Vermoeidheid overwinnen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Alledaagse vermoeidheid verslaan

Een energierijk dieet volgen

Aandoeningen die de vermoeidheid veroorzaken vaststellen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Het hoort nu eenmaal bij het leven: zo nu en dan moet iedereen wel eens presteren, terwijl hij/zij zich vermoeid of ongemotiveerd voelt. Als je de energie om je dagelijkse taken te voltooien echter voortdurend ontbeert, dan heb je waarschijnlijk niet met gewone moeheid te maken—je bent waarschijnlijk écht vermoeid. Vermoeidheid kan diverse oorzaken hebben. Het goede nieuws is dat de effecten van vermoeidheid met de juiste aanpassingen binnen een paar dagen of weken omgedraaid kunnen worden. Voor vermoeidheid die een medische grondslag heeft is vaak echter een serieuzere behandeling nodig.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Alledaagse vermoeidheid verslaan

Pdf downloaden

1. 
   1
   Slaap voldoende. Voor de gemiddelde arbeider van tegenwoordig wordt voldoende rust en ontspanning vaak het ondergeschoven kindje. Zijn broer stress, en zijn zus verplichtingen krijgen vaak een meer prominente rol toebedeeld. Als jouw routine voorkomt dat je goed slaapt 's nachts, dan verkeer je in goed gezelschap: tegenwoordig is een gebrek aan goede slaap een probleem waar wereldwijd miljoenen mensen last van hebben. Als het op het genezen van vermoeidheid aankomt is er geen beter medicijn dan consequent goed slapen. Als je de oorzaak van je vermoeidheid dus niet kent, begin dan daar.

   • Hoewel ieders slaapbehoeften anders zijn, zijn de meeste experts het erover eens dat de meerderheid van de volwassenen zo'n 7-9 uur zou moeten slapen per nacht. Kinderen hebben over het algemeen veel meer slaap nodig dan volwassenen.
2. 
   2
   Lichaamsbeweging. De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn er te veel om op te noemen: lichaamsbeweging zorgt er niet alleen voor dat je er beter uitziet, dat je je beter voelt, en dat je gezonder bent, maar zorgt er bovendien voor dat je algehele energieniveaus stijgen. Ook wordt het door voldoende lichaamsbeweging makkelijk om 's nachts de slaap te vatten. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs kleine verhogingen van de hoeveelheid lichaamsbeweging een enorm effect kan hebben op de mate van vermoeidheid. De voordelen van lichaamsbeweging zijn met name goed voor mensen die er voorheen niet zo veel aan deden. Als je dus niet lichamelijk actief bent, probeer dan om regelmatig te bewegen om je vermoeidheid te lijf te gaan.

   • Net als met slaap kan de hoeveelheid lichaamsbeweging die iemand nodig heeft afhangen van de leeftijd, het geslacht, de conditie, en de lichaamgrootte. De meeste gerenommeerde bronnen bevelen zo'n twee-tweeënhalf uur van gematigde aerobische inspanning per week aan, aangevuld met krachttraining. Als je vanaf nul begint, dan kan het echter nodig zijn om geleidelijk aan naar dit doel toe te werken.
3. 
   3
   Eet goed. De manier waarop iemand eet kan een serieuze impact hebben op de hoeveelheid energie. Over het algemeen geeft een gematigd dieet met gezonde koolhydraten en magere eiwitten de mens genoeg energie om de dag door te komen. Aan de andere kant, slecht eten (door je tegoed te doen aan vet eten, te veel tegelijk te eten, of belangrijke voedingsstoffen te verwaarlozen) kan je een opgeblazen gevoel geven, of het gevoel alsof je helemaal geen energie hebt. Onthoud, je bent wat je eet. Eet dus een gezond, uitgebalanceerd dieet om je gezond, evenwichtig, en vrij van vermoeidheid te kunnen voelen.

   • Voor meer informatie over een energierijk dieet kun je het volgende onderdeel raadplegen.
4. 
   4
   Behoud een gezond gewicht. Over het algemeen hebben met een geschikt gewicht voor hun lichaam meer energie dan mensen die dat niet hebben. In de ontwikkelde landen is overgewicht een wijdverspreide gezondheidsstoornis die een anderzijds gezond iemands energiegehalte kan verlagen. De vermoeiende effecten van ondergewicht kunnen echter net zo ernstig zijn. THoewel iedereens "ideale" gewicht verschilt zouden de meeste volwassenen moeten mikken op een body mass index (BMI) van tussen de 18,5 en 25. Probeer een online BMI-calculator te gebruiken om je BMDI mee te berekenen.

   • Weet dat het berekenen van de BMI-score geen perfecte manier is om te beoordelen of je een gezond gewicht hebt. Als je bijvoorbeeld een gespierde atleet bent, of met dwerggroei geboren bent, dan kan jouw BMI buiten de aanbevolen marges liggen, maar loop je geen gezondheidsrisico's.
   • Als je overgewicht hebt, probeer dan af te vallen door geleidelijk aan de hoeveelheid calorieën die je dagelijks eet te verminderen. Verhoog tegelijkertijd geleidelijk aan de hoeveelheid lichaamsbeweging die je pakt. Probeer niet om snel af te vallen door middel van een crashdieet. Afhankelijk van je formaat kan het eten van minder dan 1200 calorieën per dag erg stressvol zijn, energetisch gezien onvoldoende zijn, en zelfs onveilig. Daarnaast zal het ervoor zorgen dat je vrijwel geen energie hebt om je dag mee door te komen, waardoor je vermoeidheid alleen maar erger wordt.
   • Kijk voor meer informatie op deze pagina.
5. 
   5
   Houd je stressgehalte laag. Een dreigende deadline op je werk, ruzie thuis, of onverwacht onvoldoende saldo op je rekening—dit alles kan bijdragen aan de hoeveelheid stress die je hebt. Deze stress op de korte termijn kan problemen op de lange termijn veroorzaken, zoals vermoeidheid, als je ze op laat stapelen. Ernstige stress kan een flinke tol eisen van je lichaam. Het kan tot lichamelijke en emotionele uitputting leiden die jouw dagelijkse energie volledig voor zijn rekening neemt, en ervoor zorgen dat je helemaal overrompeld wordt. Daarnaast is stress vaak deels verantwoordelijk voor andere problemen, waaronder hoofdpijn, angststoornissen, eetstoornissen, en meer.

   • Helaas is stress iets waar haast iedereen mee te maken krijgt. Aan de andere kant, omdat stress zo'n wijdverspreid fenomeen is zijn er verscheidene middelen die je kunnen helpen om te gaan met stress. Er zijn bijvoorbeeld vele internethandleidingen te vinden, die je gemakkelijk kunt vinden met eenvoudige zoektermen als "omgaan met stress". Voor het beste advies om stress te verlichten dien je je arts te raadplegen.
   • Veelgebruikte technieken om de stress te verlichten zijn, onder meer: meditatie, ademhalingsoefeningen, lichaamsbeweging, en aangewezen tijd voor ontspanning.
6. 
   6
   Gebruik stimulerende middelen met mate. Op dagen waarop je niet vooruit te branden bent lijken stimulerende middelen als koffie, thee, en energiedrank. Deze middelen kunnen je op korte termijn de energiestoot geven die je nodig hebt. Deze quick fixes zijn echter niet verstandig om je energie op de lange termijn mee te verhogen. Ze kunnen namelijk leiden tot periodes van lage energie (ook wel "crashes" genoemd) als het stimulerende effect afneemt. Nog erger is het dat, als je er een gewoonte van maakt om ze te nemen, dat de effectiviteit ervan af al nemen. In extreme gevallen zul je ze zelfs nodig hebben om op een "normaal" energiepeil te geraken. Daarom wil je niet te veel vertrouwen op deze energieboosters. Kies er, in plaats daarvan, liever voor om jezelf een gezonde levensstijl aan te meten.

   • Zoek je toevlucht nooit in illegale drugs die jou de energie geven om de dag door te komen. Naast de alom bekende gezondheidsrisico's die veel van de populairste illegale genotmiddelen (zoals cocaïne en amfetamine) met zich meebrengen, kan een verslaving je bankrekening flink plunderen. Zo heeft countryzanger Waylon Jennings op het hoogtepunt (of dieptepunt) van zijn verslaving naar verluidt $1000,- per dag aan cocaïne besteedt.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Een energierijk dieet volgen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet een gezonde mix van koolhydraten. De laatste jaren hebben koolhydraten een slechte reputatie gekregen. Het zijn echter de hoekstenen van een gezond dieet dat ervoor zorgt dat jij voldoende energie opdoet om de dag door te komen. Pas wel goed op welke soorten koolhydraten je tot je neemt, en ga voor redelijke porties. Dit is belangrijk om de meest voedzame (en energetische) voordelen te behalen met koolhydraten. Over het algemeen wil je voornamelijk complexe koolhydraten tot je nemen, zoals die gevonden kunnen worden in volkoren producten. Het lichaam breekt deze namelijk langzaam af, waardoor je gedurende langere veel energie hebt. Eenvoudige koolhydraten daarentegen, zoals die in fruit en honing, geven je gelijk na de maaltijd energie.

   • Gezonde complexe koolhydraten zitten in volkoren producten (volkoren brood, ontbijtgranen, etc.), havermout, quinoa, boekweit, wilde en zilvervliesrijst.
   • Gezonde eenvoudige koolhydraten zitten in de meeste fruitsoorten, honing, niet-volkoren producten (wit brood, etc.) en witte rijst.
2. 
   2
   Eet magere eiwitten voor langdurige verzadiging. Vaak gaan het gevoel van niet-verzadigd zijn of "niet vol" zitten hand in hand met vermoeidheid. Om je de hele dag door vol te blijven voelen kun je proberen om eiwitten aan je dieet toe te voegen. Vergeleken met andere voedingsmiddelen zorgen goede bronnen van eiwitten ervoor dat je je langer vol blijft voelen. Dit zorgt er, naast dat het de vermoeidheid bestrijdt, ook voor dat je op een gezond gewicht blijft. Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen bronnen van magere, gezonde eiwitten, en bronnen van eiwitten die ongezonde vetten en calorieën bevatten. De magere eiwitten zou je regelmatig moeten eten, en de ongezondere liever iets minder.

   • Magere bronnen van eiwitten zijn, onder meer: kip, eiwit, de meeste soorten vis, sojaproducten, bonen, en de magerdere stukken van rund- en varkensvlees.
3. 
   3
   Sla je ontbijt niet over. We hebben het cliché al zo vaak gehoord—het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar als het op het overwinnen van vermoeidheid aankomt, dan zit er wel degelijk een kern van waarheid in. Naast dat een ontbijt gezonde groei bevordert, en het makkelijker maakt om een gezond gewicht te behouden, is het ontbijt een essentiële maaltijd omdat het ervoor zorgt dat we de energie opdoen die we nodig hebben om de dag door te komen. Mensen die het ontbijt overslaan hebben 's morgens minder energie (en, als ze normaal gesproken complexe koolhydraten eten bij het ontmoet, hebben ze de hele dag door minder energie). Daarnaast hebben mensen die het ontbijt overslaan sneller de neiging om later te veel te eten. Dit kan tot een opgeblazen, lusteloos gevoel leiden.

   • Je ontbijt zou idealiter moeten bestaan uit eenvoudige koolhydraten (voor de directe energiestoot), wat complexe koolhydraten (als brandstof voor de rest van de dag), en wat eiwitten voor het verzadigde gevoel. Hier is een goed voorbeeld van hoe je ontbijt eruit zou kunnen zien:

     Een glas magere melk (10g eiwitten)

     Een onsje achterham (18g eiwitten)

     Een volkoren bagel met een lichte spread (52g complexe koolhydraten)

     Een banaan (27g eenvoudige koolhydraten)
4. 
   4
   Spreid je maaltijden over de hele dag uit. Als het op het verminderen van je vermoeidheid aankomt, dan gaat het niet alleen om wat je eet. Het gaat er ook om wanneer je eet. Onderzoek heeft aangetoond dat als je je voeding over vijf (of meer) kleinere maaltijden uitspreidt, het makkelijker is om vol te blijven. Ook zul je er gedurende de dag energieker door worden. Andere zogenaamde voordelen van deze methode zijn de laatste tijd onderwerp van discussie. Als je het omdraait, zie je hetzelfde. Mensen die slechts een paar grote maaltijden per dag nuttigen kunnen zich na afloop van elke maaltijd vermoeid voelen, zeker als het enige tijd geleden is dat ze voor het laatst gegeten hebben.

   • Let echter wel, dat als je van plan bent om je voedselinname te verspreiden over meer maaltijden, dat het belangrijk is dat je niet je algehele calorie-inname verhoogt (tenzij je probeert om aan te komen). Je gewicht wordt uiteindelijk bepaald door de absolute hoeveelheid calorieën die je per dag tot je neemt, niet door het aantal maaltijden dat je eet.
5. 
   5
   Nuttig niet te veel voedsel. Hoewel gezond, voedzaam eten je van de brandstof kan voorzien om de dag door te komen, kan een teveel aan voeding juist slecht zijn. Overeten (zelfs als je voedsel erg voedzaam is) kan tot ongerieflijke volheid, een opgeblazen gevoel, en vermoeidheid leiden. Daarnaast zal consequent overeten ervoor zorgen dat je aankomt. Dit kan op de lange termijn gevoelens van vermoeidheid en futloosheid leiden. Ongeacht waar jouw dieet uit bestaat, het is belangrijk om de dagelijkse inname onder controle te houden zodat je de optimale medische en energetische voordelen behaalt.

   • Je wilt vooral voorkomen dat je je te vaak tegoed doet aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en/of suikers. Deze voedingsmiddelen zijn misschien lekker, maar bevatten doorgaans veel "lege calorieën"—met andere woorden, ze bevatten veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Daarnaast kan het veelvuldig nuttigen van deze producten ernstige gezondheidsproblemen met zich meebrengen, zoals diabetes en hartfalen.
6. 
   6
   Hydrateer! Uitdroging staat al geruime tijd bekend als oorzaak van meerdere gezondheidsproblemen, waaronder vermoeidheid. Hoewel de ernst van milde uitdroging, en de hoeveelheid water die iemand per dag zou moeten drinken, nog altijd niet nauwkeurig vastgesteld zijn, zorgt matige tot ernstige uitdroging er wel voor dat iemands energie weggezogen wordt, en dat iemand zich vermoeid gaat voelen. Als je gedurende de dag actief geweest bent of gesport hebt, en je je vermoeid begint te voelen, drink dan een glas water om een verfrissende oppepper te krijgen.

   • Puur water is het beste medicijn tegen uitdroging (hoewel bepaalde sportdranken die elektrolyten bevatten ook goed kunnen werken tegen langdurige, intensieve inspanning). Neem geen dranken die alcohol of cafeïne bevatten—deze stofjes kunnen namelijk bijdragen aan de uitdroging (hoewel niet zo veel als soms gezegd wordt), waardoor de voordelen van de drank teniet gedaan worden.
7. 
   7
   Probeer voedingssupplementen. Tegenwoordig kan men zowel online als in de winkel een breed assortiment aan voedingssupplementen vinden. Van deze supplementen wordt beweerd dat ze vermoeidheid kunnen bestrijden. Hoewel aanhangers van deze supplementen erbij zweren is de effectiviteit niet wetenschappelijk bewezen. Daarnaast gelden voor dergelijke supplementen niet dezelfde regels en voorschriften als voor andere gewone voedingsmiddelen en medicijnen. Er is daarom weinig kwaliteitscontrole op deze middelen. Als je een voedingssupplement wilt gaan gebruiken om je vermoeidheid mee te bestrijden, raadpleeg dan eerst je arts. Hij/zij kan je wellicht een alternatief aanbevelen, of je wijzen op de risico's en voordelen die bepaalde supplementen met zich meebrengen. Een paar supplementen die (naar verluidt) de vermoeidheid kunnen bestrijden zijn:

   • Visolie
   • Zwarte bes
   • Magnesium
   • Melatonine
   • Rhodiola
   • Teunisbloemolie
   • Foliumzuur
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Aandoeningen die de vermoeidheid veroorzaken vaststellen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Herken de symptomen van slaapapneu. Slaapapneu is een veelvoorkomende slaapstoornis die over het algemeen gemakkelijk genezen kan worden, maar die ernstige gevolgen kan hebben als je die onbehandeld laat. Als iemand aan slaapapneu lijdt, dan is de keel niet in staat om zijn goede vorm aan te houden tijdens de slaap. Dit zorgt ervoor dat de slaap verstoort wordt als de ademhaling bemoeilijkt wordt, of zelfs helemaal stokt. Dit weerhoudt het lichaam ervan om voldoende zuurstof binnen te krijgen, en leidt tot verstoorde nachtrust, stress, en extreme slaperigheid overdag. Als je denkt dat je last hebt van slaapapneu, raadpleeg dan onmiddellijk je arts om een behandelplan op te stellen.

   • Een aantal van de meest voorkomende symptomen van slaapapneu zijn: zeer luid snurken, moeite met ademhalen tijdens het slapen, hoofdpijn 's morgens, slapeloosheid, een droge keel, en slaperigheid overdag.
   • Een van de voornaamste oorzaken van slaapapneu is overgewicht, of obesitas. Toch kunnen zelfs dunne mensen last hebben van de stoornis. Als je overgewicht hebt en last hebt slaapapneu, dan zal je arts je waarschijnlijk aanbevelen om af te vallen.
2. 
   2
   Herken de symptomen van diabetes. Diabetes, een ziekte die de laatste jaren een ernstig gezondheidsprobleem in de ontwikkelde wereld teweeg gebracht heeft, kan vermoeidheid veroorzaken (met name na maaltijden). Sterker nog, sommige mensen komen pas te weet dat ze diabetisch zijn als ze naar de dokter stappen om hun onverklaarbare vermoeidheid. Diabetes beïnvloedt het vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren. De vermoeidheid doet zich voor als iemands bloedsuikerspiegel te hoog of te laag is. Als jij symptomen van diabetes vertoont, neem dan onmiddellijk contact opmeet je dokter. Diabetes kan, als het niet behandeld wordt, uitgroeien tot een ernstige aandoening.

   • Een aantal van de meest voorkomende symptomen van diabetes zijn: vaak moeten plassen, vaak dorst, gewichtsverlies, vermoeidheid, wazig gezichtsvermogen, tintelende handen of voeten, en zoete urine.
3. 
   3
   Herken de symptomen van bloedarmoede. Bloedarmoede (anemie) is een stoornis van de rode bloedcellen die vermoeidheid en andere serieuze symptomen kan veroorzaken. In het geval van bloedarmoede maakt het lichaam niet voldoende rode bloedcellen aan om effectief zuurstof door het lichaam te transporteren (of de rode bloedcellen die het wel heeft werken niet goed genoeg). Hierdoor krijgt het lichaam niet de energie die het nodig heeft. Als jij een paar of alle van onderstaande symptomen vertoont, stap dan gelijk naar de dokter. Hoewel bloedarmoede over het algemeen goed behandelbaar is, kunnen drastische behandelingen nodig zijn als je er niet tijdig naar laat kijken.

   • Een aantal van de meest voorkomende symptomen van bloedarmoede zijn: vermoeidheid, misselijkheid, hoofdpijnen, koude handen en vetten, een bleke huid, en pijn in de borst. Daarnaast wordt bloedarmoede vaak vergezeld van ijzertekort. Dit kan een zwelling van de tong, broze nagels, mondzweren, en regelmatige infecties met zich meebrengen.
4. 
   4
   Herken de symptomen van depressie. Niet alle medische oorzaken van vermoeidheid zijn lichamelijk van aard. Sommige oorzaken zijn psychisch en emotioneel, zoals depressie. Het wordt ook verondersteld dat depressie veroorzaakt kan worden door vermoeidheid. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel.Als je voortdurend last hebt van vermoeidheid, en regelmatig negatieve gedachten of andere van onderstaande symptomen vertoont, dan is het van belang dat je een bezoek aan de dokter pleegt. Zorg ervoor dat je ook de andere symptomen ter sprake brengt. Depressie is een serieuze medische aandoening (geen persoonlijke zwakte) en kan behandeld worden.

   • De symptomen van depressie zijn, onder meer: prikkelbaarheid, gevoelens van waardeloosheid, angst, eetstoornissen, vermoeidheid, verlies van interesse in leuke dingen, aanhoudende ongelukkigheid, en algehele malaise (waaronder niet-aanwijsbare pijn).
   • Als je symptomen van depressie vertoont, en serieus overwogen hebt om jezelf pijn te doen, of zelfmoord te plegen, bel dan direct met een zelfmoordpreventielijn (zoals die van 113Online: 0900-0113). De mensen die deze lijnen bemannen kunnen je steun, begeleiding, en geruststelling bieden ten tijde van intense, persoonlijke pijn.
5. 
   5
   Weet welke medicijnen vermoeidheid kunnen veroorzaken. Alle medicijnen, zelfs de meest goedaardige middeltjes tegen verkoudheid, kunnen ongewenste bijwerkingen hebben. Vermoeidheid is een veelvoorkomende bijwerking van veel medicijnen—zo veel zelfs, dat het onmogelijk is om ze hier allemaal te benoemen. Als je recent nieuwe medicijnen voorgeschreven gekregen hebt, en onlangs vermoeidheid bent gaan ervaren, bespreek dit dan met je dokter. Hij/zij kan wellicht je dosering aanpassen, of een ander medicijn voorschrijven met minder hevige bijwerkingen.

   • Medicijnen die vaak vermoeidheid teweeg kunnen brengen zijn, onder meer: medicatie bij angststoornissen, medicatie om de bloeddruk te verlagen, pijnstillers, antidepressiva, en medicijnen tegen cholesterol die statine bevatten.
6. 
   6
   Raadpleeg onmiddellijk een arts als sprake is van ernstigere oorzaken van de vermoeidheid. De overgrote meerderheid van de oorzaken van vermoeidheid kan met eenvoudige aanpassingen van de levensstijl, of met basale medische behandeling, opgelost worden. In zeldzame gevallen, echter, kan de vermoeidheid een symptoom zijn van een ernstige of levensbedreigende aandoening die onmiddellijke medische aandacht vereist. In gevallen waar de vermoeidheid geen duidelijke oorzaak heeft, en gepaard gaat met andere symptomen (met name koorts, of onverklaarbaar gewichtsverlies), dien je gelijk contact op te nemen met je dokter. Als er plotseling sprake is van ernstige vermoeidheid, en als die gepaard gaat met andere ernstige symptomen (zoals verwarring, verlies van het gezichtsvermogen, zwelling en het onvermogen om te urineren), neem dan onmiddellijk contact op met je dokter. Dit kan namelijk wijzen op tijdgevoelige aandoeningen zoals een beroerte of hartfalen. Sommige (zeldzame) stoornissen waarbij vermoeidheid als symptoom op zou kunnen treden zijn:

   • Hartfalen
   • AIDS/HIV
   • Tuberculose
   • Kanker
   • Lupus
   • Nier-/Leverziektes
   Advertentie

Tips

• Doe het rustig aan. Probeer niet te veel hooi op je vork te nemen. Je loopt het risico om jezelf te ontmoedigen.
• Verandering vindt niet van de ene op de andere dag plaats.
• Besef dat er geen "quick fix" is voor jouw langdurige vermoeidheid.
• Schrijf een schema voor jezelf uit. Zorg ervoor dat je die leuk versierd, dat je schema goed georganiseerd is, en dat die goed zichtbaar is (zoals op je muur, koelkast, etc.)
• Vraag een vriend(in) om je te helpen met je veranderingen. Word samen lid van een sportschool, doe iets actiefs met anderen, word lid van een club, etc.
• Deel je gevoelens met iemand waar je close mee bent, of schrijf je gevoelens op in een dagboek.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als je aangepaste levensstijl en je betere dieet niet helpen, breng dan een bezoek aan je dokter. Zeg hem/haar dat je last hebt van vermoeidheid. Er zijn verscheidene medische aandoeningen die vermoeidheid en moeheid kunnen veroorzaken.

Advertentie