كيفية فقدان دهون البطن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ترتبط دهون البطن بحالات مرضية مُتعددة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السُكري والأمراض السرطانية، والجدير بالذكر أن الطبقة العميقة من دهون البطن التي تُعرف باسم "الدهون الحشوية" هي التي تُمثل خطورة نظرًا لإفراز خلاياها للهرمونات وغيرها من المواد التي تؤثر سلبًا على صحتك. لا توجد حلول سحرية لفقدان دهون البطن، بل يتوجب عليك بذل المجهود والالتزام بنظام غذائي مُحدد كما يوضح هذا المقال. حاول ألا تنساق وراء النصائح الزائفة التي تعدك بخسارة دهون البطن في مدة قصيرة للغاية، واعمل على الالتزام بالرياضة والحمية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تحفيز عملية الأيض

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبة الإفطار. قد تبدو هذه نصيحة غريبة إن رغبت في خسارة الوزن، لكن الدراسات أثبتت أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يعمل على تحفيز إفراز الأنسولين بمعدل ثابت وتقليل مُعدلات الكولِسترول الضار منخفض الكثافة.

   • تناول البروتينات مثل: البيض والفول وزبدة الفول السوداني والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون.
   • تناول الألياف مثل: الشوفان والفواكه الطازجة والخضروات الورقية الخضراء.
   • قلل استهلاكك للسكريات المكررة مثل: حبوب الإفطار المسكرة والفطائر المُحلاة والمخبوزات والشوفان المُصنع.
   • يُحافظ الشوفان والكربوهيدرات الغنية بالألياف على مُعدل السُكر بالدم مما يُحفز خسارة الوزن.
2. 
   2
   استرخِ. أثبتت الأبحاث أن إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول) من أسباب زيادة دهون البطن خصوصًا في حالة الضغوطات العصبية، لذا عليك الاسترخاء والتحكم في الضغوطات التي تواجهها وذلك باتباع إحدى الطرق الآتية:

   • النوم لمدة لا تقل عن ۷ ساعات مع الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية كالهاتف والكمبيوتر قبل موعد نومك بثلاثين دقيقة؛ يضمن لك ذلك الحصول على نومٍ هانئ.
   • خصص وقتًا للاسترخاء. خصص وقتًا يوميًا للاسترخاء ولو ۱٥ دقيقة خلال استراحة الغداء؛ أغلِق عينيك وتنفس بعمق وانس كل همومك.
   • أبعد المُشتتات التي تثير قلقك عن مكان نومك، وافصل بين غرفة نومك ومساحة عملك. تذكر دائمًا أن تترك مشاغلك على باب غرفة النوم لتنعم بالراحة التي تحتاجها.
3. 
   3
   اجعل هدفك السير ۱٠٠٠٠ خطوة يوميًا. أثبتت إحدى الدراسات أن الرجال الذين قللوا خطواتهم اليومية من ۱٠٠٠٠ إلى أقل من ۱٥٠٠ خطوة (دون تغيير في نظامهم الغذائي) يعانون من زيادة دهون البطن بنسبة ۷٪ خلال أسبوعين.

   • حاول قضاء مشاويرك سيرًا على الأقدام طالما كانت المسافة مناسبة؛ اذهب للعمل أو المدرسة أو متجر البقالة سيرًا على الأقدام.
   • استخدم إحدى تطبيقات حساب الخطوات من أجل معرفة الخطوات اليومية التي قطعتها.
   • اصعد السلالم بدلًا من استقلال المصعد الكهربائي، واختر التمشية على حساب القيادة.
   • انهض من مقعدك للتمشية ۳٠ خطوة كل ۳٠ دقيقة؛ هذا ضروري إن كان عملك يقتضي الجلوس لفترات طويلة. ضع باعتبارك الحصول على مكتب مُرتفع يسمح لك بالوقوف.
4. 
   4
   استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. أثبتت الدراسات العلمية أنه بإمكانك خسارة دهون البطن إن تناولت الحبوب الكاملة بجانب ٥ حصص من الخضروات والفاكهة و۳ حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم وحصيتن من اللحوم الخالية من الدهون كالأسماك والدواجن، هذا بالمقارنة بمن يتبعون نفس النظام الغذائي لكن يتناولون الحبوب المكررة.

   • الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتسبب إحساسًا بالامتلاء لفترة أطول مما يدفعك لتناول طعام أقل ويُحفز خسارة الوزن.
   • تجنب الحبوب البيضاء. على سبيل المثال: تناول الخبز المُعد من الدقيق البُني بدلًا من الدقيق الأبيض المكرر، واستبدل الأرز الأبيض بالأرز البُني.
5. 
   5
   تناول الماء بوفرة. أثبتت الدراسات أن شرب الماء بوفرة على مدار اليوم يُحفز عملية الأيض أيًا كانت الحمية الغذائية التي تتبعها؛ يُحفز الماء طرد السموم والفضلات خارج الجسم ويُحسّن من صحتك بشكلٍ عام.

   • تناول ٨ أكواب ماء يوميًا سعة الكوب حوالي ٢۳٠ مللي.
   • احمل زجاجة ماء في حقيبتك لتشرب منها لدى شعورك بالعطش.
   • اعرف كيف تتنبه لحصولك على كفايتك من الماء. الأمر بسيط للغاية، ستعرف ذلك من لون البول الأصفر الفاتح الذي يكاد يكون شفافًا في بعض الأحيان. إن كان لون البول غامقًا، فهذا يعني ضرورة شرب المزيد من الماء.
   • قلل استهلاكك للمشروبات الكحولية والمسكرة مثل الشاي المُحلى والعصائر المسكرة والمياه الغازية بأنواعها والمشروبات المكربنة.

جزء 2

جزء 2 من 4:

اتباع حمية غذائية لخسارة الدهون

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل استهلاكك للسعرات الحرارية. عليك تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية من أجل خسارة دهون البطن بنجاح، لذا حاول متابعة استهلاكك اليومي من السعرات باستخدام تطبيق مناسب مثل (ماي فيتنس بال – MyFitnessPal) أو USDA SuperTracker من أجل تسجيل طعامك الذي تتناوله يوميًا.

   • تذكر أنه عليك تقليل استهلاك السعرات الحرارية بحوالي ۳٥٠٠ سعرة حرارية من أجل خسارة نصف كيلوجرام دهون؛ هذا يعني إما أن تحرق ۳٥٠٠ سعرة حرارية من خلال التمارين الرياضية أو أن تستهلك ۳٥٠٠ سعرة حرارية أقل مما تحرق لمدة أسبوع. قسّم هذا القدر على أهداف يومية سهلة التحقيق بحيث تقلل استهلاكك اليومي من السعرات بحوالي ٥٠٠ سعرة حرارية؛ احرق ٢٥٠ سعرة من خلال التدرب و٢٥٠ عبر الحمية الغذائية.
   • اجعل هدفك خسارة ۱ كيلوجرام أسبوعيًا، لأن خسارة المزيد أمر غير صحي ويتسبب لك في اكتساب الوزن سريعًا فيما بعد.
   • احتفظ بمُفكرة طعام. يُقلل الكثيرون من قيمة الطعام الذي يتناولونه، لذا يُنصح بتقييم عادات تناول الطعام الخاصة بك بتدوينها في مُفكرة مخصصة لهذا الغرض. استخدم أداة حساب السعرات الحرارية المتوفرة على الإنترنت لمعرفة استهلاكك اليومي من السعرات وتسجيله في مفكرتك.
   • اتبع حمية تستهلك فيها ٢٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا (بالنسبة للرجال) و ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا (بالنسبة للنساء)؛ يُحقق ذلك نقصًا في مجموع السعرات التي تستهلكها بشكل طبيعي مما يجعلك تخسر ما بين نصف الكيلو إلى الكيلوجرام أسبوعيًا على حسب درجة نشاطك البدني؛ بعض النساء تفضلن اتباع حمية غذائية تستهلك ۱٨٠٠ أو ۱٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا. ابدأ الحمية باستهلاك ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا مع تقليل هذا القدر إن لم تجد نتائجًا مُجدية.
   • لا تستهلك أقل من ۱٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا.
2. 
   2
   تناول الدهون الصحية. أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يتضمن نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة يمنع تجمع الدهون على البطن، ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون: الأفوكادو والمكسرات والبذور وفول الصويا والشيكولاتة.

   • في المقابل تتسبب الدهون المتحولة في تجمع الدهون بمنطقة البطن، لذا عليك تجنب تناولها قدر الإمكان بالامتناع عن تناول الحلوى والبسكويت والمقرمشات والسمن الصناعي وأيّة أطعمة مُحضرة بالزيوت المُهدرجة جزئيًا.
3. 
   3
   احصل على كفايتك من الألياف. تعمل الألياف القابلة للذوبان على خفض معدلات الأنسولين مما يرفع مُعدلات حرق دهون البطن، ومن أمثلة الأطعمة المحتوية عليها: التفاح والشوفان والكرز. يجب على النساء تناول ٢٥ جرامًا من الألياف يوميًا أما الرجال فيجب عليهم تناول ۳٠ جرامًا يوميًا.

   • أضف الألياف لنظامك الغذائي تدريجيًا. إن كنت تتناول ۱٠ جرامات من الألياف يوميًا، فلا تزد الكمية التي تحصل عليها لتُصبح ۳٥ جرامًا في اليوم التالي؛ تحتاج بكتيريا الجهاز الهضمي للوقت الكافي للتأقلم مع زيادة استهلاكك للألياف.
   • تناول قشرة الخضروات والفاكهة. الخضروات والفاكهة ضرورية للحصول على الألياف خصوصًا مع تناول قشرتها الغنية بها؛ لا تُقشّر التفاح مثلًا قبل تناوله.
   • لا تقشّر البطاطس عند إعداد البطاطس المخبوزة أو المهروسة أو استخدم القشور لإعداد وجبة خفيفة صحية؛ ضع القشور في طبق وأضف عليها زيت الزيتون والروزماري والملح والثوم ثم ضعها في الفرن على درجة حرارة ٢٠٥ درجة مئوية لمدة ۱٥ دقيقة لتحصل على طبقٍ شهي. قشور البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن، ما يهم ألا تتناول الأجزاء الخضراء على القشور.
   • تناول حساء البازلاء المفلوفة. حساء البازلاء المفلوقة من الأطعمة الغنية بالألياف بدرجة كبيرة إذ يحتوي كوب واحد من هذه الحبوب على ۱٦ جرامًا من الألياف.

جزء 3

جزء 3 من 4:

ممارسة الرياضة من أجل خسارة الدهون

تنزيل المقال

1. 
   1
   تدرب بصورة متقطعة. أثبتت الأبحاث أن التدريبات المُتقطعة والتدريبات القصيرة المتبادلة مع فترات راحة قصيرة تعمل على بناء العضلات وزيادة قوة التحمل على نحوٍ أسرع من التدريبات التقليدية.
2. 
   2
   مارس التدريبات القلبية. التدريبات الهوائية والقلبية ضرورية لتحفيز عضلة القلب وحرق السعرات الحرارية سريعًا وفقدان الدهون على مستوى الجسد بالكامل بما فيها دهون البطن. اعرف أنه لا يُمكنك خسارة دهو البطن فقط بل عليك التدرب من أجل فقدان دهون الجسد بشكلٍ عام.

   • احسب المسافات التي تقطعها في التدريبات الهوائية. احسب المسافات التي تقطعها إن قررت الركض مثلًا بحيث تتمكن من قياس تطورك في التدرب بينما تُحسن لياقتك البدنية.
   • عالج آلام الساقين. إن كنت تتعرض لآلام بقصبة الرجل أثناء الركض فرُبما يكون السبب هو تحميل وزنك بدرجة زائدة على الوجه الخارجي لقدمك، لذا يُنصح بالاستعانة بالحذاء المُخصص لتخفيف الألم.
   • لا تُبالغ في التدرب. ابدأ بالتدرب ۳ مرات أسبوعيًا تمارين قلبية ثم بدّل بينها وبين تدريبات خفيفة مثل المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا، واحرص على منح جسدك وقتًا للتعافي والراحة من أجل بناء العضلات وتجنب الإصابة.
3. 
   3
   مارس تدريبات المقاومة. أثبتت دراسة منشورة سنة ٢٠٠٦ في الجريدة الدولية للتغذية الرياضية والأيض أن الجمع بين التدريبات القلبية الهوائية وتدريبات المقاومة أكثر فعّالية من التدريبات القلبية وحدها عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون البطن. مارس تدريبات المقاومة إما برفع الأثقال أو الماكينات الرياضية وحبال المقاومة، ويُنصح بالتدرب في وضعيات غير ثابتة لتحفيز الأداء العضلي.
4. 
   4
   تجنب تدريبات السحق الآن. تدريبات عضلات البطن والسحق مفيدة لبناء العضلات إلا أنها لا تتخلص من الدهون سريعًا، بل تعمل على دفع الدهون وإبراز شكلها أكثر مما سبق. عليك العمل على تقوية عضلات ظهرك من أجل تحسين وضعية جسدك وشد بطنك.

   • جرّب تدريب البلانك. ابدأ بوضعية تدريب الضغط لكن مع إراحة الكوعين والساعدين على الأرضية، ثم اسحب بطنك عن الأرض برفع الظهر؛ اجعل ظهرك ورقبتك ومؤخرتك على نفس الخط المستقيم. حافظ على وضعية البلانك لمدة ثلاثين ثانية أو لأطول فترة ممكنة، كرر التدريب ۳ إلى ٥ مرات.
   • جرّب تمرين القرفصاء. باعد بين قدميك مسافة ٢٠ سم مع مد ذراعيك للأمام ثم النزول والصعود ۱٥ إلى ٢٠ مرة.
   • جرّب الإطالات الجانبية. قف مفرود الظهر بحيث تكون قدماك على مستوى الحوض، ضع يدك اليُمنى على فخذك اليُمنى ثم ارفع ذراعك الأيسر لأعلى بحيث توجه راحة اليد لليمين. مِل بجسدك لليمين مع فرد ذراعك الأيسر لإطالة جانبك الأيسر. كرر التمرين ۳ إلى ٥ مرات في كل جانب.

جزء 4

جزء 4 من 4:

حساب تطور وزنك

تنزيل المقال

1. 
   1
   احسب نسبة الخصر إلى الحوض. هذه النسبة هي نسبة مُحيط خصرك إلى مُحيط الحوض، وتُعد مقياسًا جيدًا لدهون البطن. احسب النسبة كما يلي:

   • لف شريط القياس حول الجزء الأنحف من خصرك على مستوى السُرة، ثم سجّل القياس الذي حصلت عليه.
   • لف شريط القياس على أعرض جزء من حوضك حيث تشعر بالنتوء العظمي أعلى الثلث الأول من عظمة الحوض، ثم سجّل القياس الذي حصلت عليه.
   • اقسم مُحيط الخصر على مُحيط الحوض.
   • اعرف أن النسبة الصحية في النساء هي ٠٬٨ أو أقل، أما الرجال فتساوي ٠٬٩ أو أقل.
2. 
   2
   استمر في قياس النسبة بمرور الأيام لقياس تطورك. أعِد قياس النسبة بعد ممارسة التدريبات الرياضية واتباع الإرشادات الموضحة بالمقال كي تتأكد من فعّاليتها.

   • يعتمد توزيع الجسم للدهون على عدة عوامل لا دخل لك بها مثل الجينات ومرور النساء بسن انقطاع الحيض، أما ما يُمكنك التحكم فيه هو مُعدل الدهون في جسمك بوجهٍ عام؛ كلما قللت الدهون فلن يُشكل توزيعها فارقًا بالنسبةِ لك.
3. 
   3
   قِس وزنك في نفس الوقت يوميًا. يختلف وزن الجسم على حسب التوقيت الذي تقيسه فيه إذ يتأثر بتناول الوجبات وبعمليات الهضم، لذا احرص على قياس وزنك في نفس الوقت يوميًا؛ يُفضل الكثيرون قياسه في الصباح قبل تناول الإفطار.

أفكار مفيدة

• تدرب في الصباح. التمرّن في الصباح يحرق المزيد من السعرات الحرارية مُقارنةً بأي توقيت آخر خلال اليوم، لذا حاول ممارسة التدريبات الرياضية كالضغط والقفز عقب الاستيقاظ من أجل تحفيز الأيض وتنشيط جسدك.
• استبدل السُكريات والحلويات بالفاكهة إن شعرت بالرغبة في تناولها، فالألياف الموجودة بالفواكه تعمل على تقليل مُعدل امتصاص السكريات بحيث لا تتعرض لارتفاعٍ مُفاجئ في مُعدلات السكر.
• تدرب مع أحد أصدقائك. تدرب مع أحد أصدقائك لتشجيع بعضكما البعض والشعور بالارتياح بينما تخسران الوزن الزائد معًا، كما أنك ستقدر على الالتزام بمواعيد التدريب.
• ضع ورقة على الثلاجة لتُذكّر نفسك بتجنب الحلويات والمقرمشات خلال محاولتك خسارة الوزن الزائد.
• تجنب تناول الطعام السريع وذلك باتباع الإرشادات التي قرأتها في هذا المقال.
• لا تترك وجبات. لا تتبع العادات غير الصحية مثل الامتناع عن بعض الوجبات أو الامتناع عن تناول الطعام أو الإفراط في ممارسة الرياضة، جميعها عادات تضر بجسدك وتُعرّض صحتك للخطر.
• تذكر أن خسارة الوزن في منطقة البطن فقط أمر غير ممكن، بل ستجد أنك تفقد الدهون من جسدك بالكامل لا دهون البطن وحسب.

تحذيرات

• إن تدريبات عضلة البطن والسحق من شأنها التسبب في إبراز الدهون للخارج إذا مارستها وحدها، وذلك بسبب نمو عضلات البطن في الشكل والحجم مما يدفع الدهون ويُبرزها بشكلٍ أوضح. احرص على ممارسة التدريبات الرياضية الهوائية مع حمل الأثقال من أجل الانتفاع بنتائج التدرب.
• لا تحاول خسارة الوزن سريعًا وإلا تسببت في التأثير على صحتك وتعريضها للخطر؛ تجنب الحمية الغذائية القاسية وأقراص التخسيس. احرص على اختيار الأسلوب الصحي لخسارة الوزن لا الطريقة السهلة التي تعدك بنتائج زائفة وغير دائمة على المدى الطويل؛ تذكر أن هدفك هو خسارة الوزن وتحسين صحتك.
• استشيري الطبيب في حالة رغبتِ خسارة دهون البطن عقب العمليات الجراحية مثل الولادة القيصرية.