono le feste.
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Riconosci la tua creatività interiore. Spesso le persone altamente sensibili mostrano un alto livello di creatività estetica.^{[23]XFonte di ricercaAkinola, M., & Mendes, W. B. (2008). The Dark Side of Creativity: Biological Vulnerability and Negative Emotions Lead to Greater Artistic Creativity. Personality and Social Psychology Bulletin.} Alcuni filosofi descrivono la propensione alla creatività come un elemento essenziale della crescita e della trasformazione. Negli esseri umani la creatività è un'abilità innata che appartiene a chiunque, anche a coloro che non hanno mai preso in mano un pennello.^{[24]XFonte di ricercaSparrow, T., & Malabou, C. (2015). Plastic Bodies: Rebuilding Sensation After Phenomenology. Ann Arbor: Open Humanities Press.} In questo senso l'arte può manifestarsi in ogni momento, per esempio quando conversi con qualcuno o quando prepari la colazione. Impara a esprimere la tua creatività nella vita quotidiana.
- Sperimenta tramite il tuo stile personale e le tue attività di ogni giorno. Si tratta di un ottimo modo per trasformare in un dono una sensibilità eccezionalmente elevata.
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Trasforma la tua empatia in un'azione positiva. Quando ti senti sopraffatto dalle emozioni altrui, usa quel sentimento a tuo vantaggio perseguendo un obiettivo positivo. Scegli un traguardo attinente alle emozioni che provi in quel momento.
- Per esempio, per le persone ipersensibili il semplice camminare accanto a dei senzatetto può rivelarsi un'esperienza dolorosa. Un simile sentimento può convincerle a non visitare alcuni luoghi o quartieri per evitare di esporsi a un tale dolore. In questo caso è possibile provare a investire quella stessa energia emozionale in qualcosa di costruttivo, per esempio offrendosi volontarie in un rifugio per senzatetto o decidendo di acquistare un pasto per i più bisognosi. In entrambi i casi si potrà decidere di ascoltare le loro storie.
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Sii compassionevole nei confronti di te stesso. Impara a usare la compassione come un mezzo per difenderti dalle emozioni travolgenti. La compassione ti permette di essere empatico con le altre persone, ma allo stesso tempo esige che tu sia gentile con te stesso. Di conseguenza ti aiuterà a non sentirti colpevole quando avrai la necessità di allontanarti da una situazione che consideri schiacciante.
- Sii consapevole della tua umanità. Non sei l'unico ad assorbire le emozioni altrui. Riconoscere che i tuoi sentimenti sono parte integrante dell'esperienza umana ti aiuterà a non sentirti isolato.^{[25]XFonte attendibileGreater Good MagazineVai alla fonte} Per esempio, quando ti senti sopraffatto, puoi dire a te stesso: "Capita a tutti di sentirsi travolti da una situazione".
Accettati per come sei. Talvolta essere ipersensibile all'ambiente esterno può farti sentire in disarmonia con gli altri, in special modo quando tutti coloro che ti circondano sembrano essere socievoli o espansivi. Ciò accade perché le persone altamente sensibili spesso sono anche introverse, di fatto circa il 70% lo è, di conseguenza possono tendere a sentirsi in disaccordo con gli altri.^{[26]XFonte di ricerca} Poiché il tuo grado di sensibilità è relativo unicamente a te stesso, è importante accettare questi sentimenti come una parte di te.^{[27]XFonte di ricercaWendler, D. (n.d.). Improve Your Social Skills. (J. Wong, Ed.).}
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Sperimenta diverse situazioni. L'empatia è un elemento che tende a manifestarsi spontaneamente, producendo emozioni molto diverse tra loro, in base alle situazioni in atto. Se ogni giorno tendi a essere circondato dalle stesse persone, determinare con esattezza quali emozioni scatenano potrebbe non essere facile. Decidere di sperimentare una situazione differente che normalmente tendi a evitare potrebbe aiutarti a trovare le risposte che cerchi.
- Prova a dedicarti a un nuovo hobby o accetta l'invito a una festa a cui partecipano delle persone nuove. Trovarti in un nuovo ambiente potrebbe farti sentire libero di reagire in modo diverso.
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