Jak překonat únavu

Všichni někdy musíme podávat výkony, i když se na to necítíme a nemáme dostatek motivace. Pokud máte ovšem neustále pocit, že nezvládáte své povinnosti, pravděpodobně se potýkáte se silnou únavou. Únava má mnoho příčin, ale většinou je možné se jí zbavit díky několika jednoduchým změnám životního stylu. V některých případech je ovšem nutné navštívit lékaře. V tomto článku se dozvíte, jak překonat únavu!

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Jak překonat každodenní únavu

Stáhnout PDF

1
Snažte se dostatečně spát. Pro většinu dnešních zaneprázdněných a pracujících lidí je relaxace a odpočinek luxusem, který si nemohou dovolit. Pokud nemáte čas dostatečně spát, nejste sami – v dnešní době tímto problémem trpí miliony lidí po celém světě. ^{[1]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj}^{[2]XZroj výzkumu} Dostatečný spánek není možné ničím nahradit, takže pokud trpíte únavou, měli byste začít u spánku.
- Každý sice potřebuje jiné množství spánku, ale většina zdrojů tvrdí, že dospělí lidé potřebují 7-9 hodin spánku denně. ^{[3]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}^{[4]XZroj výzkumu} Děti většinou potřebují ještě o několik hodin více.
2
Cvičte. Prospěšné účinky pravidelného cvičení nelze ani spočítat – když budete cvičit, budete vypadat lépe, budete se cítit lépe, budete zdravější, budete mít více energie a v noci se vám bude lépe spát. Výzkumy prokázaly, že jen trocha cvičení denně má velký vliv na únavu. ^{[5]XZroj výzkumu} Výhody cvičení pocítí zejména ti, kteří nejsou zvyklí se pravidelně hýbat. Pokud nejste příliš aktivní, zkuste začít pravidelně cvičit a zbavíte se únavy.
- Stejně jako v případě spánku každé tělo potřebuje jiné množství pohybu. Závisí to na věku, tělesné konstituci, pohlaví a kondici.^{[6]XZroj výzkumu} Většina zdrojů doporučuje dvě až tři hodiny aerobního cvičení a hodinu posilování alespoň třikrát týdně.^{[7]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj} Pokud ovšem necvičíte vůbec, budete se k tomu muset postupně dopracovat.
3
Jezte zdravě. To, co jíte, má velký vliv na to, kolik energie máte. Když budete jíst zdravě (komplexní sacharidy, bílkoviny), budete mít po celý den dostatek energie. Když ovšem budete jíst nezdravá tučná jídla, nebo se budete přejídat a nedodáte tělu dostatek živin, budete se cítit unavení a nebudete mít dostatek energie. Uvědomte si, že jste to, co jíte, takže byste se měli snažit jíst zdravě a vyváženě.
- V sekci níže naleznete informace o tom, jak se začít stravovat zdravě.
4
Udržujte si zdravou tělesnou váhu. Obecně mají štíhlí lidé mnohem více energie, než lidé, kteří trpí nadváhou. V rozvinutých zemích je obezita jedním z největších zdravotních problémů, který může způsobit vážné potíže i lidem, kteří jsou jinak zdraví. ^{[8]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Stejně tak ovšem platí, že podvýživa způsobuje také silnou únavu.^{[9]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Každý má jinou ideální hmotnost, ale měli byste se snažit mít BMI mezi 18.5 a 25. ^{[10]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj} Použijte online kalkulačku BMI a spočítejte si své hodnoty.
- Výpočet BMI není dokonalým způsobem, jak zjistit, zda máte zdravou váhu. Pokud například cvičíte a máte silné svaly, nebo máte nějakou vývojovou vadu, BMI není spolehlivým ukazatelem toho, zda je vaše hmotnost zdravá.
- Pokud máte nadváhu, snažte se zdravě a pomalu zhubnout na svoji ideální váhu. Dělejte to tak, že začnete jíst zdravě, snížíte příjem kalorií a budete pravidelně cvičit. Nesnažte se hubnout rychle pomocí nárazových diet. Když budete jíst méně než 1200 kalorií denně, pro vaše tělo to bude velká zátěž. Kromě toho nebudete mít přes den žádnou energii a vaše únava se ještě zhorší. ^{[11]XZroj výzkumu}
5
Zbavte se stresu. Tlak v práci, hádky doma, nezaplacené účty – všechny tyto krátkodobé zdroje stresu mohou způsobit dlouhodobé problémy včetně únavy. Silný stres je pro tělo velkou zátěží, která mu ubírá potřebnou energii. ^{[12]XZroj výzkumu} Kromě toho stres způsobuje také další zdravotní problémy – bolesti hlavy, úzkosti, poruchy příjmu potravy atd. ^{[13]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Bohužel není možné se stresu zbavit úplně, ale protože jím trpí skutečně téměř každý, existuje spousta různých způsobů, jak se ho zbavit. Najděte si na internetu nějaký návod na to, jak stres řešit. Pokud si nevíte rady, poraďte se se svým lékařem.
- Mezi běžné metody řešení stresu patří meditace, dechová cvičení, relaxace, fyzická aktivita a kontrolované „vypouštění“ stresu.
6
Procvičujte meditaci vnitřního těla. Pozornost nebo vědomí je energie a když něčemu věnujete pozornost, dodáváte mu energii. Pokud tedy soustředíte svou pozornost na unavené buňky v těle, dodáte jim energii.
- Zkuste to zejména, když jste unavení nebo unavení. Zaměřte svou pozornost na tělo, kde pocítíte únavu. Může to být obličej, nohy, ramena, oči atd. Držte tam svou pozornost a měli byste být svědky toho, že buňky ve vašem těle získávají energii a vibrují radostí. Následně pociťujte celé tělo jako jedno, zevnitř. Nemusíte tomu věřit. Vyzkoušejte to.
7
Nepřehánějte to se stimulanty. Pokud máte ráno problém vstát z postele, pravděpodobně se spoléháte na kávu, čaj, energetické nápoje, nebo Sudafed. Tyto „berličky“ byste ovšem neměli užívat dlouhodobě, jinak se vám může stát, že jakmile přestanou účinkovat, dostaví se ještě horší únava. Když si na tyto látky zvyknete, jejich účinnost bude postupně klesat. V extrémních případech lidé potřebují stimulanty jen proto, aby mohli „normálně“ fungovat. Z tohoto důvodu byste se jim měli vyhýbat. Přestaňte pít několik káv denně a raději začněte žít zdravě.
- V žádném případě se neuchylujte k braní nelegálních drog, které vám dodají energii. Kromě toho, že zdravotní rizika těchto látek (kokain, amfetaminy atd.) jsou obrovská, závislost na stimulantech vás také finančně zruinuje. Například country zpěvák Waylon Jennings jednu dobu utrácel i 1000 dolarů denně za kokain. ^{[14]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Zdravá strava

Stáhnout PDF

1
Jezte vyváženou stravu složenou zejména z komplexních sacharidů. V posledních letech mají sacharidy špatnou pověst, ale ve skutečnosti jsou jedním z pilířů zdravé stravy, která vám dodá dostatek energie. Když si budete sacharidy vybírat a budete jíst vhodné porce, dodají vám tolik energie, kolik budete potřebovat. Obecně byste se měli snažit jíst pouze komplexní sacharidy – celozrnné produkty, které tělo zpracovává pomaleji a které vám dodají energii dlouhodobě. Když si ale někdy dáte i jednoduché sacharidy, například trochu medu, nebo ovoce, získáte také spoustu energie.
- Mezi zdravé komplexní sacharidy patří celozrnné produkty, ovesné vločky, quinoa, pohanka a divoká rýže.
- Mezi zdravé jednoduché sacharidy patří ovoce, med, necelozrnné obiloviny a bílá rýže.
2
Pokud chcete být déle sytí, jezte bílkoviny. Únava je často spojena s pocitem hladu již několik hodin po jídle. Pokud chcete mít stále dostatek energie, jezte více bílkovin. Ve srovnání s ostatními druhy potravin vás bílkoviny zasytí na déle a díky tomu vám pomohou si udržet i zdravou hmotnost. Některé bílkoviny ovšem obsahují příliš mnoho tuku a kalorií, takže je důležité si vybírat libové maso a zdravé druhy bílkovin, které můžete jíst jak často chcete.
- Mezi zdravé zdroje bílkovin patří kuřecí prsa, vaječné bílky, většina ryb, fazole, sójové produkty a libové hovězí a vepřové maso.^{[15]XZroj výzkumu}
3
Nevynechávejte snídani! Jistě již dávno víte, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Co se týče únavy, platí to na sto procent. Kromě toho, že vám zdravá snídaně dodá energii na celý den a pomůže vám s hubnutím, zbaví vás také ranní únavy. ^{[16]XZroj výzkumu} Lidé, kteří ráno nesnídají (a jako první jídlo denně jedí komplexní sacharidy), mají přes den méně energie. Kromě toho mají také větší riziko přejídání později přes den, což často vede k letargii a pocitům těžkosti. ^{[17]XZroj výzkumu}
- Snídaně by měla obsahovat jednoduché sacharidy, které vám dodají okamžitou energii, komplexní sacharidy, které vám dodají energii na celý den a trochu bílkovin, které vás zasytí. Zde je tip na zdravou snídani plnou energie:^{[18]XZroj výzkumu}
  šálek odtučněného mléka (10 g bílkovin)
  50 g kanadské slaniny (12 g bílkovin)
  celozrnná houska s netučnou pomazánkou (52 g komplexních sacharidů)
  banán (27 g komplexních sacharidů)
4
Rozdělte si jídlo na celý den. Pokud se chcete únavy zbavit pomocí zdravého stravování, nejde jen o to, co jíte. Jde také o to, kdy jíte. Některé studie prokázaly, že když si jídlo rozdělíte na 5 (nebo více) menších porcí denně, budete se cítit déle sytí a budete mít přes den mnohem více energie (i když některé z výhod tohoto stylu stravování již byly zpochybněny). ^{[19]XZroj výzkumu} Když budete jíst jen jednou nebo dvakrát denně po velkých porcích, budete se cítit unavení a přejedení.
- Uvědomte si, že když budete jíst více porcí jídla denně, budete si muset dávat pozor na to, abyste nepřekročili svůj ideální příjem kalorií (pokud ovšem nechcete přibrat). Vaše hmotnost závisí na počtu kalorií, které každý den sníte – ne na počtu porcí jídla, které sníte.
5
Nepřejídejte se. Zdravé a výživné jídlo vám sice dodá potřebnou energii na celý den, ale neměli byste se přejídat. Když se přejíte, budete se cítit nafouknutí a těžcí a dostaví se silná únava. Když se budete přejídat často, budete přibírat a únava vás už neopustí. Bez ohledu na to, co jíte, je důležité dodržovat správný příjem kalorií, abyste měli dostatek energie a udrželi si zdravou hmotnost.
- Vyhýbejte se zejména sladkým a tučným jídlům. Tato jídla jsou sice velmi chutná, ale obsahují spoustu prázdných kalorií – mají velké množství kalorií, ale téměř žádné živiny. Když budete jíst tato jídla často, budete mít zdravotní problémy (například cukrovku, nebo kardiovaskulární potíže).
6
Dodržujte pitný režim. Dehydratace způsobuje mnoho zdravotních problémů včetně únavy. ^{[20]XZroj výzkumu} Vážnost mírné dehydratace a přesné množství vody, které by člověk měl vypít, jsou sice předmětem diskuse,^{[21]XZroj výzkumu} ale střední až vážná dehydratace lidem bere energii a způsobuje únavu. Pokud jste aktivní, nebo cvičíte a pociťujete únavu, dejte si sklenici vody.
- Čistá voda vás dehydratace zbaví nejlépe (i když některé sportovní drinky s obsahem elektrolytů se hodí zejména pro sportovce a aktivní lidi). Nepijte alkoholické drinky ani nápoje s kofeinem – tyto dvě látky dehydrují tělo ^{[22]XZroj výzkumu} a ruší všechny prospěšné účinky tekutiny, kterou do těla dostanete.
7
Začněte brát doplňky stravy. V dnešní době seženete spoustu druhů potravinových doplňků, které jsou určeny pro boj s únavou. Někteří lidé na ně nedají dopustit, ale většina těchto tablet nemá prokázanou úspěšnost v klinickém prostředí. Kromě toho tyto doplňky stravy nejsou podrobovány stejně přísnému testování, jako běžné léky, takže se jejich kvalita značně liší. Pokud chcete brát potravinové doplňky proti únavě, nejprve se poraďte s lékařem – jistě vám doporučí vhodnou alternativu, nebo vám pomůže zhodnotit možná rizika doplňku, který jste si zvolili. Zde je několik potravinových doplňků proti únavě: ^{[23]XZroj výzkumu}
- Černý rybíz
- Rybí olej
- Hořčík
- Melatonin
- Rozchodnice
- Petrklíčový olej
- Kyselina listová
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Nemoci způsobující únavu

Stáhnout PDF

1
Všímejte si příznaků spánkové apnoe. Spánková apnoe je běžnou poruchou spánku, kterou je možné léčit, ale která může neléčená způsobit vážné zdravotní problémy. Člověk, který trpí spánkovou apnoe, nemá ve spánku správně otevřený krk, takže má problémy s dýcháním. U některých lidí se dýchání dokonce zastaví, což je probudí a způsobuje jim stres a těžkou únavu. Pokud máte pocit, že trpíte spánkovou apnoe, co nejdříve se objednejte k lékaři.
- Mezi běžné příznaky patří hlasité chrápání, problémy s dýcháním ve spánku, ranní bolesti hlavy, nespavost, sucho v krku a ospalost během dne. ^{[24]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Nejčastější příčinou spánkové apnoe je nadváha a obezita, ale mohou jí trpět i štíhlí lidé. ^{[25]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Pokud máte nadváhu a trpíte spánkovou apnoe, lékař vám pravděpodobně doporučí zhubnout.
2
Cukrovka. Cukrovka je nemoc, která se v poslední době stala vážnou civilizační chorobou, kterou trpí miliony lidí. Mezi hlavní příznaky cukrovky patří těžká únava (zejména po jídle). ^{[26]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj}^{[27]XZroj výzkumu} Někteří lidé zjistí, že mají cukrovku, když přijdou k lékaři s tím, že jsou neustále unavení. Cukrovka ovlivňuje schopnost těla regulovat hladinu krevního cukru a únava se dostavuje, když je hladina krevního cukru příliš nízká, nebo příliš vysoká. Pokud trpíte příznaky cukrovky, neprodleně vyhledejte lékaře – neléčená cukrovka představuje velmi vážné zdravotní riziko.
- Mezi příznaky cukrovky patří často močení, žízeň, hubnutí, únava, zamlžené vidění, mravenčení v rukou a nohou a sladce chutnající moč. ^{[28]XZroj výzkumu}
3
Krevní anémie. Anémie je nemoc červených krvinek, která může způsobovat únavu a další vážné příznaky. ^{[29]XDůvěryhodný zdrojNational Heart, Lung, and Blood InstitutePřejít na zdoj} V případě anémie tělo nemá dostatek červených krvinek, aby mohlo transportovat kyslík do celého těla (nebo červené krvinky nefungují správně), takže tělo nemá dostatek energie. Pokud trpíte některými z následujících příznaků, co nejdříve jděte k lékaři. Anémii je sice možné léčit, ale když se nepodchytí včas, léčba je relativně drastická.
- Mezi nejčastější příznaky anémie patří únava, zmatenost, bolesti hlavy, studené ruce a nohy, bledá pleť a bolesti hrudníku. Anémie je většinou spojena také s nedostatkem želena, který způsobuje otoky jazyku, lámavé nehty, boláky v ústech a časté infekce. ^{[30]XDůvěryhodný zdrojNational Heart, Lung, and Blood InstitutePřejít na zdoj}
4
Deprese. Ne všechny vážné nemoci jsou fyzického rázu. Některé duševní a emocionální choroby, například deprese, mohou také způsobovat únavu. Někdy také únava způsobuje depresi, což vede k začarovanému kruhu. ^{[31]XZroj výzkumu} Pokud trpíte neustálou únavou a často máte negativní myšlenky, nebo další příznaky uvedené níže, navštivte lékaře a popište mu své příznaky. Deprese je vážná nemoc (ne osobní selhání) a je možné ji léčit.
- Mezi příznaky patří podrážděnost, pocity beznaděje, úzkosti, poruchy příjmu potravy, únava, ztráta zájmu o příjemné činnosti, neustálý smutek a nekonkrétní bolesti.
5
Léky, které způsobují únavu. Každé léky mají nějaké vedlejší účinky – dokonce i ty nejvíce neškodné léky proti nachlazení. Únava je běžným vedlejším účinkem mnoha léků. Pokud vám byly nedávno předepsány nové léky a trápí vás únava, poraďte se se svým lékařem. Možná bude stačit upravit dávkování, nebo dostanete jiné léky, které nemají tak vážné vedlejší účinky.
- Mezi nejčastější léky, které způsobují únavu, patří léky proti úzkosti, léky na vysoký krevní tlak, léky proti bolesti, antidepresiva a léky na vysoký cholesterol. ^{[32]XZroj výzkumu}
6
Ve vážných případech se poraďte s lékařem. Většina případů únavy nevyžaduje léčbu a je možné je řešit změnami životního stylu. V některých případech ovšem může být únava příznakem nějaké vážné choroby a je nutné okamžitě navštívit lékaře. Pokud se objeví nevysvětlitelná únava a pokud trpíte i jinými příznaky (zejména horečka nebo hubnutí), měli byste co nejdříve navštívit lékaře. Pokud se únava dostaví náhle a doprovází ji další vážné příznaky (zmatení, zamlžené vidění, otoky, neschopnost močit), může jít i o velmi vážný případ, například o mrtvici, nebo o selhání srdce.^{[33]XZroj výzkumu} Mezi (vzácné) nemoci, které se projevují únavou, patří: ^{[34]XZroj výzkumu}
- Selhání srdce
- AIDS
- Tuberkulóza
- Rakovina
- Lupus
- Selhání ledvin/jater
Reklama

Tipy

Nespěchejte – nesnažte se měnit co nejvíce věcí najednou. Zvykněte tělo na nový režim postupně.
Napište si seznam úkolů a činností a vyvěste si ho na nějaké dobře viditelné místo.
Uvědomte si, že není možné změnit vaši situaci přes noc.
Dlouhodobou únavu je potřeba řešit dlouhodobě.
Požádejte nějakého kamaráda, aby vám se změnou životního stylu pomohl. Můžete například společně chodit do posilovny.
Sdílejte s někým své pocity, nebo si začněte vést deník.

Reklama

Varování

Pokud vám nepomohou změny životního stylu (zdravější jídlo, více spánku), navštivte lékaře a řekněte mu o svých problémech. Někdy je únava příznakem vážnějšího onemocnění.

Reklama