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La capacité de pouvoir retenir sa respiration pendant une période de temps prolongé est une aptitude très recherchée. Vous voulez peut-être pouvoir rester plus longtemps sous l'eau pendant que vous faites de la plongée ou du surf ou vous êtes peut-être à la recherche d'un truc à faire pendant les soirées pour impressionner vos amis. Quelle que soit la raison, il est surprenant de voir qu'il est facile d'augmenter le temps que vous pouvez passer sans respirer, si vous utilisez les bonnes techniques et que vous respectez les instructions de sécurité appropriées.
Étapes
Pratiquez la respiration profonde. Avant de retenir votre respiration, inspirez et expirez lentement depuis le plus profond de votre diaphragme. De cette façon, vous débarrassez vos poumons d'air de moins bonne qualité [1]. Passez cinq secondes à inspirer, puis retenez votre respiration pendant une seconde avant d'expirer pendant dix secondes. Continuez à prendre des respirations profondes pendant deux minutes et assurez-vous de faire sortir tout l'air lorsque vous expirez [2].- Pendant l'expiration, appuyez votre langue contre vos dents. Ceci forme une valve qui aide à contrôler la sortie de l'air. Votre respiration devrait produire un sifflement en sortant de votre bouche [3].
- La respiration profonde permet à votre corps de prendre plus d'oxygène qu'il peut ensuite emmagasiner dans les cellules sanguines. Cela vous aidera pendant que vous retenez votre respiration, car votre corps pourra utiliser l'oxygène qu'il a emmagasiné, même si vous ne respirez plus.
Évacuez le CO2 de vos poumons. Pendant que vous retenez votre respiration, la pression que vous ressentez à l'intérieur de vos poumons n'est pas causée par le besoin de respirer, mais plutôt par une accumulation de CO2 qui essaye de sortir de votre corps. Cette quantité de CO2 peut devenir de plus en plus douloureuse. Pour diminuer cette accumulation de gaz, il est nécessaire d'évacuer le CO2 qui se trouve déjà dans vos poumons avant de commencer à retenir votre respiration. Procédez comme suit.- Forcez-vous à expirer en expulsant le plus d'air possible de vos poumons. Gonflez vos joues en même temps et imaginez que vous essayez de faire avancer un petit bateau sur une étendue d'eau en soufflant sur sa voile.
- Une fois que vous avez terminé votre expiration, inspirez rapidement et recommencez. Essayez de garder votre corps au calme pendant que vous procédez pour éviter de consommer de l'oxygène stocké pendant l'étape précédente.
Prenez votre respiration et retenez-la pendant une minute et trente secondes. C'est un tour de chauffe qui permettra à votre corps de s'habituer à la sensation de ne plus recevoir d'air. Utilisez un chronomètre pour calculer les 90 secondes et n'essayez pas pour le moment de retenir votre respiration plus longtemps.- Lorsque vous inspirez, n'avalez pas tellement d'air que vous aurez l'impression d'exploser, cela crée une tension dans votre corps et provoque une perte d'énergie. Au lieu de cela, remplissez vos poumons à 80-85 % de leur capacité pour garder un peu de place et éviter cette tension [4].
- Une fois que les 90 secondes sont passées, expirez rapidement pour faire sortir l'air usé de vos poumons, puis prenez trois respirations en inspirant et expirant complètement. Cette méthode s'appelle la demi-purge.
Répétez les longues respirations suivies par les purges, puis retenez votre respiration pendant deux minutes et trente secondes. Une fois que les 90 secondes du tour de chauffe sont terminées, répétez les exercices de respirations profondes et de purges. Accomplissez chacun de ces exercices pendant une minute et trente secondes.- Une fois que vous avez terminé, prenez votre respiration et retenez-la pendant deux minutes et trente secondes en vous chronométrant. N'essayez pas de retenir votre respiration plus longtemps que ça.
- Une fois terminé, expirez pour évacuer l'air que votre corps a utilisé et prenez trois respirations de demi-purge. Continuez avec deux minutes de respiration profonde et une minute de demi-purge. Vous êtes maintenant prêt pour essayer de retenir votre respiration le plus longtemps possible.
Passez de l'eau froide sur votre visage. À ce moment donné, vous pourriez passer de l'eau froide sur votre visage avant d'essayer de retenir votre respiration. Certaines observations ont montré que le fait de passer de l'eau froide sur son visage déclenche une bradycardie (un ralentissement de votre rythme cardiaque) qui correspond à la première phase du réflexe d'immersion chez les mammifères [5]. Toutefois, cette étape est complètement facultative.- Vous n'avez cependant pas besoin de mettre votre tête en entier sous l'eau. Éclaboussez seulement votre visage avec de l'eau froide avant de commencer à retenir votre respiration ou vous pouvez aussi essayer avec une serviette froide et humide.
- N'utilisez pas de la glace à la place de l'eau, des études ayant suggéré que le choc provoqué par le contact avec la glace déclenche d'autres réflexes. Assurez-vous seulement que l'eau se trouve à une température de 21 degrés C et que le reste de votre corps se trouve dans une position détendue.
Prenez votre respiration et gardez-la le plus longtemps possible. Asseyez-vous confortablement et prenez une respiration profonde en remplissant vos poumons à 80-85%. Retenez votre respiration aussi longtemps que possible, en restant complètement calme pour éviter une consommation inutile d'énergie qui vous ferait gaspiller de l'oxygène. Il est en général mieux d'avoir quelqu'un qui surveille le chronomètre, car le temps vous semblera passer plus vite et vous serez capable de retenir votre respiration plus longtemps si vous ne passez pas votre temps à regarder le chronomètre [3].- Vous pouvez ressentir de la douleur en retenant votre respiration sur de longues périodes et vous aurez probablement besoin de trouver une façon de vous occuper l'esprit si vous voulez voir vos essais couronnés de succès. Une des façons de faire est de parcourir l'alphabet de A à Z en pensant à un ami, une star ou un personnage historique dont le nom commence par la lettre à laquelle vous vous trouvez. David Blaine, un magicien renommé qui a établi un record du monde en retenant sa respiration pendant 17 minutes et 4,4 secondes, est un partisan de cette technique.
- Ne gardez pas d'air dans vos joues. Le but de cette méthode est de créer une réserve d'air qui nécessite de se débarrasser de l'air dans vos poumons pour le remplacer par l'air dans votre bouche. Cette méthode est appelée « la respiration circulaire » et il peut être très difficile d'y arriver, le résultat étant le plus souvent une perte des deux réserves d'air. Par conséquent, il vaudrait mieux éviter cette technique pour l'instant.
Relaxez tous les muscles de votre corps. Il est vital de vous relaxer totalement et de vous décharger de toute tension pendant que vous retenez votre respiration. Fermez vos yeux et concentrez-vous pour décharger chaque partie de votre corps l'une après l'autre de toute tension. Commencez par vos pieds puis remontez lentement le long de votre corps jusqu'au cou et à la tête. Cette technique vous permet de diminuer de manière significative votre rythme cardiaque et d'augmenter le temps que vous pouvez passer à retenir votre respiration [6].- Concentrez-vous sur quelque chose qui vous fait vous sentir bien. Lorsque vous ne pouvez plus rester concentré(e), occupez-vous l'esprit en faisant quelque chose avec vos mains, par exemple comptez jusqu'à 99 sur vos doigts [7].
- Essayez de rester complètement immobile pendant que vous retenez votre respiration. Lorsque vous bougez, vous gaspillez de l'oxygène et cela va raccourcir le temps que vous pouvez passer sans respirer. Restez calme.
Expirez lentement. Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre respiration, essayez de ne pas vous presser à expirer l'air de vos poumons. D'abord, expirez environ 20 % de cet air puis inspirez de nouveau pour que l'oxygène aille plus vite dans les zones les plus critiques. Ensuite vous pouvez expirer et inspirer entièrement.
Répétez ces étapes 3 ou 4 fois par session. Il n'est pas recommandé d'en faire plus, car cela pourrait nuire à vos poumons et à votre corps. Essayez de faire une session le matin et une session le soir si vous le souhaitez. Continuez à vous entrainer et avant que vous ne vous en rendiez compte vous serez capable de retenir votre respiration pendant plusieurs minutes.Publicité
Faites des exercices qui vous aident à augmenter la capacité de vos poumons. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'augmenter la taille de vos poumons, il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité d'air que vos poumons peuvent contenir ainsi que leur efficacité à récupérer l'oxygène. En plus de cela, des exercices rigoureux peuvent vous aider à renforcer vos poumons et à maximiser leur capacité à retenir l'air.- Faites beaucoup de cardiotraining.Vous ferez des merveilles avec vos poumons en ajoutant à vos exercices hebdomadaires des sessions intenses de cardiotraining. La course à pied, la corde à sauter, l'aérobic et la natation sont d'excellentes formes d'exercices cardiovasculaires qui font circuler votre sang et qui mettent à rude épreuve vos poumons pour fournir au corps l'oxygène dont il a besoin. Essayez de faire des exercices intensifs pendant 30 minutes en poussant votre corps dans ses retranchements pour arriver aux meilleurs résultats.
- Faites des exercices dans l'eau. Les exercices aquatiques (la natation, l'aérobic aquatique, l'entrainement au poids sous l'eau) sont aussi une forme d'exercice cardiovasculaire, l'eau offre cependant un nouvel élément de résistance qui demande au corps de travailler plus dur pour finir l'exercice. Par conséquent, les poumons ont besoin de travailler plus pour fournir l'oxygène nécessaire au corps, ce qui provoquera une augmentation de la capacité en air de vos poumons.
- Faites des exercices en haute altitude. À des altitudes plus élevées, il y a moins d'oxygène dans l'air. C'est une excellente façon de renforcer vos poumons, mais vous devez faire attention de ne pas trop en faire ou vous pourriez être victime du mal aigu des montagnes.
Perdez du poids. Une surcharge pondérale réduit l'efficacité du corps dans l'utilisation de l'oxygène puisqu'il y a une masse corporelle supplémentaire dans laquelle votre corps doit pomper du sang [8]. Ainsi, de nombreux apnéistes professionnels essaieront de perdre du poids plusieurs semaines avant une compétition.- Vous devez perdre du poids en suivant une méthode bonne pour la santé, en faisant des exercices et en ayant une alimentation équilibrée, car vous obtiendrez des résultats négatifs dans vos essais d'apnée si vous affaiblissez votre corps avec des régimes inappropriés.
- Il a été rapporté que le magicien David Blaine a perdu plus de 30 kilos avant d'essayer de battre le record du monde d'apnée sous l'eau en s'efforçant d'améliorer le rapport entre son volume corporel et son volume pulmonaire.
Arrêtez de fumer. Il est communément admis que fumer a un impact négatif sur la force et la capacité des poumons. En vous arrêtant de fumer, vous pourrez considérablement augmenter la capacité de vos poumons à relâcher du dioxyde de carbone et à absorber de l'oxygène, même en seulement quelques semaines. Alors si vous essayez de renforcer vos poumons et d'en augmenter la capacité, il vous faudra sans aucun doute arrêter de fumer en premier lieu.- Vous devriez aussi éviter le tabagisme passif autant que possible, l'inhalation de la fumée de la cigarette de quelqu'un d'autre peut avoir des effets nocifs sur vos poumons.
Suivez des cours d'un instrument à vent ou d'un cuivre. Ce genre d'instrument nécessite un très bon souffle ce qui en fait une très bonne façon d'améliorer la force de vos poumons et d'augmenter votre capacité à contrôler votre respiration. En plus de cela, la maitrise d'un instrument de musique est une compétence fantastique dans la vie qui peut vous procurer une immense satisfaction personnelle.- La flute, la clarinette et le hautbois sont de bons choix si vous choisissez les instruments à vent, pendant que le saxophone, le trombone ou le tuba sont des choix populaires.
- Si vous avez une jolie voix, le chant sera aussi une aide musicale précieuse pour améliorer la force de vos poumons. Le chant demande un très grand contrôle de sa respiration, ce qui en fait une excellente activité en plus pour les apnéistes en herbe.
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Entrainez-vous toujours avec un partenaire. Il est fortement conseillé de vous exercer en compagnie de quelqu'un d'autre. La raison principale est qu'ils peuvent assurer votre sécurité si vous deviez perdre connaissance (ce qui se produit souvent pendant des entrainements où vous testez vos limites), ils vous empêcheront de vous blesser et prendront soin de vous pendant que vous reprendrez vos esprits. En plus, un partenaire peut vous aider à compter le temps pendant que vous retenez votre respiration, en vous faisant signe toutes les 30 secondes.
Entrainez-vous assis plutôt qu'allongé. La meilleure position pour vous exercer à retenir votre respiration est en vous asseyant et en vous tenant droit confortablement, comme sur un canapé ou un fauteuil. Cela vous permet d'utiliser le moins d'énergie possible tout en retenant votre respiration. Il n'est pas conseillé de vous allonger lorsque vous vous entrainez à l'apnée, car si vous veniez à perdre connaissance, vous pourriez avaler votre langue.
N'essayez pas de retenir votre respiration sous l'eau sans vous faire surveiller par un professionnel. Bien que le but d'apprendre comment retenir votre respiration plus longtemps soit généralement pour pouvoir le faire sous l'eau, vous ne devez jamais vous exercer sous l'eau seul, sans être surveillé. Tel que mentionné ci-dessus, il est courant de s'évanouir ou de perdre connaissance après avoir essayé de retenir sa respiration pendant une période prolongée et si cela se produit sous l'eau, il y a un risque de noyade.- Il peut être dangereux de s'entrainer même avec un partenaire, car un œil non familiarisé ne pourrait pas faire la différence entre quelqu'un qui retient sa respiration et quelqu'un qui s'est évanoui.
- Si vous décidez de vous entrainer avec un partenaire, assurez-vous de vous mettre d'accord sur un signe de la main que vous pouvez donner à intervalle régulier pour lui indiquer que vous allez bien [9].
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Conseils
- Prenez quelques respirations profondes avant de retenir votre respiration un long moment.
- Essayez de ne pas penser à retenir votre respiration. Si vous pensez à des choses agréables, vous serez moins préoccupé par le fait de retenir votre respiration.
- Ne faites pas de mouvement inutile. Cela utilisera de votre oxygène et vous empêchera de retenir votre respiration plus longtemps.
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Avertissements
- Ne retenez jamais votre respiration sous l'eau pendant que vous remontez si vous utilisez de l'air pressurisé (comme une bouteille de plongée). La dilatation de l'air pressurisé pendant la remontée peut faire exploser vos poumons.
- N'hyperventilez jamais ! L'hyperventilation a de nombreux effets indésirables, l'un des plus dangereux étant qu'elle trompe votre corps en lui faisant croire que vous avez plus d'air que ce que vous en avez, ce qui vous fera tomber dans les pommes sans prévenir. Si cela se produit pendant que vous êtes sous l'eau sans surveillance, vous allez très probablement mourir.
- Si vous sentez une douleur dans votre poitrine, expirez et respirez normalement (sauf si vous êtes sous l'eau, dans ce cas-là expirez et remontez en suivant les recommandations de décompression en fonction de la profondeur).
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Éléments nécessaires
- Un chronomètre
- Un crayon
- Un morceau de papier pour noter les durées d'apnée
- Un ami, surtout si vous retenez votre respiration sous l'eau
- Un plan d'eau qui se prête à l'apnée, si vous voulez retenir votre respiration sous l'eau
Références
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ http://www.shark-freediving.com/blog/2007/03/06/top-10-on-how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ 3,0 et 3,1 http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/10/30/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.shark-freediving.com/blog/2007/03/06/top-10-on-how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://archive.rubicon-foundation.org/2827
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ http://www.shark-freediving.com/blog/2007/03/06/top-10-on-how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ http://tierneylab.blogs.nytimes.com/2008/04/22/kicking-the-oxygen-habit/?_r=0
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