كيفية معرفة أنك مصاب برهاب الميادين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعاني حوالي 5% من سكان الولايات المتحدة الأمريكية من رهاب الميادين وهو اضطراب قلق يُترجم في اليونانية إلى "الخوف من الأماكن المكشوفة"، وأفضل طريقة للتعبير عنه هي: "الخوف من الخوف" أو "الخوف من حدوث نوبة هلع في مكان عام". نسبة شيوع رهاب الميادين لدى النساء ضعف النسبة بين الرجال وتظهر على شكل القلق الشديد خلال اللقاءات في الأماكن العامة أو أثناء الاختلاط بالآخرين أو التواجد في وضع غير مألوف. معرفة ما إذا كنت مصابًا برهاب الميادين أم لا هي الخطوة الأولى لإيجاد الحل للأعراض التي تصيبك والتعافي من هذا النوع من القلق النفسي.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تحديد السلوك العام المرتبط برهاب الميادين

تنزيل المقال

1. 
   1
   انتبه لحاجتك إلى الرفقة أثناء خروجك للأماكن العامة. عادةً ما يحتاج المصابين برهاب الميادين مساعدة عند السفر إلى مكان جديد لأنهم يخافون من الخروج بمفردهم. كثيرًا ما يواجه المصابون برهاب الميادين صعوبة في فعل الأشياء بشكل مستقل ويشعرون بالراحة بحضور صديق أو شريك.

   • قد تكون مصابًا برهاب الميادين إذا كان ذهابك للسوق لشراء زجاجة من اللبن أمرًا يسبب لك الضيق والقلق.
2. 
   2
   لاحظ إنشائك لمسار حركة ثابت. قد يخاف المصابون برهاب الميادين من الذهاب إلى الأماكن التي لا تخلو من مثيرات الشعور بالقلق، وبالتالي يخلق المصاب برهاب الميادين لنفسه نمطًا "آمنًا" من التحركات يتخذها يوميًا للذهاب والعودة من أماكنه المعتادة، مثل: من وإلى العمل.

   • ربما تعاني رهاب الميادين إذا لاحظت أنك تأخذ طريقًا واحدًا إلى البيت كل يوم وتلتزم بالطرق والممرات وممرات المشاة نفسها لأنك تخشي تجربة مسارات جديدة.
3. 
   3
   راقب التراجع في حياتك الإجتماعية. عادةً ما يحدد المصابون برهاب الميادين الأماكن التي يذهبون إليها لتقليل احتمالات مقابلة أي شيء يحتمل أن يحفز شعورهم بنوبة هلع. قد يشعر المصابون برهاب الميادين بعدم الراحة حيال مقابلة أشخاص جدد ويحاولون أن يحددوا أنفسهم ضمن "نطاقات آمنة"، مثل: البيت أو العمل. قد تلاحظ أن حياتك الإجتماعية تبدو محددة إذا كنت مصابًا برهاب الميادين.

   • لعلك قد ذهبت مع أصدقائك إلى الحانة أو الحفلات أو السينما بالإضافة إلى العمل والمدرسة قبل أن تصاب برهاب الميادين، وربما بدأت تشعر مع مضي الوقت بقلقٍ أكثر حيال إصابتك بنوبة هلعٍ وتوقفت عن الذهاب للحفلات، ثم لم تسجل في المدرسة مجدًدا بعد انتهاء الفصل الدراسي بسبب خوفك من حدوث نوبة هلعٍ في الصف والآن ترى أصدقاءك بصورة أقل وتقضي أقل وقت ممكن في العمل. هذه الأنواع من السلوكيات قد تشير إلى إصابتك برهاب الميادين.
4. 
   4
   حدد ما إذا كنت تشعر بالخوف أم القلق عند وجودك في حشد كبير. هل تشعر بضيق في التنفس عندما تكون وسط حشدٍ من الناس في المول التجاري أو في حفلة موسيقية أو في السوق؟ قد تكون مصابًا برهاب الميادين إذا كان حتى مجرد التفكير في الحشود الضخمة من الناس يخلق أعراض القلق، مثل: تعرق راحتي اليدين والقلق البالغ وتسارع ضربات القلب والأفكار المشتتة.

   • يمكن كذلك أن يكون الخوف من حدوث نوبة هلع في موقف اجتماعي عرضًا على الإصابة برهاب الميادين حتى لو تم تكن تصاب بالنوبات فعلًا.
5. 
   5
   كن واعيًا للخوف أو القلق في الأماكن الضيقة. قد تظهر أعراض الهلع المرتبطة برهاب الميادين عندما تشعر أنك لا تستطيع الهرب. اختبر شعورك عندما تكون في أماكن ضيقة، فقد يحفز المرور داخل الأنفاق بالسيارة أو القطار أو ركوب المصاعد أو الحافلات أو الطائرات والقطارات ظهور أعراض الهلع أو حدوث نوبة.
6. 
   6
   فكر في المواقف التي صنعت فيها لنفسك مبررات للهرب. من الشائع لدى المصابين برهاب الميادين أن يشعروا بالخوف من عدم قدرتهم علي الهرب من مكان أو موقف ما. بالرغم من ذلك قد تشعر بالإحراج أو الخزي عند اضطرارك لتقديم عذر للهروب في واحدة من المرات. قد تجد نفسك تكذب حيال سبب حاجتك المفاجئة لمغادرة موقف أو مناسبة ما لإخفاء خوفك.

   • قد تعاني نوبة رهاب مثلًا عندما تكون في مباراة كرة قدم مع صديقك وربما تخبر صديقك أنك بحاجة للذهاب للمنزل وإخراج الكلب بدلًا من التعبير عن شعورك بالخوف في وسط الحشود الكبيرة. قد تدعي المرض بجانب الأعذار المماثلة لتهرب من موقف غير مريح.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

التعرف على الأعراض الشخصية لرهاب الميادين

تنزيل المقال

1. 
   1
   راقب القلق المستمر. السمة الرئيسية لرهاب الميادين هي الشعور بالقلق تجاه مواقف وأماكن تخشاها وقد لا تقدر على الهرب منها. قد تشعر بالفزع عندما تكون في هذه المواقف (غالبًا خارج منزلك) كما لو أن شيئًا فظيعًا على وشك أن يحدث. يتم تشخيصك برهاب الميادين إذا كانت لديك هذه المشاعر لمدة لا تقل عن ستة أشهر.

   • يعاني بعض الناس أيضًا من أعراض الهلع أو نوبات الهلع في المواقف التي تحفز القلق، فقد يعاني الشخص خلال نوبة الهلع خليطًا من ألم الصدر والخدر والدوار والارتجاف والتعرق وضيق التنفس والغثيان والشعور بأنه مزيفٌ أو منفصلٌ عن نفسه والشعور وكأنه يفقد السيطرة أو يُصاب بالجنون والشعور وكأنه يموت أو الإحساس بالبرودة أو السخونة.
2. 
   2
   حدد المواقف التي تجعلك تشعر بالخوف. أنواع المخاوف التي يواجهها المصاب برهاب الميادين محددةٌ تمامًا حيث يشير الدليل التشخيصي والإحصائي الخامس إلى أن المريض يجب أن يشعر بالخوف في واحدة أو اثنين من المواقف التالية، حتى يتم تشخيصه برهاب الميادين:

   • في أثناء التواجد في حشد كبير أو الانتظار في طابور
   • في أثناء التواجد في مكان مفتوح كالسوق أو مكان ركن السيارات
   • في أثناء التواجد في مكان مغلق كالمقهى أو المسرح
   • في أثناء استخدام وسائل المواصلات العامة كالحافلة أو القطار أو الطائرة أو القارب
   • إذا خرجت من منزلك وحيدًا
3. 
   3
   اعرف متى تخاف من كونك وحيدًا. ربما تكون مصابًا برهاب الميادين اذا كنت تكره أن تكون وحيدًا بسبب أنك قد تهلع وتعاني ضيق التنفس وتسارع ضربات القلب وتضارب الأفكار. لاحظ أي مشاعر متزايدة بالخوف تراودك عندما تكون وحيدًا.

   • هناك نوعان من المخاوف التي قد تطرأ عندما يكون الشخص وحيدًا، النوع الأول مرتبطٌ برهاب الميادين والنوع الثاني من الخوف ينشأ عن وحدة الشخص وشعوره بأنه عرضة لهجوم الدخلاء. هذه ليست أعراضًا دالةً على رهاب الميادين، وتظهر هنا أهمية تحديد مشاعر الشخص بشكل صحيح، بحيث نقدر على تحديد ما إذا كان مصابًا برهاب الميادين أم لا.
4. 
   4
   ضع في اعتبارك عوامل الخطر الخاصة برهاب الميادين. النساء ومن تحت سن 35 أكثر عرضةً للإصابة برهاب الميادين. تشمل عوامل الخطر الأخرى لرهاب الميادين:

   • الإصابة بمشكلة نفسية أخرى، مثل: نوبات الهلع أو أي نوع من أنواع الخوف
   • الشعور بالعصبية أو القلق معظم الوقت
   • المرور بتجربة تسبب الشعور بالضغط كفقدان أحد الوالدين أو التعرض للهجوم أو التعرض لسوء المعاملة
   • وجود تاريخ عائلي للإصابة برهاب الميادين
   • الإصابة بالاكتئاب
   • مشكلة تعاطي المخدرات

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الحصول على المساعدة عند الإصابة برهاب الميادين

تنزيل المقال

1. 
   1
   اسأل طبيبك عن الدواء. لا ينبغي أن يُعالَج رهاب الميادين بالأدوية وحدها ولكن الجمع بين الدواء والعلاج النفسي قد يساعد على تحقيق الفائدة الأفضل. تشمل الأدوية التي يشيع استخدامها لعلاج رهاب الميادين:

   • مضادات الاكتئاب: يمكن أن تساعد مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائيه ومضادات الاكتئاب، مثل: باروكسيتين وفلوكستين، إذا كنت تصاب بنوبات هلع مع رهاب الميادين. تشمل الخيارات الأخرى مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومثبطات أكسيداز أحادي الأمين.
   • الأدوية المضادة للقلق، مثل: البنزوديازيبينات، يمكنها أن تمنحك شعورًا بالهدوء لفترة قصيرة، ولكن هذه الأدوية قد تسبب في المقابل الإدمان، لذلك يفضل قصر استخدامها، مثلًا، على حالات الطوارئ خلال نوبة الهلع .
2. 
   2
   احضر جلسات العلاج. العلاج المعرفي السلوكي هو الصورة الأكثر فعاليةً لعلاج رهاب الميادين حيث تجمع هذه الطريقة بين العلاج الإدراكي (الذي يؤكد أن هناك طرق تفكير محددة تؤدي إلى بعض الأمراض النفسية) والعلاج السلوكي (الذي يؤكد على قدرة الأفراد على تغيير السلوكيات الضارة بهم).

   • يتم تطبيق نظام العلاج الإدراكي السلوكي الفعال على مدى عدة أسابيع في جلسات تستغرق كل منها حوالي خمسين دقيقة. سيحدثك طبيبك عن تجربتك مع رهاب الميادين في أسبوع مُحدد وسوف يطرح عليك الأسئلة لتحليل أنماطك العقليه والفعلية.
   • سوف يُطلَب منك في النهاية أن تعرض نفسك لمستويات متزايدة الصعوبة من المشاركة الاجتماعية لإبعاد المشاعر والأفكار التي يستلهمها رهاب الميادين لديك. أولًا يجب عليك أن تذهب إلى السوق لمدة 15 دقيقة ثم لمدة 30 دقيقة ثم ساعةً فأكثر حتى تستطيع التأقلم مع المواقف الإجتماعية بشكلٍ مناسب.
3. 
   3
   أعد تدريب عقلك. رهاب الميادين هو نتيجةٌ لإخبار دماغك لك بشيءٍ غير حقيقي مثل "أنت محاصر" أو "أنت غير آمنٍ هنا" أو "يجب ألا تثق بأي شخص". يمكنك تعلم التأقلم مع رهاب الميادين بتعديل المفاهيم الخاطئة ورفضها بقوة. الخطوة الأولى نحو إعادة التدريب هي الاعتراف بأن ذهنك مضطربٌ وأن الأفكار أو الإشارات التي تتلقاها خاطئة.

   • اجمع معلومات إضافية عندما يخبرك عقلك مثلًا بأن تهلع لأن هناك خطرًا قريبًا، وفكر في نوبات الهلع السابقة التي أُصِبْت بها وتذكر دائمًا أنك قد نجوت منها وتحملتها دون إصابةٍ دائمةٍ أو موت (وهو خوفٌ شائعٌ بين المصابين برهاب الميادين).
4. 
   4
   استخدم استراتيجيات التأقلم. تجبرك استراتيجيات التأقلم علي مواجهة المواقف التي تشعرك بالتهديد حيث سيكون عليك أن تواجه المواقف التي تسبب لك القلق حاليًا بشكلٍ مباشرٍ لكي تتحرر من خوفك فيها. فقط بعد مواجهة الخوف الذي يظهر لك مثل العنقاء سوف يتحرر عقلك.

   • حاول الذهاب لحضور مباريات الدوري المحلي في كرة القدم، على أن تبقى لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط، ثم تبادر بالرحيل إذا شعرت أو خفت من اقتراب موجة هلع. اعمل على زيادة المدة تدريجيًا، بحضور المباراة التالية لمدة 30 إلى 40 دقيقة ثم 60 إلى 70 دقيقة وهكذا. في النهاية، احرص على متابعة كل مباريات فريقك المفضل من الملعب.
   • كن صادقًا مع نفسك حيال مستوى الراحة الخاص بك ويجب ألا يكون هدفك تحفيز نوبة الهلع الخاصة برهاب الميادين وإنما تحديد المحفز الذي يستجلب الهجمات دون الإصابة بإحداها فعلًا. لا تسرع العملية بتعريض نفسك لمحفزٍ بالغ القوة سريعًا لذا تحكم بإيقاعك واحتفظ بمفكرةٍ عن شعورك بعد كل تعرضٍ خارجي لقياس تقدمك.

تحذيرات

• راجع مختصًا في الصحة النفسية إذا كنت تظن بأنك تعاني هذا النوع من اضطراب القلق.