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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 21 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Beaucoup de personnes sont très réceptives aux émotions des autres. Vous avez peut-être une grande capacité d'empathie et cela peut prendre des proportions gênantes si vous êtes une personne très sensible. Poser des limites fermes (sans pour autant devenir méchant) peut vous aider à faire passer vos propres émotions en priorité. Vous pouvez créer des espaces émotionnels, sociaux et physiques dans lesquels vous pourrez vous épanouir sans être négativement impacté par les émotions des autres.
Étapes
Demandez-vous si vous êtes une personne sensible. Les personnes hypersensibles (PHS) sont facilement excitées et émotives. Vous trouverez dans les paragraphes suivants certaines caractéristiques centrales de cette particularité [1].- Une grande sensibilité : vous êtes très sensible aux détails enregistrés par vos cinq sens (la délicatesse d'un tissu, la profondeur des couleurs, les sons complexes...).
- Une compréhension nuancée des choses : vous comprenez le sens caché des choses et vous ne vous précipitez pas lorsque vous devez prendre une décision.
- Une conscience émotionnelle : vous êtes connecté à votre santé émotionnelle et grâce à cela, vous avez le potentiel de mieux prendre soin de vous.
- Une grande créativité : vous êtes probablement très créatif, bien qu'introverti.
- Une grande empathie : vous êtes très réceptif aux émotions des autres.
Identifiez si vous êtes un « empathe ». Un empathe est quelqu'un qui est particulièrement sensible aux émotions des autres en général. Il y est beaucoup plus sensible que la plupart des gens. Les empathes sont également PHS, mais l'inverse n'est pas nécessairement vrai [2]. Il existe de nombreux signes permettant d'identifier si vous êtes ou non un empathe [3].- Vous ressentez la peur, l'anxiété et le stress chez les autres. Vous absorbez ces émotions et les traitez comme vos propres douleurs et symptômes physiques. Ces émotions n'émanent pas nécessairement des individus que vous ne connaissez pas ou que vous n'aimez pas. Cela peut venir de vos amis, des membres de votre famille, de vos collègues.
- Vous vous sentez rapidement fatigué, épuisé et malheureux lorsque vous êtes en présence de nombreuses personnes.
- Les bruits, les odeurs et les bavardages excessifs peuvent provoquer de la nervosité et de l'anxiété chez vous.
- Vous devez vous retrouver seul pour recharger vos batteries.
- Vous intellectualisez peu ce que vous ressentez. Vous êtes facilement blessé.
- Vous donnez naturellement, vous êtes généreux, tourné vers la spiritualité et vous êtes très à l'écoute des autres.
- Vous avez besoin d'avoir un plan B pour pouvoir fuir toute situation rapidement. Par exemple, vous prenez votre propre voiture pour aller en soirée...
- L'intimité et les relations proches peuvent vous sembler étouffantes ou vous donner l'impression de vous perdre vous-même.
Identifiez à quel moment vous êtes susceptible d'absorber les émotions des autres. Tout le monde n'est pas affecté par les autres au même degré ni de la même façon. Toutefois, chaque individu connait un jour une période où ses émotions sont influencées par les individus présents autour de lui. Essayez d'identifier les situations dans lesquelles cela se produit le plus souvent pour vous.- Notez ce que vous ressentez lorsque vous êtes entouré de personnes. Notez également les émotions qui reviennent le plus souvent. Vos émotions sont-elles changées lorsque vous vous retrouvez avec quelqu'un que vous essayez d'impressionner ? Sont-elles influencées par quelqu'un qui vous intimide ? Est-ce que vous vous sentez dépassé lorsque vous êtes au milieu d'une foule de personnes ?
Sachez reconnaitre les gens qui vous font perdre le moral. Les gens critiques, les victimes, les narcissiques et les gens qui aiment avoir le contrôle sont particulièrement difficiles à gérer pour les empathes. Ces individus sont souvent regroupés sous le nom de « vampires émotionnels [4] ».- Passez en revue les gens qui vous entourent. Y a-t-il des personnes qui vous critiquent beaucoup ? Essayent-elles de vous manipuler ? Y a-t-il des individus qui ne parlent que d'eux-mêmes ? Vous demandent-ils comment vous allez [5] ?
- Lorsque vous saurez reconnaitre ces comportements, vous pourrez vous en protéger. Cela inclut de vous éloigner en leur présence et de vous dire « Je respecte qui est cette personne même si je n'aime pas ce qu'elle est en train de faire [6]. »
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Déterminez quels sont vos besoins et valeurs. Vous devez identifier ce dont vous avez vraiment besoin et ce sur quoi vous n'êtes pas prêt à faire des compromis. Il s'agit de vos priorités les plus importantes et non négociables, comme votre santé, vos enfants et ainsi de suite. Une fois que vous aurez identifié ce que vous devez absolument vivre en paix, alors vous pourrez commencer à mettre en place des limites [7].- Le corolaire est qu'il vous faut déterminer ce sur quoi vous pouvez vous montrer flexible. Qu'être vous prêt à compromettre, réduire ou abandonner ?
Exprimez vos besoins à ceux que vous aimez. Lorsque vous devez rejoindre un espace pour gérer vos propres émotions et décompresser, dites-le à ceux que vous aimez. Communiquez sur vos besoins, car cela va aider votre partenaire, par exemple, à comprendre pourquoi vous avez besoin de vous retirer brièvement. Une fois que cette personne aura compris quelles sont vos motivations, votre relation pourra devenir plus forte tandis que vous obtiendrez l'espace dont vous avez besoin [8].
Planifiez la façon dont vous allez répondre aux situations difficiles. Lorsque vous êtes confronté à une situation difficile, vous vous retrouvez peut-être à trop relâcher vos limites. Si vous avez planifié une réponse, vous serez capable de mieux tenir vos limites.- Par exemple, comment réagirez-vous si un ami a besoin d'une oreille pour l'écouter se plaindre de son travail [9] ? Vous pourriez lui dire, « Je suis content que tu me parles de ce qui se passe à ton travail, mais je n'ai que 10 minutes à t'accorder aujourd'hui » et limitez-vous à ces 10 minutes.
- Prenons un autre exemple. Disons que l'un de vos collègues rend toujours ses projets à la dernière minute et que vous vous retrouvez à ramasser les pots cassés pour minimiser son stress. Vous pourriez établir une limite en disant : « J'ai mon propre travail à faire en ce moment même. Je suis désolé, mais je ne peux pas t'aider pour le moment. »
Mettez des limites de temps. Il est vital pour vous de connaitre vos limites et de les respecter, afin de vous assurer de votre bonne santé mentale. Mettez en place des limites douces, mais significatives avec les individus qui vous étouffent.- Par exemple, ne restez pas à écouter une personne parler pendant des heures si vous savez que vous ne la supporterez qu'une demi-heure. Trouvez une raison de partir et éloignez-vous.
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Apprenez à compter sur vous-même. Apprenez à connaitre vos émotions, sentiments, volontés et besoins. Affirmez-vous avec les autres pour obtenir ce dont vous avez besoin pour être heureux et épanoui [10]. Si vous comptez toujours sur les autres pour déterminer ce que vous ressentez ou comment vous devez réagir, vous tendrez à adopter leurs émotions et réactions. Au lieu de cela, établissez des priorités dans vos besoins et dans ce que vous voulez en apprenant à agir seul.- N'attendez pas la permission des autres pour agir. Vous pouvez prendre vos propres décisions sans demander l'approbation des autres. Commencez par de petites décisions. Ne demandez pas à quelqu'un si un vêtement vous va avant de l'acheter. Achetez-le si vous l'aimez. Petit à petit, prenez des décisions plus importantes sans impliquer d'autres personnes. Vous prendrez confiance en vous et vous ferez de l'espace pour vos propres émotions et vous pourrez faire place à vos propres besoins.
- Assurez-vous de ne pas avoir à vous reposer sur d'autres personnes pour vous tirer de situations difficiles. Apportez votre propre voiture ou trouvez un moyen de rentrer facilement quand vous en aurez besoin [11]. Vous devez disposer de suffisamment d'argent pour pouvoir vous arranger autrement si vous commencez à vous sentir submergé.
Créez votre propre espace si vous partagez votre maison. Demandez aux autres membres du foyer de respecter la pause durant laquelle vous récupérez vos forces. Organisez un espace pour vous lorsque vous devez vous soustraire de situations qui ne vous convient pas ou lorsque vous vous sentez plus vulnérable, quand vous êtes fatigué par exemple. C'est particulièrement important, car cela vous permet de ne pas être trop réceptif aux émotions de votre propre partenaire [12] [13]. Trouvez un endroit que vous associez aux notions de paix et de tranquillité.- Gardez l'image d'une chute d'eau ou d'une forêt luxuriante avec vous. Vous pourrez la regarder lorsque vous vous sentirez accablé.
Aménagez un espace physique autour de vous lorsque vous êtes en public. Si vous gardez votre espace lorsque vous vous retrouvez dans une foule par exemple, cela peut vous aider à retrouver un peu d'espace émotionnellement aussi. Lorsqu'il y a beaucoup de monde autour de vous, trouvez un abri ou un refuge. Vous pourriez par exemple vous assoir aux abords de la foule ou vous tenir de côté [14].- Si vous êtes PHS et que vous êtes hyper sensible à tout ce qui vous entoure, faites un effort conscient pour choisir des endroits dans lesquels vous pourrez vous évader émotionnellement. Par exemple, lorsque vous êtes au restaurant, choisissez une table à laquelle vous pourrez appuyer votre dos contre le mur. Ne vous asseyez pas à une table au milieu de la pièce, ni près de la salle de bains, ni près des poubelles.
Travaillez sur votre paix intérieure. Apprenez à vous recentrer lorsque vous vous retrouvez dans une situation stressante. Pour cela, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration ou vous imaginer dans un endroit qui vous rend heureux. C'est une très bonne habitude à prendre lorsque vous sentez que vous absorbez trop les émotions des gens qui vous entourent. Pendant quelques minutes, continuez à exhaler de la négativité et à inhaler du calme. Cela va vous aider à vous calmer et à décharger un peu la peur et les autres émotions négatives qui vous gagnent [15].- Visualisez les émotions négatives comme une fumée grise qui s'échappe de votre corps, et imaginez l'espoir comme une lumière dorée qui pénètre votre corps. Cela peut donner rapidement des résultats.
- Essayez de faire du yoga et de pratiquer des techniques de respiration. Ces pratiques sont basées sur le centrage émotionnel et permettent de se calmer dans les périodes tumultueuses. Vos habitudes respiratoires sont adaptées à votre rythme de vie. Elles peuvent parfois vous empêcher de faire circuler suffisamment d'oxygène dans votre corps au bon moment [16]. Votre respiration peut être altérée par la pratique du yoga et d'autres techniques respiratoires, ce qui peut vous donner un certain contrôle sur vos émotions négatives lorsqu'elles commencent à faire surface [17].
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Procéder à des changements positifs pour devenir plus fort
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Cultivez les émotions positives qui entretiennent votre force intérieure. Le fait d'être entouré d'amour et de paix peut vous permettre de vous épanouir aussi efficacement que les émotions négatives peuvent vous détruire[18]. Les études montrent que plus vous ressentirez d'émotions positives, plus vous aurez de satisfaction dans la vie [19].- Pensez à quelqu'un que vous aimez. Pensez à la chaleur et à la joie que vous ressentez lorsque vous vous retrouvez avec cette personne. Appliquez ensuite cette émotion à quelqu'un que vous connaissez un peu moins. Trouvez quelque chose chez cette personne qui vous rend heureux. Ensuite, appliquez cette même émotion aux gens qui vous entourent. En apprenant à reconnaitre les caractères positifs chez les autres, vous pourrez forger des émotions positives chez vous-même, ce qui vous permettra de vous concentrer sur les bonnes choses de la vie, ce qui vous permettra de supprimer la négativité [20].
- Construisez d'autres émotions positives. Souriez souvent. Lorsque vous souriez, votre cerveau libère des molécules chimiques qui augmentent la positivité dans votre esprit.
- Faites des choses que vous aimez. Lorsque vous commencez des activités que vous aimez, vous vous entourez de sentiments positifs.
Cherchez des gens et des situations positives. Entourez-vous d'individus qui vous font vous sentir bien et qui vous apportent du soutien. Le positivisme peut influencer votre bienêtre, tout comme le négativisme le peut. Vous ne pourrez peut-être jamais être complètement insensible aux émotions des autres, c'est pourquoi il vaut mieux choisir les personnes positives que les négatives.- Appelez un ami qui sache voir le côté positif des gens. Passez du temps avec un collègue qui voit le bon côté des choses. Écoutez les gens pleins d'espoir. Délivrez des mots, des chansons et des formes d'art porteurs d'espoir [21].
Sachez gérer votre charge émotionnelle. Les empathes sont naturellement plus sensibles à ce qui se passe dans leur environnement, c'est pourquoi ils peuvent se sentir dépassés dans des situations qui, pour d'autres personnes, ne paraissent pas particulièrement gênantes. Cependant, même si vous êtes particulièrement sensible, vous n'êtes pas obligé de vous accrocher à votre capacité à absorber les émotions d'autrui.- Vous devez reconnaitre que certaines situations peuvent être trop accablantes pour vous. Vous devez vous extraire de ces situations. Par exemple, si vous savez que vous avez tendance à absorber le stress des autres alors qu'ils font leurs courses de Noël, évitez de faire les magasins pendant cette saison.
Sachez reconnaitre votre créativité. Les PHS font souvent montre d'une grande créativité dans les activités liées à l'esthétique [22]. De plus, certains philosophes décrivent la capacité de créer comme étant essentielle à la croissance et à la transformation. Nous sommes tous capables de créer, même ceux d'entre nous qui n'ont jamais touché un pinceau [23]. L'art peut alors se rencontrer dans chaque conversation que vous avez et même lorsque vous faites la cuisine. Apprenez à être plus créatif dans votre vie de tous les jours.- Faites-en l'expérience avec votre style personnel ou vos activités au quotidien. Cela peut être une formidable façon de transformer une personne exceptionnellement sensible aux stimulus de l'environnement qui l'entoure en don plutôt qu'en malédiction.
Transformez votre empathie en une action positive. Lorsque vous vous sentez accablé par les émotions des autres, utilisez cette émotion à votre avantage et réalisez quelque chose de positif. Choisissez une cause qui soit en lien avec les émotions que vous ressentez.- Par exemple, le simple fait de passer à côté d'un SDF dans la rue peut provoquer de la douleur chez les personnes hautement sensibles. Ce sentiment peut les empêcher de fréquenter les villes ou certains quartiers afin d'éviter ce sentiment. Investissez cette énergie émotionnelle dans quelque chose de constructif. Vous pourriez faire du bénévolat dans un foyer pour sans-abris ou offrir un repas à un SDF. Écoutez son histoire.
Soyez plein de compassion avec vous-même. Apprenez à utiliser la compassion comme arme contre les émotions accablantes. La compassion vous permet de ressentir de l'empathie pour les autres, mais cela nécessite également que vous éprouviez de la compassion envers vous-même. Cela signifie que vous ne devez pas vous sentir coupable lorsque vous cherchez à vous isoler pour vous reposer lorsque vous vous sentez accablé.- Prenez conscience que vous n'êtes qu'un humain. Vous n'êtes pas seul à ressentir ces émotions. Lorsque vous comprendrez que vos émotions font partie d'une expérience humaine commune, vous vous sentirez moins seul [24]. Par exemple, si vous vous sentez accablé, vous pouvez vous dire : « Cela arrive à tout le monde de se sentir parfois accablé. »
Apprenez à vous aimer tel que vous êtes. Parfois, le fait d'être très sensible à son environnement peut vous faire vous sentir déconnecté des autres, en particulier si tous les gens qui vous entourent semblent être extravertis ou sociables. Cela s'explique par le fait que les PHS et les empathes sont souvent introvertis. En réalité, environ 70 % des PHS sont introvertis, c'est pourquoi vous vous sentez peut-être en décalage quand vous vous retrouvez entouré d'individus [25]. Mais votre degré de sensibilité vous est propre, c'est pourquoi vous devez apprendre à accepter que ces émotions font partie intégrante de vous-même [26].
Confrontez-vous à des situations variées. L'empathie est un phénomène spontané qui peut générer des émotions très différentes selon la situation. Si vous êtes entouré des mêmes personnes tous les jours, il vous sera difficile de déterminer précisément quelles personnes provoquent quels types d'émotions. Si vous vous retrouvez dans une situation que vous évitez généralement, vous pourriez vous rendre compte que vous réagissez différemment.- Essayez de vous investir dans une nouvelle activité ou rendez-vous dans une soirée où vous connaitrez peu de gens. Le fait de vous retrouver dans un nouvel environnement pourrait constituer une occasion de réagir différemment.
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Références
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- ↑ Barbara Stahura, Emotional Freedom : Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life , http://www.drjudithorloff.com/Free-Articles/Liberate-Yourself-From-Negative-Emotions.htm
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- ↑ Judith Orloff, Relationship Secrets for Highly Empathic People, http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/relationship-advice-relat_b_628549.html
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- ↑ Siegel, D. J. (2010). Mindsight : The New Science of Personal Transformation (Reprint edition). New York : Bantam.
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- ↑ Stearns, M. & Stearns, R. (2010). Yoga for Anxiety : Meditations and Practices for Calming the Body and Mind. Oakland, CA : New Harbinger Publications.
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- ↑ Akinola, M., & Mendes, W. B. (2008). The Dark Side of Creativity : Biological Vulnerability and Negative Emotions Lead to Greater Artistic Creativity. Personality and Social Psychology Bulletin.
- ↑ Sparrow, T., & Malabou, C. (2015). Plastic Bodies : Rebuilding Sensation After Phenomenology. Ann Arbor : Open Humanities Press.
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/try_selfcompassion
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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 34 079 fois.
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