Cara Menahan Napas dalam Waktu yang Lama

Kemampuan untuk menahan napas untuk waktu yang lama adalah hal yang banyak diinginkan oleh orang-orang. Mungkin Anda membutuhkannya untuk berselancar atau menyelam lebih lama, atau Anda membutuhkan sebuah trik yang mengejutkan dan bisa membuat orang lain kagum. Apapun alasannya, meningkatkan durasi menahan napas sebenarnya adalah hal yang mudah, dengan catatan Anda harus mengikuti teknik latihan yang benar dan mengikuti petunjuk keamanannya. Bacalah panduan ini untuk mengetahuinya.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Teknik Latihan untuk Menahan Napas Anda

Unduh PDF

1
Berlatih pernapasan dalam. Sebelum menahan napas Anda, tarik napas dan hembuskan perlahan dari dalam diafragma Anda. Dengan melakukan hal ini, Anda mengeluarkan udara berkualitas buruk dari paru-paru Anda.^{[1]XTeliti sumber} Tarik napas selama lima detik, tahan selama satu detik, hembuskan selama sepuluh detik. Lakukan ini selama dua menit, dan pastikan saat Anda menghembuskan napas, Anda membuang seluruh udara dari paru-paru Anda.^{[2]XTeliti sumber}
- Ketika Anda menghembuskan napas, tempelkan lidah Anda pada gigi depan bagian atas Anda. Ini akan membentuk sebuah pipa untuk mengontrol keluarnya udara. Napas Anda akan mengeluarkan suara berdesis saat terhembus.^{[3]XTeliti sumber}
- Pernapasan dalam membuat tubuh Anda menyimpan oksigen lebih di dalam sel darah merah. Hal ini akan membantu Anda dalam menahan napas Anda karena tubuh Anda dapat menggunakan oksigen yang disimpan untuk terus bekerja, meskipun Anda tidak bernapas.
2
Bersihkan CO2 dari paru-paru Anda. Ketika menahan napas Anda, tekanan yang Anda rasakan di paru-paru Anda bukanlah hasil dari keinginan untuk bernapas, melainkan hasil dari meningkatnya CO2 yang ingin dikeluarkan. Peningkatkan CO2 ini dapat menyakitkan seiring waktu. Untuk meminimalkan rasa sakitnya, Anda perlu membersihkan sisa-sisa CO2 dari paru-paru Anda sebelum menahan napas Anda. Ini caranya:
- Hembuskan napas sekuat-kuatnya, buang sebanyak mungkin udara dari paru-paru Anda. Kembungkan pipi Anda ketika melakukan ini, dan bayangkan Anda sedang meniup perahu layar mainan untuk bergerak.^{[3]XTeliti sumber}
- Ketika Anda telah menghembuskan seluruhnya, tarik napas secepatnya dan ulangi. Cobalah untuk tidak bergerak sedikitpun saat melakukan ini untuk menghindari menggunakan oksigen cadangan yang tersimpan dari langkah sebelumnya.
3
Tarik napas dan tahan selama satu menit tiga puluh detik. Ini adalah pemanasan untuk tubuh Anda menyesuaikan dengan keadaan tanpa udara. Gunakan timer untuk menghitung mundur 90 detik, dan jangan menahan napas Anda lebih lama dari itu terlebih dahulu.
- Saat Anda menarik napas, jangan menghirup terlalu berlebihan; hal ini akan membuat tegangan di dalam tubuh Anda dan menyebabkan Anda menghabiskan energi lebih banyak. Sebaiknya, isi paru-paru Anda hingga sekitar 80-85% sehingga tubuh Anda masih memiliki ruangan untuk rileks.^{[4]XTeliti sumber}
- Ketika waktu 90 detik telah usai, hembuskan napas untuk membuang udara bekas dari paru-paru Anda, kemudian bernapaslah tiga kali, tarik dan hembuskan secara menyeluruh. Hal ini dikenal dengan semi-pembersihan.
4
Ulangi langkah pernapasan dalam dan pembersihan, kemudian tahan napas Anda selama dua menit tiga puluh detik. Ketika latihan 90 detik telah selesai, ulangi pernapasan dalam dan pembersihan CO2 masing-masing selama satu menit tiga puluh detik.
- Ketika Anda telah melakukan hal diatas, bernapaslah dan tahan selama dua menit tiga puluh detik, hitung waktunya dengan stopwatch. Jangan menahan napas Anda lebih dari ini.
- Ketika waktunya usai, hembuskan napas Anda dan lakukan tiga semi-pembersihan. Kemudian lakukan dua menit pernapasan dalam dan satu setengah menit pembersihan CO2. Kini Anda siap untuk menahan napas Anda selama mungkin.
5
Bilas wajah Anda dengan air dingin. Pada titik ini, bilas wajah Anda dengan air dingin sebelum mulai menahan napas Anda. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini menyebabkan bradycardia, atau perlambatan detak jantung, yang merupakan fase pertama dari refleks menyelam mamalia.^{[5]XTeliti sumber} However, this step is purely optional.
- Anda tidak harus merendam kepala Anda seluruhnya. Cukup bilaskan air dingin pada wajah Anda sebelum menahan napas Anda, atau usap dengan handuk dingin.
- Jangan gunakan es batu; penelitian yang sama menunjukkan suhu terlalu dingin dapat menyebabkan timbulnya refleks yang lain. Pastikan saja airnya berada pada temperatur kira-kira 21°C dan tubuh Anda berada dalam posisi rileks.
6
Tarik napas dan tahan selama mungkin. Duduklah dengan nyaman dan tarik napas dalam, isi paru-paru Anda hingga 80-85%. Tahan napas Anda selama mungkin, cobalah tetap diam untuk menghindari terbuangnya energi dan cadangan oksigen. Lebih baik untuk meminta bantuan seseorang mencatat waktu untuk Anda, karena waktu akan berjalan lebih cepat dan Anda dapat menahan napas Anda lebih lama ketika fokus Anda tidak terpecah kepada stopwatch.^{[3]XTeliti sumber}
- Menahan napas Anda untuk waktu yang lama dapat menyakitkan, dan biasanya Anda butuh pengalih perhatian untuk mencapai tujuan Anda. Pengalihan yang terkenal adalah dengan memikirkan teman, selebritis, atau tokoh sejarah yang namanya dimulai dari A ke Z. David Blaine, pesulap terkenal yang membuat rekor dunia karena menahan napasnya di dalam air selama 17 menit dan 4,4 detik, menggunakan teknik pengalihan ini.^{[3]XTeliti sumber}
- Jangan menyimpan udara di dalam pipi Anda. Metode ini ditujukan untuk menyimpan cadangan udara, yang melibatkan membuang udara di paru-paru Anda lalu menukarnya dengan udara di dalam pipi Anda. Hal ini dikenal sebagai pernapasan sirkular dan sangat sulit untuk dikuasai, biasanya menyebabkan hilangnya cadangan udara di paru-paru dan pipi. Oleh karena itu, sebaiknya hindari metode ini untuk saat ini.
7
Istirahatkan setiap otot di dalam tubuh Anda. Sangat penting untuk Anda rileks sepenuhnya dan melepaskan ketegangan dari tubuh Anda ketika Anda menahan napas. Tutup mata Anda dan fokus pada melepaskan ketegangan dari setiap bagian tubuh Anda, dimulai dari kaki, dan bergerak perlahan ke bagian tubuh atas, hingga menuju leher dan kepada. Hal ini dapat melambatkan detak jantung Anda dan meningkatkan durasi Anda menahan napas.^{[6]XTeliti sumber}
- Konsentrasi pada sesuatu yang membuat Anda rileks. Ketika Anda tidak dapat berkonsentrasi lagi, alihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu menggunakan tangan Anda, seperti menghitung hingga 99.^{[7]XTeliti sumber}
- Cobalah untuk tidak bergerak saat menahan napas Anda. Ketika Anda bergerak, Anda membuang oksigen dan hal itu akan memotong durasi Anda menahan napas. Diamlah.
Ketika Anda tidak dapat menahan napas Anda lebih lama lagi, cobalah untuk tidak menghembuskan udara dari paru-paru Anda terburu-buru. Pertama, hembuskan sekitar 20%, kemudian tarik napas kembali sehingga oksigen dapat menuju ke area kritis lebih cepat. Lalu Anda dapat menghembuskan dan menarik napas dengan normal kembali.
Tidak dianjurkan untuk melakukan ini lebih dari 4 kali, karena dapat merusak paru-paru dan tubuh Anda. Cobalah satu sesi di pagi hari dan satu sesi pada malam hari. Teruskan berlatih dan tanpa Anda sadari, Anda akan dapat menahan napas Anda selama beberapa menit.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengoptimalkan Kapasitas Paru-Paru Anda

Unduh PDF

1
Lakukan latihan untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Tidak ada cara untuk memperbesar ukuran paru-paru Anda, namun banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara yang paru-paru Anda dapat hirup, dan efisiensi untuk menangkap oksigen. Dengan kata lain, latihan rutin dapat membantu menguatkan paru-paru Anda dan memaksimalkan kapasitasnya menyimpan udara.
- Lakukan banyak olahraga pernapasan. Memasukkan beberapa kegiatan atau olahraga pernapasan dalam olahraga rutin Anda dapat mengoptimalkan paru-paru Anda. Berlari, lompat tali, senam aerobik, dan berenang adalah olahraga pernapasan yang baik untuk memompa darah dan membuat paru-paru Anda bekerja keras menyediakan oksigen untuk tubuh Anda. Cobalah lakukan olahraga ini sungguh-sungguh selama 30 menit, dan dorong tubuh Anda mencapai batas untuk hasil yang terbaik.
- Latihan di dalam air. Berlatih dalam air (berenang, senam air, angkat berat dalam air) adalah salah satu bentuk olahraga pernapasan, namun air di sini memberikan tantangan yang membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menyelesaikan setiap pekerjaan. Sebagai hasilnya, paru-paru Anda butuh bekerja lebih keras untuk memberikan oksigen kepada tubuh, yang menyebabkan kapasitas udara dalam paru-paru meningkat seiring waktu.
- Berlatih di ketinggian. Di tempat yang lebih tinggi, terdapat lebih sedikit oksigen di udara, yang berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen bagi tubuh Anda. Ini adalah cara yang baik untuk memperkuat paru-paru Anda, namun Anda harus hati-hati untuk tidak berlatih terlalu keras, atau Anda dapat menjadi korban dari penyakit ketinggian.
2
Turunkan berat badan. Berat berlebih mengurangi efisiensi tubuh Anda dalam menggunakan oksigen, karena terdapat massa tubuh yang harus darah Anda pompa dengan oksigen.^{[8]XTeliti sumber} Banyak atlit yang berusaha untuk mengurangi berat badannya beberapa minggu sebelum bertanding.
- Menurunkan berat badan ini harus diraih dengan cara yang sehat - dengan berolahraga dan pola makan seimbang - karena membuat badan Anda lemas karena tidak makan sama sekali akan berdampak negatif kepada kemampuan Anda menahan napas.
- Pesulap David Blaine dilaporkan telah menurunkan beratnya lebih dari 13 kilogram sebelum mencoba memecahkan rekor dunia menahan napas di dalam air, sebagai usaha untuk meningkatkan rasio volum tubuh dengan volum paru-paru.^{[3]XTeliti sumber}
3
Berhenti merokok. Kita semua tahu bahwa merokok memiliki dampak negatif terhadap kekuatan dan kapasitas paru-paru. Berhenti merokok dapat meningkatkan kemampuan paru-paru Anda untuk melepaskan karbon dioksida dan menghirup oksigen dalam beberapa minggu. Jadi ketika Anda ingin memperkuat paru-paru Anda dan meningkatkan kapasitasnya, berhenti merokok tidak diragukan lagi adalah hal pertama yang harus dilakukan.
- Anda juga harus menghindari menjadi perokok pasif sebisa mungkin, karena menghirup asap rokok seseorang dapat menyebabkan efek negatif dalam paru-paru Anda.
4
Mainkan alat musik tiup. Alat musik jenis ini membutuhkan kekuatan paru-paru yang besar, membuatnya menjadi salah satu cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan paru-paru dan meningkatkan kemampuan Anda mengontrol pernapasan Anda. Selain itu, dapat bermain alat musik adalah keahlian yang luar biasa, yang dapat memberikan kepuasan tersendiri.
- Seruling, klarinet, obo, saksofon adalah pilihan yang tepat, sedangkan terompet, trombon, dan tuba adalah alat musik yang populer.
- Jika Anda memiliki suara merdu, menyanyi adalah cara musikal untuk meningatkan kekuatan paru-paru. Menyanyi membutuhkan kontrol pernapasan yang baik, membuat kegiatan ini adalah hal yang menyenangkan bagi penahan-napas.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengambil Langkah Petunjuk Keamanan

Unduh PDF

Sangat dianjurkan Anda melatih menahan napas dengan seorang rekan. Alasan utamanya adalah karena mereka dapat menjamin keselamatan Anda jika Anda pingsan (yang memang adalah hal umum saat berlatih), mencegah Anda menyakiti diri Anda sendiri dan merawat Anda hingga Anda siuman. Terlebih lagi, seorang rekan dapat membantu Anda mencatat waktu sesi tahan napas Anda, memberikan aba-aba setiap 30 detik.
Posisi terbaik untuk berlatih adalah dengan duduk tegak dengan posisi senyaman mungkin di sofa atau kursi. Hal ini membuat Anda menghabiskan energi sesedikit mungkin ketika menahan napas Anda. Tidak dianjurkan berbaring karena dapat berisiko tersedak oleh lidah Anda jika Anda pingsan.
3
Jangan lakukan hal ini di dalam air, kecuali diawasi oleh seorang ahli. Meskipun tujuan berlatih tahan napas untuk digunakan di dalam air, Anda sebaiknya tidak berlatih di dalam air sendirian tanpa ada pengawasan. Telah disebutkan sebelumnya, pingsan atau tidak sadarkan diri adalah hal yang umum setelah menahan napas terlalu lama, dan jika hal ini terjadi di dalam air akan mengakibatkan tenggelam.
- Berlatih dengan rekan sekalipun tetap tidak menghilangkan risiko berbahaya ini sepenuhnya, karena orang biasanya sulit membedakan seseorang yang menahan napas dan seseorang yang sedang pingsan.
- Jika Anda ingin berlatih dengan seorang rekan, pastikan Anda memberikan isyarat setiap berapa detik yang menandakan Anda baik-baik saja.^{[9]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Jangan membuat pergerakan yang tidak perlu. Karena hal ini akan menggunakan oksigen cadangan Anda dan mengurangi durasi Anda menahan napas.
Jangan berpikir tentang menahan napas Anda. Jika Anda berpikir tentang hal-hal yang menyenangkan, Anda akan merasa lupa dengan keinginan Anda untuk bernapas.
Tarikalh beberapa napas dalam sebelum Anda menahannya untuk waktu yang lama.
Cobalah untuk rileks, tutup mata Anda, dan lemaskan. Namun, jika Anda di dalam air, selalu simpan sedikit energi jika Anda perlu ke permukaan.
Bahkan jika diawasi oleh ahli pun, jangan latihan di dalam air!!! Sudah banyak korban tewas karena hal ini.

Peringatan

Berhati-hatilah ketika Anda mengalami hyperventilate! Hal ini memiliki efek yang negatif, salah satunya yang berbahaya adalah menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa Anda memiliki lebih banyak udara yang disimpan, membuat Anda pingsan tanpa ada tanda-tanda terlebih dahulu. Jika hal ini terjadi ketika di dalam air dan tanpa diawasi, kemungkinan Anda akan tewas.
Jangan pernah menahan napas Anda di dalam air saat menuju ke permukaan jika menggunakan udara dalam tabung (misalnya tangki selam). Tekanan udara yang mengembang saat naik ke permukaan dapat melukai paru-paru Anda.
Jika Anda merasa sakit di dada Anda, hembuskan, dan bernapaslah secara normal. (Jika di dalam air, hembuskan dan mulailah naik ke permukaan setiap kedalaman tertentu).